Garchi DEHB ba'zida filmlar va televidenieda hazil bo'lib qolsa -da, jiddiy kasallikka chalingan har bir kishi uchun bu kulgili bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, DEHBning engil-mo''tadil alomatlari ko'pincha diqqat va e'tiborni oshirish uchun mo'ljallangan xatti-harakatlar va aqliy strategiyalar yordamida nazorat ostida bo'lishi mumkin. Ammo bu muvaffaqiyatsizlikka uchraganda, hamma narsa yo'qolmaydi. DEHBni davolashda professional yordam olishning turli usullari mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: Fokuslash xatti -harakatlaridan foydalanish
Qadam 1. Fidget
Biror kishini ko'rdingizmi, u biror narsaga e'tiborini qaratmoqchi bo'lganida, oyog'ini urish, qalamini burish yoki boshqa harakatlarni to'xtata olmasdi. Agar shunday bo'lsa, siz chayqalishning yaxshi namunasini ko'rdingiz; Qisqa, takrorlanadigan jismoniy xatti -harakatlar, ba'zida diqqatni kuchaytiradi, ayniqsa uzoq va uzluksiz e'tibor talab qiladigan vazifalar uchun. Masalan, bitta klinik misoldagi shifokor, operatsiya paytida saqich chaynayotganda diqqatni jamlashni osonlashtirdi.
- Shuni yodda tutingki, ba'zi turdagi chalkashliklar boshqa odamlarning e'tiborini chalg'itishi mumkin, ayniqsa sokin vaziyatlarda (masalan, standartlashtirilgan test xonalari), shovqin chiqarmaydigan va ko'zni chalg'itmaydigan nozik xatti -harakatlardan foydalanishga harakat qiling. Oyoq barmog'ingizni oyoq kiyimingizga tekkizish - bu ajoyib tanlov.
- Yana bir yaxshi fikr - harakatlanayotganda ishga kirish uchun har bir imkoniyatdan foydalanish. Masalan, agar siz uyda bo'lsangiz, ishingizni stol ustida indamay o'tirmang. Buning o'rniga, tik turganingizda va yonma-yon chayqalganda, yuqori peshtaxtada ishlashga harakat qiling. Qo'ng'iroqsiz vazifalar uchun (masalan, muhim telefon qo'ng'iroqlarini qabul qilish va audio yozuvlarni tinglash), siz hatto piyoda yurishingiz yoki tez yurishingiz mumkin.
Qadam 2. Ish joyingizni toza va aniq saqlang
Iflos stolga ega bo'lish - bu shunchaki Feng shui emas. Bu, shuningdek, diqqatni jamlash qobiliyatiga jiddiy to'siq bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ish joyining tartibsizligi diqqatni kamaytiradi. Ko'rish sohasidagi turli xil ob'ektlar sizning e'tiboringiz uchun raqobatlashar ekan, sizning miyangiz diqqatni faqat muhim ob'ektlarga (masalan, sizning oldingizda bo'sh test sahifasi) qaratishga emas, balki ularning barchasiga ajratishga majbur bo'ladi.. Shunday qilib, agar siz diqqatni jamlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, muhim vazifaga kirishdan oldin ish joyingizni tozalashni odat qilish yaxshi bo'ladi.
3 -qadam Ishlayotganda musiqa tinglashga harakat qiling
Ma'lumki, ba'zi odamlar musiqa tinglashda ishlashni afzal ko'rishadi, shu jumladan DEHB bilan kasallanganlar. Biroq, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, musiqa tinglash miyaning "Default Mode Network" deb nomlangan hududida faollikni rag'batlantirishi mumkin, bu qisman sizni tashqi ogohlantirishlar bilan chalg'itish ehtimolini nazorat qiladi.
