Genetika, vazn, turmush tarzi odatlari va dietani tanlash 2 -toifa diabetga chalinganingizni aniqlaydi. Bu surunkali kasallik har yili millionlab odamlarga ta'sir qiladi; ammo, agar sizda 2 -toifa diabet bo'lsa, siz o'z ahvolingizni yaxshiroq boshqarishingiz yoki hatto remissiyaga qo'yishingiz mumkin. Bu diabetga qarshi maxsus parhezga rioya qilishni, mashqlar sonini ko'paytirishni va turmush tarzingizga mos keladigan o'zgartirishlarni o'z ichiga oladi. Hamma ham qandli diabetni remissiya qila olmaydi, ammo bu ijobiy va sog'lom xulq -atvor o'zgarishi sizga o'zingizni sog'lom his qilishingizga, qandli diabetni yaxshiroq nazorat qilishga va hatto vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Qandli diabet bilan ovqatlanish tartibini rejalashtirish
Qadam 1. Ovqatlanish rejasini yozing
2 -toifa diabetga chalinganlar ovqatni rejalashtirishni qiyinlashtirishi mumkin. Har xil cheklovlar, ovqatlanish jadvali va pishirish texnikasi mavjud. Ovqatlanish rejasini tuzish hamma narsani bajarishni osonlashtiradi.
- Ovqatlanish rejasi - bu butun hafta mobaynida barcha ovqatlaringiz va atir -upalaringizni vizual tarzda ko'rishga yordam beradigan tartib.
- Har kuni ovqatlanish (nonushta, tushlik, kechki ovqat), kun davomida iste'mol qilinadigan gazaklar va ichimliklar haqida ma'lumot qo'shing.
- Ushbu ovqatlanish rejasi sizga uglevodlar, uglevodlar porsiyasi yoki kaloriyalarni hisoblash imkonini beradi.
- Bundan tashqari, sizning ovqatlanish rejangiz oziq -ovqat do'konida nima sotib olish bo'yicha ko'rsatma bo'lib xizmat qilishi mumkin. Bu sizga vaqt va pulni tejash imkonini beradi.
- Agar sizda smartfon bo'lsa, turli xil fitnes va parhez dasturlarini ko'rib chiqing. MyFitnessPal kabi ko'plab narsalar bor, ular oziq -ovqat jurnali/kundaligi vazifasini bajaradi va kaloriya iste'molini hisoblashda yordam beradi.
2-qadam. Balanslangan ovqatlaning
Har qanday dietada muvozanatli ovqatlanish muhim ahamiyatga ega; ammo, agar siz 2 -toifa diabetga chalingan bo'lsangiz, ovqatlanishning muvozanatli bo'lishiga ishonch hosil qiling.
- Yaxshi muvozanatli ovqatlarga ko'pchilik oziq-ovqat guruhlari (oqsil, sut, don, meva va sabzavotlar) kiradi. Balanslangan dieta shuni anglatadiki, siz har kuni beshta oziq-ovqat guruhini iste'mol qilasiz va har bir oziq-ovqat guruhida turli xil ovqatlarni iste'mol qilasiz.
- Balanslangan ovqatlanish 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda qon shakarini normallashtirishga yordam beradi. Bu qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga yoki qondagi qand miqdorining tez pasayishiga to'sqinlik qiladigan ovqatlar kombinatsiyasi.
3 -qadam. Sog'lom gazaklarni rejalashtiring
Ko'p odamlar "gazaklar" ni yuqori kaloriyali yoki shirin taomlar yoki ichimliklar bilan bog'lashadi; ammo, aperatif kuningizga ko'proq ovqat qo'shish va qon shakarini yaxshiroq nazorat qilish uchun ajoyib imkoniyat bo'lishi mumkin.
