Agar sizning yelkangizda tugun bo'lsa, siz buni ofis kompyuterida o'tirgan kunni o'tkazishda ayblashingiz mumkin. Ammo barcha hisob -fakturalarni belgilangan muddatgacha tugatish stressi sizning o'tirish holatingiz kabi aybdor bo'lishi mumkin. Yelka tarangligi ko'pincha jismoniy va hissiy sabablarga ega, shuning uchun ham jismoniy, ham emotsional davolanishni talab qiladi. Massaj, cho'zish mashqlari va stressni boshqarish usullarini birlashtirish sizning elkangizdagi taranglikni engillashtiradi.
Qadamlar
3-usul 1: O'z-o'zini massaj qilish yoki professional muolajalardan foydalanish
Qadam 1. Qo'llaringizni elkangiz muskullariga siqib qo'ying
O'tirganingizda, chap qo'lingizni chap yelkangizga, o'ngingiz esa o'ng tomoningizga, bo'yningizning tagidan pastroqqa qo'ying. Nafas oling va boshingizni orqaga tashlab qo'ying. Barmoqlaringiz tomon kaftlaringizni muloyimlik bilan siqib qo'ying, shunda siz elkangiz muskullari orasiga qisilganini sezasiz. Qo'llaringizni umurtqa pog'onangizning har ikki tomoniga bo'yningizga siljitganda, har bir mushakni yumshoq ushlab turing.
- Bu sizning stolingizda o'tirganingizda bajariladigan ajoyib massaj. Iloji boricha tez -tez takrorlang.
- Hamkor ham sizning orqangizda turishi va bu tez massajni bajarishi mumkin.
- Qo'lingizni tananing qarama -qarshi tomonida bir vaqtning o'zida bir yelkaga massaj qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Barmoqlaringiz uchi bilan yelka va bo'yinga massaj qiling
Ko'zlaringizni yumib, chuqur va sekin nafas olishni boshlang. Keyin, barmoq uchlari yordamida yelka pichog'idan boshlab, ikki tomondan bo'ynining yuqori qismigacha ishlang. Qattiq bosing, lekin o'zingizga katta og'riq keltirmang.
O'z -o'zidan massaj qilish uchun har soatda yoki kerak bo'lganda kompyuter ekranidan tezda tanaffus qiling! Siz bu massajni xohlaganingizcha, xohlaganingizcha qilishingiz mumkin
3 -qadam. Ishlayotganda yelka va bo'ynini tez cho'zing
Ish stolidan orqaga qayting yoki o'rnidan turing. Barmoqlaringizni boshning orqa tomoniga qo'ying. Boshingizni oldinga siljiting va osilib turgan qo'llaringizning og'irligi boshingiz va bo'yinga sekin pastga tortilsin. Siz elkangiz, orqa va bo'yningiz mushaklari biroz cho'zilganini sezasiz.
- Qo'lingizni pastga tushirmang - ishning ko'p qismini tortish kuchi bajarsin.
- Mashg'ulotni 10-15 soniya ushlab turing, har bir mashg'ulotda 3-5 marta takrorlang va kun davomida qancha mashg'ulot kerak bo'lsa, shuni bajaring.
4 -qadam. Yelka tugunini tennis to'pi bilan massaj qiling
Orqa tarafingizda devorga tik turing yoki erga yoting. Keyin tennis to'pi yoki raketbolni devor yoki zamin va elkangiz orasiga, umurtqa pog'onangizning yon tomoniga mahkamlang. To'pni tor joyga tushmaguncha juda sekin orqa bilan aylantiring.
- Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, ehtimol to'pni yelka tuguniga aylantirish uchun yuqoriga va pastga, yonma -yon chayqalib turing. Qachonki yengillikni sezsangiz, kerak bo'lganda to'pni umurtqangizning boshqa tomoniga o'tkazing.
- To'pni to'g'ridan -to'g'ri umurtqa pog'onasiga aylantirmang.
