Agar siz ofisda bir kun davomida dunyoqarashingizni va aqliy e'tiboringizni bo'shatish va yaxshilash uchun yoga ishlatmoqchi bo'lsangiz, stul yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Kreslo yoga, agar sizda shikastlanish yoki nogironlik bo'lsa yoki siz yoga harakatlarini qo'rqitsa, yanada qulayroq bo'ladi. Deyarli har bir kishi stulda yoga bilan shug'ullanishi mumkin, va bu sizga stress va zo'riqishni kamaytirishga, ahvolingizni yaxshilashga, bel va bo'yin og'rig'ini engillashtirishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: to'g'ri o'tirish
Qadam 1. Barqaror stulni tanlang
Kresloda yoga qilish uchun sizga maxsus stul kerak emas, lekin siz foydalanadigan stul osongina harakatlanadigan bo'lishi kerak. G'ildirakli ofis kreslolari odatda kerakli barqarorlikni ta'minlay olmaydi.
- Kreslo o'rindig'i nisbatan tekis, oyoqlari tekis va barqaror bo'lishi kerak. Aylanadigan stullar yoga pozalarini burish uchun umuman ishlamaydi. Qatlamli stul yoki to'rt oyoqli stul, masalan, ovqat xonasi uchun stul, eng yaxshi ishlaydi.
- Yostiqsimon stul yaxshi, lekin siz odatda yumshoq narsani ishlatishni xohlamaysiz, chunki bu sizga kerakli barqarorlikni bermasligi mumkin.
Qadam 2. Kresloning oldida o'tiring
Kresloga yoga qilishda barqarorlik muhim ahamiyatga ega. Kresloning old tomoniga o'ting va dumg'azangizni dum suyagiga emas, o'tirgan suyaklaringizga suyanadigan qilib sozlang.
- Sizning ko'kragingiz tos bo'shlig'iga to'g'ri kelishi kerak, orqa neytral. Dum suyagingizni ichkariga torting va o'tirgan suyaklaringizga cho'king, belingizni kamar qilmaslikka harakat qiling. Agar sizga bu holatda qolish uchun yordam yoki qo'llab -quvvatlash kerak bo'lsa, siz adyol yoki sochiqni o'rab, belingizni oldinga egish uchun rulonni orqangizga yoki ostingizga qo'yishingiz mumkin.
- Sizning sonlaringiz stulga tekis va tekis bo'lishi kerak, oyoqlaringiz taxminan kestirib, eningiz kengligida, tizzangiz esa to'pig'ingizga to'g'ri kelishi kerak.
Qadam 3. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying
Kreslo yoga qilayotganda, to'g'ri burchaklar haqida o'ylang. Orqa tomoningiz sonlaringizga, sonlaringiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak. O'zingizni barqarorlashtirish uchun oyoqlaringizning to'rt burchagini erga mahkam bosing.
Agar oyog'ingiz erga to'liq etib bormasa, stulni pastga tushiring (iloji bo'lsa) yoki qattiq kitoblar yoki yoga bloklarini ishlating. Ikkala oyog'ingiz ham to'liq qo'llab -quvvatlanganligiga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Yelkangizni yuqoriga va orqaga aylantiring
Yelkangizga nafaqat stulda yoga qilayotganingizda, balki kun bo'yi elkangizni umurtqa pog'onangizga tekis qilib siljiting.
- Yelka pichoqlari umurtqa pog'onasi bo'ylab tizilib, orqa tomonga o'ralgan bo'lishi kerak. Siz, ehtimol, bo'yin va elkangizda sezgi o'zgarishini sezasiz.
- Ayniqsa, agar siz ofisda ishlasangiz, ko'p vaqtingizni kompyuterda o'tirasiz. Vaqti -vaqti bilan elkangiz bilan tekshiring. Agar siz elkangizni oldinga siljitayotganingizni sezsangiz, ularni qulog'ingizga, keyin pastga va orqaga burang.
3 -usul 2: Stress va kuchlanishni kamaytirish
Qadam 1. Energiyangizni yangilash uchun olov nafasidan foydalaning
Yong'in nafasi - bu ritmik nafas olish mashqlari, siz xohlagan joyda, o'tirganingizda ham, turganingizda ham bajarishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni bilsangiz, shaxsiy hayotingiz bor joyga borishni xohlashingiz mumkin.