- Qandli diabet bilan og'riganlar uchun ajoyib taom bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, ovqatlanish oralig'ida ko'p vaqt bo'lsa yoki ovqatlanish oralig'ida qondagi shakar miqdori past bo'lsa, to'g'ri. Siz qand miqdorini past darajada olmasligingiz uchun gazaklar tayyor va tayyor bo'lishini rejalashtiring.
- Har bir taomga sog'lom uglevodlar manbasini (meva, kraxmalli sabzavot yoki sut mahsulotlari) va oqsilni qo'shishga harakat qiling. Bu kombinatsiya sizga ozgina kuch bag'ishlaydi, qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi va o'zingizni qoniqtirasiz.
- Oziqlantiruvchi gazaklarga misollar: 1/3 chashka humus va 1 stakan xom sabzavot, 1/4 chashka yong'oq, meva bilan 1/4 chashka tvorog yoki 1 ta kichik olma va pishloq tayog'i.
- Qondagi qand miqdori past bo'lgan taqdirda, har doim yoningizda yengil gazakni saqlash oqilona bo'lishi mumkin. Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassilari 100% meva sharbati yoki oddiy sodali suvni tavsiya qiladilar, shunda siz boshingiz aylansa yoki qondagi qand miqdori juda past bo'lsa, qattiq ovqatlar bo'g'ilib qolmaydi.
- Achchiq ovqatlarni har o'tirishda 200-300 kaloriya bilan cheklang va kechasi gazakdan saqlanishga harakat qiling.
Qadam 4. Ovqatni o'tkazib yubormang
Agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, qondagi qand miqdori juda past darajaga tushib qolish xavfi bor.
- Agar siz qandli diabet bilan og'rigan odamlarning ko'pchiligi kabi qondagi qand miqdorini kamaytiradigan dori -darmonlarni qabul qilsangiz, bu juda muhim. Tananing to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun siz kun davomida ovqatlanishingiz, shuningdek, dori -darmonlarni qabul qilishingiz kerak.
- Ovqatlanish rejasini tuzish ovqatni o'tkazib yubormaslik yoki tayyor bo'lmaslikni oldini oladi.
- Bundan tashqari, har kuni bir xil ovqatlanish jadvaliga rioya qilishga harakat qiling. Tanangizga qondagi qand miqdorini tartibga solish va metabolizmni tez ishlashiga yordam berish uchun siz har kuni taxminan bir vaqtning o'zida ovqat va atirlar iste'mol qiladigan ovqatlanish rejasiga rioya qilishga harakat qilishingiz kerak.
- Xuddi shunday, siz ham diabetni nazorat qilish uchun har kuni bir vaqtning o'zida ichadigan dorilarni qabul qilishga harakat qilishingiz kerak. Qandli diabetga qarshi dori -darmonlarning aksariyati ovqat bilan qabul qilinadi, shuning uchun siz har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlansangiz, siz ham o'z dori -darmoningizni qabul qilishingiz mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: Diabetik dietaga rioya qilish
Qadam 1. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga qarang, CDE
Qandli diabet bilan kasallanganingizda, ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan uchrashish juda foydali bo'ladi, u ham CDE yoki diabet bo'yicha sertifikatlangan o'qituvchi. Bu ovqatlanish mutaxassilari sizni qandli diabet bilan kurashishga yordam beradigan to'yimli dietaga yo'naltirishlari mumkin.
- Diyetisyen 2 -toifa diabet nima ekanligini, oziq -ovqatlar sizning ahvolingizga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqadi va sizni sog'lom va turmush tarzingizga mos keladigan ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi.
- Qandli diabet va ovqatlanish tartibini nazorat qilmaguningizcha, siz dietologingiz bilan bir necha marta uchrashishingiz mumkin.
- Ko'pgina sug'urta kompaniyalari CDE bilan ba'zi uchrashuvlarning xarajatlarini qoplaydilar. Ba'zida, 2 -toifa diabet tashxisi qo'yilgandan keyin, sug'urta kompaniyalari tomonidan CDE bilan uchrashish talab qilinadi.
