Soxta ovqatlanish buzilishi (BED) so'nggi paytlarda DSM-5 ni o'z ichiga olgan holda ko'proq e'tibor qaratmoqda. To'shak ko'pincha semirish bilan bog'liq, lekin oddiy vaznli odamlarga yoki ortiqcha vaznli, lekin semirish chegarasiga to'g'ri kelmaydigan odamlarga ham ta'sir qilishi mumkin. Tez -tez ovqatlanish epizodlari jismoniy salomatlikka zarar etkazishi va jiddiy hissiy stressni keltirib chiqarishi mumkin. Ko'pchilik BEDni muvaffaqiyatli davolaydi.
Qadamlar
3 -chi usul 1: Istaklarni boshqarish
Qadam 1. Uy atrofidagi nosog'lom ovqatlardan qutuling
Kileringizni arzimas va tayyor ovqatlar bilan to'ldirmang. Bu ovqatlar odatda muvozanatsiz va kaloriyalar, uglevodlar va shakarlarda juda yuqori. Oshxonangizni sog'lom ovqatlanish variantlari bilan to'ldirish uchun ongli ravishda harakat qiling.
- O'z ovqatingizni tayyorlang va yangi ovqatlaning. Agar siz ovqat tayyorlashingiz kerak bo'lsa, unda siz faqat bitta sumka pechene yoki muzqaymoq olib, o'ylamasdan ovqatlanishni emas, balki ongli ravishda qaror qabul qilishni talab qilasiz.
- Arzon ovqatlarni maxfiy joylardan tashlashga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Faol turing va zerikishdan saqlaning
Vaqti -vaqti bilan, hatto och bo'lmasangiz ham, bo'sh vaqtni to'ldirish uchun ko'p ovqatlanish ishlatiladi. Qachonki o'zingizni ishsiz deb topsangiz, uydan chiqing, itingizni yuring, yaqin atrofdagi parkga piyoda boring yoki mahallada velosipedda yuring. Zerikish ovqatga bo'lgan nosog'lom istaklarni keltirib chiqarishi mumkin.
Muntazam mashqlar, shuningdek, chidamlilikni yaxshilaydi va stressni samarali boshqarishga yordam beradi
3 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Ovqatni o'tkazib yubormang va ozuqaviy qiymati yuqori bo'lgan taomlarni tanlang. Sog'lom nonushta qiling va unga muvozanatli tushlik va kechki ovqat bilan rioya qiling. Uni to'yimli gazak bilan to'ldiring. Kunduzi to'g'ri ovqatlanish ovqatga bo'lgan ishtiyoqni nazorat qilishi mumkin.
Oziq -ovqat jurnalini saqlang, hissiy sabablarga ko'ra qachon ovqatlanayotganingizni aniqlashga va sog'lom ovqatlanishni tanlashga yordam beradi
Qadam 4. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Siz nima yeyayotganingizni va ovqatlanish bilan bog'liq bo'lgan xulq -atvoringizni kuzatib borish sizning ovqatlanish odatlaringizga e'tibor berishga yordam beradi. Bu sizning ovqatlanish odatingizga sog'lom o'zgarishlar kiritishga yordam beradi.
- Nimani va qancha yeyayotganingizni kuzatib borishdan tashqari, kayfiyatingiz, yolg'iz ovqatlanasizmi yoki boshqalar bilan ovqatlanasizmi, ovqatlanayotganda boshqa mashg'ulotlaringiz, vaqtingiz va joylashuvingiz haqidagi ma'lumotlarni ham kiriting. Bu sizga ovqatlanishning murakkab xatti -harakatlari haqida ma'lumot beradi.
- Iloji boricha ko'proq xulq -atvor ma'lumotlarini kiritganingizga ishonch hosil qilish uchun ustun yorliqlari bilan panjara yarating.
5 -qadam. Chuqur nafas olishni mashq qilib, dam oling va stressni boshqaring
Ovqatlanish buzilishidan aziyat chekadigan odamlarning katta qismi ham bezovtalikdan aziyat chekadi. Bu shuni anglatadiki, bezovtalanish tartibsiz ovqatlanishning asosiy omili bo'lishi mumkin. Stress sizning xatti -harakatingizga turtki bo'lishi mumkin. Stressni samarali boshqarish stressdan kelib chiqadigan binges hodisalarini kamaytirishga yordam beradi.
Mahalliy yoga darsiga qo'shilishga harakat qiling. Yoga mashg'ulotlarining ko'pchiligi ehtiyotkorlik va nafas olishning turli usullarini o'z ichiga oladi
6 -qadam. Sifatli uyqu
Uyquning buzilishi ovqatlanish buzilishi, xususan, ichkilikbozlik bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Uyquni boshqarishda ishtahaga ta'sir qiluvchi ba'zi kimyoviy moddalar ham katta rol o'ynaydi. Muntazam uyqu rejimini ishlab chiqish ishtahaga ta'sir qiluvchi gormonlar va boshqa kimyoviy moddalarni boshqarishga yordam beradi.
- Sog'lom uyqu rejimini yaratish uchun o'zingizni uyqu marosimlarini yarating. Yotish vaqtini belgilang va har kecha xuddi shunday yotishga tayyorlaning. Vaqt o'tishi bilan, bu sizga uyqu rejimini boshlaganingizda uyquni his qilishingizga yordam beradi.
- Kunduzgi uyqudan saqlaning. Kechasi uxlash qiyinroq kechadi. Agar siz kun davomida charchagan bo'lsangiz, uxlab qolishga harakat qiling.
