Depersonalizatsiya - bu odam o'zini tanasidan tashqaridan kuzatayotgandek his qilishiga olib keladigan dissotsiativ simptom. Derealizatsiya singari, depersonalizatsiyani boshdan kechirayotgan odam ham o'z tanasini begona odam sifatida kuzatayotgandek, o'z ruhiy tanasidan ajralib ketgandek his qilishi mumkin va ularning o'zini anglashi haqiqiy emas yoki buzilgan bo'lib tuyulishi mumkin. Ularning his -tuyg'ulari xiralashishi mumkin va hatto xotiralari haqiqiy emasdek tuyulishi mumkin. Odamlarning qariyb 25 foizi hayotining bir nuqtasida depersonalizatsiyaning qisqa epizodlarini boshdan kechirishadi, lekin boshqalar uchun bu surunkali, bezovta qiluvchi tuyg'u. Agar siz ishingizga, kundalik faoliyatingizga yoki munosabatlaringizga to'sqinlik qiladigan surunkali depersonalizatsiya bilan og'rigan bo'lsangiz yoki o'zingizni hissiy jihatdan beqaror his qilsangiz, darhol shifokor bilan bog'laning.
Qadamlar
3 -usul 1: O'zingizni haqiqatga asoslang
Qadam 1. Depersonalizatsiya tuyg'usini tan oling va qabul qiling
Depersonalizatsiya hissi odatda xavfli emas va odatda yo'qoladi. O'zingizga bu tuyg'u noqulay, lekin vaqtinchalik ekanligini eslatib turing. Bu shuni anglatadiki, depersonalizatsiya sizni nazorat qila olmaydi.
- O'zingizga ayting: "Bu tuyg'u yo'qoladi".
- O'zingizga ayting: "Men hozir o'zimni g'alati his qilyapman, lekin men yaxshiman".
- O'zingizni hissizlantirishni boshdan kechirgan boshqa holatlar haqida o'ylab ko'ring va esda tutingki, o'sha paytda ham tuyg'u yo'qolgan.
Qadam 2. Yaqin atrofingizga e'tibor qarating
E'tibor bering, harorat nima, atrofingizdagi narsalar va siz qanday tovushlarni eshitasiz. Yaqin atrofdagi ob'ekt bilan shug'ullaning, masalan, fanatni yoqish yoki qalam bilan yozish. Bu sizning ongingizni hozirgi paytda bo'lishga majbur qiladi va shaxssizlanish tuyg'usini kamaytiradi.
- Shaxsiylashtirishning kuchli lahzalarida tegish mumkin bo'lgan, masalan, zımpara yoki mo'ynali narsalar kabi qo'lingizda ushlab turishingiz mumkin.
- Atrofingizda ko'rgan, eshitgan va his qilgan narsalaringizni ruhiy ro'yxatga oling.
- Iloji bo'lsa, musiqa tinglang. Xavotir yoki qayg'uni kuchaytiradigan har qanday musiqadan ko'ra, sizga ijobiy his -tuyg'ularni beradigan sevimli qo'shiqlarga intiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, musiqiy terapiya har xil ruhiy kasalliklar uchun samarali va tashvish, tushkunlik yoki qo'zg'alishni sezilarli darajada kamaytiradi, bularning barchasi surunkali depersonalizatsiya holatlarida bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Atrofingizdagilar bilan muloqot qiling
Suhbatni boshlang yoki suhbatga qayting. Bu sizni hozirgi daqiqaga olib keladi. Agar siz yolg'iz bo'lsangiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan suhbatlashish uchun yozing yoki qo'ng'iroq qiling.
- O'zingizning shaxsiyatingizni boshqalarga oshkor qilishingiz shart emas.
- Shu bilan birga, ko'p odamlar depersonalizatsiyadan xabardor va tajribali; agar o'zingizni qulay his qilsangiz, o'z his -tuyg'ularingiz haqida do'stingiz bilan gaplashing.