Qadam 2. Yalang'och oqsil manbalarini tanlang
Protein sizning dietangizning ajralmas qismi va tanangiz uchun muhim makronutrientdir. Bu metabolik funktsiyani saqlashga, to'qimalarning o'sishi va tiklanishiga yordam beradi.
- Yog'siz oqsillar har qanday diabetik dietaga qo'shilishi mumkin bo'lgan ajoyib taomdir. Ular sizni uzoq vaqt qoniqtirishingizga yordam beradi va uglevodlar bilan birlashganda qondagi shakarning chiqishi sekinlashadi.
- Yog'siz oqsillarning turli xil variantlari mavjud. Bu oqsillar ozg'in va tarkibida uglevodlar yo'q: parranda, tuxum, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti va dengiz mahsulotlari.
- Yog'siz oqsilning boshqa manbalariga quyidagilar kiradi: kam yog'li sut mahsulotlari, yong'oqlar, dukkakli ekinlar va tofu. Ularda protein bo'lsa -da, bu ovqatlar uglevodlarni o'z ichiga oladi va qondagi qand miqdorini biroz ko'taradi.
- Har bir taomga 3-4 oz oqsilga asoslangan ovqatlar qo'shing. Glyukozaning qon oqimiga kirishini nazorat qilish uchun siz atıştırmalıklarda 1-2 oz oz miqdordagi oqsil qo'shishingiz mumkin.
Qadam 3. Plastinangizning yarmini meva yoki sabzavot qiling
Meva va sabzavotlar tarkibida juda ko'p vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tolalar mavjud. Garchi bu oziq -ovqat mahsulotlarining ba'zilari uglevodlarni o'z ichiga olsa -da, ular baribir diabetik parhezning to'yimli qismi hisoblanadi.
- Ko'pgina diabetga chalinganlar meva iste'mol qila oladimi, deb o'ylashadi, chunki uning tarkibida shakar (uglevod) bor. Javob ha, siz ko'p kunlar meva yeyishingiz mumkin va kerak.
- Bir vaqtning o'zida bitta xizmat meva yopishtiring. 1/2 chashka tug'ralgan mevani yoki bitta bo'lakni o'lchab ko'ring. Meva sharbatlari va quritilgan mevalardan voz kechishga harakat qiling, chunki ular ko'proq shakar manbalari.
- Bargli yashil va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni xohlagancha to'ldiring. Ularda uglevodlar juda kam va qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelmaydi. Bitta xizmat - 1 stakan yoki 2 stakan bargli salat ko'kat.
- Kartoshka, yam, sabzi, no'xat va makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlar tarkibida uglevodlar ko'p bo'ladi. Bu ovqatlar hali ham sizning dietangizga kiritilishi kerak; shunga qaramay, tegishli qism o'lchamlariga rioya qilish muhim ahamiyatga ega. Har bir xizmat uchun 1 stakan kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga yopishib oling.
Qadam 4. To'liq donalarni tanlang
Qandli diabetga chalinganlarning ko'pchiligi don tarkibidagi ovqatlardan voz kechishga harakat qilishadi, chunki ular tarkibida uglevodlar juda ko'p. Bu to'g'ri bo'lsa -da, ba'zi donalarni hali to'yimli, muvozanatli dietaning bir qismi sifatida eyish mumkin.
- Don iste'mol qilayotganda eslash kerak bo'lgan eng muhim narsalardan biri - tegishli bo'lak hajmiga rioya qilishdir. Garchi ular qondagi qand miqdorini oshirsa -da, porsiya nazorati qondagi qand miqdorini normal chegaralarda saqlashga yordam beradi.
- Bir dona don - 1 oz yoki 1/2 chashka. Masalan, 1 bo'lak non taxminan 1 ozni tashkil qiladi yoki 1/2 chashka jo'xori uni yarmini tanlashingiz mumkin.