E'tibor bering, bu hiyla uchun bitta muhim ogohlantirish bor - siz tinglagan musiqa sizga yoqadigan bo'lishi kerak. Sizga yoqmaydigan musiqani tinglash diqqatni jamlash uchun ko'rsatilmagan
4 -qadam. O'z ishingiz haqida birov bilan gaplashishga harakat qiling
Boshqa odamlar bilan qilishingiz kerak bo'lgan muhim ishlarni muhokama qilish, sizni bir necha yo'llar bilan engishga yordam beradi. Birinchidan, topshiriq haqida gapirish, uni aniqroq tushunishga yordam beradi. O'z vazifangizni boshqa birovga etkazish uchun uni aqliy ravishda "hazm qilish" va uning asosiy elementlariga ajratish kerak bo'lganligi sababli, bu sizga tushunishni ancha osonlashtirishi mumkin. Qolaversa, o'z vazifangizni boshqa birovga eslatib o'tish, uni bajarishga majbur qiladi. Agar shunday qilmasangiz, o'zingizni odam oldida xijolat qilish xavfi bor.
- Haqiqatan ham, DEHB bilan kurashishning bitta strategiyasi, boshqa birovga muhim vazifani tugatgandan so'ng qo'ng'iroq qilishingizni yoki SMS yozishingizni aytishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, sherigingiz sizni javobgarlikka tortishi mumkin. Agar siz bo'shashsangiz va sherigingiz sizni eshitmasa, u sizni ishga majburlash uchun bosim o'tkazishi kerakligini biladi.
- DEHB kasalligiga chalingan ba'zi odamlar, oila a'zosi yoki yaqin do'sti kabi, o'zlari g'amxo'rlik qilayotgan odam bilan ishlashda yordam berishadi. Bu ularga boshqa odamdan e'tiborini torta boshlaganda berilgan vazifani diqqatini jamlashga yoki tushunishga yordam berishini so'rashga imkon beradi. Ammo, agar siz atrofingizda boshqa odamlar bo'lsa, ishlashdan ko'ra, suhbatlashish va gaplashishga ko'proq vaqt sarflay boshlaganingizni ko'rsangiz, bu strategiya sizga mos kelmasligi mumkin.
5-qadam. Ishlar ro'yxatini tuzing
Ba'zida, sizning oldingizga qo'yilgan muhim maqsadlarni ko'rib chiqish, ularni hal qilishni boshlashga undashi mumkin. Vazifalarning tartibli va mantiqiy ro'yxatiga ega bo'lish sizning plastinkangizdagi hamma narsani hal qilishni osonlashtiradi. Tugallanayotganda muhim narsalarni tartibga solish sizni qoniqtirish hissini beradi, bu sizni chalg'itishga emas, balki keyingi vazifaga darhol o'tishga undaydi.
DEHB bilan og'rigan bemorlar uchun muhim vazifalarini eslab qolish qiyin bo'lgan taqdirda, ishlar ro'yxati unumdorlikni oshirishi mumkin, chunki bu ishni unutishni qiyinlashtiradi. Agar bajariladigan ishlar ro'yxati siz uchun ishlayotgan bo'lsa, qayerga borsangiz ham, daftar yoki qonuniy daftarni yoningizda saqlang, shunda siz doimo o'z ro'yxatingizga kira olasiz
Qadam 6. Aniq, belgilangan jadvalni saqlang
Agar siz o'zingizni mas'uliyatli jadvalga rioya qilishga majburlasangiz, muhim vazifalarni e'tiborsiz qoldirish ancha qiyin bo'ladi, chunki siz o'zingizni bo'shashishingiz mumkin bo'lgan vaziyatlarga qo'ymasligingiz mumkin. Smartfonlar va boshqa mobil kompyuterlarning keng imkoniyatlari tufayli o'zingiz uchun qat'iy jadval tuzish har qachongidan ham osonroq. Qachon turish kerakligini, qachon ishlashni, qachon o'qishni boshlash kerakligini va hokazolarni eslatish uchun telefoningizga signal signallarini dasturlab ko'ring. O'z jadvalingizga rioya qiling - agar e'tibor bermasangiz, diqqatni jamlash foydali emas.