- Qulay holatda o'tiring yoki turing va ko'zingizni yuming. Bir necha chuqur, toza nafas oling. Keyin, chuqur nafas oling, to'liq nafas oling va qorinni qisib, keskin nafas chiqaring va avtomatik nafas oling. Har bir nafas taxminan bir xil uzunlikda bo'lishi kerak.
- Nafas olayotganda, kindikni ichkariga va tashqariga pompalang. Nafas olayotganda tomoq orqasida "ha" yoki "sh" tovushini chiqarishga yordam beradi. Taxminan bir daqiqa davomida bu mashqni bajaring, so'ngra bir necha marta chuqurroq, tozalovchi nafaslarni bajaring.
Qadam 2. Ko'krakni quyosh nafasi bilan cho'zing
Quyosh nafasi ko'kragini ochib, chuqurroq nafas olish imkonini beradi. Agar siz xavotir yoki stressga javoban himoyalanayotgan bo'lsangiz, quyosh nafasi foydali bo'lishi mumkin.
- O'tirgan suyaklaringizni stulga bosing va umurtqangizni uzaytirish uchun bosh tojidan yuqoriga ko'taring. Oldingizda kaftlaringizni yuqoriga qarab oching. Sekin nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va kaftlaringizni aylananing yuqori qismiga bog'lab, boshingizdan ko'taring.
- Nafas olayotganda, kaftlaringizni bo'ynining orqasida pastga tushiring. Tirsaklaringizni iloji boricha shiftga ko'tarishga e'tibor qarating. Iyagingizni neytral holatda ushlab turing va elkangiz pichoqlarini quloqlaringizdan uzoqroq tutish uchun pastga va orqaga bosing.
- Nafas olayotganda kaftlaringizni boshingizga qaytaring, so'ng kaftlaringizni ajrating va nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonga tushiring. Bu mashqni qanchalik qulay bo'lsa, shuncha takrorlang.
3 -qadam. Kobraga tiz cho'kib asab tizimini tinchlantiring
Bu o'zgaruvchan cho'zish sizning nafasingizni chuqurlashtirish, kuchlanishni engillashtirish, diqqat va konsentratsiyani yaxshilash uchun yadroingizdagi kuchlanishni siqib chiqarishga yordam beradi.
- Kreslo o'rindig'iga bosing va umurtqa pog'onangizni cho'zish uchun boshning tojidan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, orqa tizzangizni dumaloq qilib, tosingizni ostiga egib, o'ng tizzangizni peshonangizga ko'tarib, iyagingizni ko'kragingizga tiqing.
- Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni erga tushiring va barqaror o'rindiqqa qayting. Keyingi nafas chiqarishda, chap oyog'ingiz bilan harakatni takrorlang.
- Ushbu mashqni sakkiz marta yoki har tomondan to'rt marta bajaring.
Qadam 4. Yoga mashqlari bilan bo'ynining kuchlanishini bo'shating
Bu pozalarni kun bo'yi xohlagan vaqtda, bo'yningizda zo'riqish paydo bo'lganda, bajarish mumkin, masalan, agar siz kompyuterga o'ralgan bo'lsangiz yoki telefonni elkangiz bilan qulog'ingizga bog'lab qo'ysangiz.
- Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan boshning tojiga qo'ying, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. Burun orqali va og'iz orqali bir necha marta nafas oling.
- Nafas olayotganda, boshingiz tojini qo'llaringizga suring. Shu bilan birga, qo'llaringiz bilan sekin pastga bosing. Bu qarama -qarshi harakatlarni bir necha nafas ushlab turing, so'ng bir necha nafasga qo'yib yuboring, so'ngra bir marta takrorlang.
- Buni qilayotganda, siz tekis o'tirganingizga ishonch hosil qiling, oyog'ingiz erga tekis, elkangiz orqaga burilgan.
Qadam 5. Yelkangizni cho'zing va bo'shating
Ayniqsa, agar sizda ofis ishi bo'lsa, bu sizning kuningizning ko'p qismini stolda o'tirishni talab qilsa, elkangizni cho'zish uchun vaqti -vaqti bilan tanaffus qiling. Bu sizning bo'yin va elkangizda kuchlanish paydo bo'lishining oldini oladi.
- Ikkala qo'lingizning barmoqlarini oldingizda bir -biriga bog'lab, qo'llaringizni cho'zing. Nafas olayotganda qo'llaringizni tepaga, kaftlaringizni shiftga qarating va qo'ltig'ingizni cho'zing. Yelkangizni bo'shashtiring, elkangiz pichoqlari orqangizdan eriydi. Tirsagingiz egilayotganday yoki elkalaringiz joyidan siljiy boshlaganday his eting.