- Bundan tashqari, 100% to'liq donni tanlashga harakat qiling. Bu ovqatlar oq un kabi tozalangan donalarga qaraganda tolaga va boshqa foydali ozuqalarga boy. Qo'shimcha tolalar, shuningdek, qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- To'liq donli taomlarga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, quinoa, 100% bug'doy makaron, jo'xori uni yoki 100% bug'doy noni.
5-qadam. Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling
Garchi uglevodlar 2 -toifa diabetga ko'proq e'tibor qaratsa -da, yog'lar sizning dietangizning yana bir muhim komponentidir.
- Sog'lom yog'lar, masalan, Omega-3 yog 'kislotalari yurak xastaliklaridan himoya qiladi, ayniqsa sizda diabet bo'lsa. Agar sizda 2 -toifa diabet bo'lsa, yurak xastaligi xavfi yuqori.
- Bu yog'lar, shuningdek, yallig'lanishga qarshi va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam berishi ko'rsatilgan.
- Omega-3 tarkibida yuqori bo'lgan ovqatlar: zig'ir urug'i, yong'oq, sardalya va losos kabi yog'li baliqlar, zaytun moyi va zaytun, chia urug'i va avakado.
Qadam 6. Elyafni to'ldiring
Yuqori tolali dietalar qandli diabet uchun yaxshiroq ekanligi isbotlangan, bu ularga qondagi qand miqdorini nazorat qilish imkoniyatini beradi.
- Agar siz tolaga boy dietaga ega bo'lsangiz, tolalar oshqozon bo'shashishini sekinlashtirishi yoki kechiktirishiga yordam berishi mumkin (ovqat hazm bo'lish tezligi). Bu qon oqimiga tushadigan qondagi shakar yoki glyukoza miqdorini kamaytiradi.
- Uglevodlarning so'rilishini sekinlashtirish uchun har kuni kamida 20-25 gramm tola iste'mol qiling. Siz hatto 38 g gacha eyishingiz mumkin (ayniqsa erkaklar uchun).
- Erimaydigan tolalar: Bunday tolalar ichak harakatiga va ovqat hazm qilish tezligiga yordam beradi. Siz erimaydigan tolani urug ', kepak, sabzavot va don tarkibida topishingiz mumkin.
- Eriydigan tola: Bu ovqatlar ovqat hazm qilish jarayonida eriydi va suvni o'zlashtiradi, shuning uchun ular xolesterinni kamaytirishga va glyukoza miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Siz eriydigan tolani arpa, dukkakli ekinlar va mevalarda topishingiz mumkin.
Qadam 7. Ko'pincha suv iching
Etarli hidratsiya umumiy salomatlik va farovonlik uchun muhimdir. Bu qondagi qand miqdorini yaxshilashi shart bo'lmasa-da, past kaloriyali shakarsiz suyuqlik ichish qon shakarini yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.
- Ko'pgina mutaxassislar har kuni sakkizdan 13 stakan toza, shakarsiz ichimliklar iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Xuddi shu tavsiyalar diabetga chalinganlarga ham tegishli.
- Shakarsiz ichimliklarga yopishib oling: suv, xushbo'y suv, kofasiz qahva, choysiz choy va shakarsiz sport ichimliklar.
- Spirtli ichimliklar, oddiy sodali suv, meva sharbati yoki sharbatli kokteyllar, shirin qahvali ichimliklar yoki sport ichimliklar kabi kaloriyalarni o'z ichiga olgan yoki cheklab qo'ying.
8 -qadam. Qandli ovqatlar va ichimliklar iste'mol qilishni cheklang
Agar sizda diabet bo'lsa, bu sizning dietangizdan shirinliklarni butunlay chiqarib tashlashingiz kerak degani emas. Vaqti -vaqti bilan shirinlik berib turadigan narsa, sizning diabetik dietangizdan o'rtacha bo'lishi mumkin.
