Yomon holat mushaklar va ligamentlarni zo'riqtiradi va og'riq va og'riqqa olib kelishi mumkin. To'g'ri turishni o'rganish mushaklardagi og'riq va og'riqni kamaytirishga yordam beradi, shuningdek shikastlanish xavfini kamaytiradi. O'tirish o'rniga turish hatto soatiga 50 kaloriya ko'proq yoqishi mumkin - yiliga taxminan 30 000 qo'shimcha kaloriya yoqiladi. Tik turish mushaklarning ohangini va turg'unligini talab qiladi. Sizning pozitsiyangizni yaxshilaganingizdan so'ng, siz ish joyida turish vaqtlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Sizning pozitsiyangizni yaxshilash
Qadam 1. Oyog'ingizdan boshlang
Ular kestirib, bir-biridan uzoq bo'lishi kerak. Agar ular kesishgan bo'lsa, ularni kesib o'ting va ularni kestirib turishiga harakat qiling.
- Bir oyog'ingizni boshqasidan bir oz oldinga ushlab turish, pastki orqa mushaklaringizdagi bosimni yo'qotishga yordam beradi.
- Oyoqlaringizni yon tomonlarga emas, oldinga qarab turing.
2 -qadam. Tana vaznini oyoq to'plariga o'tkazing
Agar sizning vazningiz oyoqlarning tashqarisida bo'lsa, siz talaffuz qilasiz. Agar sizning vazningiz oldin oyoqlaringizda bo'lsa, siz supinatsiyasiz.
- Pronatsiya va supinatsiya - keng tarqalgan muammolar. Biroq, ular kelajakda to'piq, oyoq, son va bel muammolariga olib kelishi mumkin.
- Agar og'irlikni oyoq koptoklariga o'tkazish juda qiyin bo'lsa, siz maxsus ortezni olish uchun pediatrga murojaat qilishingiz mumkin. Ular sizning pozitsiyangizni to'g'rilashga yordam beradi.
3 -qadam. Tizzangizni qulflamang
Ularda juda engil, deyarli sezilmaydigan egilish bo'lishi kerak. Tizzalarni qulflash bo'g'imlarga stressni oshiradi.
Qadam 4. Orqa miya egriligini rostlang
Sizning belingiz biroz egilgan bo'lishi kerak. Ba'zilarning bel qismida "giperlordoz" deb ataladigan juda ko'p egri chiziq bo'lishi mumkin, bu ko'pincha mushaklarning kuchsizligi yoki qorinning ortiqcha og'irligidan kelib chiqadi.
- Boshqa odamlar tos suyagini juda tiqib turishi mumkin, bu esa pastki egri chizig'ini tabiiy egilishini saqlab qolish o'rniga to'g'ri bo'lishiga olib keladi. Bu "tekis orqa" deb nomlanadi va u ham nosog'lom. Bunga bir pozitsiyada uzoq vaqt o'tirish yoki asosiy muskullar qisilishi sabab bo'lishi mumkin.
- Agar siz bel og'rig'iga moyil bo'lsangiz, qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqarishga harakat qiling. Sizda oshqozon mushaklarini ichkariga va yuqoriga tortadigan korsetingiz borligini tasavvur qiling. Orqa tarafingiz qo'llab -quvvatlanadi. Tosingizni egmang; tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun qorin bo'shlig'idan foydalaning.
- Oyoqlarda, qorinda, orqada va elkada postural mushaklar rivojlanishi uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin. Og'riqni yo'qotadigan natijalarga erishish uchun uni bir necha oy ushlab turing.
Qadam 5. Yelkangizni qisib, qo'llaringizni tushiring
Qo'llaringiz yoningizda osilib turishi kerak. Agar elkalaringiz quloqlaringizga ko'tarilsa, ularni tashlashga harakat qiling.
Qadam 6. "yumaloqlik" uchun elkangizni tekshiring
Ba'zida odamlar yelkalari yumaloq bo'lib turishadi, bu esa elka va bo'yin og'rig'iga olib kelishi mumkin. Yelkangiz yumaloq yoki yo'qligini tekshirishning oson usuli - ko'zgu oldida turish. Qo'llaringizni yon tomonga tashlab, tabiiy ravishda osib qo'ying. Agar sizning bo'g'inlaringiz old tomonga qarasa, elkangiz sog'lomdan ko'ra yumaloqroq bo'lishi mumkin.
