Dissosatsiya sizning ongingiz jismoniy dunyodan ajralib turganda sodir bo'ladi. Tajriba sizning muhitingizda ruhiy jihatdan mavjud emasligingizni his qiladi. Spektrning bir chekkasida siz bo'sh joyni bo'shatib qo'yishingiz mumkin, boshqa tomondan esa siz o'zingizni va atrofingizdan butunlay ajralib ketganingizni his qilishingiz mumkin. Odamlar ko'pincha travma va psixologik stressni engish uchun ajralishadi. Sizning ongingiz g'oyib bo'lgach, ajralish uni engish yo'lini berishi mumkin. O'zingizning dissotsiativ epizodlaringizni tan olishni o'rganishdan boshlang, bu ularni hal qilish uchun zarur. Keyin, ajralishni to'xtata oladigan hozirgi zamonda o'zingizni tutishni o'rganing. Doimiy va takrorlanuvchi dissotsiatsiyani bartaraf etish uchun, ehtimol, siz terapiyaga borishingiz kerak bo'ladi.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: Dissosatsiyani tan olish
Qadam 1. Dissotsiatsiyaning umumiy simptomlarini kuzatib boring
Bu sizga epizodlar borligini aniqlashga yordam beradi. O'zingiz boshdan kechirgan alomatlarni, shuningdek o'sha paytda nima bo'lganini yozing. Shuni yodda tutingki, ajralish spektrda sodir bo'ladi, xayolparastlik yoki rayonlashtirish, tanish yo'lda haydash paytida kichik dissotsiativ tajribalar. Spektrning qarama -qarshi tomonida dissotsiativ identifikatsiya buzilishi mavjud bo'lib, bu jiddiy holat. Umumiy simptomlarga quyidagilar kiradi:
- O'zini aqli zaif, bo'sh joy yoki yo'qligini his qilish
- Xayolparastlik yoki aqldan ozish
- Dunyoni haqiqiy emas deb bilish (derealizatsiya deb ataladi) yoki o'zingizni sezish buzilgan (depersonalizatsiya deb ataladi).
- O'z tanangizni "begona" sifatida kuzatish
- Hissiy tushkunlik va o'z his -tuyg'ularingizni ifoda eta olmaslik
- Haddan tashqari charchoq yoki uyquchanlik
- Hayotiy hodisalarga kechiktirilgan reaktsiyalarni boshdan kechirish
2 -qadam. Siz ajralganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering
Bu sizga epizodlarni aniqlashga yordam beradi, shunda siz ajralishni to'xtatishga harakat qilishingiz mumkin. Fikrlaringizga, his -tuyg'ularingizga va his -tuyg'ularingizga e'tibor bering. Siz tez -tez sodir bo'ladigan tetiklarni ham sezishingiz kerak, chunki bu sizning dissotsiativ epizodlaringizga nima sabab bo'lganini aniqlashga yordam beradi, shunda siz ularni engishingiz mumkin. O'zingizga quyidagi savollarni bering:
- Men o'zimni qanday his qilyapman? Masalan, siz o'zingizni yakka, tumanli yoki vaziyatdan yuqoriga ko'tarilayotgandek his qilishingiz mumkin.
- Men nima deb o'ylayapman? Siz fikrlarni shakllantirishda qiynalishingiz yoki ongingiz bo'shab qolganini sezishingiz mumkin.
- Hozir nima bo'lyapti? Sizni nima bezovta qilayotganini aniqlashingiz mumkin.
3 -qadam. Tajribalaringiz bilan ishlashga yordam beradigan jurnalni saqlang
Jurnal - bu his -tuyg'ularingiz bilan ishlash va qiyin tajribalarni engishning ajoyib usuli. Jurnal nafaqat epizodlaringizni kuzatib borish va ularni qayta ishlashni o'rganishga yordam beradi, balki o'tmishingizni qayta ishlashga ham yordam beradi.
- Har kuni jurnalga yozing. Kundalik hayotingizni, o'tmish haqidagi his -tuyg'ularingizni va dissotsiativ tajribangizni hujjatlashtiring.
- Qachonki siz epizodni ko'rsangiz, unga nima sabab bo'lganini va nimani his qilganingizni yozib oling.
- Ba'zi hollarda, agar siz terapiyaga borsangiz, jurnalingizni o'zingiz bilan olib borishni tanlashingiz mumkin.