- Ovqat bilan shirin taomlarni eyishga harakat qiling. Shirinliklarni o'z -o'zidan iste'mol qilsangiz, ular qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
- Shirinliklar yoki shirinliklarni dietangizga kiritishning kaliti - vaqti -vaqti bilan kichik qismlarni iste'mol qilishdir. Ko'proq shirinliklar qondagi qand miqdorini tezroq va yuqori darajaga ko'taradi.
4 -qismning 3 -qismi: Qandli diabetni boshqarishni qo'llab -quvvatlash uchun mashqlar
Qadam 1. Muntazam aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi
Sizning yangi dietangizni yurak -qon tomir mashqlari bilan birlashtirish sizga ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va diabetni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.
- Muntazam ravishda mashq qilish sizning umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga, qon bosimi va xolesterinni kamaytirishga, kilogramm vaznini kamaytirishga va insulin qarshiligining holatini engishga yordam beradi, shunda siz normal glyukoza bardoshlik darajasiga qaytasiz.
- Mutaxassislar haftasiga besh marta kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni maslahat berishadi va har haftada kamida 150 daqiqa mashq qilishlari kerak.
- Bundan tashqari, aerobik faoliyat bilan shug'ullanmasdan, ikki kundan ortiq bormaslik tavsiya etiladi.
- Siz har hafta turli xil mashg'ulotlar yoki mashg'ulotlarni o'z ichiga olishingiz mumkin: yurish, suzish, piyoda yurish, raqs yoki velosiped.
2-qadam. Kam intensivlikdagi, qisqa mashg'ulotlardan boshlang
Agar siz yaqinda ko'p jismoniy mashqlar qilmagan bo'lsangiz, kichikdan boshlash va mashqlar davomiyligini asta -sekin oshirish yaxshidir.
- Qisqa muddatli mashqlardan boshlang (10 daqiqa kabi) va haftasiga besh kun 30 daqiqa mashq qiling.
- Shuningdek, siz boshlang'ich faollikni oshirish orqali yangi mashqlar tartibini boshlashingiz mumkin. Bu kundalik turmush tarzi - bu siz allaqachon qilayotgan ishingiz, masalan, uy ishlari va mashinangizga borib qaytish.
- Kun bo'yi faol bo'lishingiz uchun kun davomida umumiy qadamlar va harakatlaringizni oshiring.
Qadam 3. Kuch mashqlarini boshlang
Kuch mashqlari ko'proq kaloriyalarni yoqish va mushaklaringizga glyukoza olishini oshirish uchun mushaklaringizni kuchaytirishga qaratilgan.
- Qachonki siz kuchliroq bo'lsangiz, tanangiz ko'proq insulin iste'mol qiladi, bu o'z navbatida qandli diabet bilan kurashishga yordam beradi. Xususan, bu A1c gemoglobinini tushirishga yordam beradi.
- Odatda har haftada ikki -uch kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi. Har bir mushak guruhida har bir mashg'ulotda ishlashga harakat qiling.
- Qaysi mashqlar mashqlari sizga va sizning vaziyatingizga mos kelishini aniqlash uchun sport zalingizdagi fizioterapevt yoki mutaxassis bilan gaplashing.
Qadam 4. Gipoglikemiyani davolashga tayyor bo'ling
Qandli diabet bilan og'rigan har bir kishi jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin qon shakarining pastligi yoki gipoglikemiyaga duch kelishi mumkin. Vaziyatni to'g'ri hal qilishga tayyor bo'lish juda muhimdir.
- Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, tanangiz glyukoza va insulinni samaraliroq ishlatadi va glyukozani tezroq qabul qila oladi.
- Agar siz o'zingizni qondagi shakar pastligini his qila boshlasangiz, mashg'ulotni to'xtatib, o'zingizga odatdagidek munosabatda bo'ling.
- Bir oz miqdorda uglevodni sport ichimlik, oddiy soda yoki 100% meva sharbati kabi iste'mol qiling. 15-20 daqiqa kutib turing va qondagi qand miqdorining normallashganligini yana tekshiring.
