Qandli diabetga chalingan yoki diabetga chalingan yoki kam uglevodli dietaga rioya qilgan ko'p odamlar o'z dietasidan meva olishdan bosh tortishadi. Meva shirin va fruktoza deb ataladigan tabiiy shakldan iborat bo'lgani uchun ularni cheklash yoki undan voz kechish kerak, degan umumiy fikr bor. Biroq, bu haqiqat emas. Aslida, meva ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir. Barcha mevalarda turli xil minerallar, vitaminlar, antioksidantlar va tolalar - sog'lom va muvozanatli dietada zarur bo'lgan barcha oziq moddalar mavjud. Ammo, agar siz chindan ham katta miqdordagi mevalarni iste'mol qilsangiz, meva ko'p iste'mol qilsangiz yoki shakar qo'shilgan mevalarni tanlasangiz, bu qondagi qand miqdoriga va sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Qandli diabetga chalingan dietangizga meva qo'shish uchun, sizning porsiyalaringiz va porsiyalaringizni kuzatib boring.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: mevalarni dietangizga kiritish
Qadam 1. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki CDE bilan uchrashing
Agar siz biron bir taomni dietangizga qo'shishni yoki olib tashlashni xohlasangiz, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashishingiz mumkin. Agar siz diabetga chalingan yoki diabetga chalingan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.
- Barcha ro'yxatdan o'tgan dietologlar sizning turmush tarzingiz va sog'lig'ingizga mos keladigan ovqatlanish rejasini tuzishda sizga yordam berishi mumkin. Shu bilan birga, CDE (qandli diabet bo'yicha sertifikatlangan o'qituvchi) bo'lgan diyetisyen, diabetga chalinganlarning dietasini boshqarish bo'yicha maxsus mashg'ulotlarga ega bo'ladi.
- Diyetisyeningiz bilan sizning hozirgi dietangiz haqida gaplashing va sizning hozirgi ovqatlanish tarzingizga ko'proq meva qo'shishni xohlaysiz.
- Diyetisyeningizdan qaysi mevalar sizga eng mos kelishini so'rang, ulardan sizga ovqatlanish hajmini o'lchashni o'rgatishingizni so'rang va hatto ular sizning dietangizga meva qo'shishni ko'rsatadigan ovqatlanish rejasini bera oladimi yoki yo'qligini so'rang.
2 -qadam. Mevaning barcha qismini o'lchang
Siz qanday meva iste'mol qilasiz va umuman ovqatlanishingizga qanday meva qo'shishni rejalashtirganingizdan qat'i nazar, siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu qism hajmini o'lchash.
- Shakar, shu jumladan meva tarkibidagi shakar, uni iste'mol qilganingizdan keyin qondagi qand miqdorini oshiradi. Ko'pgina mevalarda har bir xizmat uchun taxminan 15 gramm uglevod bor.
- Biroq, meva turiga qarab, ba'zi porsiyalar boshqalarga qaraganda katta bo'ladi. Yuqori shakar mevasi pastroq meva bilan solishtirganda kichikroq bo'lishi kerak. Porsiya hajmi har xil bo'ladi, lekin qondagi qand miqdoriga bir xil ta'sir ko'rsatadi.
- Umuman olganda, barcha mevalarga xizmat qilish hajmi 1/2 chashka, 1 kichik bo'lak yoki taxminan 4 oz. Agar siz quritilgan mevalarni iste'mol qilsangiz, xizmat hajmi 1/4 chashka yoki taxminan 1 1/2 untsiya. Qismlaringizni nazorat ostida ushlab turish uchun o'lchagich yoki oziq -ovqat tarozisidan foydalaning.
Qadam 3. Eng past shakar mevalarga yopishib oling
Barcha mevalarda tabiiy shakar fruktoza mavjud. Biroq, ba'zi mevalarda shakar miqdori boshqalarga qaraganda yuqori. Shakar iste'molini kamaytirish uchun pastroq shakar mevalarini tanlashga harakat qiling.
- Eng past shakar mevalariga quyidagilar kiradi: kızılcık, qulupnay, ko'k, böğürtlen, malina va olma.
- Yuqori shakar mevalariga quyidagilar kiradi: banan, ananas, mango, anjir, uzum va apelsin.
- Esingizda bo'lsin, hatto shakar miqdori yuqori bo'lgan mevalar ham to'yimli hisoblanadi. Siz qondagi qand miqdoriga ta'sirini kamaytirish uchun uning qismini o'lchashingiz va ozgina qismini yopishtirishingiz kerak.
Qadam 4. Shakar qo'shilgan mevalarga e'tibor bering
To'liq va qayta ishlanmagan tabiiy mevalar tarkibida tabiiy ravishda shakar mavjud. Ammo, agar siz qayta ishlangan mevalarga kirsangiz (konservalangan mevalar kabi), siz shakar qo'shilganidan ehtiyot bo'lishingiz kerak.