4 -qadam. Turli xil dissotsilanishlar mavjudligini tushuning
Yumshoq ajralish odatda stressli vaziyatlarga oddiy psixologik javob bo'lsa -da, ba'zi odamlar bu holatni surunkali va uzoq vaqt davomida boshdan kechirishlari mumkin. Og'ir va uzoq davom etadigan dissotsiativ epizodlar ruhiy kasallikning alomati bo'lishi mumkin; Shunday qilib, agar siz o'z tajribangiz bilan chindan ham kurashayotgan bo'lsangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Ruhiy kasalliklar diagnostikasi va statistik qo'llanmasiga (5 -nashr) ko'ra, dissotsiatsiyaning asosiy belgisi bo'lgan shartlarga quyidagilar kiradi:
- Depersonalizatsiya buzilishi siz o'zingizni yoki hayotingizdan ajralib qolganingizda paydo bo'ladi.
- Dissosiyativ amneziya hayotingizning bir qismini unutganingizda, ko'pincha travmani yashirganda paydo bo'ladi.
- Dissosiativ fuglar siz kimligingizni unutganingizda, shuningdek, yangi, notanish joyga borganingizda paydo bo'ladi.
- Dissosiyativ identifikatsiyaning buzilishi (DID) sizning ongingiz haddan tashqari shikastlanishga javob sifatida alohida, individual shaxslarga bo'linib ketganda paydo bo'ladi.
- Boshqacha ko'rsatilmagan dissotsiativ buzilish (DDNOS) siz dissotsilanish alomatlarini boshdan kechirganingizda aniqlanadi, lekin biron bir kasallik uchun tashxis qo'yish talablariga javob bermaydi.
5 -qadam. Agar kerak bo'lsa, ajralish vaqtini aniqlashda yordam so'rang
Siz ajralayotganingizda buni sezmaslik odatiy holdir. Yaxshiyamki, sizga g'amxo'rlik qilayotgan odamlarni payqash oson, chunki siz go'yo aqldan ozganga o'xshaysiz. Bu sodir bo'lganda ularni aniqlashga yordam berishlarini so'rang.
Siz shunday deyishingiz mumkin: "Men bilamanki, ishim qiyinlashganda, men ajralishni xohlayman, lekin buni qilayotganimni sezishim qiyin. Agar menga masofadan qarasam, ayta olasizmi?”
3 -usul 2: Hozirgi paytda o'zingizni asoslash
Qadam 1. Ayni paytda qaerda ekanligingizni tasvirlab bering
Bu o'zingizni qaerda ekanligingizni eslatishning oddiy usuli. Joyni belgilashdan boshlang, keyin iloji boricha ko'proq tafsilotlarni sanab ko'ring. Shunday qilib, siz o'zingizni yolg'iz his qilgandan ko'ra, vaziyatga qaytishingiz mumkin.
Masalan, siz shunday deyishingiz mumkin: “Men dasturxon oldidaman. Bu erda singlim men bilan ovqatlanyapti. Biz don yeymiz. Donning ta'mi juda shirin va mevali hidi bor. Men pijamani kiyaman, u terimni yumshoq his qiladi. Singlim men bilan gaplashyapti. U mendan biror narsa ichsam bo'ladimi, deb so'raydi.”
Qadam 2. Atrofingizdagi narsalarni aniqlang, masalan, "hamma narsa ko'k
"Bu sizga hozirgi zamon bilan shug'ullanishga yordam beradi, bu sizni hozirgi paytda asoslaydi. Bu "Men josuslik qilaman" o'yiniga o'xshaydi, chunki siz atrofingizdagi ba'zi narsalarni tanlaysiz. Mana, bu topraklama faoliyatini bajarish uchun bir nechta ajoyib ko'rsatmalar:
- Men qancha qizil narsalarni ko'raman?
- Qancha dumaloq narsalarni sanashim mumkin?
- Men qanday naqshlarni ko'raman?
- Men nimani hidlay olaman?
- Men nima eshitayapman?
- Mening hislarim qanday bog'langan?