- Siz tugun bezovta qilganda istalgan vaqtda manevrani takrorlashingiz mumkin.
Qadam 5. Do'stingiz yoki sherigingizga elkangizning yuqori, ichki burchagida ishlashiga ruxsat bering
Qorinni yotqizib, qo'llaringizni yoningizda bo'shatib qo'ying. Boshqa odamdan sizning elkangizdan uchburchak elkama pichog'ingiz ustki tizmasiga, umurtqa pog'onasiga to'g'ri keladigan joyga rioya qilishni so'rang. Bu tizmadan pastda va umurtqa pog'onasi yonida, ular "tarang joyni" topa olishlari kerak, bu esa kuchlanishni ushlab turadi - va massaj qilishda yengillik beradi.
- Qachonki ular joyni topsalar, uni dumaloq harakatda mahkam silashlarini so'rang.
- Yelka pichog'i ostida joylashgan infraspinatus mushaklarining tolalari shu nuqtada bog'lanadi, ya'ni siz butun elkangiz bo'ylab yengillikni his qilishingiz mumkin.
- Siz xohlagan vaqtda ushbu massajni takrorlashni so'rashingiz mumkin, lekin yaxshilikni qaytarishga tayyor bo'ling!
Qadam 6. Ko'proq yengillik olish uchun professional massaj terapevtiga tashrif buyuring
Yelkangizni yaxshilab massaj qilish juda qiyin, va hatto ishtiyoqli sherigingiz ham yelkangizni massaj qilish qobiliyatiga ega bo'lmasligi mumkin. O'qitilgan va tajribali massaj terapevti bo'yningizdan belingizga muskullarni ishlatib, elkangizdagi taranglikni ketkazishi mumkin.
AMTA (AQShda) kabi taniqli tashkilotlar orqali tajribali va professional sertifikatlangan massaj terapevtlarini qidiring, do'stlaringiz yoki shifokoringizdan tavsiyanomalar oling va ular bilan qulay ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun har qanday potentsial massaj terapevtlari bilan oldindan gaplashing
Qadam 7. Elkada jiddiyroq muammo bo'lsa, shifokor yoki chiropraktor bilan ishlang
Agar elkangizning tarangligi ketmasa, katta og'riq keltirsa yoki bosh, bo'yin yoki elka harakatini cheklab qo'ysa, malakali tibbiy yordamga murojaat qiling. Sizning shifokoringiz NSAID, analjezik yoki kortikosteroidlarni o'z ichiga olgan fizioterapiya, chiropraktik parvarish va/yoki og'riqni davolash rejimini tavsiya qilishi mumkin.
Chiropraktik parvarish qilish texnikasi (va xarajatlari) har xil bo'lishi mumkin, shuning uchun qattiq tavsiyanomalarni qidiring va birini tanlashdan oldin chiropraktorning tajribasi, davolash usullari va hisob -kitob qilish tartibi haqida so'rang
3 -usul 2: elkangizga o'tadigan stressni boshqarish
1 -qadam. Meditatsiya qiling stress va tashvishlarni kamaytirish uchun.
Meditatsiya turli shakllarda bo'lishi mumkin - chuqur nafas olish mashqlari, zehn mashqlari, vizualizatsiya texnikasi, boshqariladigan meditatsiya va boshqalar. WikiHow -dan qanday ajoyib meditatsiya maqolalarini qidiring, Internetda ko'rsatma videolarini ko'ring yoki mutaxassisdan to'g'ridan -to'g'ri ko'rsatma olish uchun sinfga qo'shiling.
