Charley ot - bu oyoq mushaklarining qisqarishining boshqa nomi. Bu og'riqli bezovtalik, lekin ularning oldini olishning ko'plab usullari mavjud. Harakat qilmaslik va ortiqcha zo'riqish - umumiy sabablar, shuning uchun muntazam ravishda cho'zing va mashq qiling, lekin tanangiz chegaralariga bo'ysuning. Boshqa omillarga suvsizlanish va ozuqa moddalarining etishmasligi kiradi, shuning uchun ko'p suyuqlik iching va sog'lom ovqatlanishga rioya qiling. Nihoyat, siz kechasi choyshabni yechish va ko'proq qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal kiyish kabi turmush tarzingizning kichik o'zgarishlaridan foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Xavfsiz fitnes rejimiga rioya qilish
Qadam 1. Mashq qilishdan oldin va keyin isinib, sovuting
Mashq qilish yoki mashaqqatli harakat qilishdan oldin 5 daqiqa davomida tez yurish yoki yugurish orqali mushaklaringizni isitib oling. Mashg'ulotdan so'ng, mushaklardan chiqindilarni olib tashlashga yordam berish uchun 5 daqiqa sovuting.
- Issiqlik qon oqimini asta -sekin oshiradi, bu sizning mushaklaringizning egiluvchanligini oshiradi va tanglik va kramp xavfini kamaytiradi.
- Sut kislotasi kabi chiqindilar, mashqlar paytida mushaklaringizda to'planadi. Agar siz haddan tashqari faollikdan sovuqlashmasdan dam olishga o'tsangiz, bu moddalar sizning mushaklaringizda qolishi mumkin, bu esa qattiqlik va siqilishga olib keladi.
2 -qadam. Moslashuvchanligingizni yaxshilash va kramplarni yo'qotish uchun muntazam ravishda cho'zing
Mushaklar guruhini har 1-2 kunda taxminan 30-60 soniya davomida engil cho'zing. Mushakni cho'zayotganda nafas chiqaring va cho'zilish va sakrash o'rniga turg'un harakatlardan foydalaning. Oyoqlaringizning ma'lum qismlarida charli otlar paydo bo'lishining oldini olish uchun quyidagi mashqlarni bajaring:
-
Oyog'ingizning orqa tomoni:
Tizlaringizni bir oz egilgan holda turing va barmoqlaringizni 1 oyoq yuqoriga ko'taring, toki siz buzoq va tos suyagida cho'zish sezmaysiz. 15-30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizda takrorlang.
-
Sizning soningizning old qismi:
To'g'ri o'rnidan turing va stul yordamida o'zingizni qo'llab -quvvatlang, chunki 1 oyoq orqaga ko'tariladi. Old soningizda cho'zilish sezilmaguncha, tovoningizni orqa tomoningizga yaqinlashtirishga harakat qiling. 15-30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizda takrorlang.
3 -qadam. Ishda bo'lganingizda, yurish va cho'zish uchun tanaffus qiling
Bir pozitsiyada o'tirish yoki turish mushaklarning kramplariga olib kelishi mumkinligi sababli, ish paytida faol bo'lishga harakat qiling. Yurish va cho'zish uchun soatiga kamida bir marta tanaffus qilishga harakat qiling.
Qolaversa, o'tirish yoki bir pozitsiyada qolishni o'z ichiga oladigan boshqa ishlarni bajarayotganda, masalan, uzoq masofani haydashda, soatlik tanaffuslar qiling
4 -qadam. Kuniga 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling
Muntazam mashqlar charli otlarning oldini olishga yordam beradi, shuning uchun faol bo'lishga harakat qiling. Agar siz mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, sekin boshlang. Kuniga ikki marta 10-15 daqiqa piyoda yuring, so'ngra yugurish, velosipedda yurish va kuch -quvvat mashqlari kabi kuchliroq mashg'ulotlarga boring.
Jismoniy faollik charli otlarning oldini olishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, mashg'ulotlaringizni butun hafta davomida tarqatish juda muhimdir. Mushaklar zo'riqishining oldini olish uchun, dam olish kunlari barcha mashg'ulotlaringizni marafon mashg'ulotlariga jalb qilmang
Tananing chegaralariga rioya qiling:
Agar siz allaqachon muntazam mashq qilsangiz, o'zingizni ortiqcha yuklamasligingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri shakldan foydalaning, agar mushaklaringiz og'riysa, mashq qilmang va ketma -ket 2 kun davomida bir xil mushak guruhini nishonga olishdan saqlaning.
Qadam 5. Issiq havoda sport bilan shug'ullanishdan saqlaning
Iloji bo'lsa, issiq havoda uyda qoling va tashqarida vaqtingizni cheklang. Agar siz issiqda jismonan faol bo'lsangiz, suvsizlanish ehtimoli yuqori va suvsizlanish mushaklar kramplarining asosiy sababidir.
