Agar siz 100 kilogramm vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, bu odatda sizning vazningiz va BMIingiz yuqori darajada ekanligini anglatadi, siz semirib ketgan yoki o'lik semizlik toifasiga kirasiz. Ortiqcha vaznga ega bo'lganingizda, siz turli xil sog'liq kasalliklari, shu jumladan diabet, yuqori qon bosimi yoki yurak xastaligi xavfiga duch kelasiz. Og'irlikni yo'qotish bu kasalliklarning xavfini kamaytirishga yordam beradi yoki o'zingizni yaxshi his qilishingizga qo'shimcha ravishda, bu kasalliklarning ta'sirini kamaytiradi. Ammo ko'p vazn yo'qotishga urinish uzoq va qiyin jarayon bo'lishi mumkin. Tegishli tayyorgarlik va to'g'ri parhez va mashqlar yordamida siz o'z vazningizni va sog'ligingiz uchun boshqa maqsadlarga erishishga yordam beradigan etarlicha vazn yo'qotishingiz mumkin.
Qadamlar
5 -qismning 1 -qismi: Katta miqdorda vazn yo'qotishni rejalashtirish
Qadam 1. Doktoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing
Sizning vazningizni yo'qotish dasturi siz uchun xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan gaplashish juda muhimdir.
- Shifokor bilan gaplashishdan tashqari, ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga tashrif buyurish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Bu ovqatlanish va vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar sizga xavfsiz va sog'lom vazn yo'qotish haqida ko'rsatma berishadi.
- Agar sizda 100 kilogramm ortiqcha vazn yo'qolsa, siz ham ortiqcha vazn yoki semirib ketish bilan bog'liq surunkali kasalliklardan azob chekishingiz mumkin. Shuning uchun, qaysi vazn yo'qotish turi sizga mos kelishi haqida doktoringiz bilan gaplashish yanada muhimroqdir.
2 -qadam. Maqsadlarni belgilang
100 kilogrammni yo'qotish - bu katta maqsad va siz uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish dasturini bajarishingizni talab qiladi. Haqiqiy maqsadlarni belgilash juda muhim, ayniqsa siz ko'proq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz.
- Tezroq vazn yo'qotish nosog'lom va xavfli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bu odatda uzoq muddatli barqaror emas va sizni ortiqcha vazn olish xavfiga olib kelishi mumkin.
- Katta, uzoq muddatli maqsadni belgilash juda yaxshi, lekin sizni vazn yo'qotish yo'lida sizni rag'batlantirish uchun kichikroq maqsadlarni belgilash foydali bo'lishi mumkin. Masalan: to'rt -olti hafta ichida 10 kilogramm yoki uch oy ichida birinchi 25 kilogrammni yo'qotish.
3 -qadam. Uyingizda nosog'lom ovqatlardan qutuling
Bu, ehtimol, siz darhol qila oladigan eng samarali o'zgarishdir, bu sizni vazn yo'qotish yo'lida boshlashingizga yordam beradi. Uyda qancha jozibali taomlar bo'lsa, shunchalik nojo'ya narsalarni berib yuborish ehtimoli bor. Uyda sog'lom muhit yaratish sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi.
- Har qanday shirinliklarni (pechene, kek yoki muzqaymoq kabi), chiplarni, krakerlarni va shakarli ichimliklarni (soda yoki meva sharbati kokteyli kabi) chiqarib tashlang.
- Siz axlatga narsalarni tashlash o'rniga ochilmagan narsalarni mahalliy oziq -ovqat bankiga hadya qilishingiz mumkin.
- O'ylab ko'ring, "ko'zdan g'oyib, aqlsiz". Bu taomlarni uydan chiqarib yuborish rejangizga sodiq qolishingizga va sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradi.
4 -qadam. Ovqatlanish rejasini yozing
100 kilogrammni yo'qotish uchun vazn yo'qotish rejasini boshlash ovqatni qayta ko'rib chiqishni talab qiladi. Haftalik ovqatlanish rejasini qayta ishlash uchun bir necha soat sarflash sizga sog'lom ovqatlanish uchun asos yaratishga yordam beradi.
- Ovqatlanish rejasi sizning tibbiy tarixingiz nuqtai nazaridan xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing.
- Bir haftalik ovqatdan boshlang. Barcha nonushta, tushlik, kechki ovqat, gazak va shakarsiz ichimliklarni o'z ichiga oladi.
