Gormonal muvozanatsizlik bilan kurashish asabiylashishi mumkin, lekin siz gormonlar darajasini yaxshilashingiz mumkin. Gormonal nomutanosiblik belgilariga charchoq, vazn ortishi, soch to'kilishi, tartibsiz davrlar, qo'l va oyoqlarning sovuqligi, issiq chaqnoqlar, hayzdan oldin tartibsiz kayfiyat va kechasi terlash kiradi. Gormonal nomutanosiblikka tibbiy holat, ortiqcha stress, uyquning kamligi, dietani tanlash va boshqa turmush tarzi omillari sabab bo'lishi mumkin. Gormonlar muvozanatini yaxshilash uchun dietangizni yaxshilang va qo'shimchalardan foydalaning. Bundan tashqari, gormonlar ta'sirini kamaytirish uchun turmush tarzingizni o'zgartiring. Biroq, tabiiy davolanishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing va agar yaxshilanish sezilmasa, kuzatib boring.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni yaxshilash
Qadam 1. Kayfiyatni muvozanatlaydigan omega-3lar uchun haftada 2-3 marta yog'li baliq iste'mol qiling
Omega-3 yog 'kislotalari tanangizga gormonlarni to'g'ri ishlatishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular sog'lom gormonlarni boshqarishga yordam beradi. Omega-3 miqdorini oshirish uchun haftasiga 3 kun 85 gramm yog'li baliq iste'mol qiling.
Yog'li baliqlarga losos, orkinos, sardalya, makkel, halibut va cod kiradi
Variant:
Agar siz baliqni yoqtirmasangiz, shifokoringizdan omega-3 qo'shimchasini olishning to'g'riligini so'rang. Yorliqda ko'rsatilgandek qo'shimchangizdan foydalaning.
2 -qadam. Spirtli ichimliklarni kamaytiring, chunki u sizning gormonlaringizni tartibga soladi
Afsuski, spirtli ichimliklar sizning endokrin tizimingizdagi gormonlarni bostirish va ularning miyangiz bilan o'zaro aloqasini oldini olish orqali tanangizning o'zi bilan muloqot qilish qobiliyatini buzadi. Spirtli ichimliklar gormonal muvozanatni buzishi mumkin, shuning uchun uni dietadan chiqarib tashlash yaxshidir.
- Agar siz ichishni butunlay to'xtatishni xohlamasangiz, o'zingizni haftasiga 1-2 ta ichimlik bilan cheklang.
- Spirtli ichimliklar sizning gipotalamus -gipofiz -adrenal (HPA) o'qi tanangizdagi stressga qanday javob berishini va gormonlarga ta'sir qilishini cheklaydi.
Qadam 3. Gormonlar almashinuvini yaxshilash uchun yashil choy iching
Yashil choy tanangizga gormonlarni qayta ishlashga yordam beradi va insulin darajasini boshqarishi mumkin. Bu gormonal muvozanatni tuzatishga yordam beradi. Gormon darajasiga yordam berish uchun har kuni 1 stakan (240 ml) yashil choy iching. Faqat ertalab ichganingizga ishonch hosil qiling, chunki yashil choyda kofein bor.
Masalan, siz yashil choyni nonushta bilan yoki ertalab pikap sifatida ichishingiz mumkin
Maslahat:
Agar sizda polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) bo'lsa, yashil choy vazn yo'qotishingizga va insulinni boshqarishga yordam beradi.
4 -qadam. Qo'shimcha shakarlarni dietangizdan chiqarib tashlang, chunki ular qondagi qand miqdorini oshiradi
Qondagi qand miqdori ko'tarilganda, tanangiz qon shakarini muvozanatlash uchun insulin gormonini chiqaradi. Biroq, tez -tez qon shakarining pastligi kuzatiladi, bu tanani ochlikka olib keladi. Bu sizni qondagi qand miqdori yuqori va past bo'lishiga olib kelishi mumkin. Qon shakarini muvozanatli ushlab turish uchun dietangizga qo'shilgan shakar miqdorini kamaytiring yoki chiqarib tashlang.
