Sizning ichak mikrobiomingiz - ovqat hazm qilish tizimida yashaydigan bakteriyalar to'plami. Bu sizning metabolik sog'ligingiz, immunitetingiz va hatto kayfiyatingiz bilan chambarchas bog'liq. Bu bakteriyalar tanangizga vitaminlar, serotonin kabi neyrotransmitterlar ishlab chiqarishga yordam beradi va immunitet tizimini xavfli bakteriyalar, viruslar va infektsiyalarga qarshi kurashishga o'rgatadi. Ichak mikrobiomini yaxshilash sizning sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi va yurak xastaligi, saraton, diabet, semizlik va qon tomir kabi xastaliklar xavfini kamaytiradi.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni sozlash
1 -qadam. Prebiyotik ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling
Prebiyotik ovqatlar ichak bakteriyalarini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi va asosan ichak mikrobiomini oziqlantiradi. Siz prebiyotik ovqatni kuniga kamida ikki marta iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak, jumladan:
- Sarimsoq.
- Pırasa
- Sarsabil.
- Bug'doy kepagi.
- Dandelion ko'katlar.
- Chikori ildizi.
- Quddus artishokasi.
- Pishgan bug'doy uni.
- Banan.
2 -qadam. Ko'proq fermentlangan ovqatlarga ega bo'ling
Fermentlangan ovqatlar ichak mikrobiomini qo'llab -quvvatlash va to'ldirishga yordam beradi. Pasterizatsiya qilinmagan fermentlangan ovqatlarni qidiring, chunki pasterizatsiya oziq -ovqatdan bakteriyalarni yoki probiyotiklarni olib tashlaydi. Ko'proq fermentlangan ovqatlarga ega bo'lishga harakat qiling:
- Fermentlangan soya fasulyesi bo'lgan Tempe.
- Kimchee, bu fermentlangan koreys karamidir.
- Miso, bu fermentlangan arpa pastasi.
- Hammayoqni achitilgan tuzlangan karam.
- Yogurt - bu faol probiotik bakteriyalar bilan achitilgan sut.
- Kefir, bu fermentlangan sut.
- Kombucha - bu meva va ziravorlar bilan yashil yoki qora fermentlangan choy.
- Bundan tashqari, siz kuniga kamida 1 stakan yogurt kabi probiyotik ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak va bir necha bo'lak keksa pishloq bo'lagi - Rokfor, Bleu, Bri, Feta va Gruyere. Siz kuniga kamida bir marta kimche va 6-8 untsiya kefir iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak.
3 -qadam. Har kuni meva va sabzavotlardan uch -besh porsiya iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar kabi probiyotik ovqatlar sog'lom ichak mikrobiomiga hissa qo'shadi va ichak mikrobiomini to'ldirishga yordam beradigan yangi, turli xil bakteriyalarni beradi.
- Ratsioningizga qalampir, ismaloq, shveytsariya, xantal, ko'katlar, lavlagi va sholg'om kabi bargli yashil sabzavotlarni qo'shing.
- Siz mikrobiomangizdagi sog'lom bakteriyalar o'sishini qo'llab -quvvatlash uchun brokkoli, bryussel, karam va gulkaram kabi sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu sabzavotlar, shuningdek, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va tarkibida indol, nitril, tiosiyanat va izotiyosiyanatlar hosil bo'lishiga yordam beradigan oltingugurtli kimyoviy moddalar bo'lgan glyukozinolatlarni o'z ichiga oladi. Bu moddalar laboratoriya hayvonlarida qovuq saratoni, ko'krak bezi saratoni, yo'g'on ichak saratoni, jigar saratoni va oshqozon saratoni kabi ba'zi saraton kasalliklarini inhibe qilishi aniqlandi. Probiyotik sabzavotlarni iste'mol qilish, shuningdek, odamlarda saraton rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.
- Ko'p miqdorda oziq -ovqat, meva/sabzavotlar, tolalar, donalar va yaxshi uglevodlarni o'z ichiga olgan oqilona muvozanatli parhez sog'lom ichakni saqlashga yordam beradi.
Qadam 4. Ratsioningizga ko'proq loviya qo'shing
Fasol tolaga boy va ular ichak bakteriyalarini mustahkamlashga va qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan qisqa zanjirli yog'li kislotalarni (SCFA) chiqaradi. Shuningdek, ular tanangizga ozuqa moddalarini ko'p miqdorda singdirishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.
5 -qadam Sizning dietangizdagi tola miqdorini oshiring
Elyaf ichak harakatining muntazamligini oshirishga yordam beradi, tanadagi metabolik va toksik chiqindilarni olib tashlaydi va ichak mikrobiomini qo'llab -quvvatlaydi.
- Ko'p tolali ovqatlar, masalan, don, meva va sabzavotlar, ayniqsa siz olma, olxo'ri, o'rik, shaftoli va nektarin kabi qobig'ini eyishingiz mumkin bo'lgan mevalarga ega bo'ling.
- Kuniga 20-35 gramm tola iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Shuni yodda tutingki, ko'p miqdorda tolani iste'mol qilish gazni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun har kuni sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishga harakat qiling.
