Qum soati figurasini olish, siz tananing umumiy yog'ini kamaytirishingiz va sonlar, sonlar, orqa, ko'krak, elka va qorin mushaklari ohangini yaxshilashingiz kerakligini bildiradi. Jismoniy mashqlar va parhezdan katta ko'krak yoki kestirib ololmasangiz -da, siz figurangizga biroz chiroylik qo'shishingiz mumkin. O'zingizning kundalik hayotingizga bir nechta moda fokuslarini qo'shish sizga egri chiziqlar illyuziyasini berishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ovqatlanish usulini o'zgartirish
Qadam 1. Kundalik kaloriya iste'molini kamaytirishni o'ylab ko'ring
Agar sizda vazn yo'qotish maqsadlari bo'lsa, parhez va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi - yog'ni to'kish va egri chiziqlarni olishning eng yaxshi usuli. Taxminan 1-2 kg yo'qotish uchun kuniga 500-700 kaloriya iste'mol qilishni kamaytiring. bir hafta.
E'tibor bering, kuniga 1 200 kkaldan kam iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Kamroq narsa sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin
2 -qadam. Kaloriya miqdorini kamaytirganda, jismoniy faolligingiz oshishi uchun ovqatlaning
Ratsionni o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz mashqlar tartibini boshlagan bo'lsangiz. 1200-1400 kaloriya uchun aqlli tanlov qilishdan boshlang. Ovqatlanadigan shakar miqdorini kamaytiring. Qayta ishlangan shakar va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi vazn yo'qotishga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuningdek, qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Tabiiy, qayta ishlanmagan ovqatlarga yopishib oling.
- Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Ovqatlanishga harakat qiling, avakado, qayla chiplari, sabzi tayoqchalari, gumus, rezavorlar va boshqa mahsulotlar, ular sizning ishtahangizni bostirib, muhim mikroelementlar, murakkab uglevodlar, sog'lom yog'lar va oqsillarni beradi.
- Kam yog'li sut mahsulotlarini qo'shing. Oddiy kaloriya tarkibiga yuqori proteinli yunon yogurt, yog'siz sut va kam yog'li pishloq iste'mol qiling. Sut mahsulotlari mushaklarni qurishga yordam beradi va sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi.
- Shirin yoki kartoshka iste'mol qilish sizning kundalik menyuingizga kirishi mumkin, lekin odatdagi ovqat o'rniga ularni vaqti -vaqti bilan "davolang". Shuni yodda tutingki, shirin taomlarni har kuni, hatto har haftada ham iste'mol qilish mumkin emas.
3 -qadam. Sizning dietangizdagi tolani ko'paytiring
Ko'p odamlar kuniga 25 dan 35 g gacha iste'mol qilishlari kerak, lekin ko'pchilik odamlar 10 g atrofida bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yopishqoq tolalar sizni to'ydiradi va ishtahangizni pasaytiradi.
- Fasol (dukkakli ekinlar), qushqo'nmas, bryussel o'simtalari va jo'xori uni kabi dietangizga vazn yo'qotadigan yaxshi tolalarni ko'proq qo'shing. To'liq donalar, sabzavotlar va murakkab uglevodlar yaxshi tolaga boy.
- Sekin -asta dietangizga tolaning ko'payishini kiriting. Juda tez tolalar oshqozon og'rig'iga, ko'ngil aynishi va diareyaga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Siz ichadigan suv miqdorini oshiring
Fitness bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, siz kamida 84 oz ichishingiz kerak. kuniga. Bu 10,5 8 oz. stakan suv. Jismoniy mashqlar suyuqlikni almashtirishga bo'lgan ehtiyojni oshiradi. Mashq qilishdan oldin, paytida va keyin ko'proq suv iching.
5 -qadam. Kamroq spirtli ichimliklar iching
Spirtli ichimliklar sizning dietangizga keraksiz kaloriyalarni qo'shishi, metabolizmni sekinlashtirishi va tanangizni ko'proq stressga olib kelishi mumkin. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish kunlarini va miqdorini kamaytiring.
