Kilo yo'qotish va vazn ortishi odatda IBS bilan bog'liq alomatlar emas. Og'irlikning oshishi IBS alomatlarini kamaytirish uchun dietangizni o'zgartirish yoki sizning IBS alomatlaringiz tufayli mashg'ulotlar tartibini buzishi natijasida bo'lishi mumkin. Biroq, IBS yordamida vazn yo'qotish uchun bir nechta strategiyalar mavjud. Og'irlikni yo'qotish va IBS simptomlarini kamaytirish uchun dietangizni to'g'rilashdan boshlang. Keyin, vazn yo'qotishni rag'batlantirish va IBS alomatlarini kamaytirish uchun muntazam mashqlarni bajaring. Natijalarni yaxshilash uchun siz bir nechta oddiy o'zgarishlarni ham kiritishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni sozlash
Qadam 1. Kaloriyalarni va IBS alomatlarini kamaytirish uchun yog'li ovqatlarni kamaytiring
Oziqlantiruvchi oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi. Oziqlantiruvchi ovqatlar, shuningdek, IBS alomatlarining kuchayishiga olib keladi, shuning uchun ularni kamaytirsangiz, umuman o'zingizni yaxshi his qilasiz. Qochish yoki cheklash kerak bo'lgan ba'zi ovqatlar:
- Yog ', yog'lar va avakado
- Go'sht
Qadam 2. Laktozasiz dietani bir muddat sinab ko'ring, bu sizning IBS alomatlaringizga yordam beradimi yoki yo'qmi
Laktoza - sut va sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan tabiiy shakar. Agar sizda doimiy qorin shishishi bo'lsa, siz sutsiz va qaymoq, sariyog ', muzqaymoq, qatiq va pishloq kabi sut mahsulotlaridan voz kechishingiz kerak bo'lgan laktozasiz dietani sinab ko'rishingiz mumkin.
- Ko'p non va don tarkibida laktoza ham bor, shuning uchun ingredientlarni diqqat bilan o'qing.
- Agar laktozasiz diet sizning alomatlaringizni yaxshilamasa, siz laktoza iste'mol qilishga qaytishingiz mumkin.
3 -qadam Ko'proq donli donlarni iste'mol qiling va tozalangan uglevodlarni chiqarib tashlang
Oq non, oq makaron va oq guruch kabi tozalangan uglevodlar tolaga qaraganda kamroq tolaga ega. To'liq donli mahsulotlarga o'tish sizning IBS alomatlaringizni engillashtirishi mumkin va u sizni to'yni uzoqroq ushlab turishga yordam beradi. Sizning dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan donli ovqatlar:
- jigarrang guruch
- To'liq bug'doy makaron
- To'liq bug'doy noni yoki javdar noni
- Kinuva
- Arpa
- Jo'xori
Maslahat: Agar sizda çölyak kasalligi yoki kleykovina intoleransi bo'lsa, unda siz glyutensiz dietaga rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Glyutensiz diet kilogramm halok bo'lishiga olib kelmasa ham, bu IBS alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 4. Shakar qo'shilgan ovqatlarni kesib tashlang
Shakar oziq -ovqat va ichimliklarning kaloriya miqdorini oshiradi, shuningdek, IBS alomatlarining alangalanishiga olib kelishi mumkin. Ingredientlar va ovqatlanish ma'lumotlarini tekshirish orqali ularga shakar qo'shilgan ovqatlardan saqlaning. Agar biror narsaga shakar qo'shilgan bo'lsa, u ingredientlar ro'yxatida paydo bo'ladi. Shakar qo'shilgan ovqatlar ko'pincha quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Sodalar
- Shirinlik
- Shirinlangan nonushta donlari
- Pishirilgan mahsulotlar
- Krakerlar
Qadam 5. Xom mevalardan ko'ra pishirilgan mevalarni iste'mol qiling
IBS bilan og'rigan ba'zi odamlar, xom mevalar IBS alomatlarini kuchaytiradi, shuning uchun siz xom mevalardan voz kechishingiz mumkin. Ammo meva vazn yo'qotishga yordam beradigan past kalorili taom bo'lishi mumkin, shuning uchun siz pishirilgan mevalarni dietangizga kiritishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Ba'zi yaxshi variantlarga quyidagilar kiradi:
- Olma
- Suv yoki sharbatdagi nok, olma yoki shaftoli konservalari
- Yulaf ezib pishirilgan ko'k, malina yoki qulupnay
- Panjara qilingan meva bo'laklari, masalan, ananas, mango yoki tarvuz
6-qadam Sabzavotlarni kiriting, lekin gaz ishlab chiqaruvchilardan voz keching
Sabzavotlar dietaga kiritilishi juda muhim, chunki ular tolalar, ozuqa moddalari bilan ta'minlanadi va ko'pincha kaloriya miqdori past bo'ladi. Biroq, ba'zi sabzavotlar IBSni yomonlashtirishi mumkin. Sabzavotlarni har taomda iste'mol qiling, lekin iste'mol qilishni cheklang yoki undan qoching:
- Karam
- Dukkaklilar
- Brokkoli
- Kale
- Gulkaram
7-qadam. Ovqatlanish oralig'ida IBSga mos ovqatlarni yengillashtirish
Ovqatlar orasida qoniqish hosil qilish uchun dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan kaloriya miqdori past bo'lgan ajoyib taomlar mavjud. Istakni to'xtatish va ovqatlanish vaqtida ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun ertalabki va kechki ovqatni qo'shishga harakat qiling. Yaxshi tanlovlarga quyidagilar kiradi:
- Pretzel
- Guruch keklari
- Pishgan kartoshka chiplari
- Kam yog'li yogurt
- Pishgan yoki tozalangan mevalar
8 -qadam. FODMAP dietasini qabul qilib ko'ring ga IBS simptomlarini kamaytirish.