- Agar siz mahsulot bo'lagidan olma yoki apelsin olsangiz, unda olma yoki apelsinda shakar qo'shilmaganiga amin bo'lishingiz mumkin. Faqat shakar tabiiy ravishda topilgan fruktoza.
- Ammo, agar siz konservalangan mevalarni, quritilgan mevalarni yoki hatto muzlatilgan mevalarni olsangiz, shakar qo'shilishi mumkin. Bu shakar miqdorini, kaloriya miqdorini oshiradi va qondagi qand miqdorini oshiradi.
- Agar siz konservalangan yoki muzlatilgan mevalarni sotib olsangiz, yorliqni yaxshilab o'qing. Bu meva faqat 100% sharbat yoki suvda bo'lishi kerak. Agar siropga o'ralgan shakar bo'lsa (hatto engil sirop ham), unda shakar qo'shiladi.
- Quritilgan mevalarga odatda shakar qo'shiladi. Quritilgan mevalar tarkibidagi yorliqni o'qing, ishlab chiqaruvchi bu mevalarga shakar qo'shganmi yoki yo'qmi.
5 -qadam Meva -ni oqsil yoki sog'lom yog 'bilan bog'lang
Agar siz meva -chevalarni dietangizga qo'shsangiz, siz ularni boshqa ovqatlarsiz oddiy shaklda eyishni yoki qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradigan oqsil yoki sog'lom yog 'bilan bog'lashni tanlashingiz mumkin.
- Agar meva yoki boshqa uglevodlarni oqsil yoki sog'lom yog 'bilan iste'mol qilsangiz, oqsil va yog' tabiiy ravishda ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi.
- Bu meva ichidagi qondagi qand miqdorining oshishiga yo'l qo'ymaydi. Buning o'rniga, u uzoq vaqt davomida qondagi qand miqdorining yanada nozik ko'tarilishi uchun asta -sekin chiqariladi.
- Yolg'iz meva olishdan ko'ra, xuddi shunday urinib ko'ring: tabiiy yong'oq yog'i bilan olma, kesilgan pishloqli nok, oddiy tvorogdagi ko'k yoki shakarsiz quritilgan meva va yong'oqlar.
- Boshqa manbalar yoki oqsillarga tuxum, parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, tofu va yong'oqlar kiradi.
- Sog'lom yog 'manbalariga avakado, yog'li baliq, yong'oq va pishloq kiradi.
Qadam 6. Sizning mevangiz glisemik indeksga qayerdan tushishini biling
Glisemik indeks-uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni 0 dan 100 gacha baholaydigan raqamli indeks. Indeks uglevodni qabul qilganidan keyin qondagi qand miqdori oshishini o'lchaydi. Bu raqam qancha ko'p bo'lsa, qondagi shakar miqdori shuncha yuqori bo'ladi. Meva tarkibida asosan fruktoza va tola shaklida uglevodlar borligi sababli, ko'pchilik mevalarda past glisemik indeks mavjud. Mana bir nechta oddiy mevalar va ularning glisemik indeks ballari:
- Greypfrut (GI-25)
- Banan (GI-52)
- Olma (GI-38)
- Apelsin (GI-48)
- Taqqoslash uchun, jo'xori uni GI - 54, oq guruch - 64, sabzi - 47.
3-qismning 2-qismi: Qandli diabetga mos meva retseptlarini tayyorlash
Qadam 1. Gril shaftoliga yunon qatig'i bilan xizmat qiling
Yozgi shirinlik yoki tushdan keyin atıştırmalık uchun juda mos, panjara qilingan mevalar ularning tabiiy shirinligini beradi. Yuqori proteinli yunon yogurtini qo'shish, bu tabiiy shirin shaftoli hazm qilishni sekinlashtirishga yordam beradi.
- Ochiq yoki yopiq panjara panasini o'rtacha yuqori haroratga yoqishdan boshlang. Panjara o'simlik yog'i bilan engil seping.
- Pishgan 2-3 shaftoli bo'laklarini kesib oling. Ular juda pishmagan bo'lishi kerak, shuning uchun ular yumshoq yoki shilimshiq. Chuqurni olib tashlang, lekin terini ularning ustida saqlang. Kesilgan tomonni o'simlik moyi bilan seping.
- Shaftoli go'shtli tomonini panjara ustiga qo'ying. Taxminan 5 daqiqa yoki go'shtda oltin jigarrang panjara izlari bo'lmaguncha panjara qiling.
- Grildan olib tashlang va kam yog'li oddiy yunon qatig'i bilan xizmat qiling. Darchin seping va darhol xizmat qiling.
