Tuz inson salomatligi uchun juda muhimdir. Tuzdan olingan natriy qon bosimini tartibga solishga yordam beradi va namlikni saqlaydi. Biroq, tuzni ko'p iste'mol qilish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, shu jumladan yuqori qon bosimi, yurak xuruji yoki qon tomir xavfi. Siz tanangizdagi natriy miqdorini kamaytira olasiz, suvsizlanasiz, muntazam ravishda sport bilan shug'ullanasiz va natriy miqdori past bo'lgan ovqatlanasiz. Sog'likka zarar etkazmaslik uchun natriy miqdorini o'zgartirganda ehtiyot bo'ling.
Qadamlar
4 -usul 1: Gidratli bo'lish
Qadam 1. Ko'p suv iching
Chiqindilarni va ortiqcha ozuqa moddalarini tizimdan tozalashning eng yaxshi usullaridan biri - namlikni saqlab turishdir. O'zingizni namlantirishning eng oddiy usuli - suv ichish. Har kuni ichish kerak bo'lgan aniq suv miqdori odamdan odamga farq qilsa -da, bu asosiy ko'rsatmalar ko'pchilik odamlar uchun ishlaydi:
- O'rtacha erkak kuniga taxminan 13 stakan (3 litr) suv ichishi kerak.
- O'rtacha ayol kuniga taxminan 9 stakan (2,2 litr) suv ichishi kerak.
2 -qadam. Boshqa manbalardan suyuqlik oling
Ichimlik suvi - namlikni saqlab qolishning eng yaxshi usuli bo'lsa -da, siz kerakli suyuqliklarni boshqa manbalardan olishingiz mumkin. Siz ichadigan narsalarga qo'shimcha ravishda, siz iste'mol qiladigan ko'plab ovqatlardan suyuqlik olishingiz mumkin. Yangi uzilgan mevalar, sabzavotlar va natriyli bulonga asoslangan sho'rvalar-bularning barchasi ajoyib suyuqlik manbalari.
3 -qadam. Sport ichimliklarini minimallashtirish
Gatorade yoki Powerade singari sport ichimliklar intensiv mashg'ulotdan keyin yoki kasal bo'lganingizda suvni qayta tiklashga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, ular tarkibida ko'p miqdorda natriy bor. Agar siz uzoq vaqt (bir soat yoki undan ko'p) mashq qilmasangiz yoki shifokoringiz kasallik tufayli suvsizlanish bilan kurashishda sizga yordam bermasa, sport ichimliklarini ichishdan saqlaning.
4 -usul 2: Mashq qilish
Qadam 1. Ter to'kib tashlang
Terlaganingizda tanangiz ham suv, ham tuzni to'kadi. Shu sababli, kuchli jismoniy mashqlar yoki yaxshi terlash bilan shug'ullanadigan boshqa tadbirlar, ortiqcha natriyni tizimdan olib tashlashning yaxshi usuli hisoblanadi.
- Natriyni to'kib tashlash va shaklni yaxshilashga yordam berish uchun yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajaring.
- Shu bilan bir qatorda, siz issiq yoga kabi terlashga olib keladigan past ta'sirli mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, issiq yoga issiqlikka chidamliligi past odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun issiq yoga mashg'ulotlarini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida namlikni saqlang
Jismoniy mashqlar paytida suvsizlanishiga yo'l qo'yib, tanangiz tuzni ushlab turishi mumkin, bu esa gipernatremiya deb ataladigan jiddiy kasallikka olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida har doim suv iching, ayniqsa qizib ketganingizda yoki terlaganingizda.
Jismoniy mashqlar paytida qancha suv ichish kerakligi tanangizning individual ehtiyojlariga va mashg'ulotingiz qanchalik intensiv va uzoq davom etishiga bog'liq. Yengil yoki har kungi mashqlar paytida, masalan, sport zalida yarim soatlik mashg'ulot kabi, qo'shimcha 1,5-2,5 stakan (400-600 ml) suv etarli bo'lishi mumkin
Qadam 3. Yaxshi elektrolitlar muvozanatini saqlash haqida doktoringizdan so'rang
Jismoniy mashqlar paytida natriyni ko'p yo'qotish xavfli bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida ko'p suv ichish natriy va boshqa elektrolitlar darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin. Bu giponatremiyaga olib kelishi mumkin. Doktoringiz yoki sport diyetisyeni bilan mashg'ulot paytida natriyni ortiqcha to'kib yubormaslikka qanday ishonch hosil qilish kerakligi haqida gapiring, ayniqsa siz allaqachon natriyli dietada bo'lsangiz.