-
Agar siz DEHBga mos keladigan jadvalni tuzishda qaerdan boshlashni bilmasangiz, "DEHB jadvali" uchun qidiruv tizimidagi so'rovni ishlatib ko'ring. Siz bolalar va kattalar uchun o'nlab natijalarni olishingiz kerak. Quyida siz foydalanmoqchi bo'lgan umumiy maqsadli jadvalni topishingiz mumkin. Namuna jadvali sizni kunduzgi talaba deb hisoblaydi, shuning uchun uni xohlaganingizcha sozlang.
-
- 7:00 AM: Uyg'oning va dush oling.
- 8:00 AM: Ishga/maktabga ketish.
- 9:00 - 12:00: Faqat darslarga/maktab ishlariga e'tibor qarating. Hech narsa chalg'itmaydi.
- 12:00 - 12:30: Tushlik vaqti. Istaganingizcha dam oling.
- 12:30 - 15:30: Faqat darslarga/maktab ishlariga e'tibor qarating. Hech narsa chalg'itmaydi.
- 15:30: Uyga ket.
- 16:00 - 18:00: Bo'sh vaqt (agar katta loyiha sizning e'tiboringizni talab qilmasa).
- 18:00 - 18:30: Kechki ovqat.
- 18:30 - 21:30: Uy vazifasi/o'qish vaqti. Hech narsa chalg'itmaydi.
- 21:30 - 23:00: Bo'sh vaqt (agar katta loyiha sizning e'tiboringizni talab qilmasa).
- 23:00: Uxlagani yotish.
-
7 -qadam. Sog'lom odatlarga rioya qiling
Sizning e'tiboringizni qaratish qobiliyatingiz bilan umuman bog'liq emasdek tuyulsa -da, sizning yashash tarzingiz bunga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin (ayniqsa, agar sizda DEHB kabi fiziologik holat bo'lsa). nazoratdan chiqib ketishga ruxsat berilgan, shuning uchun o'zingizni sog'lom turmush tarziga oid ushbu maslahatlarga amal qilib, o'zingizga muvaffaqiyat uchun eng yaxshi imkoniyatni bering.
-
Ko'p mashq qiling.
Jismoniy mashqlar nafaqat sog'ligingiz uchun, balki diqqatni jamlashda ham katta yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'lom jismoniy mashqlar diqqat va miya funktsiyasini DEHBga qarshi haqiqiy dorilarga o'xshash darajada oshirishi mumkin.
-
Kofein iste'molini cheklang.
Kofein ogohlantiruvchi vosita bo'lib, shuning uchun ba'zi kognitiv funktsiyalarni (xotira, kontsentratsiya va h.k.) yaxshilashi mumkin bo'lsa -da, DEHB bilan og'rigan bemorlar uchun odatda yuqori dozalarda (ya'ni 400 mg dan oshadigan dozalarda) tavsiya etilmaydi. Vaqt o'tishi bilan kofeinni iste'mol qilish asabiylashish, bosh og'rig'i va asabiylashish bilan bog'liq bo'lgan qaram holatga olib kelishi mumkin, bularning barchasi diqqatni jamlashni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, kofein uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, bu DEHB kasalligi uchun juda muhimdir (pastga qarang). Agar siz DEHBni davolash uchun kofeinni ishlatmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan dozani gapiring.
-
Etarlicha uxlang.
DEHB bo'lganingizda diqqatni jamlash qiyin - o'zingizga charchashning qo'shimcha to'sig'ini bermang. Ko'pchilik kattalarga maksimal ishlash vaqtida 7-9 soat uyqu kerak; bolalar ko'pincha ko'proq narsalarga muhtoj. E'tibor bering, uyqu qiyinligi DEHB bilan og'rigan odamlarda keng tarqalgan. Agar yuqoridagi turmush tarzi tavsiyalariga amal qilgan holda ham uxlab qolish qiyin bo'lsa, dori yoki terapiya yordam berishi mumkin.
3 -ning 2 -usuli: Aqliy texnikadan foydalanish
Qadam 1. Sizning e'tiboringizni kamaytirayotganidan xabardor bo'ling
DEHB alomatlarini ruhiy nazorat qilishning birinchi qadami - ularni paydo bo'lishi bilanoq aniqlash. Diqqatni yo'qotishni boshlayotganingizni anglaganingizdan so'ng, siz nazoratni qayta tiklash uchun ushbu bo'limdagi aqliy texnikalardan birini ishlatishingiz mumkin. Agar o'zingizni diqqatni yo'qotib qo'ysangiz, to'g'ri yo'lga qaytish eng oson, shuning uchun sizning e'tiboringiz tushib ketayotganining quyidagi belgilariga ehtiyot bo'ling.
