Qarish - bu muqarrar jarayon. Yaxshiyamki, keksaygan sari sog'lom va baxtli bo'lish uchun o'zingizga eng yaxshi zarba berish uchun qila oladigan narsalar bor. Siz sog'lom turmush tarzini shakllantirishdan boshlashingiz mumkin, yaxshisi yoshligingizda. O'zingiz yoqtirgan narsalarni qilish va kuchli do'stlikka sarmoya kiritish orqali hissiyotlarga to'la bo'ling va ongingizni tiniq tuting. Shuningdek, teringizga, sochlaringizga, mixlaringizga va tishlaringizga g'amxo'rlik qilib, o'zingizni eng yaxshi ko'rinishda saqlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. O'zingizga g'amxo'rlik qilishni iloji boricha tezroq boshlang
Iloji bo'lsa, 20 yoshligingizda sog'lom turmush tarzini rivojlantiring. Yoshligingizda qilgan tanlovingiz sizning yoshingizga qanday ta'sir qilishi mumkin. Masalan, 20 yoshida sog'lom ovqatlanish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar o'rta yoshga kirganda yurak xastaligiga chalinish ehtimoli ancha past.
Agar siz allaqachon 20 yoshdan oshgan bo'lsangiz, har qanday yoshda sog'lom turmush tarzini olib, siz hali ham katta foyda olishingiz mumkin (masalan, yurak xastaligi va diabet xavfi kamayadi)
2 -qadam. Sog'lom ovqatlaning.
Siz iste'mol qiladigan narsa yoshga qarab sog'lig'ingizga ta'sir qiladi, shuning uchun har xil foydali moddalarga boy sog'lom ovqatlarga rioya qiling. Turli xil odamlar har xil ovqatlanishni talab qilsalar -da, odatda, kamalakli meva va sabzavotlar, ozg'in oqsillar (baliq, parranda va dukkakli ekinlar), sog'lom yog'lar (yong'oq, urug 'va zaytun yog'i) o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilish yaxshidir. va murakkab uglevodlar (jigarrang guruch va boshqa don tarkibida bo'lganlar kabi).
- Ba'zi tadqiqotlar sog'lom yog'lar va antioksidantlarga boy O'rta er dengizi dietasi qarish jarayonini sekinlashtirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi.
- Qayta ishlangan, qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlardan saqlaning. Yog'li, shakarli yoki natriy ko'p bo'lgan ovqatlarni ko'p iste'mol qilmang.
- Shaxsiy parhez ehtiyojlaringizni qanday qondirish haqida doktoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing.
3 -qadam. Ko'p mashq qiling
Iloji bo'lsa, har kuni kamida 30 daqiqa mo''tadil aerobik mashg'ulot va haftasiga 2-3 kun davomida kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling. Aerobik mashqlarning yaxshi namunalariga yugurish yoki yurish, velosiped va suzish kiradi. Kuch mashqlari og'irliklarni ko'tarish yoki sport zalida qarshilik mashinalarini ishlatishni o'z ichiga olishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar turi va miqdori ko'p omillarga bog'liq, masalan, hozirgi yoshingiz, jismoniy tayyorgarlik darajangiz va umumiy sog'ligingiz. Qaysi mashq sizga mos kelishi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- O'rta yoshda va undan keyin sog'lom jismoniy mashqlar tartibini saqlash tanadagi qarish jarayonini hujayra darajasida sekinlashtirishi mumkin.
- Mashq qilish mumkin
4 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang.
O'zingizning vazningizni boshqarishning eng sog'lom va eng samarali usullari haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ko'p odamlar uchun bu to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar kombinatsiyasini o'z ichiga oladi.
Ortiqcha vazn yoki kam vazn sog'liq muammolari bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Doktoringiz yoki diyetisyeningiz bilan ishlang, bu sizning yoshingizda va qariganingizda eng sog'lom vazn oralig'ini aniqlaydi
Qadam 5. Yaxshi uyqu gigienasiga amal qiling
Sog'lom uyquni ta'minlash orqali o'zingizni sog'lom va baxtli tuting. Sizga kerak bo'lgan uyquni olish uchun uyqu va uyg'onish vaqtini belgilang. Yotishdan kamida 30 daqiqa oldin barcha yorqin ekranlarni o'chiring va iliq dush yoki hammom qabul qilib, tasalli beruvchi kitob o'qib, dam olishga harakat qiling. Kechasi xonangiz qorong'i va qulay bo'lishiga ishonch hosil qiling.