- Qo'llaringizni xuddi shu holatda ushlang va dum suyagingizni ostingizga tiqib, orqangizni yumalab, oldingizga bosing. Yelka pichoqlar orasidagi bo'shliqni ochish uchun chuqur nafas oling va cho'zing.
- Qo'llaringizni tepaga ko'taring, so'ng nafas oling va orqangizga qo'ying. Siz yelkangizning old qismini va ko'kragingizni cho'zgan holda, ko'kragingizni bir oz orqaga egish uchun ko'kragingizni sakrumga qo'yishingiz yoki qo'llaringizni orqangizga to'g'rilashingiz mumkin.
- Nihoyat, boshingizni barmoqlaringiz bilan bir xil tomonga egib, oldin bir chetga, keyin ikkinchi tomonga burilgan barmoqlaringizni oldingizga qo'ying. Bu sizning elkangizning yuqori qismini cho'zadi.
3 -usul 3: Orqa og'rig'ini engillashtirish
Qadam 1. Mushuk-sigir cho'zilishini bajaring
Vinyasa yoki yoga oqimi nafas bilan ikki pozitsiya o'rtasida vaqt o'tishni o'z ichiga oladi. Mushuk-sigir vinyasa-bu umurtqa pog'onasi, odatda to'rt oyoqda bajariladi, lekin siz stulda o'tirganingizda ham bu yoga oqimini o'zgartirishingiz mumkin.
- Umurtqa pog'onangizni uzun tuting va kaftlaringizni sonlaringiz yoki tizzangizga tekis qilib qo'ying. Nafas olishga e'tibor qarating, burun orqali sekin va chuqur nafas oling va og'zingizni chiqaring.
- Nafas olayotganda, kindikni oldinga tortib, belingizni eging. Yelkangizni orqa tomon pastga aylantiring, shunda ko'kragingiz ochiq va elka pichoqlar umurtqa pog'onangizga to'g'ri keladi va boshingizni bir oz orqaga eging.
- Nafas olayotganda, elkangizni yumalab, iyagingizni ko'kragingizga tushiring. Keyingi nafas olishda sigir pozasiga qayting. Ushbu harakatni 8 dan 10 gacha nafas olish tsiklida davom ettiring.
Qadam 2. o'tirgan o'murtqa burilishlarga o'ting
O'tirgan o'murtqa burilishlar pastki orqa tomon cho'zish uchun ishlaydi, shuningdek, yadroingizni tetiklantiradi va mustahkamlaydi. Bu oddiy yoga mashqlarini kunning istalgan vaqtida, agar belingiz qisilgan bo'lsa, bajarish mumkin.
- To'liq o'tirishdan va chuqur nafas olishdan boshlang. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingiz bilan stulning orqa qismini ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Agar xohlasangiz, stol yoki stol yonini ushlab turishingiz mumkin. Bir necha marta chuqur nafas oling va nafas oling, so'ng nafasni markazga qaytaring.
- Chap tarafdagi burilishni takrorlang, nafasni markazga qaytarishdan oldin bir necha marta chuqur nafas oling.
Qadam 3. Kengaytirilgan yon burchak bilan yana burish
Bu oldinga burilgan chuqur burilish sizning umurtqa pog'onangizni uzaytiradi va bel og'rig'ini engillashtiradi. Shuningdek, u sizning yon va yadroingizni cho'zadi. Chuqur nafas olish uchun ehtiyot bo'ling va faqat iloji boricha uzoqroqqa boring.
- Yuqori tanangizni belidan buking, shunda ko'kragingiz soningizga yotadi (yoki bemalol borishingiz mumkin). Orqangiz tekis va neytral ekanligiga ishonch hosil qiling, elkalaringiz pastga va orqaga, quloqlaringizdan uzoqda.
- Chap qo'lingizning barmoq uchlarini chap oyog'ingizning yon tomonidagi erga qo'ying yoki chap tirsagingizni chap soningizga qo'ying. Nafas olayotganda, o'ng tomonga buriling va o'ng qo'lingizni shiftga ko'taring. Sizning nigohingiz o'ng barmoq uchida bo'lishi mumkin. Bo'yiningiz siqilmasligi uchun ehtiyot bo'ling.
- Pozitsiyani 2 yoki 3 marta ushlab turing, so'ng nafasni burang va pozitsiyani o'ng qo'lingiz bilan erga qo'ying.