- Masalan, shirinliklar va pishiriqlarni yemang. Bundan tashqari, tarkibida shakar qo'shilgan, qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.
- Bundan tashqari, loviya, yog'siz go'sht, tuxum, tofu va yong'oq kabi oqsillarni ko'proq iste'mol qilish va iste'mol qilinadigan qayta ishlangan uglevodlar sonini kamaytirish orqali qondagi shakar va insulinni yaxshilashingiz mumkin.
5 -qadam. Gormonlaringizni tartibga solish uchun sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Sog'lom yog'lar tanangizga insulin darajasini boshqarishga yordam beradi va insulin qarshiligiga yordam beradi. Bundan tashqari, sog'lom yog'lar o'zingizni to'yingan his qilishga yordam beradigan gormonlar ishlab chiqarishni qo'llab -quvvatlaydi. Har bir ovqatingizga sog'lom yog'larni qo'shib, o'zingizni to'ygan his qiling va qondagi qand miqdorini boshqaring.
- Masalan, nonushta paytida dilimlenmiş bodomni jo'xori uni ustiga seping, tushlikda salatingizga balzam sirkasi bilan aralashtirilgan 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyini iste'mol qiling va kechki ovqat paytida 1 choy qoshiq (4,9 ml) bodom yog'i bilan qovurilgan sabzavotlar tayyorlang.
- Boshqa sog'lom yog'larga avakado, baliq, yong'oq, zig'ir, kunjut va qovoq urug'lari kiradi.
6 -qadam. Insulin darajasini boshqarish uchun kunlik tola maqsadlariga erishing
Oziq -ovqat tolasi, shuningdek, qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi va tanadan chiqariladigan insulin miqdorini kamaytiradi. Agar siz insulin qarshiligiga duch kelsangiz, bu sizga gormonlar muvozanatini tiklashga yordam beradi. Kundalik maqsadlaringizga erishish uchun, agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga kamida 25 g tola yoki erkak bo'lsangiz 38 g tola iste'mol qiling.
Elyafning yaxshi manbalariga sabzavotlar, po'stli kraxmalli sabzavotlar, loviya, po'stli mevalar, rezavorlar va to'liq donalar kiradi
Qadam 7. Agar yuqori estrogen haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, sut mahsulotlarini cheklang
Sut mahsulotlari estrogen darajasini oshiradigan gormonlarni o'z ichiga olishi mumkin, lekin bu hammaga bir xil ta'sir qilmaydi. Agar yuqori estrogen sizni tashvishga solsa, sut mahsulotlarini sutsiz alternativa bilan almashtirishni o'ylab ko'ring. Bu tanadagi ortiqcha estrogen miqdorining ko'payishini oldini olishga yordam beradi.
- Masalan, sut sutidan ko'ra bodom yoki soya sutini tanlang. Bundan tashqari, sut qatig'ini soya yoki kokos suti bilan almashtiring.
- Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, gormonlar yoki kimyoviy moddalar qo'shilmasligi uchun organik mahsulotlarni sotib olishga harakat qiling.
8 -qadam. Agar sizda estrogen miqdori yuqori bo'lsa, ko'proq xochli sabzavotlar iste'mol qiling
Xochli sabzavotlar tanadagi ortiqcha estrogen miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Ularda oltingugurt va indol-3-karbinol bor, ular jigarda gormonlarni qayta ishlashga va ularni tanadan olib tashlashga yordam beradi. Har kuni 1-2,5 stakan (75 g) xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qiling.
Xochli sabzavotlarga gulkaram, brokkoli, Bryussel nihollari, karam, qayla va kohlrabi kiradi
Qadam 9. Estrogenni tartibga solish uchun dukkakli, nohut va zig'ir urug'ini iste'mol qiling
Oziq -ovqat tarkibidagi fitoestrogenlar, agar u past bo'lsa, estrogen darajasini oshirishga yordam beradi. Fitoestrogenlarning yaxshi manbalariga dukkakli, nohut va zig'ir urug'lari kiradi. Estrogen darajasini oshirishga yordam berish uchun har kuni ushbu ovqatlardan bittasini iste'mol qiling.
