Kechqurun yoki ijtimoiy yig'ilishda bo'lganingizda, o'z dietangizni kuzatib borish qiyin bo'lishi mumkin. Ko'pincha alkogolli ichimliklar, bufetli taomlar yoki jozibali shirinliklar bo'ladi. Agar siz reja bilan partiyalarga bormasangiz, nima yeyish yoki nimadan voz kechish kerakligini hal qilish juda qiyin bo'ladi. Haddan oshib ketishining oldini olish uchun, hatto uydan chiqishdan oldin ham strategiya o'ylab ko'ring. Bunga siz ziyofatga borishdan oldin nima qilayotganingizni va kelgandan keyin ovqatlanishni rejalashtirgan ovqatlar yoki miqdorlarni o'z ichiga olishi kerak. O'yin rejasi bilan siz o'z yo'lda qolishingiz va dietangizdagi har qanday to'siqlarni kamaytirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: partiyada ovqatlanish rejasiga rioya qilish
Qadam 1. Oziq -ovqat joyini o'rganing
Siz ziyofatga yoki yig'ilishga kelganingizdan so'ng, ovqat variantlarini ko'rib chiqing. Har bir stolga o'ting yoki qanday ovqatlar yoki atıştırmalıklar taklif qilinishini ko'rib chiqing.
- Tovoqni olib, oziq -ovqat yuklashni boshlashdan oldin, sizda mavjud narsalar haqida aniq tasavvurga ega bo'lishingiz kerak. Bu sizga eng yaxshi tanlov qilishga yordam beradi.
- Siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan narsalarni qidirayotganda, nafaqat sog'liq yoki parhez ovqatlarini qidiring. U erda "dietali" ovqatlar ko'p bo'lmasligi mumkin. Bu hech narsa eyish mumkin emas degani emas.
- Xususan, past kaloriyali variantlarni yoki xom yoki pishirilgan sabzavotlar yoki meva tepsisi kabi "bepul ovqatlar" ni qidiring. Bundan tashqari, oqsilga asoslangan variantlarni qidiring (ular kaloriya yoki yog'da yuqori bo'lsa ham). Bu donga asoslangan ovqatlardan ko'ra sizni to'ydirishga va qoniqtirishga yordam beradi.
2 -qadam. Ichimlik oling
Hududni o'rganib chiqqandan so'ng, ichimliklar bo'limiga o'ting. Kaloriya miqdori past yoki kaloriya bo'lmagan ichimlikni oling va ichishni boshlang. Bu sizga kechqurun ovqatlanish tanlovini boshqarishga yordam beradi.
- Ovqatlanishdan oldin ichimlik ichish, tanangizni to'yinganlik va qoniqish hissi bilan ta'minlashga yordam beradi. Agar siz kaloriya miqdori past yoki kaloriya bo'lmagan ichimlik ichsangiz, o'zingizni ortiqcha kaloriya bilan to'ldirishingiz mumkin.
- Ichimliklarni qidiring: suv, gazlangan suv, gazlangan gazli ichimliklar, muzli choy yoki qahva.
- Avval spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang. Bo'sh qoringa ichish, spirtning boshingizga tezroq kirishiga imkon beradi. Bu haddan tashqari ko'payishga olib kelishi mumkin, chunki spirtli ichimliklar sizning inhibisyoningizni kamaytirishi mumkin.
Qadam 3. Kichkina plastinka oling
Agar ziyofat bufet yoki shunchaki atirlar bo'lsa, o'zingizga xizmat qilish uchun kichik plastinka oling. Bu sizga qancha ovqatlanayotganingizni aniqlashga va qismlarni biroz kichikroq qilishga yordam beradi.
- Har qanday yig'ilishda har doim kichik plastinka oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz kichikroq plastinkadan foydalansangiz, siz katta plastinka ishlatganingizga qaraganda, ovqat paytida kamroq ovqatlanasiz.
- Kichik plastinkalar oz miqdordagi ovqatni miyangizga ko'proq o'xshatadi. Agar ortiqcha bo'sh joy bo'lsa (odatda katta plastinkada), siz uni ovqat bilan to'ldirish ehtimoli ko'proq.
- Foydalanish uchun kichik salat plitalari yoki ishtaha o'lchovli plastinkalarni qidiring. Kattaroq kechki ovqat plitalarini ishlatmang yoki uy egasidan siz ishlata oladigan kichikroq narsa bormi, deb so'ramang.