Haqiqatan ham, uzoq yoki intensiv mashg'ulotlar uchun, siz sport darajasidagi ichimlikni yoki elektrolitli ichimlikni ichishingiz kerak bo'ladi, shunda tuzingiz past darajada tushmaydi
3 -usul 4: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Doktoringizga tuz iste'mol qilish haqida gapiring
Agar siz dietangizda tuz ko'pligidan xavotirda bo'lsangiz, tashvishlaringiz haqida doktoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan muhokama qiling. Ular sizga natriy iste'molini qisqartirish kerakligini yoki dietangizga qancha natriy olish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
Shifokor yoki diyetisyeningiz, agar sizda yuqori qon bosimi yoki qandli diabet kabi sog'liq muammolari bo'lsa, tuz iste'mol qilishni kamaytirishni tavsiya qilishi mumkin
2 -qadam. Oziq -ovqat tuzini kamaytiring
Shifokorlar sog'lom kattalarning ko'piga kuniga 2,300 mg (0,08 oz) natriy iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Agar siz standart Amerika dietasini iste'mol qilsangiz, ehtimol siz tavsiya etilgan dozadan ko'proq iste'mol qilasiz. Siz tuzni iste'mol qilishni bir necha oddiy o'zgartirishlar bilan kamaytirishingiz mumkin:
- Oldindan qadoqlangan ovqatlarni yangilariga almashtiring. Tushlik, cho'chqa go'shti yoki kolbasa kabi oldindan qadoqlangan go'shtlarga ko'pincha qo'shimcha tuz solinadi.
- "Kam natriy" deb nomlangan mahsulotlarni qidiring. Oldindan qadoqlangan oziq-ovqat yorliqlarini natriy tarkibini diqqat bilan tekshiring.
- Iloji bo'lsa, retseptlardan tuzni kesib oling. Ovqatni tuzsiz qalampir yoki sarimsoq kukuni kabi boshqa ziravorlar bilan ziravorlashga harakat qiling.
3 -qadam. Ko'proq kaliy iste'mol qiling
Kaliy, natriy kabi, tanangiz sog'lom bo'lishi uchun muhim bo'lgan elektrolitdir. Ko'pchilik natriyni juda ko'p iste'mol qiladi va kaliy etarli emas. Kaliyni etarli miqdorda iste'mol qilish tanani ortiqcha natriydan qutqarishga yordam beradi. Kaliyning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi:
- Pishgan kartoshka, qobig'i qolgan.
- Avokado.
- Banan.
- Bargli yashil sabzavotlar, masalan, ismaloq yoki shveytsariya.
- Sut mahsulotlari, masalan, qatiq yoki sut.
- Fasol va yasmiq.
4 -qadam. DASH dietasini sinab ko'ring
Gipertenziyani to'xtatish uchun dietali yondashuvlar yoki DASH - bu natriy iste'molini kamaytirishga va sog'lom qismlarni ishlatishga qaratilgan diet. Sizning ehtiyojlaringizga qarab, shifokor yoki diyetisyen standart DASH dietasini yoki natriyli DASH dietasini tavsiya qilishi mumkin. Standart DASH dietasida siz kuniga 2,300 mg (0,08 oz) natriy iste'mol qilishingiz mumkin. Kamroq natriyli dietada siz kuniga 1 500 mg (0,05 oz) natriydan ko'p bo'lmagan miqdorda eyishingiz mumkin.
4 -usul 4: Tuz darajasini xavfsiz boshqarish
Qadam 1. Tozalash yoki parhezni buzish paytida ehtiyot bo'ling
Ko'plab sog'liqni saqlash usullari, masalan, sharbatni tozalash yoki sho'r suv bilan yuvish, tanani detoksifikatsiya qiladi, iflosliklarni olib tashlaydi va shish va suvni ushlab turish kabi muammolarni kamaytirishga yordam beradi. Biroq, bu turdagi parhezlar yoki tozalashlarning samarali ekanligini ko'rsatadigan dalillar kam yoki umuman yo'q. Ular, shuningdek, tanangizdagi natriy miqdorini jiddiy ravishda buzishi mumkin, ba'zida esa xavfli oqibatlarga olib kelishi mumkin.
- Sharbatni tozalash yoki sharbatni ro'za tutish natriy miqdorining xavfli darajada pasayishiga olib kelishi mumkin, natijada giponatremi deb ataladi. Giponatremi yurak va asab tizimida muammolarga olib kelishi mumkin.
- Tuzli suvning oqishi kabi buyraklar ortiqcha ishlamasligi va tanangizni natriy bilan ortiqcha yuklashi mumkin.
2 -qadam. Haddan tashqari gidratlanmang
Bu intuitiv ko'rinadigan bo'lsa-da, juda ko'p suv ichish mumkin. Agar siz o'zingizni jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdorda suv ichishga majburlasangiz yoki shunchaki tizimdan chiqsangiz, o'zingizni giponatremiya yoki qonda tuz etishmasligi xavfi ostiga qo'yishingiz mumkin. Giponatremiya miyaning halokatli shishishiga olib kelishi mumkin.
Suvning haddan tashqari ko'pligini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz intensiv mashg'ulot yoki chidamlilik mashqlari bilan. Sizning eng yaxshi tanlovingiz - tanangizni tinglash: chanqaganingizda iching va chanqog'ingiz ketganda to'xtating
Qadam 3. Katta turmush tarzidagi o'zgarishlar haqida doktoringizga murojaat qiling
Natriy iste'molini keskin o'zgartirish yoki yangi jismoniy mashqlar rejimini boshlash sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, ayniqsa sizda gipertoniya yoki qandli diabet kabi kasallik bo'lsa. Katta o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin, avval shifokoringiz yoki diyetisyeningiz bilan gaplashing. Ular sog'lik maqsadlariga erishish uchun xavfsiz rejani ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