3 -usul 2: buzuqlikni davolash
1 -qadam. Psixoterapiya izlang
Ko'pchilik uchun psixoterapiya BEDni davolashning eng samarali vositasidir. Bu kognitiv xulq -atvor terapiyasini (CBT) o'z ichiga olishi mumkin. O'z-o'zini anglash bu turdagi terapiyaning asosiy maqsadi bo'lib, BED bilan og'rigan odamlarga ularning qo'zg'atuvchilarini aniqlashga yordam beradi va qanday qilib tetiklantiruvchi omillardan qochish yoki ular bilan uchrashganda nima qilish kerakligini aniqlash strategiyasini ishlab chiqadi. CBT ko'pincha sog'lom odatlar haqida psixo ta'limni ham o'z ichiga oladi.
Shaxslararo psixoterapiya BED kasalligiga chalinganlarga do'stlari, sheriklari va oilasi bilan yaxshiroq muloqot qilishiga yordam berishi mumkin. Bu BED bilan og'rigan odamlarga kerakli hissiy yordamni ta'minlash va har qanday asosiy ijtimoiy muammolarni hal qilish uchun sog'lom munosabatlar o'rnatishga yordam beradi
2 -qadam. BED bilan kasallanganlarni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Bu sizga xohish -istaklarni boshqarishni va o'zingizni yakkalanib qolishni o'rganishga yordam beradi. Qo'llab -quvvatlash guruhlari odamlarga shu kabi muammolari bo'lgan, ta'lim va hissiy yordam ko'rsatadigan odamlar bilan bog'lanish imkonini beradi.
Overeaters Anonymous AQShning ko'plab shaharlarida guruhlarga ega
3 -qadam. Psixoterapiya va xulq -atvor aralashuvini tegishli dorilar bilan to'ldirishni ko'rib chiqing
Topamax va turli antidepressant dorilar BED epizodlarini nazorat qilishga yordam beradi; ammo, bu dorilar terapiya va qo'llab -quvvatlash guruhlarida ishtirok etish bilan birgalikda qo'llanilishi kerak. Dori -darmon sizga mos keladimi yoki yo'qligini hal qilishda, shifokor bilan mumkin bo'lgan foyda va yon ta'sirlarni muhokama qiling.
Dori -darmonlarni qabul qilish uchun siz shifokor yoki psixiatrdan retsept olishingiz kerak
Qadam 4. Iloji boricha o'qing
O'qish - BEDni yaxshiroq tushunish va o'z tajribalaringiz haqida ma'lumot olishning yaxshi usuli. Muvaffaqiyat haqidagi hikoyalarni o'qish ham umid baxsh etishi va sizni rag'batlantirishi mumkin.
O'qish paytida, sizning tajribangiz noyob ekanligini unutmang. O'xshashliklarga e'tibor bering, lekin o'zingizni va yutuqlaringizni boshqalar bilan solishtirishdan qoching
Qadam 5. Tiklanish jarayonini umrbod tushunib oling va muvaffaqiyatsizliklar kuting
Vaqti -vaqti bilan qiyinchiliklar paydo bo'ladi. Davriy relapslardan qat'i nazar, davolanish rejasiga rioya qilishni davom ettirish juda muhimdir.
Agar muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz, o'zingizni kaltaklamang. Kichik muvaffaqiyatsizliklarga emas, balki umumiy taraqqiyotga e'tibor qarating. Katta muvaffaqiyatsizliklar yuz berganda, kelajakdagi yutuqlarga e'tibor qarating
3 -usul 3: Buzuqlikni tushunish
Qadam 1. Ichish buzilishining alomatlarini bilish
Har qanday odam kun davomida juda ko'p ovqat eyishi yoki bayramlarda yoki maxsus tadbirlarda uni haddan tashqari oshirib yuborishida aybdor bo'lishi mumkin, lekin BED surunkali bo'lib, jiddiy qayg'uga sabab bo'ladi. BED quyidagilar bilan tavsiflanadi:
- Tez ovqatlanish (ko'p ovqatni atigi ikki soat yoki undan kamroq vaqt ichida tugatish).
- Noqulaylik yoki kasal bo'lguncha ovqatlanishni davom ettirish istagi.
- Ochlik hissi bo'lmasa ham ovqat eyishga bo'lgan ishtiyoq.
- G'ayritabiiy darajada ko'p ovqat eyishdan uyalib, yolg'iz ovqatlanishni afzal ko'rish.
- Ovqatlanish epizodidan keyin uyat, aybdorlik yoki jirkanish hissi.
2 -qadam. BEDning hissiy tajribalarini tushuning
Ichkilikbozlik ko'pincha yashirin tarzda amalga oshiriladi va sharmandalik va aybdorlikni keltirib chiqaradi. Bu salbiy his -tuyg'ularga dosh berish uchun, jabrlanuvchi yana bingillashi mumkin. Bu sog'lom tsikllarni ishlab chiqmaguncha davom etadigan yomon davrni boshlaydi.
Ovqatlanish salbiy his -tuyg'ularni chalg'itishi yoki kamaytirishi mumkin, lekin bu foyda vaqtinchalik
Qadam 3. BEDning sabablarini tushuning
Ko'p odamlar BEDni xatti -harakatlarning oddiy muammosi deb hisoblashadi, lekin sabablari murakkab. Biologiya, madaniyat va psixologiya BEDning rivojlanishiga hissa qo'shadi.
- Kichkintoyning tanasi va ovqatlanish odatlari haqidagi tanqidiy fikrlar BEDning boshlanishiga zamin yaratishi mumkin.
- Depressiya bilan kurashayotgan odamlar BEDni rivojlanishiga moyil bo'lishi mumkin. O'z-o'zini hurmat qilish muammolari va yolg'izlik ham omillar bo'lishi mumkin.