3 -usul 2: Anksiyete tufayli depersonalizatsiyani bartaraf etish
Qadam 1. Diafragmatik nafas olishni mashq qiling
Qachonki siz asabiylashsangiz, tanangiz "jang yoki uchish" rejimiga o'tadi. Chuqur, diafragmatik nafas olish bu reaktsiyani to'xtatishi va dam olishga yordam berishi mumkin. Diafragma bilan nafas olishni mashq qilish uchun karavotingizda orqa tomon yoting. Qo'llab -quvvatlash uchun yostiq qo'yib, tizzalaringizni buking. Diafragmaning harakatini kuzatish uchun bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qovurg'a ostiga qo'ying. Burundan sekin va chuqur nafas oling. Sizning oshqozoningiz pastki qo'lingizni itarayotganiga e'tibor bering (yuqori qo'l harakatsiz qolishi kerak). Oshqozon mushaklarini torting va ko'kragingiz qimirlamasligiga ishonch hosil qilib, qisilgan lablar orqali nafas chiqaring. Takrorlang.
- Agar siz guruhli vaziyatga tushib qolsangiz, chuqur nafas olish uchun hammom yoki boshqa shaxsiy maydonga kechirim so'rang.
- Siz o'zingizni tashvishga solayotganingizni yoki aloqangiz uzilganini sezganingizda, kuniga 3 yoki 4 marta, 5-10 daqiqa davomida bu ritmik tarzda nafas olishingiz mumkin.
2 -qadam. Salbiy fikrlarga qarshi kurash
Depersonalizatsiya tuyg'usi sizni aqldan ozgan deb o'ylashingizga, o'zingizni nazorat qilolmagandek his qilishingizga, hattoki o'zingizni hushidan ketayotganingizni yoki nafas olishni to'xtatib qo'ygandek his qilishingizga olib kelishi mumkin. Ijobiy fikrlar bilan har qanday salbiy fikrlarga qarshi turing, masalan:
- Men yaxshi bo'laman. Men dam olaman.
- Haqiqiy emasligimni his qilish xavfli emas; Men yaxshi bo'laman.
- Menga bu hislar yoqmaydi, lekin ular ketadi.
- Men shu daqiqada hozirman.
3 -qadam. Ijobiy faoliyat bilan shug'ullanishga vaqt ajrating
Sizning sevimli mashg'ulotlaringizga gitara chalish, scrapbooking yoki antiqa buyumlarni yig'ish kiradi. Stressni engillashtiradigan nima bo'lishidan qat'i nazar, buni tez -tez bajarishga harakat qiling, ayniqsa, siz o'zingizni ko'proq tashvishga solsangiz yoki hissizlanishni boshdan kechirsangiz. Bu kuchli tashvishlanishning oldini oladi va siz o'zingizni hissizlantirish holatlarini kamaytirishga yordam beradi.
Stressni boshqarishni har kuni mashq qiling, bu tinchlanish uchun vaqt ajratish yoki sizga yoqadigan mashg'ulotda qatnashish uchun har kuni bir necha daqiqa vaqt ajratish
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Depersonalizatsiya odatda tashvish va tushkunlik bilan bog'liq bo'lganligi sababli, jismoniy mashqlar "haqiqiy bo'lmagan" tuyg'ularini yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi. Jismoniy mashqlar o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi, stressni engillashtiradi va stressni boshqarishga yordam beradi. Kundalik yurish bilan shug'ullaning, yugurish rejimini boshlang yoki stressni engillashtiradigan boshqa jismoniy faoliyat turini toping.
Olimlar, galanin deb nomlangan, mashg'ulot paytida va undan keyin chiqadigan neyropeptid prefrontal korteksdagi sinapslarni himoya qilishini va miyamizga hissiyotlarni tartibga solish va stressga chidamliligini aniqlashdi
5 -qadam. To'g'ri uxlang
Kechasi taxminan 8 dan 9 soatgacha bo'lgan uyqu rejimiga rioya qilish tashvishlarni ketkazish va undan kelib chiqadigan depersonalizatsiyani bartaraf etish uchun juda muhimdir. Uyqu va tashvish/stress o'rtasidagi bog'liqlik-bu ikki tomonlama ko'cha, bunda boshqasini boshqara olmaslik muammoni keltirib chiqaradi. Uyqusizlik tuyg'usidan qutulish uchun kerakli uyqu miqdorini olish uchun yaxshi uyqu gigienasiga amal qiling.
- Kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning, chunki ularning ikkalasi ham bezovtalikni keltirib chiqarishi va sizni tunda uyg'otishi mumkin.
- O'qish, tasalli beruvchi musiqa tinglash yoki meditatsiya kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan tungi dam olish tartibini tuzing.
- Yotoq xonasini faqat uxlash va dam olish uchun ajratib qo'ying. Va yotishdan bir soat oldin barcha elektronikani o'chiring.