Qachonki stress sizni qattiq ursa va elkangiz taranglashsa, ba'zida oddiy nafas olish mashqlari katta farq qilishi mumkin. Ko'zlaringizni yuming va burun bilan sekin nafas oling. 5 ga qadar nafas oling. Nafasni 1 yoki 2 ga ushlab turing, so'ng og'zingizdan 5 marta nafas oling
2 -qadam. Aerobik mashqlar yordamida stressni bartaraf eting
Tez yurish yoki velosipedda sayr qilish (ochiq havoda yoki statsionar) sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, shu jumladan stress bilan kurashadigan endorfinlar. Umumiy sog'liq uchun, o'rtacha aerobik mashqlarni bajarish tavsiya etiladi - siz ko'proq nafas olasiz va terlaysiz, lekin suhbatni davom ettirishingiz mumkin - kuniga 30 daqiqa, haftaning 5 kuni. Ammo tez yurish - bu stress va elkaning tarangligini his qilganingizda ajoyib g'oya.
- Agar sizning elkalaringiz qisilgan bo'lsa, ushbu maqolaning tegishli qismida tasvirlanganidek, oldindan biroz cho'zish mashqlarini bajaring. Agar siz qo'llaringizni suzish, elliptik mashinadan foydalanish va hokazolardan foydalansangiz, bu ayniqsa muhimdir.
- Yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa elkangizda yoki bo'yningizda og'riq bo'lsa.
Qadam 3. Birinchi o'ringa qo'ying, "yo'q" deb ayting va plastinkangiz juda to'lganida qo'yib yuboring
"Workaholics" va "super-onalar" (yoki "super-dadalar") ko'pincha haddan tashqari stress va yelkaning haddan ziyod qurboni bo'lishadi, chunki ular juda ko'p ish qilishga harakat qilishadi. Vazifalaringizni ro'yxatlash va saralash orqali ustuvorliklarni belgilashni o'rganing, agar biror narsani o'z zimmangizga olmasangiz, "yo'q" deb ayting va o'zingizning haqiqiy bo'lmagan umidlaringizni qo'yib yuboring.
4 -qadam. Do'stlaringiz va yaqinlaringizdan yordam so'rang
Sizga g'amxo'rlik qilayotgan odamlar sizga yordam berishni xohlaydilar, shuning uchun kerak bo'lganda yordam so'rashdan faxrlanmang. Siz boshqalarga haddan tashqari yuk va stress tushganda yordam berdingiz va o'sha qayiqda bo'lganingizda, qabul qilish joyida bo'lishning hech qanday yomon joyi yo'q. Opa-singilingizdan siz uchun bolalarni olib ketishini so'rang, qo'shningizning bolasiga yozda maysazoringizni parvarish qilish uchun pul to'lang yoki hamkasbingiz sizga bu katta hisobotda sizga yordam bera oladimi?
Qadam 5. Terapiya va qo'llab -quvvatlash guruhining variantlarini o'rganing
Ba'zi stresslarni meditatsiya qilish, mashq qilish yoki "yo'q" deb bo'lmaydi. Sizga ko'proq yordam kerakligini tan olishning hech qanday yomon joyi yo'q - va uni olish. Doktoringiz bilan litsenziyali terapevtni ko'rish haqida gaplashing - masalan, kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi stressni boshqarishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Yoki sizning mintaqangizda yoki Internetda stressni boshqarish bo'yicha yordam guruhiga murojaat qiling.
Qaysi birini tanlashdan oldin, bo'lajak terapevt bilan gaplashing. Yelka tarangligining sabablari, ularning bu sohadagi tajribasi va davolash usullari haqidagi fikrlarini so'rang
6 -qadam Stressni boshqarishni cho'zish, mashqlar va massaj bilan birlashtiring
Yelka zo'riqishidan qutulishning eng yaxshi usuli - unga bir vaqtning o'zida har tomondan hujum qilish. Yelkaning qisilishining jismoniy sabablari va alomatlarini kamaytirishga harakat qilib, kuchlanishga olib keladigan stress bilan kurashing.