- Siz nima qilmoqchi ekanligingiz haqida o'ylay boshlaysiz, siz ishlayotgan kunning oxirida.
- Siz o'zingizning muhim vazifangizga emas, balki jismoniy harakatingizga ko'proq e'tibor berishni boshlaysiz.
- Siz o'zingizni atrofingizdagi boshqa narsalar bilan band deb hisoblaysiz va endi oldingizda turgan vazifaga qaramaysiz.
- Siz tush ko'rishni boshlaysiz yoki sizning muhim vazifangiz bilan umuman bog'liq bo'lmagan fikrlar paydo bo'ladi.
2 -qadam. Ishingizni kichik, boshqariladigan bo'laklarga bo'ling
15 sahifali tadqiqot ishini birdaniga to'ldirish juda muhim vazifa bo'lishi mumkin. Boshqa tomondan, faqat bitta sahifani tugatish, parkda nisbiy yurish bo'lishi mumkin. Umuman olganda, uzoqqa cho'ziladigan muhim vazifalarni bajarish osonroq bo'ladi, agar siz har bir segmentni boshqasiga o'tishdan oldin o'z-o'zidan hal qila olsangiz. Qolaversa, har bir topshiriqni bajarishdan qoniqish sizga doimiy motivatsiya oqimini berishi mumkin, bu sizga bir necha soat davomida diqqatni jamlashga va vazifani bajarishga yordam beradi.
Agar strategiyani bajarish uchun uzoq vaqt kerak bo'lsa, bu strategiya eng yaxshi ishlaydi. Masalan, 15 varaqli qog'oz uchun, bir kunda 15 sahifa yozishdan ko'ra, 15 kun davomida kuniga bir varaq yozish osonroq. Ammo, agar siz katta muammolarni birdaniga hal qilishga majbur bo'lsangiz ham, siz ushbu strategiyani qo'llashingiz mumkin. Sizning vazifangizning har bir qismini o'z vazifasi sifatida bajarishni o'zingizning vazifangiz deb o'ylashga harakat qiling. Shunday qilib, har bir "bo'lak" o'rtasida tanaffus qilishning foydasi bo'lmasa -da, harakatni davom ettirish, birdaniga butun vazifani bajarishga qaraganda osonroq
3-qadam. Chalkash muammolarni o'z so'zlaringiz bilan qayta ayting
DEHB bilan og'rigan ba'zi odamlar, muhim vazifani bajarishning eng qiyin qismi, boshlash uchun aniq nima qilish kerakligini tushunishdir. Bunday holda, o'z so'zlaringiz bilan kurashayotgan vazifani yoki savolni qayta o'ylashga (yoki hatto qayta yozishga) vaqt ajratish ko'pincha foydali bo'ladi. Garchi bu sizning vazifangizning boshlanish vaqtini biroz kechiktirsa -da, bu sizni yo'riqnomangizni noto'g'ri tushunishdan va ishni qaytadan bajarishdan saqlaydi.
Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, boshqa birovning savolini yoki ko'rsatmasini o'z so'zlaringiz bilan qayta o'ylab ko'rish, sizga yanada to'liq bajarilishi kerak bo'lgan vazifani tushunishga yordam beradi. Miya buni qilish orqali o'rganadi. Boshingizdagi savol yoki ko'rsatmalarni qayta shakllantirish miyangizni uni parchalashga va qayta ishlashga majbur qiladi, bu sizning tushunishingizni yaxshilaydi
Qadam 4. Diqqatni jamlash uchun mantrani ishlating
Ishonasizmi yoki yo'qmi, DEHB bilan og'rigan ba'zi odamlar, o'z fikrlari yo'ldan ozib keta boshlaganida, boshlarida "fokusli iborani" yoki "mantrani" takrorlashni foydali deb bilishadi.
