Glisemik indeks - bu uglevodlarning qanchalik tez hazm bo'lishini va qondagi shakar sifatida chiqarilishini hisobga olgan holda ovqatni o'lchash uchun ishlatiladigan asbob. Glisemik yuk, oziq -ovqatda qancha uglevodlar borligini va ularning qanchalik tez so'rilishini hisobga oladi, bu sizga ma'lum bir oziq -ovqatning qondagi qand miqdoriga qanday ta'sir qilishi haqida yaxshi tasavvur beradi. Ko'p odamlar past glisemik dietadan, ayniqsa diabet bilan kasallanishdan foyda ko'rishlari mumkin. Past glisemik dietaga rioya qilish diabetga chalinganlarga qondagi qand miqdori va insulin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Ushbu ko'rsatmalar ovqatning glisemik yukini qanday aniqlashni ko'rsatib beradi, shunda siz dietada oqilona qaror qabul qilishingiz mumkin.
Qadamlar
Qadam 1. Porsiya hajmini bilib oling
To'g'ri natijaga erishish uchun siz har bir taomning miqdorini bilishingiz kerak. Ushbu ko'rsatmalar davomida biz quyidagi taomlardan foydalanamiz:
- 1 stakan tezkor jo'xori uni
- 1 o'rta kattalikdagi oltin mazali olma
- 7oz oddiy yunon yogurtidan xizmat qilish
Qadam 2. Ovqatdagi uglevodlarning (uglevodlar) umumiy miqdorini toping
Ovqatdagi har bir elementning uglevodlarini birgalikda qo'shing. Misol:
- Yulaf ezib 22 uglevodga ega
- Olma tarkibida 16 ta uglevod bor
- Yogurtda 8 uglevod bor
- 22 + 16 + 8 = 46 ta umumiy uglevodlar.
3 -qadam. Ovqat tarkibidagi har bir element qo'shadigan uglevodlar (uglevodlar) foizini hisoblash
Har bir elementdagi uglevodlar sonini ovqat tarkibidagi uglevodlar umumiy soniga bo'ling. Misol:
- Yulaf ezib keladigan uglevodlarning foizini aniqlash uchun 22 (jo'xori uni) olib, uni 46 ga (ovqatdagi jami uglevodlar) bo'linib, 0,48 bo'ladi. (Matematikani soddalashtirish uchun yaxlitlangan)
- Keyin qolgan narsalar bilan ham xuddi shunday qiling:
- Yulaf ezib - 22/46 = 0,48
- Olma - 16/46 = 0,35
- Yogurt - 8/46 = 0,17
Qadam 4. oldingi qadam natijalarini tekshirish
Oxirgi bosqichda hisoblangan barcha raqamlar 1.00 ga qo'shilishi kerak (yaxlitlash tufayli biroz o'chirilgan bo'lishi mumkin, yaxshi) Misol:
- Jo'xori uni = 0,48
- Olma = 0.35
- Yogurt = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
5 -qadam. Glisemik indeks bo'yicha har bir elementning qiymatini toping
Bu ma'lumotni https://www.glycemicindex.com saytida topishingiz mumkin, shunchaki uning nomini qidiruv satriga kiriting. Misol:
- Yulaf ezib: GI 83
- Apple: GI 39
- Yogurt: GI 12
6 -qadam. Har bir elementning foiz glisemik qiymatini toping
Har bir element uchun 3 -qadamda hisoblangan foizni oling va uni ushbu elementning GI qiymatiga ko'paytiring. Misol:
- Yulaf ezib: 0,48 * 83 = 39,84
- Olma: 0.35 * 39 = 13.65
- Yogurt: 0.17 * 12 = 2.04
Qadam 7. Ovqatning umumiy glisemik qiymatini toping
Ovqatning glisemik indeksi bo'yicha umumiy qiymatini olish uchun oldingi bosqichda olingan barcha raqamlarni qo'shing. Misol:
(Yulaf ezib) 39.84 + (Olma) 13.65 + (Yogurt) 2.04 = 55.53
Qadam 8. Oziq -ovqat tolasining umumiy miqdorini toping
Ovqatdagi har bir elementning dietali tolasini birga qo'shing. Bu ma'lumotni ko'pchilik oziq -ovqat mahsulotlarining oziqlanish yorlig'ida topish mumkin. Misol:
- Yulaf ezib 4 gramm xun tolasi bor
- Olmada 3 gramm xun tolasi bor
- Yogurtda 0 gramm xun tolasi bor
- 4 + 3 + 0 = 7 ta taom tarkibidagi tolaning umumiy miqdori.
Qadam 9. To'r uglevodlarni toping
Ovqatdagi uglevodlarning umumiy miqdorini oling (2 -bosqichda topilgan) va oxirgi bosqichdan dietali tolaning umumiy miqdorini chiqarib tashlang. Misol:
46 (uglevodlar) - 7 (tolalar) = 39 (aniq uglevodlar)
10 -qadam Ovqatning glisemik yukini toping
Ovqatning umumiy glisemik qiymatini 7 -qadamdan oling va uni oldingi bosqichdagi ovqatning uglevodlar soniga ko'paytiring va javobingizni 100 ga bo'ling. Misol:
- 55,53 (GI qiymati) * 39 (aniq uglevodlar) = 2165,67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (yumaloq)
11 -qadam Hammasi tayyor
Endi siz ovqatning glisemik yukini bilasiz. 10 yoshgacha bo'lgan glisemik yuk past deb hisoblanadi va 20 dan yuqori glisemik yuk yuqori hisoblanadi. Bizning misolimizda ovqat 21,66 glikemik yukga ega, bu yuqori hisoblanadi.