- Bu pozaning juda ko'p xilma -xilligi bor. Agar barmoq uchlari erga etib bormasa, blok, kitob yoki tirsakdan foydalanishingiz mumkin. Agar siz chuqurroq va murakkab burilishni xohlasangiz, barmoq uchlarini qarama -qarshi oyoq tomoniga qo'ying.
- Siz ham bu poz bilan vinyasa qilishingiz mumkin. Har nafas olayotganda burish va har nafas chiqarishda markazga qayting. Har bir harakat uchun nafas bilan 5-10 marta takrorlang.
Qadam 4. Burgut qo'llari bilan yuqori orqa qismini oching
Yelka cho'zilganidek, bu pozitsiya elkama pichoqlar orasidagi bo'shliqni ochishga yordam beradi. Shuningdek, u sizning holatingizni yaxshilash uchun yuqori orqa mushaklaringizni tonlaydi va kuchaytiradi, shunda siz bel og'rig'iga kamroq moyil bo'lasiz.
- Qo'llaringizni oldingizda ushlang va bir qo'lingizni ikkinchi qo'lingizning ostiga o'rang. Bilaklaringizni ko'taring va kaftlaringiz tegib turishi uchun qo'llaringizni o'rang. Agar siz qattiq bo'lsangiz, qo'lingizni oxirigacha ololmasligingiz mumkin, lekin qulay bo'lgan joyga boring. Yoki, bir qo'lingizni ikkinchisining ostiga o'rab oling va xuddi qarama -qarshi yelka pichoqlariga qo'lingizni quchoqlayotganday qo'lingizni tekkizing.
- Nafas olayotganda, tirsaklaringizni elkangiz balandligiga ko'taring. Tirsaklaringizni chapdan o'ngga siljiting, xuddi ular bilan havoda gorizontal chiziq chizayotgandek. Sekin va chuqur nafas oling. Buni 4-5 nafas davomida bajaring, so'ng nafasni chiqaring va ikkinchi qo'lni tepada bajaring.
Qadam 5. Belning bel og'rig'ini to'rtta o'tirgan raqam bilan engillashtiring
Agar siz uzoq vaqt o'tirgan bo'lsangiz va belingiz qattiq yoki og'riy boshlagan bo'lsa, siz to'rtinchi o'rindiqni sinab ko'rishingiz mumkin. Bu oldinga burilish pozitsiyasi bo'lgani uchun, stulni stol yoki stoldan uzoqlashtirganingizga ishonch hosil qiling.
- Oldinga siljiting, shunda siz stulning chetida o'tirasiz. O'ng oyog'ingizni egib oling, shunda o'ng to'pig'ingiz chap soningizga yotadi.
- Nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizni cho'zish va cho'zishga e'tiboringizni qarating. Yelkangizni neytral holatda ushlab turing, yelka pichoqlar umurtqa pog'onasi bo'ylab tikilgan.
- Bir necha marta nafas oling, so'ng sekin nafas oling. O'ng oyog'ingizni erga tushiring va chap oyog'ingizni o'ngga egilgan holda takrorlang.
Qadam 6. Kestirib, fleksorlarni bo'shatish uchun yuqori nafas olishga harakat qiling
Agar siz bir muddat stulda o'tirgan bo'lsangiz, kestirib, fleksorlar qisilishi mumkin. Agar bu holat, jarohatingiz yoki nogironligingiz bo'lsa, tik turganingizda yuqori pog'onada yurishingizga to'sqinlik qiladigan bo'lsa, bu o'zgartirish ham yaxshi ishlaydi.
- Kresloning o'ng old burchagiga o'ting va butun vujudingizni xonaning o'ng tomoniga qarating. O'ng tizzangizni egib oling, shunda u to'g'ridan -to'g'ri to'piqdan yuqoriga ko'tariladi va tizzangiz erga deyarli perpendikulyar bo'ladi. Qo'llaringizni o'ng soningizga qo'yishingiz mumkin.
- Chap oyog'ingizni orqaga surib, orqangizga cho'zing, biqin va torsonni xonaning o'ng tomoniga qarating. Barmoqlaringizni yoki chap oyog'ingizni erga qo'yganingizda chap oyog'ingiz tekis bo'lishi kerak.
- 10 marta nafas olish paytida chuqur nafas oling, so'ng chap oyog'ingizni o'ng tomoningizga qaytaring va tomonlaringizni o'zgartiring.