3 -qadam. 5 ta sezgilaringizning 1 yoki bir nechtasini faollashtiring
Sizning his -tuyg'ularingiz sizga hozirgi kunning eng yaxshi havolasini beradi, chunki ular sizni qayerda ekanligingizdan xabardor qiladi. Qachonki siz o'zingizni ajralib ketgandek his qilsangiz, 1 hisni ishga solishdan boshlang. Keyin, agar iloji bo'lsa, har bir his -tuyg'ularingizni ishga soling. Buni amalga oshirishning ba'zi usullari:
- Muzning bir qismini teringizga surting, qo'lingizga sovuq suv tushiring yoki bilagingizga kauchuk tasma taqing.
- Pulsatsiya nuqtalariga bir tomchi efir moyi surting va hidlang.
- Biror narsa iste'mol qiling va ta'mga e'tibor bering.
- Atrofingizdagi tovushlarni tinglang.
- Atrofingizda nimani ko'rishingiz mumkinligini tasvirlab bering.
- Balansga harakat qilib, bir oyoqqa turing, bu tanangizni o'zingizga qaytishga majbur qiladi.
Qadam 4. Tushunmaslik uchun ehtiyotkorlikni qo'llang
Aql -idrok - bu hozirgi zamonda yashash amaliyoti. Agar siz ajralish bilan kurashsangiz, bu juda foydali bo'lishi mumkin. Ehtiyotkorlik haqida kitob va jurnallarni o'qishni yoki ish daftarchasida ishlashni xohlashingiz mumkin. Bu mahoratni rivojlantirish uchun vaqt kerak, lekin bu erda boshlash uchun bir necha usullar:
- Bir vaqtning o'zida 1 ta ishni bajaring.
- Ovqatlanayotganda, taomingizning ta'miga e'tibor qarating.
- Tabiat bo'ylab sayr qiling va diqqatingizni eshitgan, his qilgan, ta'mi, hidi va ko'rgan narsalariga qarating.
- Nafas olishga e'tibor qarating.
- Meditatsiya qiling. Siz Insight Timer, Calm yoki Headspace kabi bepul meditatsiya dasturidan foydalanishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Yoga bilan shug'ullaning.
- Mindful, Happinez, Breathe va Flow kabi jurnallarni ko'rib chiqing.
- Jon Kabat-Zinning "Qaerga borsang, o'sha yerdasan" kitoblarini o'qing.
Qadam 5. Oyoqlaringizni erga qanday his qilishiga e'tibor qarating
Buni yalangoyoq qilish yaxshidir. Oyoqlaringizni erga qo'ying va ichiga bosing. To'g'ri plitka, tirnalgan gilam yoki silliq, ho'l o't kabi sezgilarga e'tibor bering. Oyog'ingizni erga tegizib, atrofda yuring.
3 -usul 3: Terapiyaga o'tish
Qadam 1. Shikastlanish bo'yicha ixtisoslashgan terapevt bilan tanishing
Dissosatsiya ko'pincha travma natijasida yuzaga keladi, shuning uchun sizning terapevtingiz shikastlanganlar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lishi muhimdir. Potentsial terapevtlaringizdan o'z tajribalari haqida so'rang. Siz shuningdek ularning veb -saytiga yoki reklamalariga qarashingiz mumkin, ular o'z mutaxassisliklari orasida shikastlanishlar ro'yxatiga kiritilganmi yoki yo'qmi.
- Siz shifokoringizdan maslahat so'rashingiz yoki Internetda terapevt topishingiz mumkin.
- Qayta tiklanish uchun xavfsiz muhit zarur bo'lganligi sababli, ofisga oldindan tashrif buyurishni so'rang. Siz dissotsiatsiyani engish qobiliyati sifatida ishlatishga olib kelgan shikastlanish bilan kurashish uchun o'zingizni to'liq qulay his qilishingiz kerak.
Qadam 2. Sizning asosiy travmangizni bartaraf etish uchun nutq terapiyasidan o'ting
Gap terapiyasi - dissotsiativ kasalliklarni davolashda eng ko'p tavsiya etilgan davolash usuli. Sizning terapevtingiz o'tmishdagi jarohatlaringizni bartaraf etishga va dissotsiativ epizodlar boshlanganda qanday to'xtashni o'rganishga yordam beradi.
- Ular, ehtimol, yuqorida ko'rsatilgan topraklama jarayonida ishlashingizga yordam beradi.
- Shuningdek, ular sizning jarohatingizni ajratmasdan gapirishga yordam beradi.