3 -usul 3: cho'zish mashqlari va yoga qilish
Qadam 1. Elkangizni cho'zish uchun devor va eshik ramkasidan foydalaning
Devorga qarang va qo'llaringizni cho'zing, shunda kaftlaringiz unga tekis bo'ladi. Bir necha qadam orqaga chekinayotganda qo'llaringizni devorga tuting, belingizni egib, polga qarang. Yelkangizni bo'shashtiring va devorga bosmang. Ushbu mashqni 30 soniya ushlab turing.
- Keyin, ochiq eshikka to'g'ri burchak ostida turing, eshik menteşesine, yoningiz bilan ramkaning mandal tomoniga qarang. Boshqa xonaga qaragan eshik ramkasini ushlash uchun tanangiz bo'ylab va ochiq eshikdan kiring. Elkangizda va orqangizda yumshoq cho'zilish sezilmaguncha eshik ramkasidan uzoqlashing. 30 soniya ushlab turing, keyin ikkinchi qo'lingiz bilan takrorlang.
- Ushbu mashqlarni har kuni bo'lgani kabi kuniga 1-2 marta bajaring.
2 -qadam. Elastik qisish tasmasi bilan elkama -elka cho'zish mashqlarini bajaring
Qo'l tasmasini orqa tomondan ushlab turing, qo'llaringizni tekis va elkangiz kengligida, kaftlaringizni orqaga qarating. Yelkangizni pastga va pastga tushiring, qo'llaringizni bir oz orqaga torting va ikki qo'lingiz bilan tortish tasmasini torting. 30 soniya ushlab turing.
- So'ngra, qo'llaringizni yuqoriga va elkangiz kengligida, boshingiz ustidagi tarang bandni ushlang. Biqinni chapga siljitganda, taranglik tasmasini o'ngga torting (chap qo'lingizni olib). Ushbu cho'zishni 5-10 soniya ushlab turing, keyin tasmani xuddi shu tarzda chap tomoningizga torting.
- Bundan tashqari, elastik tasma o'rniga mato tasmasini, mustahkam ipni yoki o'ralgan sochiqni ishlatishingiz mumkin.
- Shunga qaramay, siz kerak bo'lganda kuniga 1-2 marta bu mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Qadam 3. Yelka va bo'yin rulolari bilan elkaga yo'naltirilgan yoga mashg'ulotini boshlang
To'g'ri turing yoki o'tiring. Yelkangizni bir harakatda, yuqoriga, orqaga va pastga boshlang'ich holatiga aylantiring. Buni 5-10 marta bajaring, keyin yuqoriga, oldinga va pastga 5-10 marta aylantiring. Ko'zlaringizni yuming va sekin va maqsadli nafas oling.
- Keyin, o'tirganingizda yoki tik turganingizda, elkangizni biroz orqaga torting. Boshingizni o'ngga egib, iyagingizni ko'kragingizga tushiring. Chapga burilib, boshingizni ko'tarib, neytral holatga qaytsangiz, iyagingizni ko'kragingizga tuting. Xuddi shu manevrani teskari yo'nalishda (chapdan o'ngga) bajaring va har bir bo'yin rulosini 5 marta takrorlang.
- Agar iloji bo'lsa, haftasiga 3-4 marta yoga mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling, lekin hatto haftasiga bitta mashg'ulot ham yordam beradi.
4 -qadam. Yelka tarangligini ketkazadigan yoga mashqlarini bajaring
Yoga bilan bog'liq har qanday tartib sizning tugunli elkangizga yordam berishi mumkin, ammo ba'zi pozalar aniqroq foyda keltirishi mumkin. Maxsus pozalarning tafsilotlarini o'qing, Internetda ko'rsatma videolarini ko'ring va undan ham yaxshiroq - malakali o'qituvchi bilan yoga darsiga yoziling. Sinab ko'ring, masalan:
- Igna pozasini mahkamlang
- Mushuk va sigir pozi
- Ko'prik pozitsiyasi
- Oldinga tik turgan katlama
- Kengaytirilgan yon burchak pozitsiyasi