Masalan, siz.5 stakan (100 g) yasmiq yoki nohut yeyishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, bir piyola jo'xori uni 1 osh qoshiq (7 g) zig'ir urug'ini qo'shishingiz mumkin
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Stressni boshqarish uchun stressni engillashtiradigan narsalarni kiriting
Stress hayotning odatiy qismi bo'lsa -da, ortiqcha stress tanangiz uchun zararli bo'lishi mumkin. Stressingizni boshqarishga yordam berish uchun, o'zingizni xotirjam his qilish uchun har kuni stressni kamaytiruvchi vositalar bilan shug'ullaning. Sizga mos keladigan narsani ko'rish uchun turli xil stressni engillashtiruvchi vositalarni sinab ko'ring. Masalan, siz quyidagilarni sinab ko'rishingiz mumkin:
- Kuniga 10 daqiqa vositachilik qiling.
- Issiq hammomda namlang.
- Tabiat bo'ylab sayr qiling.
- Aromaterapiyadan foydalaning.
- Rang kattalar kitobida.
- Uy hayvoningiz bilan o'ynang.
- Xobbi bilan shug'ullaning.
- Do'stingiz bilan gaplashing.
2-qadam. Gormonlaringizni tartibga solish uchun kechasi 7-9 soat uxlang
Gormon darajasini boshqarish uchun tanangizga to'g'ri uyqu kerak. Agar siz charchagan bo'lsangiz, endokrin tizimingiz stressga duch keladi, bu muvozanatni buzishi mumkin. Yaxshi dam olishingizga ishonch hosil qilish uchun kechasi kamida 7-9 soat uxlang.
Uxlab qolishingizga yordam berish uchun kechasi yotish tartibiga rioya qiling. Masalan, yotishdan kamida bir soat oldin ekraningizni o'chiring. Keyin iliq dush oling, qulay pijamaga o'ting va kitobning bir qismini o'qing
Maslahat:
Yotishdan oldin sun'iy yorug'likdan saqlaning, chunki u melatonin gormoni ishlab chiqarishni buzishi mumkin. Bu sizga to'g'ri uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Siz uxlayotganingizda yotoqxonangiz to'liq qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz eng yaxshi dam olasiz.
3-qadam. Kayfiyatni ko'taruvchi gormonlarni chiqarish uchun kuniga 30 daqiqa mashq qiling
Gormonlar darajasini tartibga solish bilan bir qatorda, jismoniy mashqlar sizni endorfin deb ataladigan gormonlar chiqarilishini ham rag'batlantiradi, ular sizni yaxshi his qiladi. Sizning kayfiyatingizni yaxshilash va gormonlar muvozanatini yaxshilash uchun har kuni o'rtacha 30 daqiqa mashq qiling. Masalan, quyidagilardan birini sinab ko'ring:
- Tez yurishga boring.
- Yugurish.
- O'yin -kulgi sport jamoasiga qo'shiling.
- Raqs darsiga qatnashing.
- Suzishga borish.
Qadam 4. Gormonlar darajasini muvozanatlash uchun o'simlik qo'shimchalarini olishga harakat qiling
Ko'plab tabiiy o'tlar sizning gormonlar darajasini normal holatga qaytarishga yordam beradi. Mahalliy dorixonadan kundalik qo'shimchani qidiring va byudjetingizga mos keladiganini sotib oling. Qo'shimchalarni har kuni yoki paketda ko'rsatilgandek qabul qiling, shunda siz ta'sirini his qila boshlaysiz. Qo'shimchalardagi o'zgarishlarni sezish uchun bir necha kun kerak bo'ladi.