3 -qismning 2 -qismi: egri chiziqlar olish uchun tanangizni o'zgartirish
Qadam 1. Vujudingizni mushaklarning o'sishiga va yog 'yo'qotilishiga tayyorlang
Tanadagi muhim ijobiy o'zgarishlar - ham jismoniy, ham ruhiy. Eng yaxshi natijaga erishish uchun tanangiz yuqori holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Uyqu vaqtini belgilang. Kechasi 7 yoki 8 soatdan kam uxlaydigan odamlar, odatda, o'rta qismida og'irlik ko'tarishadi. Bu sizni maqsadlaringizdan saqlaydi. Yotishdan oldin bir soat vaqt ajratib, elektronikani o'chiring va kunduzi dam oling, shunda siz tinch uxlay olasiz.
- Stressni kamaytiradigan faollikni kuningizga qo'shing. Agar tanangiz ish yoki shaxsiy hayotingiz tufayli stressni his qilsa, u kortizolni chiqarib yuboradi, bu sizga beliga ko'p funt to'plashni aytadi. Xavotirni kamaytirish uchun chuqur nafas olish, yoga, meditatsiya yoki atrofdagi musiqani sinab ko'ring.
2 -qadam. Kardio mashg'ulotlarini ko'paytiring
Tana yog'ining yo'qolishini va mushaklarning ohangini oshirish uchun aerobik/kardio mashg'ulotlarini ko'paytiring. Yog 'yoqish uchun siz haftasiga 5-6 kun mashg'ulot o'tkazishingiz va har 45 daqiqada kardio mashg'ulotlarini oshirishingiz kerak. 30 daqiqalik mashg'ulotlardan 1 soatlik mashg'ulotlarga o'tish sizning ohangingizni va yog'ning yo'qolishini sezilarli darajada yaxshilaydi. Sizning egri chiziqlaringiz tezroq aniqlanadi.
Agar siz bir vaqtning o'zida 45-60 daqiqani bajarishga vaqtingiz bo'lmasa, vaqtni 2 30 daqiqalik mashg'ulotlarga bo'ling. Sport zalida 30 daqiqa mashq qiling va kechki ovqatdan keyin tez yurish mashg'ulotini o'tkazing. Foyda olish uchun 30 daqiqalik kamida 1 ta mashg'ulot o'tkazganingizga ishonch hosil qiling
3 -qadam. Intervalli mashg'ulotlar o'tkazing
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT)-bu erda siz qisqa muddatli mashg'ulotlarni bajarasiz, so'ngra kamroq faollik yoki dam olasiz. Bunday mashqlar yog'larni yo'q qilish uchun juda yaxshi. Buning uchun isinish kerak, so'ngra bir vaqtning o'zida 2 dan 4 minutgacha past/o'rtacha va yuqori intensivlik o'rtasida almashtiring.
Masalan, imkon qadar tezroq 1 daqiqa yugurishga harakat qiling (yoki bir daqiqa yugura olmasangiz, boshlash uchun 15 yoki 30 soniya). Bu vaqtda ikki marta piyoda yuring (1 daqiqa yugurish uchun 2 daqiqa; 30 soniya uchun 1 daqiqa; 15 soniya uchun 30 soniya). Yog 'bilan 15 daqiqa mashq qilish uchun 5 marta takrorlang. Sizning jismoniy holatingiz yaxshilanar ekan, uzoqroq yuguring, tezroq yuring, dam olish uchun piyoda emas, yuguring va 30 va 45 daqiqagacha oshiring
Qadam 4. Mushaklar chalkashligini sinab ko'ring
Jingalak tana uchun siz yuqori tana mashg'ulotlarini pastki tana mashg'ulotlari bilan muvozanatlashni xohlaysiz. Har bir mashg'ulotni har xil mushak guruhlari bilan bajarish uchun har xil qiling va metabolizmni yuqori darajada ushlab turing.
- Haftada bir marta spinning, barre, kardio kuyish, yoga yoki yuklash lageri kabi mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring.