Bu mantrani "testni tugating. Testni tugating. Testni tugating …" kabi diqqatni jamlash bo'yicha qat'iy buyruq berish mumkin, ammo mantrani ijobiy va o'zini tasdiqlovchi ekan, ishlatishning "to'g'ri" usuli yo'q., shuning uchun bu erda tajriba o'tkazing. Siz, masalan, o'z vazifangizni bajarishga bo'lgan turtki bo'lishingizni o'z-o'zidan takrorlashga urinib ko'rishingiz mumkin: masalan, "4.0 ga erishish uchun ko'p harakat qiling. 4.0 ga erishish uchun ko'p harakat qiling. 4.0 ga erishish uchun ko'p harakat qiling …"
Qadam 5. Qulay "pauza" nuqtalarini qidiring
Boshqa muhim ishni qanday boshlash kerakligi haqida o'ylashni to'xtata olmaganingiz uchun, bir muhim ishdan chalg'ib qolishdan ko'ra, asabiyroq nima bor? Bunday holda, bu siz ishlayotgan vazifani muddatidan oldin to'xtatish uchun qulay bo'lgan nuqtalarni aniqlashga yordam beradi. Shunday qilib, sizning e'tiboringizni buzmasligingiz uchun bir vazifadan ikkinchisiga toza ruhiy "o'tish" qilish ancha osonlashadi.
3 -usul 3: yordam olish
Qadam 1. Har qanday davolash dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashing
DEHB - bu ruhiy zaiflik yoki shaxsiy muammo belgisi emas, balki tibbiy holat. Shu sababli, DEHB belgilari etarlicha jiddiy bo'lgan hollarda, yuqoridagi bo'limlarda DIY takliflari ishlamasa, shifokorga murojaat qilish sizning keyingi qadamingiz bo'lishi kerak. Faqat o'qitilgan tibbiyot mutaxassisi DEHB xastaligini aniq tashxislashi va qaysi davolash usullarining eng yaxshisi ekanligini hal qilishi mumkin. DEHBning uch turi quyida tavsiflanadi:
- DEHB, asosan, beparvo tur. DEHBning bu turi quyidagilar bilan tavsiflanadi: diqqatni ushlab turish qiyinligi; osongina chalg'itiladi; unutuvchan ko'rinadi; eshitmayotganga o'xshaydi; va tashkilot bilan bog'liq muammolarni ko'rsatadi.
- DEHB, asosan giperaktiv/dürtüsel tip. Bu turda bolalar va kattalar namoyon bo'ladi: jim o'tirishda muammo; guruhlarda navbatni kutish muammosi; gapirish/gumburlash/tovush chiqarish; harakat qilish va haddan tashqari ko'tarilish; asabiylashish; va javoblarni xiralashtirish.
- DEHB, birlashgan turi. Kombinatsiyalangan turga befarq va giperaktiv/dürtüsel turlar mezonlariga javob beradigan shaxslar kiradi.
Qadam 2. Rag'batlantiruvchi dorini ko'rib chiqing
DEHBni davolashda ishlatiladigan eng mashhur dorilar stimulyator deb ataladigan dorilar toifasiga kiradi. Nomidan ko'rinib turibdiki, bu dorilar markaziy asab tizimini rag'batlantiradi, foydalanuvchining yurak urishi va aqliy faolligini oshiradi. Paradoksal ravishda, DEHB bilan og'rigan odamlarning ko'pchiligi, bu dori -darmonlarni qabul qilganda, ular diqqatni jamlay olmasliklarini emas, balki tinchlantiruvchi, diqqatni jamlovchi ta'sirga ega ekanliklarini aytishadi. Stimulyatorlarning DEHB alomatlarini taxminan 70% yaxshilashi aniqlandi. Biroq, har bir kishi dori -darmonga boshqacha munosabatda bo'ladi, shuning uchun siz o'zingiz uchun mos bo'lganini topmaguningizcha, har xil dori -darmonlarni sinab ko'rishingiz maqsadga muvofiqdir.