2 -qadam. Marinadlangan qovunni sinab ko'ring
Engil mevali taom uchun sevimli qovunlaringizni marinadlab ko'ring. Bu ko'p kaloriya yoki shakar qo'shilmasdan ta'mni o'zgartiradi.
- O'zingiz yoqtirgan qovunlarning mayda sharlarini kesib olish uchun qovun baleridan boshlang. Siz tarvuz, qovun yoki asal shirasini tatib ko'rishingiz mumkin. Hammasi bo'lib 4 stakan qovun sharlarini o'lchang.
- Katta idishga 1/2 parhezli berryli gazlangan suv va 3 osh qoshiq (44,4 ml) oq balsamik sirka qo'shing. Birlashtirish uchun tezda aralashtiring.
- Qovun sharlarini qo'shing va qovunni tuzlamoq bilan bir tekis yopish uchun otib tashlang. Qo'shimcha lazzat olish uchun siz tug'ralgan yalpiz yoki limonli verbena qo'shishingiz mumkin.
- Qovunni kamida 2-4 soat davomida marinat qilishga ruxsat bering. Yalpiz novdasi bilan sovutilgan holda xizmat qiling.
3-qadam. Kam shakarli mevali smetana aralashtiring
Agar sizga tez nonushta yoki aperatif kerak bo'lsa, uy qurilishi mevali smetana tayyorlashga harakat qiling. Kamroq shakar mevalari va shakarsiz ingredientlardan foydalanib, shakarni past darajada saqlang.
- Blender kosasida 1/2 chashka bodom suti, 1/2 chashka oddiy yunon qatig'i va 1/2 chashka muzlatilgan aralash rezavorlar qo'shing. Siz berryaning barcha turlarini ishlatishingiz yoki kombinatsiyani ishlatishingiz mumkin (mersini, ko'k va qulupnay kabi).
- Muzlatilgan mevalarning bo'laklari yoki bo'laklari qolmaguncha, smetaningizni yuqori darajada aralashtiring. Vaqti -vaqti bilan yon tomonlarini qirib tashlash kerak bo'lishi mumkin.
- Istalgan tuzilish va shirinlik uchun smetaningizni tatib ko'ring. Agar smetana juda qalin bo'lsa, ko'proq bodom sutini qo'shing. Agar u juda nozik bo'lsa, yana bir nechta muzlatilgan rezavorlar qo'shing. Sovuq xizmat qiling.
Qadam 4. Yozgi mevali salsa tayyorlang
Pomidorlarni qulupnay bilan almashtiring, shunda klassik salsa o'raladi. To'yimli atıştırmalık uchun 100% to'liq donli pita chiplari bilan xizmat qiling.
- O'rta kattalikdagi idishda quyidagi ingredientlarni birlashtiring: 1 dona (470 ml) mayda tug'ralgan qulupnay, 1 dona jalapeno va tug'ralgan, 1/2 chashka tug'ralgan qizil piyoz, 2 osh qoshiq (29,6 ml) ohak sharbati va tuz va ta'mga ko'ra qalampir.
- Ingredientni aralashtiring va muzlatgichda kamida 30 daqiqa turing. Aralashtiring va ziravorlar uchun tatib ko'ring. Zarur bo'lganda sozlang.
- Sovutilgan salsa yoki xona haroratida 100% to'liq donli pita chiplari bilan xizmat qiling.
3dan 3 qism: muvozanatli dietaga rioya qilish
Qadam 1. Ratsioningizga turli xil ovqatlarni kiriting
Sizning dietangizga kerakli miqdordagi meva va turlarni kiritish umumiy sog'lom va muvozanatli dietaning kichik bir qismidir. Sizning dietangizdagi barcha turdagi ovqatlarni muvozanatlashga e'tibor bering.
- Oziqlantiruvchi va muvozanatli ovqatlanish juda muhim - ayniqsa diabet bilan kasallanganlar uchun. Bu sizga kun davomida va uzoq vaqt davomida qon shakarini boshqarishga yordam beradi.
- Yaxshi muvozanatli ovqatlanish har kuni har bir oziq -ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni iste'mol qilishni anglatadi. Bunga meva, don yoki kraxmalli sabzavotlar kabi yuqori uglevodli ovqatlar kiradi.
- Shu bilan birga, siz har bir ovqatingizning qismini o'lchashingiz va har kuni tegishli xizmat hajmini kiritishingiz kerak.
- Har kuni barcha oziq -ovqat guruhlarini qo'shishdan tashqari, har bir oziq -ovqat guruhidan har xil ovqatlarni tanlang. Shunday qilib, har kuni olma yeyish bilan cheklanmang, balki butun hafta davomida olma, qulupnay, ko'k va nokni iste'mol qiling.
