So'nggi bir necha yil ichida eksklyuziv dietalar yoki yo'q qilish dietalari juda mashhur bo'lib ketdi. Ko'pchilik, ba'zi oziq -ovqat yoki oziq -ovqat guruhlarini yo'q qilish yoki chiqarib tashlash, vazn yo'qotishni rag'batlantirish, yallig'lanishni kamaytirish, migrenlardan qutulish yoki GI tizimini davolashga yordam berishi mumkin degan tushunchaga asoslanadi (boshqa ko'plab kasalliklar qatorida). Ammo, agar siz ba'zi narsalarni olib tashlasangiz, umumiy ovqatlanish va sog'lig'ingizni kuzatib borish muhimdir. Oziq -ovqat mahsulotlarini ko'p miqdorda iste'mol qilmaslik oqilona va muvozanatsizdir, qovurilgan ovqatlar yoki shakar qo'shilgan ovqatlar bundan mustasno, sog'ligingizga ko'proq foydali bo'lishi mumkin. Sizga mos keladigan dietani tanlashdan oldin, istisno dietalarni yaxshilab baholang va ko'rib chiqing.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: istisno dietani tanlash
Qadam 1. Dastur narxini baholang
Har qanday dietani baholashda xarajat muhim omil hisoblanadi. Biroq, dietani yo'q qilish yoki chiqarib tashlash siz o'ylagandan ko'ra qimmatroq bo'lishi mumkin. Sizning tanlagan dietangiz haftalik oziq -ovqat byudjetingizga mos kelmasligini ko'rib chiqing.
- Bosh og'rig'i, shishirishi yoki surunkali ich qotishi kabi kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradigan ko'plab eksklyuziv parhezlar sizga oziq -ovqat tarkibidagi (kleykovina yoki tuxum kabi) tarkibiy qismlardan voz kechishingizni talab qiladi. Zaxira buyumlarni topish ancha qimmatga tushishi mumkin. Masalan, kleykovina bo'lmagan ovqatlar oddiy kleykovina tarkibiga qaraganda ancha qimmat. Biroq, bu holda, narxning ko'tarilishi bunga loyiqdir, chunki siz o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz va hatto shifokorning qimmat tashrifidan qochishingiz mumkin.
- Ba'zi istisno dietalar, shuningdek, qimmat bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni rag'batlantirishi mumkin. Ular sizga ba'zi ichimliklarni (masalan, elektrolitlar uchun kokos suvi) ichishni yoki faqat 100% organik mahsulotlarni sotib olishni rag'batlantirishi mumkin.
- Oziq -ovqat mahsulotlarining turlarini va ularning xarajatlari sizning byudjetingizga qanday mos kelishini ko'rib chiqing.
2-qadam. Balansli dasturni qidiring
Barcha ovqatlar, hatto "nosog'lom" deb hisoblansa ham, tanangiz normal ishlashini ta'minlash uchun ishlatadigan ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Kraxmal, shirinliklar va alkogol kabi ovqatlarni me'yorida iste'mol qilish yaxshi. Agar siz bir nechta ovqatlar yoki oziq -ovqat guruhlarini cheklaydigan istisno dietaga rioya qilsangiz, bu muvozanatsiz ovqatlanish tarziga olib kelishi mumkin.
- Agar siz sog'lig'ingizni yaxshilash yoki vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz hali ham muvozanatli va to'yimli dietaga rioya qilishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz ko'p kunlar har bir oziq -ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni iste'mol qilasiz.
- Paleo dietasi, masalan, sut, loviya, yasmiq va donli mahsulotlarning katta guruhlaridan voz kechishni taklif qiladi. Buning salbiy tomoni shundaki, bu ovqatlar juda ozuqaviy tarkibga ega va ular xavfsiz vazn yo'qotishga va sog'lom tanaga yordam beradigan turli xil ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.
- Agar siz eksklyuziv dietalarga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, oziq -ovqat mahsulotlarining barcha guruhlaridan voz kechishga tayanmaydigan birini tanlang. Bir nechta mahsulotni cheklash yaxshi, lekin tibbiy zarurat bo'lmasa, butun guruhni cheklaydigan dietaga rioya qilishni tanlamang.
- Oziq -ovqatdan saqlanishning yagona usuli - bu oziq -ovqat allergiyasi yoki otoimmün kasalligi bo'lsa, faqat ma'lum ovqatlardan voz kechish tavsiya etiladi.