- Mashinada mashq qilish, masalan, elliptik, yugurish yo'lakchasi yoki zinapoyada qadam tashlash. Siz ushbu mashinalarni intervalli mashg'ulotlar uchun sozlashingiz mumkin.
- Oddiy tartibni buzish uchun suzish, tepaliklarga chiqish, tez yurish yoki velosipedda yurish kabi boshqa mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring.
- Kardiyo va kuch-quvvat mashqlari sifatida 30 daqiqali yoki undan ko'p kuch-quvvat mashqlaridan foydalaning. Og'irlik mashinalari yoki qo'l og'irliklaridan foydalaning va ularni 30 daqiqalik mashina mashg'ulotiga qo'shing. Yurak urishi tezlashishi va tanangiz terlashi uchun to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini kamaytiring.
Qadam 5. Kuch mashqlari yordamida son, son, bel va ko'krak atrofidagi egri chiziqlarni ohanglang
Jingalak shaklni olish va ushlab turish uchun, yadroni mustahkamlashda oyoq va qo'llaringizga e'tibor bering. Egri chiziqlarni mustahkamlashda qilish kerak bo'lgan yana bir narsa - tananing orqa qismini unutmaslik. Kuchli poezd haftasiga 3-4 marta - asosan har kuni. Sizning kardio mashg'ulotingiz ortiqcha yog'ni yoqib yuborganidan so'ng, bu mashqlar qum soati egri chizig'ini beradi.
- Yelka va son sonlarini nishonga olish uchun squat qiling. Har doim oshqozoningizni egilib, umurtqangizni neytral holatda saqlang. Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun qo'l og'irliklarini qo'shing.
- Dumba, son va son sonlarini yaxshilash uchun qadamlarni ko'tarishga harakat qiling. Sizning oldingizga tizzadan baland yoki undan balandroq skameykani qo'ying. O'ng oyog'ingizni skameykaga qo'ying. Keyin chap oyog'ingiz bilan skameykaga chiqing. Chap va o'ng oyog'ingizni pastga tushiring. Har bir oyoq oldinga qarab 12 marta takrorlang. Kestirib va sonlarning tashqi qismini yaxshilash uchun yonma -yon qadamlarni bajaring.
- Plitalar qiling. Agar siz boshlayotgan bo'lsangiz, tizzangizga yarim taxtadan boshlang. Qachonki sizning kuchingiz oshsa, to'liq tanaga o'ting. Nishabli mushaklaringizni ishlashi uchun yon taxtalarga o'ting.
- Serratus mashqlarini bajaring. Bu tanangizning yuqori qismidagi egri chiziqlarni yaxshiroq qo'llab -quvvatlash uchun elkalar va ko'krak sohalarida ishlaydi. Qo'llaringiz va tizzalaringizga turing. Tirsaklaringizda dam olish uchun qo'llaringizni pastga tushiring. Oshqozon mushaklarini chaying va oyoqlarini tashqariga chiqarib, past taxta holatiga o'ting. Yelka pichoqlarini 2-5 soniya davomida bir -biriga siqib qo'ying, so'ng ularni ajratib qo'ying. Asta -sekin nafas olayotganingizda va chiqarayotganda buni 10 ta 2 to'plamda bajaring.
- Tashqi sonlaringizni qobiq qobig'i bilan nishonga oling. Tirsagingizga suyanib, yon tomonga o'ting. Kresloga o'tirgandek tizzalaringizni oldingizga qo'ying. To'piqlarni birga ushlab turganda, tizzangizni oching. To'xtab turing va ular uchrashguncha tizzalaringizni nazorat bilan tushiring. Qisqichbaqasimon 20 ta chig'anoqni bajaring va kestirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling, shunda barcha ishlar soningizda qoladi.