Agar siz issiq havoda ishlashingiz yoki mashq qilishingiz kerak bo'lsa, ehtiyot choralarini ko'ring. Yengil, ochiq rangli kiyim kiying, tez-tez tanaffus qiling va har 20 daqiqada 1 stakan (240 ml) suv yoki sport ichimlikini iching
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanishni saqlash
Qadam 1. Kuniga kamida 8 stakan (1,9 L) suyuqlik iching
Mushaklarning kramplarini oldini olish uchun gidratlangan bo'lish juda muhim, shuning uchun har kuni ko'p suyuqlik iching. Ichishning aniq miqdori sizning yoshingizga, jinsingizga, faollik darajangizga va boshqa parametrlarga bog'liq. Qoida tariqasida, kuniga 8 stakan (1,9 L) suyuqlik iching.
- Kofeinli ichimliklarni kamaytiring yoki ularni butunlay tark eting. Kofeinning haddan tashqari ko'pligi tanangizni kaltsiy va kaliyni yo'qotishiga olib kelishi mumkin, bu esa mushaklarning qisilishiga olib kelishi mumkin.
- Siydikingizni tekshiring, siz namlangan bo'lasiz. U engil rangda bo'lishi kerak. Sariq rang qanchalik quyuq bo'lsa, shunchalik suvsizlanasiz.
Yodingizda tuting:
Kuchli mashg'ulotlar paytida, issiq havoda yoki ko'p terlaganingizda, har 20 daqiqada 1 stakan (240 ml) suyuqlik iching. Sport ichimliklar - yaxshi tanlov, chunki ular terlash paytida yo'qotadigan hayotiy elektrolitlarni almashtirishga yordam beradi.
2 -qadam. Kaliyga bo'lgan kunlik ehtiyojingizni qondirayotganingizga ishonch hosil qiling
Kaliyning past darajasi mushaklarning kramplariga yordam beradi, shuning uchun ovqatlanish belgilarini tekshiring va kuniga 4,7 gramm olishingizga ishonch hosil qiling. Kaliyning ajoyib manbalari (400 dan 900 mg gacha) banan, apelsin sharbati, kartoshka, ismaloq, sut mahsulotlari, baliq va baklagillerdir.
- Nonushta uchun siz banan va bir stakan kam yog'li sutli yunon yogurtini ichishingiz mumkin. Tushlik uchun dilimlenmiş avakado, pomidor va bodom bilan aralashtirilgan ko'katlar va bir stakan apelsin sharbati bor. Kechki ovqat uchun lososni pishirilgan kartoshka va bug'langan ismaloq bilan bog'lang.
- Agar sizda buyrak kasalligi bo'lsa, kaliy iste'molini cheklashingiz kerak bo'ladi. Agar kerak bo'lsa, o'zingizning sog'lig'ingiz uchun to'g'ri dietani saqlash haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Qadam 3. Pushti Himoloy tuzini dietangizga kiriting
Ba'zi ovqatlaringizda oddiy stol tuzi o'rniga pushti Himoloy tuzini ishlatishga harakat qiling. Bu tuz kaltsiy va magniy kabi minerallarga boy, bu mushaklarning kramplarini oldini olishga yordam beradi.
Elektrolitlarga boy ichimliklar uchun 350 chimdik stakan suvga bir chimdik Himoloy tuzi qo'shib ko'ring
Qadam 4. Sut va kaltsiy bilan boyitilgan mahsulotlarni ko'proq iste'mol qiling
Kaltsiy etishmasligi charley otlari uchun xavfni oshiradi. Kundalik ehtiyojlaringizni qondirish uchun kaltsiy bilan boyitilgan kamida 2-3 stakan sut yoki apelsin sharbati iching.
- Boshqa yaxshi kaltsiy manbalariga yogurt, pishloq, brokkoli, karam, qayla, bamya va yong'oqlar kiradi.
- Agar siz sutsiz bo'lsangiz, kaltsiy bilan boyitilgan sutsiz alternativ sut va qatiqlarni tanlang. Kaltsiyga boy sabzavotlar va tofu ham sutsiz yaxshi tanlovdir.
3 -dan 3 -usul: Uyda davolanish usullaridan foydalanish
Qadam 1. Agar zudlik bilan yengillik kerak bo'lsa, iliq yoki sovuq kompresni cho'zing va qo'llang
Agar siz charley otini olsangiz, zararlangan oyog'ingizda turishga harakat qiling. Charli oti ketguncha kramp mushaklarini sekin cho'zing va massaj qiling.
- Agar mushaklaringiz tarang va qattiq bo'lsa, iliq kompressni qo'llang yoki issiq hammomni olib tashlang.