Qadam 3. Istisnolarning zarur davomiyligiga e'tibor bering
Ba'zi istisno dietalar mavjud bo'lib, ular dastlab ko'p miqdordagi mahsulotlarni cheklaydi, lekin vaqt o'tishi bilan ularni asta -sekin qo'shib qo'yadi. Istisnolarning amal qilish muddati juda uzoq bo'lmasa, ularga amal qilish xavfsizdir.
- Ba'zi dietalar, ayniqsa kam uglevodli dietalar, uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz kechishni taklif qiladi. Masalan, Atkins dietasi birinchi ikki hafta ichida meva, kraxmalli sabzavotlar, ba'zi sut mahsulotlari va donlardan voz kechishni taklif qiladi. Ammo, agar siz rejaga amal qilsangiz, ular asta -sekin qo'shiladi. Bu turdagi eksklyuziv diet odatda sog'lom kattalar uchun maqbuldir va umuman xavfsizdir.
- Qachongacha ba'zi ovqatlardan voz kechishingiz mumkinligini ham o'ylab ko'ring. Agar siz sut mahsulotlarini yaxshi ko'rsangiz, lekin siz ko'rib turgan dieta sutdan butunlay voz kechishni taklif qilsa, bu siz uchun haqiqiy bo'lmasligi mumkin.
- Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqing va qancha vaqt davomida ba'zi ovqatlardan voz kechishingiz yoki undan voz kechishingiz kerakligini bilib oling. Bu ma'lumotni bilish juda muhim, chunki agar siz ovqatni qayta kiritsangiz, siz dietaning afzalliklaridan (masalan, vazn yo'qotish) mahrum bo'lishingiz mumkin.
Qadam 4. O'z o'rnini bosadigan ovqatlar bo'yicha tadqiqot o'tkazing
Agar siz eksklyuziv parhezga rioya qilsangiz, asos shundaki, siz ba'zi ovqatlar yoki oziq -ovqat tarkibidagi tarkibiy qismlardan voz kechasiz. Bu narsalarni almashtirgichlar bilan almashtirishda ehtiyot bo'ling, chunki bu siz qidirayotgan narsangiz bo'lmasligi mumkin.
- Masalan, agar siz glyutensiz dietaga rioya qilsangiz, non yoki sendvichni sog'inishingiz mumkin. Bu ehtiyojni qondirish uchun siz kleykovina bo'lmagan nonlarni ko'rib chiqishingiz mumkin; ammo, bu oziq -ovqat mahsulotlarining ko'pchiligi yuqori darajada qayta ishlangan va tarkibida shakar, yog 'va kaloriyani o'z ichiga olganidan ko'ra ko'proq.
- Agar siz eksklyuziv dietaga rioya qilsangiz, "taqiqlangan narsalar" ning bir qismini almashtirish bilan almashtirmoqchi bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Bu mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklang, ayniqsa, agar ular qayta ishlangan bo'lsa yoki kaloriya, shakar va yog'da yuqori bo'lsa.
Qadam 5. Vitamin yoki o'simlik qo'shimchalarini talab qiladigan dasturlarga e'tibor bering
Ko'p dietali dasturlar - ham istisno, ham boshqasi - vazn yo'qotish yoki sog'ligingizga boshqa ta'sir ko'rsatadigan o'simlik yoki vitamin qo'shimchalarini qo'llashni taklif qiladi. Qabul qilishdan oldin ushbu qo'shimchalar bilan ehtiyot bo'ling va ularni yaxshilab o'rganing.
- Agar siz dietani tanlagan bo'lsangiz, ba'zi qo'shimchalarni (masalan, B12 yoki yashil qahva loviya ekstrakti) iste'mol qilishni tavsiya qiladi, har doim avval shifokoringiz bilan gaplashing. Ushbu qo'shimchalar FDA tomonidan tartibga solinmagan va sizning hozirgi dori -darmonlaringiz va sog'lig'ingizga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Hech qachon shifokor bilan maslahatlashmasdan qo'shimcha ovqatni olmang.
- Ba'zi istisno dietalar, siz ulardan voz kechishni taklif qilayotgan ovqatlarda keng tarqalgan vitaminlar, minerallar yoki boshqa oziq moddalarni almashtirish uchun qo'shimcha ovqatlanishni taklif qilishi mumkin. Masalan, ular sutli ovqatlardan voz kechishni, balki kaltsiy qo'shimchasini ham olishni taklif qilishlari mumkin. Bu odatda to'g'ri, lekin baribir asosiy shifokoringiz bilan qayta ko'rib chiqilishi kerak.