3 -usul 3: professional yordam olish
Qadam 1. Terapevt toping
Agar sizning hissizligingiz sizning kundalik hayotingizga xalaqit bersa, shifokor bilan maslahatlashing. Depersonalizatsiya buzilishini davolash uchun ko'plab terapiya turlari mavjud. Terapevtni topayotganda, ular qanday maslahat berishini so'rang va sizga qaysi maslahat sizga mos keladi. Depersonalizatsiyani davolashning keng tarqalgan shakllariga quyidagilar kiradi:
- Kognitiv terapiya- o'zingizni haqiqiy bo'lmagan his qilish haqidagi fikrlaringizni o'zgartirishga harakat qiladi
- Xulq-atvor terapiyasi- o'zingizni depersonalizatsiya alomatlaridan chalg'itadigan xatti-harakatlar strategiyasini ishlab chiqishga yordam beradi
- Psixodinamik terapiya- bu o'zingizdan va haqiqatdan ajralishga bo'lgan ehtiyojni qo'zg'atadigan og'riqli his-tuyg'ular va tajribalarni hal qilishga qaratilgan
- Topraklama texnikasi- yuqorida sanab o'tilganlarga o'xshab, bu taktika o'zingizni va atrofingizdagi dunyoni yanada yaqinroq his qilish uchun beshta sezgidan foydalanadi.
- Agar siz biron bir terapevtni yordamsiz deb topsangiz, har doim boshqasiga murojaat qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Terapiyaga kerak bo'lganda tashrif buyuring
Bu sizning depersonalizatsiya darajangizga qarab o'zgaradi. Ba'zi odamlar har oy, haftalik va og'ir holatlarda har kuni terapiyaga borishadi. Shifokor terapiyaga qanchalik tez -tez borish kerakligini aniqlaydi.
- Terapiya mashg'ulotlarini o'tkazib yuborish sizga kerakli yordamni olishingizga to'sqinlik qiladi; barcha rejalashtirilgan uchrashuvlarga tashrif buyuring.
- Agar sizda rejalashtirilgan uchrashuv bo'lmasa va sizga tez yordam kerak bo'lsa, 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling.
- Agar siz o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
3 -qadam. Kasallik alomatlarini qayd eting
Bu sizga o'zingizning shaxssizligingiz haqida gapirishga yordam beradi. Qaerda va qachon hujumlar sodir bo'lganligini yozing va iloji boricha hujum haqida, shu vaqtdagi fikrlaringizni yozib oling. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, ushbu yozuvlarni terapevtingizga ko'rsating yoki ma'lumotnoma sifatida terapiya mashg'ulotlariga olib keling.
Shuni yodda tutingki, agar sizning shaxsiylashtirish belgilaringiz boshqa kasallik bilan bir xil bo'lsa. Depersonalizatsiya ko'pincha shizofreniya, depressiya va travmadan keyingi stress buzilishi kabi jiddiy ruhiy kasalliklarga hamroh bo'ladi. Agar siz o'zingizning alomatlaringiz tufayli do'stlaringiz, oilangiz, ishingiz yoki mashg'ulotlaringizdan qochayotgan bo'lsangiz, bu haqda doktoringizga ayting, chunki bu katta muammo yoki birgalikda kasallikni ko'rsatishi mumkin
Qadam 4. Agar kerak bo'lsa, dorilarni qabul qiling
Dissosiyativ kasalliklar uchun maxsus buyurilgan dori-darmonlar bo'lmasa-da, tashvishlanishga qarshi dorilar yoki antidepressantlar odatda har xil muvaffaqiyat darajasida buyuriladi. Sizning shifokoringiz fluoksetin, klomipramin yoki klonazepamni buyurishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, agar siz dori -darmonlarni qabul qila boshlasangiz, hech qachon shifokor bilan maslahatlashmasdan uni to'xtatmang.
- Anksiyete yoki depressiyaga qarshi dori-darmonlarni qabul qilganda, giyohvandlik va spirtli ichimliklardan saqlaning.
- Hech qachon shifokor buyurganidan ko'proq dori ichmang.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Sizning ongingizga depersonalizatsiyani engish uchun vaqt va dam olish kerak bo'ladi, va bu haqda tashvishlanish yoki stress qilish sizning alomatlaringizni yomonlashtiradi.
- Depersonalizatsiyani chuqur o'rganish. Tuyg'u bilan qanchalik tanish bo'lsangiz, shunchalik yaxshi u bilan kurashishingiz va uni engishingiz mumkin.