- Sog'lom bo'lish uchun ko'pchilik kattalarga kechasi 7 dan 9 soatgacha uyqu kerak.
- Keksaygan sari, kechasi qulay uxlash qiyin kechishi mumkin. Agar siz yaxshi uxlay olmasangiz, shifokoringizdan maslahat so'rang.
- Uyqusizlik turli xil sog'liq muammolariga, shu jumladan terining erta qarishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 6. Teringizni quyoshdan saqlang
Qachonki siz quyoshda vaqt o'tkazsangiz, kamida 30 SPF bo'lgan keng spektrli quyoshdan saqlovchi kremni ishlating. Quyosh ko'zoynak, bosh kiyim va qo'l va oyoqlaringizni yopib turadigan kiyim kiyib, o'zingizni himoya qilishingiz mumkin. Quyoshga haddan tashqari ta'sir qilish terining erta qarishiga va saraton rivojlanish xavfiga olib kelishi mumkin.
Quyoshda yoki salonda kuyish o'rniga, ultrabinafsha nurlanishining zararli ta'sirini o'tkazib yuboring va quyoshsiz o'z-o'zidan kuyadigan spreyi yoki losondan foydalaning
Qadam 7. Tamaki mahsulotlaridan voz keching
Agar siz sigaret yoki boshqa tamaki mahsulotlaridan foydalansangiz, undan voz kechishning eng yaxshi usuli haqida doktoringiz bilan gaplashing. Chekish yoshi o'tishi bilan ko'plab sog'liq muammolariga, jumladan o'pka saratoni, amfizem, yurak xastaligi va qon tomiriga hissa qo'shishi mumkin. Shuningdek, u terining qarishini sezilarli darajada tezlashtirishi mumkin.
Tamakidan voz kechish chekish bilan bog'liq kasalliklarning rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Masalan, chekishni tashlaganingizdan so'ng, qon tomir xavfi atigi 2-5 yil ichida chekmaydigan odamning xavfiga tushishi mumkin
Qadam 8. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuniga 1-2 ichimlikdan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklang
Shifokorlar har qanday yoshda ayollarga kuniga 1 tadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimlik ichishni tavsiya qiladilar, 65 yoshgacha bo'lgan erkaklar esa har kuni 2 ta ichimlik bilan cheklanishlari kerak. 65 yoshdan oshgan erkaklar faqat bitta ichimlik bilan cheklanishlari kerak. Alkogolli ichimliklarga toqat qilish qobiliyatingiz yoshga qarab kamayadi, shuning uchun siz qariganingiz sari ko'proq chekishingiz kerak bo'ladi.
- 1 ta alkogolli ichimlik 12 suyuqlik untsiya (350 ml) pivo, 5 suyuqlik untsiya (150 ml) sharob va 1,5 ta suyuqlik untsiya (44 ml) 80 ta isbotlangan distillangan spirt sifatida belgilanadi.
- Spirtli ichimliklarni mo''tadil iste'mol qilish yurak xastaligi, qon tomir va diabet kabi yoshga bog'liq bo'lgan ba'zi kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Ammo, ichkilikbozlik saraton, pankreatit, yurak va jigar kasalliklari kabi turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Agar siz alkogolga qaram bo'lsangiz yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sog'ligingizga ta'sir qilishi mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz, shifokor bilan gaplashing yoki undan voz kechishning eng yaxshi usuli haqida gapiring.
Qadam 9. Tishlaringizga yaxshi g'amxo'rlik qiling
Ftorli tish pastasi bilan kuniga kamida ikki marta tishlaringizni yuving va har kuni tish iplarini yuving. Bundan tashqari, shirin va kislotali ovqatlardan voz kechib, tishlaringizni himoya qilishingiz mumkin. Tish shifokoriga tez -tez (odatda yiliga ikki marta) tozalash va tish sog'lig'ini tekshirish uchun murojaat qiling.
- Yoshingiz bilan tish kasalliklari va tishlarning yo'qolish xavfi ortadi.
- Tish go'shti va tish kasalliklari insult, diabet, yurak kasalliklari va revmatoid artrit kabi boshqa sog'liq muammolari bilan bog'liq. Yaxshi stomatologik yordamga sarmoya yotqizish, qariganingiz sari sog'ligingiz va hayot sifatingizga ham foyda keltirishi mumkin.