Qadam 6. Tibbiy nazorat ostida bo'lgan dasturni qidiring
Agar sizda muntazam ravishda turli tushunarsiz alomatlar (ich qotishi, ich ketishi, shishirishi yoki gaz kabi) borligini aniqlasangiz, siz tibbiy nazorat ostida bo'lgan istisno yoki yo'q qilish dietasiga rioya qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Ko'pgina shifokorlar o'z kabinetida shifokor tomonidan ishlab chiqilgan va nazorat qilingan dietaga rioya qilish imkoniyatini taklif qilishadi. Ular sizning alomatlaringiz va oziq -ovqat mahsulotlarini chaqirish haqidagi hisobotingizga asoslanib siz uchun dietani tuzadilar va sizning harakatingizni kuzatadilar.
- Shifokor, ehtimol, birinchi navbatda bitta ovqatni, so'ngra boshqa shubhali ovqatlarni chiqarib tashlashni taklif qiladi. Ular, shuningdek, oziq -ovqat mahsulotlarining qayta kiritilishini yoki ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlashni kuzatadilar va boshqaradilar.
- Shuningdek, ular tavsiya etilgan oziq-ovqat mahsulotlarini istisno qilganda, sizning dietangiz muvozanatli emas deb hisoblasalar, sizga vitamin yoki mineral qo'shimchalar ichishni taklif qilishlari mumkin.
- Tibbiy nazorat ostida bo'lgan bu dasturlar, odatda, sog'lom kattalar uchun xavfsizdir va siz ushbu dasturlardan birini bajarganingizda o'zingizni qulay his qilishingiz kerak.
3 -qismning 2 -qismi: Sizning yutuqlaringizni kuzatish va kuzatish
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Har qanday yangi parhez yoki ovqatlanish usuli bilan siz ovqatlanish jurnalini boshlashingiz foydali bo'ladi. Bu sizga hozirgi ovqatlanish tartibini tushunishga yordam beradi va sizni yo'lda saqlashga yordam beradi.
- Oziq -ovqat jurnali sizga hozirgi ovqatlanish usuli haqida tushuncha berishi mumkin. Bu sizning dietangizda nimani o'zgartirish kerakligi va eksklyuziv diet qanday yordam berishi mumkinligi haqida ba'zi fikrlarni berishi mumkin.
- Oziq -ovqat jurnali ham sizga javobgarlikni saqlashga yordam beradi. Agar siz eksklyuziv parhezga rioya qilsangiz, nima yeyayotganingizni yozib qo'yishingiz kerak bo'lgan ovqatlardan voz kechishingiz mumkin.
- Shuningdek, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda oziq-ovqat jurnalini yuritadiganlar uzoq muddatda ko'proq vazn yo'qotishadi. Agar siz vazn yo'qotish uchun istisno dietaga rioya qilsangiz, oziq -ovqat jurnalini ochishni o'ylab ko'ring.
Qadam 2. yon ta'sir monitor
Sizning istisno dietangizni baholashda kuzatilishi kerak bo'lgan yana bir muhim narsa - bu yon ta'sir. Ba'zi ovqatlar, oziq -ovqat guruhlari yoki ba'zi ingredientlarni kesib tashlaganingizda, tanangizda ba'zi o'zgarishlarni sezishingiz mumkin.
- Eksklyuziv dietaning ba'zi yon ta'siri, aslida siz uchun foydali bo'ladi. Misol uchun, agar siz paleo dietasiga rioya qilgan holda sutli ovqatlardan voz kechganingizdan so'ng, sizda shish va diareya bo'lmasa, bu foydali yon ta'sir va buni e'tiborga olish lozim.
- Biroq, ba'zi nojo'ya ta'sirlar bo'lishi mumkin. Masalan, paleo dietasi don, kraxmalli sabzavotlar va mevalardan uglevodlarni cheklaydi. Ba'zida uglevodlarning past dietasi bosh og'rig'iga, ich qotishiga va ruhiy xiralikka olib kelishi mumkin.
- Oziq -ovqat jurnalida har qanday ijobiy yoki salbiy yon ta'sirlarni qayd qiling. Bu sizga maxsus dietani davom ettirishni xohlaysizmi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
3 -qadam. Har hafta o'zingizni torting
Mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlarni kuzatishdan tashqari, o'z vazningizni ham kuzatib boring. Agar dietaning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir.
