Agar sizda bir xil ovqatlanish va mashq qilish odatlari bo'lsa, siz butun hayotingizni o'tkazgansiz va to'satdan og'irlasha boshlagan bo'lsangiz, bu tanadagi gormonal o'zgarish tufayli bo'lishi mumkin. Ayollarda bu ko'pincha menopauza paytida sodir bo'ladi. Ammo, har qanday odamda, bu qalqonsimon bez yoki gipofiz bezi muammosi, leptin yoki insulin muvozanati bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashish yaxshiroq, chunki sizga gormonlar muvozanatini tiklash uchun dori kerak bo'ladi. Shuningdek, siz dietangizga va jismoniy mashqlar rejimiga ozgina o'zgartirish kiritishingiz mumkin, lekin gormonlar muvozanatini buzadigan har qanday dietadan ehtiyot bo'ling.
Qadamlar
3 -usul 1: tibbiy yordam olish
Qadam 1. Agar siz gormonal muvozanatdan shubhalansangiz, shifokor tayinlang
Kilogramm olishdan boshqa alomatlar kayfiyat o'zgarishi, charchoq, uyqusizlik, jinsiy ishtahaning o'zgarishi va miya tumanini o'z ichiga olishi mumkin. Gormonal nomutanosiblikni tuzatishning eng yaxshi usuli - nima sabab bo'lganini aniqlash. Tashxis qo'yish va davolanishni boshlash uchun shifokorga murojaat qiling, masalan, retsept bo'yicha dorilar. Gormonal muvozanatni qanchalik tez aniqlasangiz va davolasangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.
- Dori -darmonlarni qabul qilib, gormonlarni muvozanatlashtirgandan so'ng, sog'lom ovqatlanishni saqlash va turmush tarzini o'zgartirish vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Siz dietani va turmush tarzingizni o'zgartirish orqali gormonal muvozanatning ba'zi ta'sirini yumshata olasiz.
2 -qadam. Ratsionni tuzish uchun ro'yxatdan o'tgan dietologga tashrif buyuring
Gormonal nomutanosiblik tufayli tanangiz o'zgarganda, o'zingiz uchun yangi parhez yaratish katta qiyinchilik tug'dirishi mumkin. Diyetisyenler har xil kasalliklarga chalingan odamlar uchun maxsus parhezlar yaratish tajribasiga ega. Doktoringizdan ilgari shunga o'xshash holatlar bilan ishlagan diyetisyenni topish bo'yicha tavsiyalar so'rang.
- Diyetisyeningizdan ichakning oqishini tuzatish va yallig'lanishni kamaytirish uchun qila oladigan aniq o'zgarishlar haqida so'rang, chunki bu o'zgarishlar gormonal muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.
- Gormonal muvozanatni yaxshilash uchun adaptogenlar, omega 3, D3 va probiyotiklarni qo'shishni muhokama qiling.
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish haqida dietologingiz bilan gaplashing. Bu siz yotishdan oldin 4 soat ovqatlanmaysiz va turgandan keyin 4 soat davomida ovqatlanmaysiz. 8 soatlik uyqu bilan bir qatorda, bu 16 soat ovqatlanmaslikka to'g'ri keladi, bu sizning tanangizga tizimda mavjud bo'lgan narsalarni "tiklash" va yoqish uchun vaqt beradi.
- Gormonlarni "qayta muvozanatlash" da'vo qiladigan dietalardan ehtiyot bo'ling. Bu dietalar ishlayotgani haqida ko'p dalillar yo'q. Biroq, sog'lom ovqatlanish sizga o'zingizni yaxshi his qilishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
3 -qadam. Agar siz parhez va sport bilan vazn yo'qotmasangiz, gormonal dorilarni qo'llang yoki sozlang
Shifokor, birinchi navbatda, parhez va mashqlar yordamida kilogramm olishni boshqarishni tavsiya qilishi mumkin. Agar siz hali ham ozishga qodir bo'lmasangiz, gormonal dorilarni boshlashingiz yoki sozlashingiz kerak bo'ladi. Garchi gormonal dorilarning o'zi sizni vazn yo'qotishga majbur qila olmasa -da, u tanangizni muvozanatlashtirishi mumkin, shunda vazn yo'qotish osonroq bo'ladi.