FODMAPs fermentatsiyalanadigan oligosakkaridlar, disaxaridlar, monosakkaridlar va poliollarni anglatadi. Bularning barchasi ma'lum oziq-ovqatlardan olinadigan qisqa zanjirli uglevodlar bo'lib, ular IBS alomatlarining kuchayishiga olib keladi. Bu ovqatlardan voz kechsangiz, IBS alomatlarini kamaytira olasiz. Oziq -ovqat mahsulotlaridan voz keching yoki cheklang:
- Laktoza, masalan, sigir suti, rikotta pishloq, mascarpone, muzqaymoq va qatiq
- Gilos, shaftoli, olma, nok, asal va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi kabi fruktoza
- Sarimsoq, piyoz, Bryussel nihollari, qushqo'nmas, bug'doy, javdar va inulin kabi fruktanlar
- Nohut, loviya, soya va brokkoli kabi galakto-oligosakkaridlar
- O'rik, tarvuz, mayiz, nektarin, gulkaram, qo'ziqorin, qor no'xati va sorbitol, mannitol va ksilitol kabi shakarsiz tatlandırıcılar kabi poliollar.
- Ovqatlanish mumkin bo'lgan narsalarni eslab qolish uchun ushbu grafikdan foydalanishni o'ylab ko'ring:
3 -usul 2: Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar
Qadam 1. IBS alomatlaringiz engil yoki yo'q bo'lganda mashg'ulotlaringizga vaqt bering
Ko'p odamlar uchun mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt - bu ertalab. Agar siz uchun yaxshiroq bo'lsa, siz kunning boshqa vaqtini tanlashingiz mumkin. Jismoniy mashqlar oldidan IBS simptomlarini kamaytirish uchun quyidagilardan qoching:
- Mashg'ulotdan 2 soat oldin ovqatlanish yoki ichish
- Kofein va issiq ichimliklar
- Yog'li va gaz hosil qiluvchi ovqatlar
2 -qadam. IBS simptomlarini kamaytirish va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Muntazam mashqlar IBS simptomlarini kamaytirishga yordam beradi va bu sizning vazn yo'qotish natijalarini yaxshilashga yordam beradi. Sekin boshlang, ayniqsa siz bir muncha vaqt o'tirgan bo'lsangiz. Kuchli mashqlar IBS alomatlarini kuchaytirishi mumkin, shuning uchun kam ta'sirli va boshlash oson bo'lgan narsani tanlang.
- Yurish, suzish va velosipedda yurish yaxshi variant.
- Haftada 150 daqiqadan ko'proq o'rtacha intensivlik yoki 75 daqiqalik yuqori intensivlikdagi aerob mashqlarini bajarishga intiling. Masalan, siz kechqurun yoki tushlik tanaffusida 30 daqiqalik piyoda yurib, haftaning 5 kunida jami 150 daqiqa olishingiz mumkin.
- Klinik jihatdan muhim vazn yo'qotish uchun siz haftasiga 250 daqiqadan ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Maslahat: Agar sizda atigi 10 daqiqalik mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lsa, buni baribir qiling! Bu 10 daqiqalik qisqa mashg'ulotlar sizning haftalik yig'indingizga to'g'ri keladi.
Qadam 3. Kaloriyalarni yoqish va yoqish uchun haftada bir marta yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling
Yoga IBS alomatlarini kamaytirishga yordam berishi mumkin, agar siz uni muntazam ravishda qilsangiz, bu kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirishning samarali usulidir. Har haftada bitta 60 daqiqalik yoga mashg'ulotini o'tkazing yoki haftasiga 2 yoki 3 marta qisqa yoga mashg'ulotlarini o'tkazing.
- O'z mintaqangizdagi sinflarni ko'rib chiqing. Agar sizning hududingizda yoga studiyasi bo'lsa, ular yangi boshlanuvchilar uchun darslar taklif qilishlari mumkin.