- Agar siz vazn yo'qotish umidida eksklyuziv parhezga rioya qilsangiz, dietaning siz uchun samaralimi yoki yo'qligini kuzatish uchun o'zingizni muntazam tortib turishingizga ishonch hosil qiling.
- Umuman olganda, haftada bir marta o'zingizni tortish tavsiya etiladi. Haftaning bir kunida va ayni paytda vazn yo'qotishning eng aniq tendentsiyasini ko'rish uchun o'zingizni tortishga harakat qiling.
- Agar siz etarli vazn yo'qotmasangiz (haftasiga 1 funtdan kam) yoki umuman vazn yo'qotmasangiz, siz kuzatayotgan dietaning turini qayta ko'rib chiqishingiz yoki to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
- Agar siz biron bir kasallikni (shishish, migren yoki ich qotishi) yo'q qilish umidida istisno dietaga rioya qilsangiz, siz hali ham o'z vazningizni kuzatib borishingiz kerak. Agar siz ba'zi ovqatlar yoki oziq -ovqat guruhlaridan voz kechsangiz, bu sizning asosiy maqsadingiz bo'lishidan qat'i nazar, vazn yo'qotish bu dietalarning yon ta'siri bo'lishi mumkin. Agar siz keraksiz vaznni yo'qotib qo'ysangiz, siz dietangizga qo'shimcha vazn yo'qotishning oldini oladigan narsalarni topishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 4. Sizning dietangizni har oy baholang
Siz kuzatayotgan har qanday parhez rejasi bilan siz har oyda bir marotaba dietani va taraqqiyotingizni tekshirib, baholab turishingiz kerak. Bu sizga dasturni davom ettirish yoki qilmaslikni aniqlashga yordam beradi.
- Oziq-ovqat jurnali yoki taqvimiga oyiga bir marta o'zingizni kuzatib borayotgan parhezingiz haqida yozib qo'ying. Eslatmalar yozing va kerak bo'lganda sozlang.
- Bir narsani e'tiborga olish kerakki, parhez sizni qanday his qiladi. Siz dietani boshlaganingizdan beri o'zingizni kuchliroq his qilyapsizmi yoki charchaganingizni his qilyapsizmi? Siz ko'proq ochmisiz yoki ishtahangizni nazorat qila olasizmi? Agar sizda nojo'ya ta'sirlar bo'lsa, siz boshqa dasturga o'tishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Shuni ham unutmangki, dieta siz uchun haqiqiy va barqaror bo'lib qolaveradimi yoki yo'qmi. Agar siz eksklyuziv parhezga rioya qilsangiz va siz o'zingizni muntazam ravishda tark etishingiz kerak bo'lgan ovqatlarga chanqoq bo'lsangiz, uzoq vaqt ovqatlanishning bu usulini saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
3 -dan 3 -qism: Allergiya yoki sezuvchanlikni yo'qotish uchun istisno dietaga rioya qilish
Qadam 1. Shifokor bilan gaplashing
Har qanday eksklyuziv dietaning asosi ba'zi ovqatlardan voz kechish bo'lgani uchun, siz birlamchi tibbiy yordam shifokori bilan gaplashishingiz shart. Agar sizda oziq -ovqat allergiyasi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz va istisno dietani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bu turdagi ovqatlanish siz uchun xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun allergist bilan gaplashib ko'ring.
- Agar parhez sodali suvlardan, qo'shilgan shakarlardan yoki qovurilgan ovqatlardan voz kechishni taklif qilsa, siz foydali ovqatlanishni o'tkazib yubormaslikdan xavotirlanmasdan voz kechishingiz ma'qul. Bu ovqatlar cheklangan bo'lishi kerak, shuning uchun ularni dietadan chiqarib tashlash xavfsiz va to'g'ri.
- Ammo, agar diet sizga sut, uglevod yoki kleykovina iste'mol qilmaslikni maslahat bersa, avval shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak bo'ladi. Yoki agar parhez sizga ko'p miqdordagi ovqatlardan voz kechishni tavsiya qilsa, shifokor bilan ham gaplashing. Ular sizga hozirgi sog'lig'ingizga mos keladigan narsani aytib berishadi.
- Agar sizda oziq -ovqat allergiyasi yoki sezuvchanligi bor deb o'ylasangiz, allergist bilan uchrashuvga yoziling. Siz teriga yoki qonga test o'tkazishingiz mumkin, shunda siz ba'zi ovqatlarga haqiqatan ham munosabat bildirasizmi yoki istisno dietasi siz uchun foydali bo'ladimi yoki yo'qmi.