3 -dan 3 -qism: egri chizish uchun kiyinish
Qadam 1. Gorizontal chiziqlar kiying
Gorizontal chiziqlar tanangizni uzun va oriq emas, yumaloqroq qilib ko'rsatishga yordam beradi. Ular sizning eng katta qismlaringiz va egri chiziqlaringizni ta'kidlaydilar, bu esa egri chiziqlarni yaratishga urinishda yaxshi bo'ladi.
Yumshoq bo'lishga yordam beradigan keng chiziqni sinab ko'ring
Qadam 2. Hamma qora kiyim kiyishdan saqlaning
Qora - ingichka ramkani ta'kidlashi yoki egri chizig'ini kamaytirishi mumkin. Buning o'rniga, tanangizga qandaydir tekstura beradigan yorqin ranglar yoki undan ham yaxshiroq naqshlar kiying.
Agar sizda egri pastki yarmi bo'lsa, lekin uning yuqori yarmida egri bo'lmasa, shakllaringizni muvozanatlash uchun pastda quyuqroq rang va tepada och rangda kiying
Qadam 3. Belni qisib qo'ying
Tana turiga qaramay, qum soati shaklini yaratish uchun beliga yopishib turadigan uslublarni tanlang. Belning eng ingichka qismini mahkam ushlaganingizga ishonch hosil qiling. Bu belning kichkina qismiga e'tibor qaratib, aniqroq egri chiziqlar illyuziyasini beradi.
- Peplum tepasini yoki libosini sinab ko'ring. Bu kiyim uslubi sizning tana turingizga qaramay, egri siluetni ta'kidlashga yordam beradi. Peplums kestirib, belda torayadi.
- Kamar taqing. Peplum singari, belbog'lar ham belni toraytirishga yordam beradi va kestirib, materialning yonishini ta'minlaydi.
Qadam 4. Ovozli kiyim kiying
Qattiq kurashish o'rniga bo'shashgan, oqimli kiyimlarga o'ting. Bu kiyimlar, belni qisish kabi, sizning belingizni kichkina qilib, qolgan qismini egri qilib qo'yadi. Ko'ylaklarni yenglari bilan to'ldirishga harakat qiling, masalan, yengli yengli yoki puflamali qisma. Qum soati effektining yana bir ajoyib ko'rinishi - bu o'ralgan ko'ylak.
Maxi liboslar, suv parisi yubkalari, lolalar yubkalari, burmali yubkalar va etaklarni sinab ko'ring. Bundan tashqari, haram shim va dolman yenglarini, yoki old tomondan rufflesni sinab ko'ring
Qadam 5. Keng oyoqli yoki ingichka jinsini sinab ko'ring
Ushbu uslublarning har biri egri chiziqlarni ko'paytirish uchun yaxshi ishlaydi. Yupqa jinsi shimlar sizning tabiiy burmalaringizni qanchalik katta yoki kichik bo'lishidan qat'i nazar quchoqlaydi va keng jinsi jinsi shimlar sizning pastki yarmingizga biroz kenglik va shakl beradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Siz bir kechada egri bo'lolmaysiz, lekin kichik g'alabalarni nishonlang, chunki tanangiz yaxshi tomonga o'zgaradi va siz sog'lom bo'lasiz!
- Har bir dietani noto'g'ri qabul qilishda stress qilmang. Avvaliga kaloriyalarni kamaytirish va dietangizni o'zgartirish juda qiyin. Agar siz cookie -fayl yeysangiz yoki do'stlaringiz bilan sayr qilishda noto'g'ri tanlov qilsangiz, asabiylashmang. Ertasi kuni yaxshiroq tanlov qiling va xatolaringizdan saboq oling. Hech qachon taslim bo'lmaslik!
- Sekin boshlang. Vujudingizni vazn yo'qotishga va mushaklarni orttirishga tayyorlash vaqt va fidoyilikni talab qiladi.
- Agar mashq qilish sizning mashg'ulotlaringiz uchun qiyin yoki ortiqcha bo'lsa, siz erkin raqs mashg'ulotlariga borishingiz yoki bo'sh vaqtingizda uyda raqsga tushishingiz mumkin, chunki bu tanlovlar qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'larni kamaytiradi.