Qadam 4. O'zingizga xizmat qiling
Agar partiyada bufet kabi ovqatlar bo'lsa, siz o'zingizning ovqat tanlovingiz va qismlaringizni to'liq nazorat qilasiz. Ko'p partiyalarga bufet tarzida xizmat qilinsa-da, ba'zilarida taomlar bo'lishi mumkin. Agar siz uy egasi ovqat berayotgan ziyofatda yoki yig'ilishda bo'lsangiz, siz jimgina ulardan sizga kichikroq qismlarni yoki ba'zi ovqatlarni bermaslikni so'rashingiz mumkin. Ular sizning zavqlanishingizni xohlashadi, shuning uchun so'rashda o'zingizni noqulay his qilmang.
- Agar siz plastinkangizda qanday ovqatlar borligini va ularning qismini o'lchashni nazorat qilsangiz, siz o'zingiz xohlagan dietaga rioya qilish ehtimoli ko'proq.
- Plastinangizning yarmini meva yoki sabzavot, qolgan yarmini esa oqsilga asoslangan oziq-ovqat qilishga harakat qiling. O'zingizga qancha don xizmat qilishini yoki qancha shirin taomlar iste'mol qilishni cheklang.
Qadam 5. Avval past kaloriyali mahsulotlarni to'ldiring
Sizni partiyada yoki ijtimoiy yig'ilishda kuzatib borishning yana bir hiylasi - avval past kaloriyali mahsulotlarni to'ldirishdir. Bu sizning ochligingizni engishga va kechqurun tanlovingizni boshqarishga yordam beradi.
- Meva va sabzavotlar kabi ba'zi ovqatlar tabiiy ravishda past kaloriya tarkibiga ega. Bu ovqatlar ham tolaga boy va sizning ovqatingizga ko'p miqdorda kaloriya qo'sha olmaydi (faqat yuqori kaloriyali tushirish bilan aqldan ozmang).
- Boshqa taomlarni iste'mol qilishdan oldin, sabzavot yoki meva bilan to'la plastinka oling va ularni "ishtaha" yoki birinchi turga qo'ying.
- Siz ozgina qoniqish va to'yinganlikni his qilasiz va nosog'lom yoki yuqori kaloriyali mahsulotlarga "yo'q" deyishingiz osonroq bo'ladi.
6 -qadam Oziq -ovqat bo'lmagan joyga boring
Ba'zi partiyalarda jozibali taomlar ko'p bo'ladi. Agar ovqatga "yo'q" deb javob bera olmasangiz, xonani tark eting.
- Bir -ikkita mazali taomdan so'ng, boshqa xizmatdan voz kechish yoki ozgina ushlamasdan uning yonidan o'tish qiyin bo'lishi mumkin.
- O'zingizga doimiy ravishda "yo'q" deb aytishning yoki haddan tashqari ovqatlanishni xavf ostiga qo'yishning o'rniga, ovqat bo'lgan joyni tark eting.
- Siz tashqariga chiqishingiz, yashash xonasiga borishingiz yoki oshxonada tozalashga yordam berishingiz mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlaridan voz kechishingiz mumkin bo'lgan hamma joyda foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 7. Mehribon, lekin qat'iyatli bo'ling
Partiya boshlovchilari yangi pishirilgan shirinlikni tatib ko'rishni yoki bir necha soniya orqaga qaytishni taklif qilishlari odatiy hol emas. ammo, siz qat'iyatli bo'lishingiz va bu yo'lda turishingiz kerak, shunda siz yo'lda qolishingiz mumkin.
- Ko'p odamlar sizning taomlaringizni tatib ko'rishingizni xohlashadi. Ular sizning dietangizni buzish uchun sizga bu takliflarni berishlari shart emas.
- Hatto eng yaxshi va eng begunoh niyatlar bo'lsa ham, sizning dietangizni osongina chetga surib qo'yish mumkin.
- Xushmuomala bo'ling va shunday so'zlarni ayting: "Katta rahmat! Hammasi juda mazali edi, lekin rahmat yo'q". Yoki siz rostgo'y bo'lishingiz va: "Qo'rqamanki, agar mening uyimda bunday ajoyib taomlar bo'lsa, men o'z dietamni butunlay buzaman! Lekin taklif uchun rahmat!"
3 -qismning 2 -qismi: Partiyaga qatnashishga tayyorgarlik
Qadam 1. Reja tuzing
Siz ziyofatga borishni rejalashtirayotganingizda muhim hiylalardan biri - o'yin rejasini yodda tutishdir. O'zingizning dietangiz variantlarini hisobga olmagan holda paydo bo'lish oqilona emas.
- Siz partiyada o'zingizni va ovqatlanishingizni qanday boshqarishingiz haqida juda batafsil va aniq tasavvurga ega bo'lishingiz kerak.