- Leptin, insulin, estrogen, androgen, qalqonsimon bez va gipofiz bezi gormonlarining nomutanosibligi - semirishning mumkin bo'lgan sabablari. Shifokor sizga qaysi gormonlar muvozanatsizligini va sizga qanday davolanish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Gormonal dorilarning yon ta'siri bor. Shifokor bilan tanangizda mumkin bo'lgan reaktsiyalarni muhokama qilganingizga ishonch hosil qiling.
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanishni saqlash
Qadam 1. Kundalik iste'mol qilishdan 200 kaloriyani kamaytiring
Oddiy kunda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni yozib, hamma narsani yozib oling. Siz jismoniy jurnal yoki kaloriyalarni kuzatish dasturidan foydalanishingiz mumkin. Keyin har kuni 200 kaloriya kamroq iste'mol qilishga harakat qiling.
Yoshi ulg'aygan sari siz tabiiy ravishda mushak massasini yo'qotasiz, ya'ni ishlash uchun sizga kamroq kaloriya kerak bo'ladi. Agar siz bir xil miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettirsangiz, vaqt o'tishi bilan siz kilogramm olasiz. Ko'p ayollar buni menopauza paytida sezishadi
2 -qadam. Minimal qayta ishlangan ovqatlarni tanlang
Kamroq kaloriyali ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun siz yuqori sifatli taomlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Shakar, tuz va qayta ishlangan uglevodlarga boy qadoqlangan, qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Qayta ishlangan ovqatlarga muzlatilgan ovqatlar, go'shtli go'sht, kraker va chiplar va boshqa qadoqlangan atirlar kiradi.
Bundan tashqari, qovurilgan ovqatlar orasida tez -tez uchraydigan vodorodlangan va to'yingan yog'lardan ham voz kechish kerak
3 -qadam. Sabzavot va mevalardan har kuni 5 ta porsiya oling
Bu har bir kishi bajarishi kerak bo'lgan yaxshi qoida, lekin ayniqsa, gormonal muvozanat bo'lsa, sog'lom vaznni saqlash juda muhimdir. Har kuni bargli ko'katlarni iste'mol qilishga harakat qiling, banan, sabzi, olma, rezavorlar va shirin kartoshka kabi boshqa sabzavot va mevalarni oling.
- Bargli ko'katlardan bir porsiya - bu bir chashka yoki mushtingizdek yordam. 1/2 s (80 g) porsiya yoki xom meva yoki sabzavot tayyorlaydi.
- Ovqatlar orasida och qolsangiz, mevalar sog'lom atıştırmalık qiladi.
Qadam 4. Nosog'lom yog 'manbalarini sog'lom bo'lganlar bilan almashtiring
Vodorod va to'yingan yog'lar kabi nosog'lom yog'lar gormonal muvozanatni yomonlashtirishi mumkin. Ular odatda qovurilgan ovqatlar, margarin va oldindan qadoqlangan ovqatlarda uchraydi. Nosog'lom yog'larni zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi sog'lom yog'lar bilan almashtiring.
Iloji bo'lsa, sariyog 'va margarinni zaytun yoki o'simlik yog'i bilan almashtiring
5 -qadam. Proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling
Kattalar uchun har kuni 46-56 g protein kerak. Protein uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi, shuning uchun siz ovqatlanish oralig'ida ozroq ovqatlanasiz. Baliq va vegetarian oqsillari gormonal muvozanatni saqlashga va hatto surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam berishi mumkin. Proteinning yaxshi manbalariga losos, orkinos, qisqichbaqasimonlar, baklagiller, yong'oqlar va tuxum kiradi.
- Go'shtga asoslangan oqsilning bir qismi sizning kaftingiz bilan bir xil bo'ladi. Teri bo'lmagan tovuq yoki kurka yoki yog'siz mol go'shti go'shtli oqsil uchun eng sog'lom tanlovdir.
- Tavsiya etilgan miqdorni olish uchun odatda ikki porsiya protein etarli, lekin ko'proq protein iste'mol qilish zarar qilmaydi.
- Protein manbai sifatida yog'li go'shtdan saqlaning. Yog'li go'shtlarga cho'chqa go'shti mahsulotlari, cho'chqa go'shti, qovurg'a va cho'chqa go'shti kiradi; biftek, kalta qovurg'a va dana go'shti kabi mol go'shtining yog'li bo'laklari; va qo'zichoq go'shti.