- Agar mushaklaringiz achchiq yoki mayin bo'lsa, sochiq bilan o'ralgan muz paketini 15-20 daqiqa davomida qo'llang. To'g'ridan -to'g'ri teringizga qo'llamasdan, muz yoki muz paketini sochiq bilan o'rashga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Uxlayotganingizda choyshab va adyolingizni echib oling
Qattiq tiqilgan choyshab va adyol oyoqlaringizdagi qon aylanishini to'xtatib, tungi charli otlarga olib kelishi mumkin. Yotishdan oldin choyshabni echib oling va ular barmoqlaringizni, oyoqlaringizni yoki oyoqlaringizni og'irlashtirmasligiga ishonch hosil qiling.
Yoningizda tizzangizni bukib, oyog'ingiz orasiga yostiq qo'yib yotishingiz ham uxlab yotganingizda mushaklarning qisqarishini oldini oladi
Maslahat:
Agar siz bir kechada charli otlarini boshdan kechirsangiz, yotishdan oldin aylanib yuring va oyoqlaringizni engil cho'zing. Kunduzi namlikni saqlab turish va yotishdan oldin banan yeyish ham tunda mushak kramplarini oldini olishga yordam beradi.
Qadam 3. Baland poshnali va yaroqsiz poyabzal kiyishdan saqlaning
Sizning poyabzalingiz qulay bo'lishi va etarli darajada qo'llab -quvvatlashi kerak. Iloji bo'lsa, buzoqlarni stressga soladigan va mushaklarning qisilishiga olib keladigan baland poshnali poyafzallardan voz keching.
- Agar siz poshnali poyabzal kiyishga qarshilik qila olmasangiz, ularning yaxshi mos kelishiga ishonch hosil qiling. Agar ular juda qattiq bo'lsa, ular aylanishni to'xtatishi mumkin; agar ular juda bo'shashsa, ular to'piq jarohati xavfini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, sizning vazningizni teng taqsimlaydigan platformalarni yoki qalin to'piqlarni tanlang.
- To'piq kiyganda buzoqlarni cho'zish foydali bo'lishi mumkin. Oyoq kiyimingizni echib oling, oyoq barmoqlaringiz bilan qadamda turing, so'ng buzoqlaringizda cho'zilish sezilmaguncha, tovoningizni yaxshilab tushiring. 15-30 soniya ushlab turing, so'ngra mashqni 2-3 marta takrorlang.
Qadam 4. Doktoringizdan so'rangki, siz qabul qilgan dori -darmonlar mushaklarning qisilishiga olib kelishi mumkinmi?
Diuretiklar deb ataladigan keng tarqalgan dorilar suvsizlanishga olib keladi va o'z navbatida mushaklarning kramplarini keltirib chiqaradi. Agar kerak bo'lsa, siz qabul qilgan dori -darmonlarni shifokoringiz bilan muhokama qiling va nojo'ya ta'sirlarni bartaraf etish bo'yicha maslahat so'rang.
- Agar siz charley otiga olib kelishi mumkin bo'lgan dori -darmonlarni qabul qilsangiz, ko'proq suyuqlik iching va kaliy, magniy va kaltsiy miqdorini oshiring.
- Agar ko'p suyuqlik ichishga va dietani o'zgartirishga qaramay alomatlaringiz davom etsa, qon tekshiruvi uchun doktoringizga murojaat qiling. Sizga dozani pasaytirish yoki nojo'ya ta'siri kam bo'lgan muqobil dori -darmonlarga o'tish kerak bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Agar kerak bo'lsa, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Spirtli ichimliklar siqilishga yordam beradi, chunki bu mushaklarda sut kislotasining to'planishiga va suvsizlanishga olib keladi. Erkak bo'lsangiz, kuniga 2 ichimlikdan, ayol bo'lsangiz - 1 yoki undan kam iste'mol qiling.
Siz ichayotganingizda, bir stakan suv bilan almashtiring. Bu krampni oldini olishga yordam beradi va bonus sifatida, osilib qolish xavfini kamaytiradi
Maslahatlar
- Agar siz ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan sog'lom ovqatlanishga rioya qilish haqida maslahat so'rang. Kalsiy, magniy va kaliyning kerakli miqdorini olish uchun ular har kuni multivitaminlar ichishni tavsiya qilishadimi yoki yo'qligini bilib oling.
- Yoshi o'tishi bilan chanqoqlik hissi kamayadi, shuning uchun keksa odamlarda suvsizlanish xavfi yuqori bo'ladi. Chanqaguningizcha ichishni kutishning o'rniga kun bo'yi suyuqlik iching.
- Agar tunda doimiy oyoq kramplari sizni uxlashga to'sqinlik qilsa, shifokoringizdan mushaklaringizni bo'shashtiradigan dori -darmon yozishni so'rang.