Bu yumaloqlikka qarshi turish uchun elkangizni biroz orqaga tortishga e'tibor qarating. Mushaklar muvozanatini yaxshilab, dumaloq yelkalarni kamaytirib, orqa va bosh mushaklarini kuchaytira olasiz
7 -qadam. Yelka pichoqlarini bir dyuymga yaqinroq qisib qo'ying (2
5 sm).
Kompyuterda ishlayotgan odamlar dangasa bo'lishlari mumkin. Elkama pichoqlaringizni bir -biriga qisib mashq qiling, kompyuter ishining ta'siriga qarshi turing.
Yelka pichoqlarini orqaga tortib, ortiqcha tuzatmang. Bu og'riqni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan belning orqa qismidagi menteşe ta'sirini yaratishi mumkin
8 -qadam. Boshingizni tekis tuting
Oldinga yiqilmaslikka harakat qiling. Agar boshingiz oldinga yoki pastga tushsa, iyagingiz erga parallel bo'lishi uchun uni orqaga qaytaring. Boshingiz u yoki bu tomonga yozilmasligiga ishonch hosil qiling. Quloqchalarni elkalariga parallel tuting.
- Boshingizni egib, ortiqcha tuzatmasligingizga ishonch hosil qiling. Ko'zlaringiz shiftga yoki erga emas, balki oldinga qarab turishi kerak.
- Boshingizning tepasiga bog'langan ipni tasavvur qiling -a, u sizni shiftga tortadi. Sizning bo'yiningiz va boshingiz to'g'ri va tik bo'lishi kerak.
Qadam 9. Devor testi bilan sizning holatingizni tekshiring
Sizning umurtqa pog'onangiz uchta tabiiy egri chiziqdan iborat bo'lib, agar siz to'g'ri tursangiz, orqa devorga tegishi kerak bo'lgan joylarni yaratadi.
- To'piqlari devordan 2-4 dyuymli vertikal devorga tik turing. Boshning orqa qismi, elkama pichoqlari va dumba devorga tegishiga ishonch hosil qiling.
- Bachadon bo'yni egilishi tufayli boshning orqa qismi devorga tegishi kerak.
- Yuqori elkalaringizning orqa tomoni ko'krak egri chizig'i tufayli devorga tegishi kerak.
- Lomber egri tufayli dumba devorga tegishi kerak.
- Qo'lingizni devor va pastki orqa chizig'ingiz orasiga siljitishingiz kerak. Agar qila olmasangiz, orqa juda tekis bo'lishi mumkin. Agar bo'shliq sizning qo'lingizdan ko'ra ancha qalinroq bo'lsa, qorin bo'shlig'ini qisib, qo'lingizni tekkizguncha belingizni tekislang.
- Agar siz boshqa joylarga tegib qo'ysangiz, tik turgan holatingizni shu uch nuqta devorga birdaniga tegishi uchun sozlang.
3 -usul 2: Yaxshi holat uchun mashqlar
Qadam 1. Mushaklaringizni cho'zish uchun bir necha daqiqa piyoda yuring
Bu, ayniqsa, bir kunlik o'tirishdan keyin muhim ahamiyatga ega.
Agar siz yoga kabi cho'zish mashqlarini muntazam ravishda bajara olsangiz, bu sizning mushaklaringizning egiluvchanligini rivojlantirishga va holatingizni yaxshilashga yordam beradi
2 -qadam. Ko'zgu oldida turganingizda bir oyog'ingizdagi muvozanatni saqlang
Bir tomonga ro'yxat qo'yish o'rniga, tanangizni to'liq tekis tutishga harakat qiling.
Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang
3 -qadam. Balansingizni yaxshilash ustida ishlang
Yaxshi muvozanat kuchni oshiradi va sizning holatingizni yaxshilaydi. Shuningdek, u shikastlanish xavfini kamaytirishi mumkin.
- Bir oyog'ingizda turing va qarama -qarshi oyog'ingizni to'rt dyuymli orqangizga qo'ying. Uni yana oldinga olib keling, uni har doim kestirib turing. Har ikki tomondan 10-15 marta takrorlang.
- Bir oyoqqa turing. Bir oyog'ingizni yon tomonga ko'taring va pozitsiyani 1-5 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni pastga tushiring. Har ikki tomondan 10-15 marta takrorlang.
4 -qadam. Devorga o'tirish
Devorga o'tirishlar dumba mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, bu esa to'g'ri turishingizga yordam beradi. Orqa tarafingiz bilan devorga tik turing. Barmoqlaringiz kengligida bo'lishi kerak, barmoqlar biroz tashqariga chiqadi.