- Partiyangizdan bir kun oldin yoki bir kun oldin ovqatlanish variantlarini ko'rib chiqing. Siz bilan ovqat olib kelmoqchimisiz? Siz kichkina plastinkadan foydalanmoqchimisiz? Siz shirinlikni o'tkazib yubormoqchimisiz?
- Shuningdek, mehmonlarga sizning dietangiz haqida aytib berishni xohlaysizmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Siz jim turishni xohlashingiz mumkin, lekin ularga xabar berish sizga yo'lda qolishingizni va hatto yoningizda bo'lishni osonlashtirishi mumkin.
2 -qadam. Och qolmang
Partiyaga och qorin bilan tashrif buyurish, har qanday parhez rejasiga rioya qilishni juda qiyinlashtiradi. Och qolmaslik uchun, ziyofatga borishdan bir soat oldin, ozgina gazak yoki ovqatlaning.
- Agar siz uyda bo'lsangiz yoki turmush o'rtog'ingiz bilan kechki ovqatga ketayotgan bo'lsangiz ham, agar siz haddan tashqari ochlikni his qilsangiz, siz ko'proq ovqat eyishingiz yoki kaloriyali ovqatlar iste'mol qilishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, suv ichganingizga ishonch hosil qiling (yoki boshqa kaloriya bo'lmagan), shuning uchun siz kaloriya bo'lmagan narsani to'ldirishingiz va ochligingizni biroz yumshata olasiz.
3 -qadam. O'sha kuni sport zaliga boring
Garchi ziyofatda iste'mol qilinadigan har bir kaloriyani iste'mol qilish imkonsiz bo'lsa -da, siz ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Tadbir o'tkaziladigan kunni mashg'ulotlarda rejalashtiring.
- Hech qanday yugurish yoki aylantirish mashg'uloti kun bo'yi barcha kaloriyalarni yoqib yubormaydi. Mashq qilishda ortiqcha harakat qilishning o'rniga, rag'batlantiruvchi vosita sifatida mashqdan foydalaning.
- Mashg'ulotlardan o'zingizni g'ayratli va kuchli his eting. Bu, shuningdek, sizning partiyangizda to'g'ri yurish uchun yaxshi fikrlashingizga yordam beradi.
- Oddiy jismoniy mashqlar tartibiga rioya qiling yoki bayram kuni mashq qilishni rejalashtiring. Hatto 20 daqiqalik tez yurish ham sizni to'g'ri fikrlashga olib keladi.
4 -qadam. O'zingiz bilan olib keladigan taom tayyorlang
Iloji bo'lsa, o'zingiz bilan sog'lom taom olib keling. Bu ziyofatda ovqatlanishingiz mumkinligiga ishonch hosil qilishga yordam beradi.
- Agar siz bufet tarzidagi ziyofatga bormoqchi bo'lsangiz yoki biron bir joyda atir-upalarga xizmat qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz bilan taom olib kelishni taklif qiling. Uy egasi yoki styuardessa, ehtimol, yordamdan xursand bo'ladi.
- Siz yeyishingiz mumkin bo'lgan narsani olib keling va bu sizning dietangizga mos keladi. Sabzavot, meva yoki oqsil ko'p bo'lgan narsani tanlang.
- Asosiy taomni olib kelish - bu ajoyib g'oya, shuning uchun sizning taomingizning yaxshi qismi sog'lom tanlov bo'ladi.
5 -qadam. Biror kishini siz bilan birga borishga taklif qiling
O'zingizni to'g'ri tutishning yana bir usuli - kimnidir siz bilan birga bo'lishga taklif qilish va sizdan javobgarlikni saqlashga yordam berish. Sizning dietangiz va ovqatlanishingizni kuzatib borishingizga yordam beradigan odamni tanlang.
- O'zingiz biladigan, do'stingiz, turmush o'rtog'ingiz yoki oila a'zolaringizni tanlang, ular dietada yoki umuman sog'lom va muvozanatli taomlar iste'mol qiladilar.
- Siz ulardan partiya davomida sizni kuzatishda yordam berishini so'rashingiz mumkin. Ular sog'lom variantlarni taklif qilishlari mumkin, sizga kichikroq bo'laklarni eyish yoki ikkalangiz o'rtasida bo'linish kerakligini eslatish mumkin.
- O'zingiz bilan do'st olib kelish mumkinmi yoki yo'qligini ziyofat egasidan so'rashga ishonch hosil qiling. Do'stingizni uy egasiga bermasdan olib kelish o'rinli bo'lmasligi mumkin.