2 -qadam. Proteinni kesishni tanlang
Yuqorida aytib o'tilganidek, oqsilli ovqatlar tarkibida uglevodlar yo'q. Ular sizning qon shakaringizga ta'sir qilmaydi. Shu bilan birga, oqsil manbalarini tanlash muhim.
- Siz har bir taomga bir porsiya protein qo'shishingiz kerak. Bu nafaqat kundalik oqsilga bo'lgan ehtiyojni qondirishga yordam beradi, balki uglevodlarning qon oqimiga kirishiga to'sqinlik qiladi va shakar qo'shilganligini tekshirish uchun oziq -ovqat yorliqlarini o'qiydi.
- Protein manbalarini tanlang, chunki ular nosog'lom yog'lar va umumiy kaloriya miqdori past.
- Tuxum, parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, tofu, dengiz mahsulotlari va yong'oqlar kabi tabiiy oqsillarni sinab ko'ring.
- Protein manbalarining hajmini o'lchang. Har bir xizmat uchun ular taxminan 3-4 oz yoki 1/2 chashka bo'lishi kerak.
3-qadam. Har doim kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qiling
Qandli diabetga qarshi ovqatlanishni rejalashtirayotganda, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar odatda "bepul ovqatlar" hisoblanadi. Ularda uglevodlar va kaloriya miqdori juda past, ularni qondagi qand yoki bel chizig'idan xavotirlanmasdan eyish mumkin.
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar-tarkibida uglevod shakli bo'lgan kraxmal ko'p bo'lmagan sabzavotlar. Bu turdagi sabzavotlar ovqatning ko'p qismida bo'lishi kerak.
- Ularga sabzavotlar kiradi: salat, pomidor, bodring, qo'ziqorin, baqlajon, qushqo'nmas, Bryussel novdalari, karam, piyoz yoki yashil loviya.
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar "bepul ovqatlar" deb hisoblansa ham, siz baribir tegishli bo'lak hajmini o'lchashni xohlaysiz. Har bir xizmat uchun 1 stakan yoki 2 stakan bargli salat ko'katlarini o'lchab ko'ring.
Qadam 4. Kraxmalli sabzavotlarning bir qismini o'lchang
Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning qarama-qarshi tomonida kraxmalli sabzavotlar bor. Ular hali ham juda to'yimli, lekin ular tarkibida ko'proq uglevodlar bor.
- Kraxmalli sabzavotlar, meva kabi, odatda "uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar" deb hisoblanadilar va uglevodlar tarkibiga qarab cheklanishi kerak.
- Shu bilan birga, kraxmalli sabzavotlar bir xil darajada to'yimli va tarkibida vitaminlar, antioksidantlar va tolalar ko'p. Ular sabzavotni o'z ichiga oladi: qishki qovoq (qovoq yoki qovoq), loviya, yasmiq, kartoshka, yams yoki makkajo'xori.
- Sabzavotlar tarkibida uglevodlar ko'p bo'lgani uchun siz bo'laklarning hajmini o'lchashingiz kerak. Bu yuqori uglevodli sabzavotlarning har bir qismiga 1 stakan xizmat qiladi.
Qadam 5. 100% to'liq donalar uchun boring
Uglevodlar miqdori tufayli cheklangan va undan voz kechiladigan boshqa oziq -ovqat guruhlari - bu donalar. Ammo, agar siz 100% to'liq donni tanlasangiz, bu ovqatlar hali ham foydali ozuqa moddalarini taklif qiladi.
- Donalar odatda yuqori uglevodli oziq -ovqat sifatida tanlanadi - va ular. Bu uglevodlarni to'yimli qilish uchun 100% to'liq donni tanlang.
- Dukkaklilar ozroq qayta ishlanadi va oqsil, tolalar va boshqa ozuqa moddalarini ko'proq tozalangan donalarga (oq non yoki oq guruch kabi) nisbatan ko'proq o'z ichiga oladi.
- To'liq donni sinab ko'ring: quinoa, jigarrang guruch, bug'doy noni, donli makaron, farro, arpa yoki tariq.
- Don tarkibida uglevodlar ko'p bo'lganligi sababli, siz ushbu mahsulotlarning ulushini o'lchashingiz muhim. Har bir xizmat uchun taxminan 1 oz yoki 1/2 chashka donni o'lchang.
Maslahatlar
- Esingizda bo'lsin, diabetik dieta uglevodlarning barcha manbalaridan voz kechish kerak degani emas. Siz qancha uglevod iste'mol qilayotganingizni tartibga solishingiz kerak.
- Meva tarkibida uglevodlar bor, lekin ular juda qimmatli ozuqa moddalarini ham o'z ichiga oladi. Bu to'yimli uglevodlardan me'yorida bahramand bo'ling.
- Agar siz qandli diabet va qondagi qand miqdorini parhez bilan boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokor va ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan tez -tez uchrashib turing.