Qadam 10. Doimiy tibbiy ko'rikdan o'ting
Shifokorga muntazam tashrif buyurish yoshga bog'liq sog'liq muammolarining oldini olish va erta aniqlash uchun juda muhimdir. Fizik imtihonlar va boshqa kerakli testlar va baholashlar uchun tavsiya etilgan vaqtni belgilang.
Shifokorga qanchalik tez -tez tashrif buyurish kerak va qanday muntazam tekshiruvlar sizning yoshingiz, jinsingiz va umumiy sog'ligingiz kabi omillarga bog'liq. Doimiy parvarishlash ehtiyojlari haqida doktoringiz bilan gaplashing
3 -usul 2: aqliy va hissiy ehtiyojlaringizni qondirish
1 -qadam. Ijodiy sevimli mashg'ulotlarni bajaring
Rasm chizish, raqsga tushish, hunarmandchilik qilish yoki musiqa qilish kabi ijodiy mashg'ulotlarga vaqt ajratishga harakat qiling. Agar siz hech qachon ijodiy sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni yoki qiziqishlaringizga mos keladigan mahalliy guruhga qo'shilishni ko'rib chiqing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijodiy va badiiy mashg'ulotlarda qatnashish keksa odamlarning aqliy va jismoniy farovonligiga katta foyda keltiradi.
- Rasm chizish, rasm chizish, kulolchilik, kviling va yog'ochga ishlov berish kabi badiiy sevimli mashg'ulotlar keksaygan sari kognitiv muammolar va xotira muammolarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.
- Sizning ijodiy qiziqishlaringiz bilan o'rtoqlashadigan sinflarga yoki guruhlarga qo'shilish, siz yoshi ulg'aygan sari ruhiy va jismoniy salomatlik uchun muhim bo'lgan ijtimoiy aloqalarni o'rnatishga yordam beradi.
2 -qadam Yoga bilan shug'ullaning va meditatsiya.
Yoga sizning bo'g'inlaringizni bo'shashtirmasdan va suyaklaringiz va mushaklaringizni mustahkamlashdan tashqari, stress va gipertenziyani kamaytiradi va ongingizni keskin ushlab turishi mumkin. Agar siz yoga mashg'ulotlarini meditatsiya bilan birlashtirsangiz, aqliy va hissiy jihatdan yanada katta foyda olishingiz mumkin, bu yoshga bog'liq aqliy pasayishni sekinlashtirishi mumkin.
- Agar siz yoga va meditatsiya uchun yangi bo'lsangiz, o'z mintaqangizdagi darslarni qidiring. Siz tez -tez sport zallarida va jamoat markazlarida arzon darslarni topishingiz mumkin.
- Agar siz allaqachon o'rta va undan katta bo'lsangiz, yoga mashg'ulotlarini qarang, kattalar yoki qariyalar uchun. Doktoringiz, shaxsiy murabbiyingiz yoki fizioterapevtingiz bilan qanday pozitsiyalar siz uchun xavfsiz va mos ekanligini gapiring.
3 -qadam. Aqlingizni ishga soladigan jumboq va o'yinlar qiling
Miya va xotira bilan shug'ullanadigan o'yinlar va jumboqlar sizning ongingizni keskin saqlashga va bilim qobiliyatingizni oshirishga yordam beradi. O'yin yoki jumboqning bir turini o'zlashtirganingizda, miyangizni chalg'itib turadigan va turli xil aqliy mushaklarni ishga soladigan yangilarini qidiring. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan o'yin va jumboqlarning bir nechta turlari:
- Tangramlar va shakllarni aniqlash o'yinlari.
- Xotira o'yinlari, masalan, Simon yoki kartalarga mos keladigan o'yinlar.
- Sudoku va krossvordlar.
- So'z quruvchi o'yinlar, masalan, UpWords, Scrabble yoki anagram o'yinlari.
- Trivia o'yinlari.
- Shaxmat yoki parcheesi kabi strategiyaga asoslangan stol o'yinlari.
- Vaqtni behuda sarflaganlaridek, yomon rapga qaramay, hatto video o'yinlar ham keksa odamlar uchun kognitiv va hissiy foyda keltirishi mumkin!
4 -qadam. Hayotingizda stressni kamaytirish choralarini ko'ring
Ba'zi stresslar muqarrar bo'lsa -da, unga qarshi kurashish uchun nima qilish kerak. O'zingizga yoqadigan narsalarni qilishdan tashqari, vaqt va muhitni tartibga solib, stress darajasini ham kamaytirishingiz mumkin. Plastinadan keraksiz majburiyatlarni olish yo'llarini izlang va dam olish uchun vaqt toping.