Qadam 2. Kamida ikki -to'rt hafta davomida istisno dietaga rioya qiling
Agar siz oziq -ovqat allergiyasi yoki oziq -ovqat sezuvchanligi natijasida kelib chiqadigan alomatlardan xalos bo'lish uchun istisno dietaga rioya qilsangiz, ba'zi ovqatlardan kamida ikki hafta voz kechishingiz tavsiya etiladi.
- Allergolog va ro'yxatdan o'tgan diyetisyenler, istisno yoki yo'q qilish dietasiga kamida ikki -to'rt hafta davomida rioya qilish kerakligini maslahat berishadi.
- Ikki -to'rt hafta mobaynida, agar siz yo'q qilgan shubhali ovqat sizning alomatlaringizni (bosh og'rig'i, ich qotishi, shishirishi, gaz va boshqalar) keltirib chiqaradigan bo'lsa, bu alomatlar yo'qolishi kerak.
- Bu, ayniqsa, oziq -ovqat jurnalida, jurnalni yozish uchun yaxshi vaqt bo'lardi va siz dietaga qanchalik rioya qilganingizni, nima yeyayotganingizni va siz sezmagan alomatlarni (yoki endi sezmayotganingizni) qayd eting.
Qadam 3. Bir vaqtning o'zida bitta oziq -ovqat yoki oziq -ovqat guruhini chiqarib tashlang
Agar siz dietadan chiqib ketayotgan bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida faqat bitta ovqatni chiqarib tashlash juda muhimdir. Ko'p ovqatni kesib tashlash jozibali bo'lishi mumkin, lekin bu ishni chalkashtirib yuborishi va tushunishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Sizda allergik yoki sezgir bo'lgan bir nechta ovqatlar bo'lishi g'ayrioddiy. Ba'zi yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan bir yoki ikkita taomni ajratishga harakat qiling. Bu erda siz istisno dietadan boshlashingiz kerak.
- Bir vaqtning o'zida faqat bitta ovqatni chiqarib tashlang. Agar siz ikki, uch yoki undan ortiq ovqatni chiqarib tashlasangiz, siz qaysi oziq -ovqat mahsulotining haqiqiy aybdorini bila olmaysiz va keraksiz ovqatdan voz kechasiz.
Qadam 4. Oziq -ovqatlarni asta -sekin qayta kiriting
Oziq -ovqatlarni bir muddat chiqarib tashlash va undan voz kechgandan so'ng, ularni asta -sekin qayta tiklash muhim. Bu sizga jiddiy alomatlar yoki allergik reaktsiyani oldini olishga yordam beradi.
- Eliminatsion dietadan so'ng, siz o'zingizning alomatlaringizni hal qila olmasligingiz yoki sezmasligingiz mumkin. Ammo, bu siz o'ylamasdan yoki rejalashtirmasdan ovqatni dietangizga qaytarishingiz mumkin degani emas.
- Agar siz bitta ovqatni chiqarib tashlaganingizdan keyin alomatlar o'zgarishini sezmasangiz, ehtimol bu aybdor emas. Sekin -asta bir yoki ikki hafta ichida bu ovqatni qayta kiriting.
- Misol uchun, agar siz sut mahsulotlarini alomatlarsiz o'zgartirsangiz, bir hafta davomida bir nechta sut mahsulotlarini kiriting. Siz bir kunda 1/2 chashka qatiq qo'shishingiz mumkin (simptomlarni kuzatib boring), so'ngra 2 -kuni yogurt va sut qo'shing.
- Agar siz biron bir taomni kesib tashlaganingizdan keyin alomatlar hal qilinayotganini sezsangiz, bu sizning alomatlaringiz manbai ekanligini tasdiqlash orqali qiyinchiliklar bilan bajarishingiz mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarini oz miqdorda dietangizga kiriting va agar alomatlar qaytsa, bu sizning alomatlaringizni keltirib chiqarayotganini tasdiqlaydi.
Maslahatlar
- Istisno dietani boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Ortiqcha vazndan qutulish va sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun haddan tashqari dietadan ehtiyot bo'ling. Og'irlikni yo'qotish ko'pincha murakkab va to'liq ovqatlanish dietasi, jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish odatlarining keng qamrovli rejasini talab qiladi.