- Bundan tashqari, Internetdagi videoni kuzatib, yoga qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Haftada bir marta yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) qo'shing
Agar siz bir muncha vaqt muntazam ravishda mashq qilsangiz va unga toqat qilsangiz, mashg'ulotlaringizga intensivlikni qo'shishingiz mumkin. Haftada 1 yoki undan ko'p HIIT mashg'ulotlarini bajarishga harakat qiling. HIIT-bu mashg'ulot paytida o'rtacha intensivlik va yuqori intensivlik o'rtasida almashish. Siz o'zingizni qiyinchiliklarga duch kelasiz va odatdagi tezlikda mashq qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Biroq, asta-sekin boring, chunki yuqori intensivlikdagi mashqlar IBS alomatlarini kuchaytirishi mumkin.
Masalan, siz yugurish yo'lakchasida HIIT mashqlarini bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin, masalan, har 4 daqiqada yugurish yoki tez yurish va piyoda yurish
5-qadam. Jismoniy mashqlar rejimiga kuch-quvvat mashqlarini qo'shing
Kuch yoki qarshilik mashqlari mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi, bu esa siz dam olayotganingizda ham ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi! Har haftada ikkita 20 daqiqalik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing va ushbu mashg'ulotlar davomida har bir asosiy mushak guruhini ishlang.
- Asosiy mushak guruhlariga qo'llar, qorin, oyoq, dumba, orqa va ko'krak kiradi.
- Mushaklarni qurish uchun siz og'irliklar, qarshilik bantlari yoki tana vaznini oshirish mashqlaridan foydalanishingiz mumkin.
3 -usul 3: turmush tarziga boshqa o'zgartirishlar kiritish
1 -qadam. Spirtli ichimliklarni cheklang yoki undan voz keching
Spirtli ichimliklar ba'zi odamlarda IBS alomatlarining kuchayishiga olib keladi va bo'sh kaloriyalarni qo'shadi, bu esa vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Siz, shuningdek, spirtli ichimliklarni iste'mol qilganingizda, xohlaganingizdan ko'proq eyishingiz mumkin, chunki bu sizning fikringizga putur etkazadi. IBS alevlenmalari va ortiqcha kaloriyalarni oldini olish uchun iloji boricha spirtli ichimliklardan voz keching. Agar siz ichsangiz, buni me'yorida qiling, bu ayol uchun kuniga 1 martadan ko'p emas, erkak uchun kuniga 2 marta.
Spirtli ichimliklar miqdori 12 fl oz (350 ml) pivo, 5 fl oz (150 ml) sharob yoki 1,5 fl oz (44 ml) spirtli ichimliklarga teng
Qadam 2. Yengillik texnikasi yordamida stressni boshqaring
O'zini haddan tashqari his qilish va stressni his qilish IBS simptomlariga yordam berishi mumkin va bu sizning vazn yo'qotishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Biroq, gevşeme texnikasini kundalik ishingizga kiritish IBS alomatlarini kamaytirishga va vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi texnikalar:
- Chuqur nafas olish
- Mushaklarning progressiv gevşemesi
- Meditatsiya
- Tinchlanadigan hammomni qabul qilish
3 -qadam. Kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlang
IBS natijasida siz uyquning buzilishini boshdan kechirishingiz mumkin va etarli darajada uxlamaslik simptomlarni yomonlashtirishi mumkin. Uyquning etarli emasligi, shuningdek, vazn yo'qotish harakatlariga putur etkazishi mumkin, etarli dam olish esa vazn yo'qotishga yordam beradi. Uyquni birinchi o'ringa qo'ying va umumiy uyqu sifatini yaxshilang:
- Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga.
- Yotoqxonangizni dam oladigan joyga aylantiring, masalan, salqin, qorong'i va jim.
- Uyqudan kamida 30 daqiqa oldin elektronikani o'chiring.
- Kunduzi va kechqurun kofeindan voz keching.
Qadam 4. Ovqatlanish paytida va kun davomida suv iching
Suv sizni namlikni saqlashga yordam beradi, shuningdek vazn yo'qotishga yordam beradi. Gazlangan ichimliklar, sharbat yoki boshqa yuqori kaloriyali ichimliklar o'rniga suv ichishni boshlang. Bundan tashqari, qahva, choy va energetik ichimliklar kabi kofein o'z ichiga olgan ichimliklardan voz kechishga harakat qiling, chunki bu IBS alomatlarini yomonlashtirishi mumkin.
Kunduzi yoningizda ko'p marta ishlatiladigan suv idishini olib boring va chanqaganingizda suv iching. Keyin, bo'sh bo'lganda uni to'ldiring
Maslahat: Agar siz oddiy suvning muxlisi bo'lmasangiz, limon yoki ohak bo'lagi, bir nechta rezavorlar yoki qovun yoki bodring bo'lagi bilan suvingizga lazzat qo'shing.
Maslahatlar
- Agar IBS simptomlari kundalik hayotingizga to'sqinlik qilsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular yordam berishi mumkin bo'lgan dori -darmonlarni yozib berishlari mumkin.
- Agar siz vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin deb o'ylasangiz, hissiy ovqatlanishda yordam uchun terapevtga murojaat qiling. Terapiya hatto IBS simptomlarini yaxshilash uchun ham foydali bo'lishi mumkin.
- IBS bilan og'rigan bemorlarda oziq -ovqat allergiyasini muntazam tekshirish uchun etarli dalillar yo'q.