3 -usul 2: Qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Prebiyotik qo'shimchalar va probiyotik qo'shimchalar o'rtasidagi bog'liqlikdan xabardor bo'ling
Prebiyotiklar hazm bo'lmaydigan uglevodlardir. Ular tirik mikroorganizmlar bo'lgan probiotiklar uchun oziq-ovqat. Probiyotiklar bilan prebiyotiklarni birlashtirganda, bu sinbiyotikni hosil qiladi. Sinbiyotiklar tirik bakteriyalardan va bakteriyalar rivojlanishi uchun zarur bo'lgan yoqilg'idan tayyorlanadi. Shunday qilib, tanangizda sinbiyotiklar bo'lishi, ichakni sog'lom saqlashga va immunitetni mustahkamlashga yordam beradi.
Qadam 2. Prebiyotik qo'shimchalarni oling
Inulin va fruktoligosakkaridlarni (FOS), shuningdek galaktooligosakkaridlarni yoki GOSni o'z ichiga olgan prebiyotik qo'shimchalarni qidiring. "USP Verified" muhri uchun prebiyotik qo'shimchalarning yorlig'ini tekshiring, bu notijorat laboratoriya USP qo'shimchalarning tarkibini tasdiqlaganligini ko'rsatadi.
Siz prebiyotik qo'shimchalarni mahalliy sog'lom oziq -ovqat do'konida topishingiz mumkin. Qo'shimchalarning USP tasdiqlanganligiga ishonch hosil qiling, chunki bu ularning yuqori sifatli bo'lishini ta'minlaydi
3 -qadam. Probiyotik qo'shimchalarni qabul qiling
Probiyotik qo'shimchalar mikrobiomangizda foydali ichak bakteriyalarini ko'paytirishga yordam beradi. Qo'shimchalar suyuq, kapsula, planshet yoki chang shaklida bo'lishi mumkin. Qo'shimchada L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum va B. bifidum kabi bakteriyalarning turli shtammlari borligini tekshiring. Shuningdek, siz qo'shimchaning amal qilish muddatini tekshirishingiz va qo'shimchada kamida 25 milliard koloniya tuzish birligi (CFU) borligini tasdiqlashingiz kerak.
- Probiyotik qo'shimchalarni mahalliy sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konida, ko'pincha suyuq holda topishingiz mumkin. Probiyotik qo'shimchalarning buzilmasligi yoki kuchini yo'qotmasligi uchun ularni har doim muzlatgichda saqlash kerak.
- Agar sizda IBS bo'lsa, ichak bakteriyalarini himoya qilishga yordam beradigan, ammo IBS bilan kasallangan odamlarda muammolarga olib kelishi mumkin bo'lgan Sakaromiks xamirturushli qo'shimchalardan voz keching.
- Oshqozon kislotasi probiyotik bakteriyalarni o'ldirishi mumkinligi sababli, qo'shimchaning oshqozoningizdagi kislotalarga omon qolishini ham tasdiqlashingiz kerak. Qo'shimchalar nazorat ostida chiqariladigan shaklda bo'lishi kerak, ya'ni u oshqozon orqali o'tgandan keyin eriydi.
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Haftada kamida uch marta mashq qiling
Jismoniy mashqlar ichak mikrobiomini rag'batlantirishning ajoyib usuli, chunki u qon oqimini oshiradi va ovqat hazm qilish traktini massaj qiladi. Ovqat hazm qilish traktining massaji tanangizga toksinlarni chiqarishga va ovqatni to'g'ri hazm qilishga imkon beradi.
Yurish, yugurish, yoga, tay -chi, uy ishlari, hovli va bog'dorchilik kabi mashqlarni bajaring. Siz tennis, basketbol, beysbol, voleybol, xokkey, lakros yoki futbol kabi sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Statsionar velosipedda, elliptik mashinada yoki eshkak eshish mashinasida mashq qiling
2 -qadam. Antibiotiklarni qabul qilishdan saqlaning
Antibiotiklar tanamizdagi yomon bakteriyalarni yo'q qilish uchun foydali bo'lsa -da, ovqat hazm qilish uchun zarur bo'lgan yaxshi bakteriyalarni ham o'ldiradi. Iloji bo'lsa, antibiotiklardan boshqa dori -darmonlarni qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing, chunki ular sizning ichak mikrobiomangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz antibiotiklarni qabul qilishingiz kerak bo'lsa, probiyotik qo'shimchalarini ham qabul qilganingizga ishonch hosil qiling, shunda tanangiz sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan bakteriyalarni o'z ichiga oladi.
3 -qadam Chekishni va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Sigaret chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish kabi zararli odatlardan voz kechib, sog'lom ichak mikrobiomini saqlang. Haftada bir nechta ichimlik bilan cheklanishga harakat qiling va agar chekayotgan bo'lsangiz, chekishni tashlashga harakat qiling.
Qadam 4. Ichak mikrobiomining salomatligi haqida doktoringiz bilan gaplashing
Shifokoringiz sizning ichak mikrobiomingizni kuzatishi va sizning ovqat hazm qilish tizimingizda nosog'lom mikrobioma bilan bog'liq muammolar borligini bilishi mumkin. Har ikki yoki ikki yillik tekshiruv paytida, ayniqsa, sizning quvvatingiz, ovqat hazm qilish muammolaringiz yoki kasallik va kasalliklarga qarshi immunitetingiz past bo'lsa, shifokoringiz bilan ichak mikrobiomi haqida gaplashing.