Oddiy o'simlik qo'shimchalari orasida qora koxosh, qizil yonca, toza daraxtli berry, dong quai, kechqurun primrose, gingko, ginseng va qizilmiya bor
5-qadam. Sizning plastmassalaringiz BPAsiz ekanligiga ishonch hosil qiling
Kimyoviy bisfenol A (BPA) ta'sir qilish gormonal muvozanatning buzilishiga olib kelishi mumkin. Siz BPAni plastik idishlardan yoki metall qutilardan ichishingiz mumkin. Plastik saqlanadigan idishlar va BPA bo'lmagan deb belgilangan suv idishlarini tanlang. Bundan tashqari, etiketkada "BPA yo'q" deb yozilgan plastik oziq-ovqat idishlari va qutilarini qidiring.
BPA plastmassa yoki metalldan zuluk chiqarishi va oziq -ovqat yoki suvni bulg'ashi mumkin
6 -qadam Chekishni to'xtating, chunki u stress gormonlarini oshiradi
Sigaret tarkibidagi nikotin tanangizni stress gormonlarini chiqarishga undaydi. Bu gormonal muvozanatning buzilishiga olib kelishi mumkin. Chekishni tashlash haqiqatan ham qiyin, shuning uchun to'xtashga yordam beradigan vositalardan foydalanish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Doktoringiz sizni tashlab ketishingizga yordam beradigan yamalar, saqich yoki retsept bo'yicha dori -darmonlarni taklif qilishi mumkin
3 -usul 3: qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Tabiiy muolajalarni ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Tabiiy muolajalar umuman xavfsiz bo'lsa -da, hamma uchun mos emas. Ular ma'lum sharoitlarni yomonlashtirishi yoki siz qabul qilayotgan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Tabiiy muolajalarni ishlatishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ular sizga mos keladimi?
- Doktoringizga gormonlar muvozanatini saqlashga harakat qilayotganingizni ayting. Ular sizga qaysi davolanish sizning ehtiyojlaringizga mos kelishini aniqlashga yordam beradi.
- Doktoringizdan gormon darajasini tekshirib ko'rishni so'rang, ular to'g'ri darajadami? Umumiy testlar odatda qalqonsimon bez faoliyatini, shuningdek estrogen, progesteron, testosteron va kortizol darajasini tekshiradi. Agar sizning shifokoringiz testlarni o'tkaza olmasa, ular sizni naturopatik yoki funktsional tibbiyot shifokoriga yuborishi mumkinligini bilib oling.
2 -qadam. Agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, boshqa davolash usullari haqida doktoringiz bilan gaplashing
Siz gormonlarni tabiiy ravishda muvozanatlashingiz mumkin, lekin bu har doim ham mumkin emas. Agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, shifokoringizdan boshqa davolash usullari haqida so'rang. Masalan, shifokor sizga quyidagilarni taklif qilishi mumkin:
- PCOSni boshqarish uchun tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari.
- PCOSni yaxshilash uchun spironolakton yoki metformin.
- Antidepressantlar sizning kayfiyatingizni boshqaradigan gormonlar muvozanatini saqlashga yordam beradi.
Qadam 3. Agar siz gormonlarni almashtirish terapiyasidan foyda ko'rsangiz, shifokoringizdan so'rang
Ba'zi hollarda siz gormonlarni muvozanatlash uchun gormonlarni almashtirish terapiyasidan foydalanishingiz mumkin. Agar tanada etarli gormonlar ishlab chiqarilmasa, shifokor sintetik yoki bioidentikal gormonlarni buyurishi mumkin. Gormonlarni almashtirish terapiyasi sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Bioidentik gormonlar tabiiy moddalardan ishlab chiqariladi. Shifokoringiz estrogen, progesteron, DHEA yoki progesteronni buyurishi mumkin.
- Sintetik gormonlar sun'iydir, lekin haqiqiy gormonlar ta'sirini taqlid qilishi mumkin.
Maslahat:
Gormonlarni almashtirish terapiyasi ko'pincha menopauzani davolashda qo'llaniladi.