3 -qadam. Yangi kurash strategiyalarini ishlab chiqish
Dissosatsiya - bu kurashish strategiyasi, shuning uchun sizga uni engishga yordam beradigan muqobil strategiyalar kerak bo'ladi. Sizning terapevtingiz sizga variantlarni aniqlashga yordam beradi. Masalan, siz stressni his qilganingizda, chuqur nafas olayotganda yoki kundalik o'zini parvarish qilishda do'stingizga qo'ng'iroq qilishni o'rganishingiz mumkin.
- Bu kabi strategiyalar samarali bo'lishi uchun ko'p kundalik amaliyotni talab qiladi, shuning uchun agar sizning yutuqlaringiz dastlab sekin bo'lib tuyulsa, xavotir olmang.
- Umumiy stress va xavotirlik darajasini pasaytirishga yordam beradigan mashqlarni toping, masalan, erga mashq qilish, nafas olish mashqlari yoki mushaklarning gevşemesi.
- O'zingizga kerak bo'lgan paytda qutilaringizni olib tashlashingiz mumkin. Siz tasalli beruvchi kitobni, efir moylarini, yumshoq kozok yoki adyolni, tasalli musiqali diskni, qattiq konfetlarni yoki sevimli mashg'ulotingiz uchun asboblarni o'z ichiga olishingiz mumkin. Siz o'zingizni qutqarib, nima bo'layotganiga dosh bera olasiz.
Qadam 4. Agar depressiya yoki tashvish bo'lsa, antidepressantlarni ko'rib chiqing
Ajralish uchun dori yo'q. Biroq, siz dissotsiativ buzuqligingiz bilan birga tushkunlik va tashvish his qilishingiz mumkin. Bu normal va davolash mumkin. Sizning shifokoringiz sizga antidepressantlar mos keladimi yoki yo'qligini aniqlay oladi.
- Antidepressantlar yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Umumiy nojo'ya ta'sirlarga quruq og'iz, ko'ngil aynishi, loyqa ko'rish, ich qotishi, ishtahaning oshishi, vazn ortishi, charchash, bosh aylanishi, bezovtalik, ajitatsiya, uyqusizlik va jinsiy muammolar kiradi.
- Xuddi shunday, dorilar sizning muammolaringizni to'liq hal qilish uchun mo'ljallanmagan. Buning o'rniga, ular sizning alomatlaringizni davolashda yordam berishlari mumkin, siz ular bilan davolanish paytida.
Qadam 5. Travmadan omon qolganlarni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Qo'llab -quvvatlash guruhi siz bilan tajriba almashishi mumkin, chunki ular shunga o'xshash tajribaga ega bo'lgan. Siz ham shunga o'xshash vaziyatni boshdan kechirganlardan o'rganishingiz mumkin. Bu sizga tiklanish yo'lida sizga yordam berish uchun kerakli hissiy yordamni berishi mumkin.
Sizning hududingizda uchrashadigan guruhlar haqida doktoringizdan so'rang. Shuningdek, siz mahalliy davolanish markazlaridan so'rashingiz yoki Internetda ko'rishingiz mumkin
Qadam 6. Agar jismoniy alomatlar paydo bo'lsa, fizioterapiyaga o'ting
Kamdan kam hollarda, dissotsiativ kasalliklarga chalingan odamlarda falaj, nutq yo'qolishi yoki yurish qiyinligi kabi jismoniy alomatlar kuzatiladi. Yaxshiyamki, fizioterapiya yordam berishi mumkin! Sizning terapevtingiz va shifokoringiz, agar sizda bo'lsa, ushbu alomatlarni boshqarishga yoki engishga yordam beradigan odamga yo'llanma olishingizga yordam berishi mumkin.
- O'tmishdagi shikastlanishlar va ajralishlarni bartaraf etishga yordam berish uchun siz Sensorimotor psixoterapiyadan ham foydalanishingiz mumkin. Bu sizning his -tuyg'ularingiz va tanangiz bilan qayta bog'lanishingizga yordam berish orqali muammolaringiz sabab bo'lishi mumkin bo'lgan somatik alomatlarni engishga yordam beradi.
- Dissosiyativ kasalliklarga chalingan odamlarning ko'pchiligiga fizioterapiya kerak emas, lekin bu muhtojlar uchun foydali manba.