- DEHBni davolash uchun ishlatiladigan umumiy stimulyatorlarga Ritalin, Focalin, Adderall va Concerta kiradi.
- Bu stimulyatorlarning eng ko'p uchraydigan yon ta'siriga ishtahaning pasayishi, uxlash qiyinligi, ba'zida bosh, oshqozon va qon bosimining ko'tarilishi kiradi. Ammo, aksariyat nojo'ya ta'sirlarni dozani o'zgartirish orqali kamaytirish yoki yo'q qilish mumkin.
3-qadam. Rag'batlantiruvchi bo'lmagan dorini ko'rib chiqing
Ba'zi odamlar uchun stimulyatorlar DEHBni davolashda unchalik yaxshi ishlamaydi. Kamdan -kam hollarda stimulyatorlarning yon ta'siri shunchalik yoqimsiz bo'lishi mumkinki, ularni qabul qilish bunga loyiq emas. Yaxshiyamki, bu holatlarda, DEHBni davolash uchun ogohlantiruvchi bo'lmagan dorilar mavjud. Bu dorilar, odatda, miyada norepinefrin deb ataladigan kimyoviy miqdorni ko'paytirish orqali ishlaydi, bu esa ko'pchilikning diqqatini jamlashni osonlashtiradi. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, bu dorilar har kimga turlicha ta'sir qiladi, shuning uchun siz o'zingiz uchun mos keladigan davolanishni topmaguningizcha, shifokoringiz bilan har xil dorilar va dozalarni sinab ko'rishga tayyor bo'ling.
- DEHBni davolashda ishlatiladigan stimulyator bo'lmaganlar orasida Strattera, Intuniv va Kapvay bor. Intuniv va Kapvay faqat bolalar uchun tasdiqlangan.
- Rag'batlantiruvchi bo'lmagan dorilarning yon ta'siri har xil. Umumiy yon ta'sirga oshqozon og'rig'i, ishtahaning pasayishi, charchoq, kayfiyat o'zgarishi, bosh og'rig'i va asabiylashish kiradi. Kamdan kam hollarda jigar kasalligi, depressiya, bolalarda o'sishning sustlashishi va jinsiy muammolar kabi jiddiy muammolar bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Terapiyani alternativa sifatida ko'rib chiqing
DEHB uchun klinik davolanish faqat tibbiyot bilan bog'liq emas. Darhaqiqat, DEHB bilan kurashayotgan ko'p odamlar tajribali maslahatchi yoki terapevt bilan ularning ahvolidagi umidsizliklari, qiyinchiliklari va muvaffaqiyatlari haqida gaplashish ham qoniqarli, ham samarali bo'lishini aniqlaydilar. Hayotdagi qiyinchiliklar haqida foydali maslahatlar berishga o'rgatilgan odam bilan gaplashish, DEHB tufayli yuzaga keladigan stressdan psixologik yengillikni olib kelishi mumkin va hatto sizga mas'uliyatli, e'tiborni yaxshilaydigan xatti-harakatlar modelini qabul qilishga yordam beradi.
Terapevt bilan bog'lanishdan uyalmang va uyalmang. 2008 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, amerikalik kattalarning 13 foizi ruhiy salomatlik bilan shug'ullangan
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar sizda DEHB bor deb o'ylasangiz (yoki bilsangiz), siz qila oladigan eng foydali narsalardan biri bu kasallik haqida o'qish va hatto shifokor bilan gaplashish orqali o'zingizni tarbiyalashdir. DEHBni tushunish sizning alomatlaringizni ular paydo bo'lganda aniqlashni ancha osonlashtiradi.
- DEHB belgilari uchun hech qanday ayb va sharmandalikni his qilmang. DEHB - bu biologik sababga ega bo'lgan tibbiy kasallik. Bu zaiflik yoki yomon xarakterning belgisi emas. DEHB haqida o'zingizni yomon his qilish sizga kerakli yordamni olishni qiyinlashtiradi.
- Sizni chalg'itishi mumkin bo'lgan barcha qurilmalarni to'liq o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling va ularni xonangizga yoki siz bilgan joyga qo'ying.