- Stress turli xil sog'liq muammolariga, shu jumladan hujayralar darajasida qarishning tezlashishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz o'z vazifalaringiz va mas'uliyatingizni kuzatib borishda qiynalayotgan bo'lsangiz, stressga tushib qolsangiz, telefonda yoki kompyuterda qog'oz rejalashtiruvchi yoki eslatmalar o'rnatishga harakat qilib ko'ring.
- Iloji bo'lsa, do'stlaringiz yoki oilangizdan sizni bezovta qiladigan narsalarga yordam so'rang. Bu sizga ba'zi bosimlarni olib tashlashi va sizga sevgan insonlar bilan sifatli vaqt o'tkazish imkoniyatini berishi mumkin.
- Har kuni bir oz shaxsiy vaqt ajratishga harakat qiling, qiziqarli ish bilan shug'ullaning, siz uchun muhim bo'lgan loyihada ishlang yoki dam oling.
5 -qadam. Do'stlaringiz bilan aloqada bo'ling.
Yoshi ulg'aygan sayin, yaqinlaringiz bilan sifatli vaqt o'tkazishni davom ettiring. Yaxshi do'stlar bilan ijtimoiy tadbirlar o'tkazadigan odamlar uzoq umr ko'rishadi, aqliy va hissiy jihatdan sog'lom bo'lib, yoshi o'tishi bilan umumiy hayot sifatidan bahramand bo'lishadi.
- Agar sizda yaqin do'stlaringiz bo'lmasa, yangi odamlar bilan tanishish va yangi do'stlik o'rnatish yo'llarini qidiring. Siz buni mashg'ulotlarda qatnashish, o'z hududingizdagi to'garaklarga yoki guruhlarga qo'shilish yoki o'zingizni qiziqtirgan ishlarda qatnashish orqali qilishingiz mumkin.
- Yaqin atrofdagi raqslar va boshqa ijtimoiy tadbirlar kabi aralashish imkoniyatlarini qidiring.
Qadam 6. Qarish haqida ijobiy munosabatni saqlang
Qarishni yo'qotish yoki pasayish deb qarashning o'rniga, qarilikning ijobiy tomonlariga qarang. O'zingiz olgan donolik va tajriba haqida mulohaza yuriting va bu narsalardan dunyoda va atrofingizdagi odamlarning hayotida qanday ijobiy kuch bo'lishini qanday ishlatishingiz haqida o'ylang. Va esda tutingki, yoshi kattaroq bo'lish, dam olishni to'xtatishingiz kerak degani emas!
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qarishga nisbatan ijobiy va ijobiy kayfiyatda bo'lgan odamlar, salbiy munosabatlarga qaraganda, jismoniy, kognitiv va hissiy jihatdan sog'lom bo'lib qoladilar.
- Kuchli maqsad tuyg'usini topish - bu yoshga qarab ijobiy kayfiyatni saqlashning ajoyib usuli. Hayotingizda siz uchun muhim bo'lgan narsaga e'tibor qarating, masalan, oilangiz, sizni qiziqtirgan sabablar yoki siz ishonadigan ruhiy e'tiqodlar.
3 -dan 3 -usul: Yoshingiz o'tishi bilan o'zingizni eng yaxshi ko'rasiz
1 -qadam. Har kuni teringizni namlang
Keksaygan sari teringiz quriydi, mayda chiziqlar va ajinlar paydo bo'lishiga yordam beradi. Siz har kuni yuzingizga, qo'llaringizga va tanangizga yumshoq namlovchi kremlarni surtib, terining namligini saqlashga va elastikligini saqlashga yordam bera olasiz. Tirnash va tiqilib qolgan teshiklarni oldini olish uchun xushbo'y va yog'siz mahsulotlarni tanlang.
- Eng katta foyda olish uchun, dush yoki qo'lingizni yoki yuzingizni yuvgandan keyin teringiz nam bo'lsa ham, namlovchi kremni qo'llang.
- Qo'llaringiz va tirsaklaringiz kabi ko'proq quriydigan joylarga alohida e'tibor bering.
Qadam 2. Ajinlarni kamaytirish uchun retinoid kremini sinab ko'ring
Doktoringiz yoki dermatologingizdan teringizni davolash va qarish jarayonini sekinlashtirish uchun tretinoin kabi retinoidli mahsulotni ishlatish haqida so'rang. Ushbu mahsulotlar odatda krem, jel yoki suyuq shakllarda bo'ladi va tozalashdan so'ng kuniga bir marta teriga surtilishi mumkin.