4 dan 4 qism: Qandli diabetni boshqarishni qo'llab -quvvatlash uchun turmush tarzi omillarini o'zgartirish
1 -qadam. Doimiy ravishda shifokor bilan maslahatlashing
Sizning sog'lig'ingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, shifokorni muntazam kuzatib borish juda muhimdir.
- Qandli diabet uchun shifokor yoki endokrinolog bilan muntazam kuzatuv va tekshiruvlar talab qilinadi. Har doim dietangizga yoki mashg'ulot dasturingizga o'zgartirish kiritishdan oldin ular bilan gaplashing.
- Agar siz qondagi qand miqdori o'zgarayotganini sezsangiz (dieta yoki jismoniy mashqlar o'zgarishi tufayli), albatta shifokoringizga qo'ng'iroq qilib, nima bo'layotgani haqida xabar bering. Ular sizning dori -darmonlaringizni o'zgartirishi yoki nima qilayotganingizni to'xtatishingizni aytishi mumkin.
2 -qadam. Qon shakarini muntazam ravishda oling
Ovqatlanishdan oldin va keyin qondagi qand miqdorini nazorat qilishni shifokorlar tavsiya qiladilar. Tanangiz oziq -ovqat va dori -darmonlarga qanday javob berishini bilish uchun buni muntazam bajaring.
- Sizning raqamlaringiz har kuni qanday ko'rinishini kuzatib borish uchun qon shakarini jurnalini yoki jurnalini boshlash oqilona bo'lishi mumkin. Bu, shuningdek, sizning shifokoringizga dori -darmon yozganda yoki dozangizga o'zgartirish kiritishda yordam berishi mumkin.
- Agar ma'lum bir oziq -ovqat qondagi qand miqdorining me'yordan oshib ketishiga sabab bo'lganini payqasangiz, bu ovqatni iste'mol qilishni cheklashingiz mumkin.
3 -qadam Chekishni tashlash
Chekish nafaqat o'pkaga, balki yurak va qon tomirlariga ham zarar etkazishi mumkin. Qandli diabet bilan birgalikda chekish juda xavfli aralashma bo'lishi mumkin.
- Agar xohlasangiz, sovuq kurkadan voz keching yoki sigaretdan asta -sekin voz keching. Siz qanchalik tez to'xtasangiz, shuncha yaxshi.
- Agar ishdan chiqish qiyin bo'lsa, professional yordam so'rang. Shifokorlar sizga dori -darmon berishi yoki chekishni tashlash dasturiga yozilishida yordam berishi mumkin.
Qadam 4. Stressni boshqaring
Insulin qabul qilishni yaxshilash uchun stressdan xalos bo'ling. Stress va xavotirlik aslida tanangizning insulin qarshiligini oshirishi mumkin. Shu sababli, agar siz qandli diabetga qarshi kurashmoqchi bo'lsangiz, stress darajasini pasaytirish juda muhimdir. Quyidagilarni sinab ko'ring:
- Yorug'lik intensivligi mashqlari. Yengil mashqlar, yurish kabi, dam olish va stressdan qutulishning ajoyib usuli.
- Yoga bilan shug'ullanish ongingizni tinchlantirishga va tanangizni mustahkamlashga yordam beradi. Shuningdek, u metabolizmni, harakat faolligini, mushaklarning egiluvchanligi va kayfiyatini oshirishi mumkin.
- Aromaterapiya: o'ziga xos hidlar sizning ongingiz va tanangizni yangilaydi. Ayniqsa, yasemin, lavanta va yalpiz stressni kamaytirishda foydali bo'ladi, deb hisoblashadi.
- Akupunktur: Mutaxassis stressni o'z ichiga oladigan tanadagi bosim joylarini aniqlaydi. Mutaxassis bu cho'ntaklarni stressdan qutqarish uchun juda nozik ignalardan foydalanadi.
- Maslahatchi yoki xulq -atvor bo'yicha mutaxassis bilan gaplashish.