3dan 3 qism: Partiyadan keyin tiklanish
Qadam 1. Sport zaliga qaytib boring
Qanchalik rejalashtirish va o'ylashdan qat'i nazar, siz partiyalar va tadbirlarda o'zingizni haddan tashqari oshirib yuboradigan paytlar bo'ladi. Ammo iloji boricha tezroq yo'lga qayting.
- Fikringizni yangilash va o'zingizni biroz yaxshi his qilishning bir usuli - sport zaliga qaytish.
- Agar siz sport zaliga borishni xohlamasangiz yoki o'zingizni sust his qilsangiz ham, bu o'zingizni to'g'ri yo'lga qaytarish uchun birinchi qadam bo'lishi mumkin.
- Ertasi kuni o'rnidan turing va odatdagi mashg'ulotingizga qayting. Bu kunni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling yoki sizning dietangiz sport zaliga borish uchun "to'g'ri yo'lga kelguncha" kuting.
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilyapsizmi yoki ko'proq tuzli ovqatlar iste'mol qildingizmi, ziyofatdan keyin hayotga qaytishning muhim qismlaridan biri bu etarli suyuqlik ichishdir.
- Ozgina suvsizlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan oziq -ovqat va ichimliklarni haddan tashqari oshirib yuborish oson. Bu sizni ertasi kuni charchoq va sekinlik his qilishi mumkin.
- Siz ziyofatga tashrif buyurganingizdan bir kun o'tgach, ko'p miqdorda namlantiruvchi tiniq suyuqlik ichishni boshlang. Sinab ko'ring: suv, gazlangan suv, xushbo'y suv, kofeinsiz qahva yoki choy.
- Garchi umumiy tavsiya taxminan 64 oz toza suyuqlik ichish bo'lsa -da, tundan keyin to'ldirish uchun sizga 80 oz kerak bo'ladi.
Qadam 3. Yo'ldan qaytish - darhol
Kechqurun qanchalik "yomon" bo'lganidan yoki qancha ovqat yeyganligingizdan qat'i nazar, ziyofatdan keyin ham sog'ayib ketishingiz mumkin. Yana orqaga chekinishning oldini olish uchun siz darhol yo'lga qaytishingiz kerak.
- Ortiqcha ovqatlanishdan keyingi kun o'zingizni yaxshi his qilmasligi mumkin. Siz ziyofatda haddan oshganingiz uchun tushkunlikka tushishingiz, xafa bo'lishingiz yoki g'azablanishingiz mumkin. Siz buni dietadan voz kechish uchun bahona sifatida ko'rishingiz mumkin. U bilan turing!
- Siz noto'g'ri qilgan hamma narsaga ko'nglingizni tiqish o'rniga, ertasi kuni o'zingizni yaxshi his qilish uchun nima qilishingiz mumkinligiga e'tibor qarating.
- Zudlik bilan o'z dietangizni tuzating. Porsiya hajmini o'lchash, ma'lum kaloriya tavsiyalariga amal qilish yoki uglevodlarni cheklash bo'ladimi, tez orada sog'lom odatlaringizni qayta boshlash muhim.
- Bir kunlik yo'lda bo'lganingizdan so'ng, o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz va o'zingizni to'g'ri yo'ldan ketishga undaysiz.
Qadam 4. O'zingizni haddan tashqari cheklamang
Bir kun yoki kechki ovqatdan keyin haddan tashqari qattiq dietaga o'tirish jozibali bo'lishi mumkin; ammo, bu taktika teskari natija berishi mumkin va eng yaxshisi o'rganilmagan.
- Tashqariga chiqqandan so'ng, haddan tashqari dietaga rioya qilmang. Suyuq dietaga, ro'za tutishga, sharbatli dietalarga, tozalagichlarga yoki past kaloriyali dietalarga bormang.
- Bu cheklovli dietalarning ko'pchiligi, ayniqsa, bir kunlik haddan tashqari ovqatdan so'ng, o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Siz charchaganingizni, boshingiz og'riganini yoki ochligingiz kuchayganini his qilishingiz mumkin. Bu, shuningdek, sizni haddan tashqari cheklab qo'yib, yana bir bor haddan oshib ketishingizga olib kelishi mumkin.
Maslahatlar
- Yodda tutingki, ziyofatda 100% dietangizni kuzatib bo'lmaydi. Bu yaxshi, ayniqsa, agar siz hamma narsani me'yorida va kichik qismlarda iste'mol qilsangiz.
- Partiyani boshqarishning eng yaxshi usuli - eshikdan chiqishdan oldin rejani tuzish.