- Quyosh shikastlanishini davolash va oldini olish bilan bir qatorda, retinoidlar teshiklarni ochib, notekis pigmentatsiyani yaxshilashi mumkin.
- Ular teringizga juda ko'p foyda keltirsa -da, retinoidlar tirnash va qizarish, terining qurishi va qichishish kabi yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Doktoringiz bilan retinoidlarni ishlatishning xavfi va foydasi haqida gaplashing.
3 -qadam. Sochlaringizga g'amxo'rlik qiling va mixlar.
Sochingiz va tirnog'ingiz qarigan sari zerikarli, quruq va mo'rt bo'lib qoladi. Ularni sog`lom saqlash bilan siz yoshroq bo`lasiz.
- Tirnoqlaringizni yosh holda saqlang, ularni muntazam namlang va qirqilgan va toza saqlang. Qo'shimcha kuch olish uchun siz mix qotirgichni qo'llashingiz mumkin, lekin qurituvchi jilolar va jellardan ehtiyot bo'ling.
- Sochingizni har yuvganda sochlaringizni yaxshilab yuvib turing va yumshoq, sulfatsiz shampunlar va konditsionerlardan foydalaning. Qattiq issiqlik bilan ishlov berish vositalaridan, kimyoviy bo'yoqlar va gevşeticilerden saqlaning.
- Soch va tirnoqlarning sog'lig'ini yaxshilash uchun biotin qo'shimchalarini ishlatish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
4 -qadam. Tishlaringizga dog 'tushadigan oziq -ovqat va ichimliklardan saqlaning
Sharob, qahva va choy kabi bo'yalgan ichimliklarni kamaytiring. Tamaki mahsulotlari ham tishlaringizni bo'yashi va rangini o'zgartirishi mumkin. Tishlarni oq va sog'lom ko'rinishda saqlash, yosh ko'rinishingizni uzoqroq saqlashga yordam beradi.
- Sizning tishlaringiz tabiiy ravishda qorayishni boshlashi mumkin, chunki sizning emalingiz eskiradi va ostidagi sarg'aygan dentin qalinlasha boshlaydi.
- Agar tishlaringiz rangsizlangan bo'lsa, tish shifokoringiz bilan tishlaringizni oqartirish va dog'larni olib tashlashning xavfsiz va samarali variantlari haqida gapiring. Ba'zi variantlarga chinni qoplamalarni qo'shish yoki ofisda oqartirish tartibini bajarish kiradi.
Qadam 5. Sizga yoqadigan kiyimlarni tanlang
Yoshingiz o'tgach, sizning shaxsiy uslubingizga mos keladigan kiyimlarni qidiring, lekin ayni paytda sizga eng yaxshi ko'rinishga yordam bering. Kiyinish uslubingiz yoshga va tashqi ko'rinishga ta'sir qilishi mumkin. Har qanday yoshda kiyish mumkin bo'lgan va kiyinmaydigan qat'iy qoidalar bo'lmasa -da, siz o'zingizni yosh va yosh ko'rinishda saqlashingiz mumkin:
- Qora yoki qora kiyimlarni kontrastli yorqin yoki neytral aksessuarlar bilan almashtirish. Qora rang ingichka bo'ladi, lekin yorqin ranglar sizning teringizni kamroq yuvilgan ko'rinishga yordam beradi va diqqatni soyalar va ajinlardan uzoqlashtiradi.
- Kuchli vizual chiziqni yaratadigan va sizning raqamingizni tekislaydigan moslashtirilgan yoki tikilgan qismlarni kiyish.
- Yupqa alternativa kabi tanangizga yopishmaydigan, qalinroq, tuzilgan matolarni tanlash (masalan, oddiy trikodan farqli o'laroq, ikki trikotajli triko).
Maslahatlar
- Agar siz qarilik ko'rinishini kamaytiradigan kosmetik muolajalarga qiziqsangiz, masalan botoks in'ektsiyalari yoki yuzni ko'tarish, potentsial xavflar haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ishni faqat taniqli, litsenziyali kosmetologlar bajarishi kerak.
- Agar siz sochlaringizni kul rangga bo'yashni tanlasangiz, iliq soyalarni tanlang. Juda qorong'i yoki juda och bo'lgan sochlar teringizni yuvib, qarilikka olib kelishi mumkin. Sochingizga zarar bermasdan rangingizni qanday saqlash haqida stilistingiz bilan gaplashing.