- Orqa tarafingizni devorga siljiting va tizzalaringizni buking. Qachonki sonlaringiz erga parallel bo'lsa, orqangizni devorga siljiting.
- 10 dan 20 marta takrorlang.
- Agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz, muvozanatni saqlashga yordam berish uchun siz devor va pastki orqa orasiga mashq to'pini qo'yishingiz mumkin.
- O'zingizni kuchliroq his qilganingizda, devor o'rniga stul bilan bajarishga harakat qiling. Devor yordamisiz o'zingizni pastga tushiring. Siqilish paytida dumba stulni cho'tkalashganda, oyoqlaringizni to'g'rilang.
Qadam 5. Oldingizga supurgi tutqichini yoki ko'pikli rulo qo'ying va biroz o'ngga
Barqarorlik uchun o'ng qo'lingizni dastagining tepasiga qo'ying. Oldinga egilib, o'ng oyog'ingizni ko'taring, badaningizni bir tekisda ushlab turishga harakat qiling.
- Mashqni bajarish uchun 10 soniya ajratib, qarama -qarshi tomondan takrorlang.
- Kuchliroq bo'lgach, tanangiz tik turgan oyog'ingizga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Qadam 6. Beldan egilgan mashqlardan qoching
Beldan oldinga egilish sizning holatingizga yomon ta'sir qiladi va agar sizda osteoporoz bo'lsa, zarar etkazishi mumkin.
Oyoq barmoqlarini tekkizish, o'tirish va qorin parchalanishining oldini olish kerak, agar ular fizioterapevt yoki shifokor nazorati ostida bajarilmasa
Qadam 7. Plankalarni bajaring
Plank mashqlari asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun juda yaxshi. Kuchli yadro bo'lmasa, sizning tanangiz to'g'ri turish uchun ko'p harakat qilishi kerak va ba'zi mushaklarni haddan tashqari ishlatib, boshqalarini ishlatmasligi mumkin. Plank mashqlari sizning belingizdagi ortiqcha egri chiziqni, tekis orqa, dumba va dumaloq yelkalarni tuzatishga yordam beradi.
- Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Vujudingizni yuqoriga ko'taring, shunda sizning vazningiz barmoq va bilaklarga to'g'ri keladi.
- Kaftlaringizni bir -biriga bosing va bilaklaringizni erga mahkam ushlang. Yelkangizni tekis tirsagingiz ustida turadigan qilib tekislang. Boshingizni neytral qilib, erga qarang.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, tanangizni boshdan oyoq barmoqlarigacha to'g'ri chiziqqa aylantiring.
- Yotayotganda belingiz cho'kib ketmasligiga va egilmasligiga ishonch hosil qiling.
8-qadam. Yon tomondan oyoqlarini ko'tarish
Ushbu mashqlar dumba va bel mushaklarini kuchaytirish orqali yomon holatni tuzatishga yordam beradi. Agar bu mushaklar kuchsiz bo'lsa, sizda umurtqa pog'onasi noto'g'ri yoki egri bo'lishi mumkin.
- Bir tomondan yolg'on gapiring. Bir qo'lingiz bilan boshingizni ko'taring. Erdagi tizzani 90 graduslik burchakka buking. Yelkangizni tekis ushlab turing, juda oldinga yoki orqaga surmang.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib oling va mashqni bajarayotganda ularni qattiq ushlab turing.
- Yuqori oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing, kestirib orqaga egilmasdan iloji boricha ko'taring. Oyog'ingizni ko'tarayotganda dumba mushaklari qisqarishini his qilishingiz kerak.
- Oyog'ingizni erga sekin tushiring. 8-10 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomonga o'ting.
Qadam 9. Orqa kengaytmalarni bajaring
Zaif mushaklar tekis orqa va yumaloq elkalarga olib kelishi mumkin. Orqa kengaytmalar bu mushaklarni kuchaytirishga va to'g'ri turishingizga yordam beradi. Yoga "kobra pozasi" ham bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
- Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Tirsaklaringizni buking va qo'llaringizni yon tomonga torting, shunda boshingiz qo'llaringizga suyanadi.
- Bilaklardan foydalanib, yuqori tanangizni erdan yuqoriga bosing. Yelkangizni, orqangizni va bo'yningizni orqaga egilgancha ushlab turing. Bo'yiningizni orqaga burmang: uni umurtqa pog'onasiga to'g'ri tuting.