Qadam 6. Shakar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Sizning dietangizdagi ko'p shakar gormonal muvozanatni, ayniqsa insulin muvozanatini ancha yomonlashtirishi mumkin. Ichimliklar, shu jumladan alkogolli ichimliklar, amerikaliklarning dietasida ko'p miqdorda shakar qo'shiladi. Boshqa shakar manbalariga pechene, pirog, donut, muzqaymoq va konfet kiradi.
Agar siz boshqa o'zgarishlar qilmasangiz, sodali suv, shirin qahva yoki choy ichimligi va spirtli ichimliklarni kesish katta farq qilishi mumkin
7 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Ko'p suv ichib, namlikni saqlang. Ko'pchilik kattalarga kuniga 11,5 stakan (2,7 litr) dan 15,5 stakangacha (3,7 litr) suv kerak bo'ladi, lekin suvning 1/5 qismi oziq -ovqatdan keladi. Qoida tariqasida, agar chanqagan bo'lsangiz, bir chashka suv iching. Ichimlik suvi ham to'yib ovqatlanishingizga yordam beradi.
Eng yaxshi natijaga erishish uchun shirin ichimliklarni suv bilan almashtiring
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Siz qanchalik tez -tez mashq qilasiz
Gormonal nomutanosiblik tufayli vazn yo'qotish uchun siz avvalgidan ko'ra ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Masalan, agar siz ilgari haftasiga 2-3 marta mashq qilsangiz, hozir 5 marta mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Yoga yoki og'ir atletika, yugurish yoki suzish kabi kardio mashqlar aralashmasini o'z ichiga oladi.
Ba'zi mashqlar hech bo'lmaganda yaxshiroqdir. Agar siz umuman harakat qilmagan bo'lsangiz, har kuni tez yurishga harakat qiling, so'ngra murakkabroq mashqlarni bajaring
2 -qadam. Hayotingizda stressni kamaytiring
Stress kortizolning ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu esa vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Vaziyatlardan va sizni stressga olib keladigan odamlardan qoching. Shuningdek, siz stressni engillashtiradigan marosimlarni o'ylab topishingiz mumkin, masalan, kun oxirida bir chashka o'simlik choyidan bahramand bo'lish, ertalab 30 daqiqa o'qish yoki uxlashdan oldin tinchlantiruvchi musiqa tinglash.
- Stressdan qutulish uchun meditatsiya yoki yoga bilan muntazam shug'ullanishga harakat qiling.
- Siz dam olishni yaxshilash uchun har oyda bir marta massaj qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Uyquni rag'batlantiring, shunda uyqu tinchroq bo'ladi
Uyquning etarli emasligi ovqatlanishning oshishiga, stressning oshishiga va metabolizmning sekinlashishiga olib kelishi mumkin. Ko'pchilik kattalar har kecha 7-9 soat uxlashlari kerak. Yotoqqa borishga va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling. Uyquni yaxshilashga urinishingiz mumkin bo'lgan boshqa strategiyalar:
- Yotoqxonangizni qorong'i, salqin, toza va sokin tuting.
- Yotoqxonangizdan uyquingizni qiyinlashtiradigan biror narsani olib tashlash, masalan, tartibsizlik yoki elektronika.
- Kofein va spirtli ichimliklarni cheklash yoki ulardan voz kechish.
- Faqat yotoqxonadan uyqu va jinsiy aloqa uchun foydalaning.
- Iloji bo'lsa, tungi smenada ishlashdan saqlaning.
Qadam 4. Tabiiy tozalash va tana parvarishlash mahsulotlariga o'tish
Gormonlarni buzadigan uy kimyoviy moddalari, tozalash vositalari va shaxsiy gigiena vositalarini yo'q qiling. Bu keng tarqalgan, lekin ulardan qochish mumkin. Ularni uydan chiqarib tashlash uchun ongli ravishda harakat qilish gormonal muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Kuzatish va oldini olish kerak bo'lgan ba'zi kimyoviy moddalar:
- DDT
- Dietilstilbestrol
- Dioksin va dioksinga o'xshash birikmalar
- Poliklorli bifenil (PCB)
5 -qadam. Siz boshdan kechirayotgan narsalarni tushunadigan odamlardan yordam toping
Gormonal o'zgarishlar tufayli ortiqcha vaznga ega bo'lgan boshqa odamlarni toping. Qaysi strategiyalar ishlagan va nima ishlamaganligi haqida gapiring va hayotingizda sog'lom o'zgarishlar qilish uchun bir -biringizni javobgarlikka torting.