- Nafas oling, qorin bo'shlig'i mushaklari biroz cho'zilganini his eting. Nafasingizni 5 soniya ushlab turing, so'ng asta -sekin o'zingizni erga tushiring.
3 -usul 3: Ishda turish
Qadam 1. Yaxshi pozitsiyani qo'llang
Uzoq vaqt turish uzoq vaqt o'tirishga o'xshash ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar sizda mushaklar kuchsiz bo'lsa, masalan, qorin va glute mushaklari, boshqa mushaklaringiz qattiqlashadi. Balans bo'lishi kerak.
- Bir oyoqqa suyanishdan saqlaning. Og'irligingizni bir kestirib, boshqasiga siljitish sizning holatingiz uchun yomon. Agar dumba va yadro mushaklari kuchsiz bo'lsa, siz muvozanatni saqlash uchun belingiz va kestirib, bir oyog'ingizda ko'proq vazn bilan turishingiz mumkin.
- Og'irligingiz oyoqlaringiz o'rtasida teng taqsimlangan holda turing. Agar dumba va asosiy muskullar kuchsiz bo'lsa, ularni mustahkamlash uchun taxtalar, yonbosh oyoqlarini ko'tarish va ko'priklar kabi mashqlarni bajaring.
- Yalang'och mushaklar kuchsizlanmasligiga ishonch hosil qilish uchun siz tik turganingizda dumba mushaklarini siqib qo'yishingiz mumkin. Buni kuniga bir necha marta bajaring.
2 -qadam. O'tirish va tik turish alternativasi
Iloji bo'lsa, maksimal foyda olish uchun har 30 daqiqada ikkita pozitsiyani almashtiring. Kun bo'yi turish, xuddi o'tirish kabi, sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki bo'g'imlaringiz sizni kun bo'yi qo'llab -quvvatlaydi.
Ideal holda, o'tirish yoki turish paytida ishlatilishi mumkin bo'lgan ish stantsiyasini toping
Qadam 3. Balandligi balandligi sozlanadigan stolni olishingiz mumkinligini ko'ring
Ular 200 dollardan boshlanadigan ish stoli modellarida va 900 dollardan boshlanadigan to'liq stolli modellarda ishlab chiqariladi.
- O'z-o'zidan amalga oshiriladigan loyihalar bilan shug'ullanadigan odamlar balandligi sozlanadigan stol yaratishi mumkin. Hatto monitor, klaviatura va boshqa ish asboblarini baland qutilarga qo'yish ham ergonomik ish stantsiyasini ta'minlashi mumkin.
- Sizning stolda sizning ko'zingiz 20 dyuymdan 28 dyuymgacha bo'lishi kerak va tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida ushlab turishga imkon beradi.
- Orqa tarafdagi bosimni pasaytirish uchun siz ham oyoq taburetidan foydalanishingiz mumkin. Bir oyog'ingizni bir oz egilgan holda, ikkinchi oyog'ingizni kichkina stul bilan turing. Oyoqlaringizni har 15-20 daqiqada almashtirib turishingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Tik turish uchun yostiqli mat sotib oling
Kichkina jel mat oyoqlarga qo'shimcha yordam berish uchun yaxshi ishlaydi.
5 -qadam. Qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal kiying
Ish joyida poshnali yoki tekis poyabzalda kamar tayanchisiz turmang. Agar poyabzalingizda kamar tayanchlari bo'lmasa, ularni qo'shing.
Qadam 6. Qisqa, 10 daqiqalik tik turish davridan boshlang
Postural mushaklar rivojlanganda siz bu davrlarni ko'paytirishingiz mumkin. Juda uzoq turish bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.
7 -qadam. Ish kunini tik turish va o'tirish bilan ajratishni o'rganing
E -pochtaga javob berish, qo'ng'iroq qilish yoki tadqiqot qilishda turish afzaldir, chunki siz buni 30 daqiqa davomida bajarishingiz va davom etishingiz mumkin. Tirishqoq motorli ko'nikmalarni talab qiladigan yozish va mashg'ulotlarni o'tirishda bajarish osonroq.
8 -qadam. Agar ishingiz balandligi sozlanadigan stolni qo'llab -quvvatlamasa, yurishni o'rnida turing
Har 30 daqiqada o'rnidan turing va piyoda yuring, shunda siz mashg'ulotlarni bajarasiz va tanangizga kerak bo'ladigan kuchga ega bo'lasiz.