- Agar siz ma'lum bir kaloriya diapazoniga rioya qilsangiz, oldindan belgilangan diapazonda qolishingizga ishonch hosil qilish uchun har bir taom va gazak uchun kaloriyalarni qo'shishni unutmang.
- Bir necha hafta o'tgach, siz ovqatlanish rejasi haqida batafsilroq ma'lumotga ega bo'lishingiz mumkin, ayniqsa, agar siz o'zingiz yoqtirgan sog'lom va oson ovqatlanishga kirsangiz.
- Agar siz ovqatdan zerikayotganingizni sezsangiz, ovqatlanish rejangizni qayta ko'rib chiqing va uni o'zgartiring. Zerikishdan adashmang. Sizni kuzatib borish uchun yangi, sog'lom retseptlar toping.
5 -qismning 2 -qismi: ozish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Kaloriyalarni kuzatib boring
Kilogramm yo'qotish, kaloriyalarni kamaytirishni talab qiladi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan o'rtacha kaloriya dietasiga rioya qilish vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradi.
- Umuman olganda, har kuni taxminan 500 kaloriya chiqarib tashlasangiz, haftasiga 1-2 kilogramm vazn yo'qotasiz. Bu xavfsiz va sog'lom vazn yo'qotish deb hisoblanadi.
- Ko'proq kaloriyalarni chiqarib tashlash yoki kuniga 1, 200 kaloriyadan kam iste'mol qilish xavfsiz, sog'lom yoki mos deb hisoblanmaydi. Siz ozuqaviy moddalarning etishmasligidan o'zingizni xavf ostiga qo'yasiz, chunki kaloriya miqdori past bo'lgan dietada kerakli ozuqa moddalarini iste'mol qilish qiyin. Bundan tashqari, bunday dietalar odatda uzoq muddatli barqaror emas.
- Agar siz ma'lum bir kaloriya chegarasiga rioya qilishni xohlasangiz, vaznni yo'qotishga urinishda qaysi kaloriya mos kelishini aniqlash uchun siz o'zingizning bo'yingiz, vazningiz va faollik darajangizni onlayn kalkulyatorga ulashingiz mumkin.
- Bundan tashqari, siz dietada ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan vazn yo'qotish maqsadlariga asoslanib, sizga qaysi kaloriya darajasi mos kelishi haqida gaplashishingiz mumkin.
2 -qadam. Har ovqat paytida yog'siz oqsilni iste'mol qiling
Kilo yo'qotish uchun oqsil miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilish zarur. Protein sizni qoniqtirishga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Har ovqat va gazakda ozg'in protein manbasini iste'mol qiling. Bu har kuni minimal talablarni bajarishga yordam beradi.
- Umuman olganda, ayollar har kuni 46 g, erkaklar esa 56 g oqsil iste'mol qilishlari kerak.
- Yog'siz oqsilga boy ovqatlar: parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, tuxum, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, tofu, baklagiller va kam yog'li sut mahsulotlari.
- Ko'proq yog'li proteinli ovqatlarni kamaytiring, chunki ular ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga oladi va vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin. Mol go'shti, kolbasa, cho'chqa go'shti, to'yingan sut mahsulotlari yoki parranda go'shti kabi mahsulotlarni vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish kerak.
3 -qadam. Ovqatning yarmini meva yoki sabzavot qiling
Bu ovqatlar sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, chunki ular juda past kaloriyali bo'lib, sizning ovqatingizni ko'p miqdorda ta'minlashga va o'zingizni uzoq vaqt qoniqtirishingizga yordam beradi.
- Har kuni yoki haftada turli xil mevalarni qo'shing. Ideal holda, har kuni bir yoki ikki porsiya meva iste'mol qiling. Xizmat 1/2 chashka kesilgan meva, bitta kichik meva yoki 1/4 chashka quritilgan meva hisoblanadi.
- Har kuni yoki haftada har xil sabzavotlarni iste'mol qiling. Har kuni kamida uch -besh porsiya sabzavot iste'mol qiling. Xizmat 1 stakan yoki 2 stakan bargli ko'kat hisoblanadi.
- Sabzi, no'xat yoki kartoshka kabi kraxmalli sabzavotlar vazn yo'qotish rejasiga kiritilishi maqsadga muvofiqdir. Ularda bir oz ko'proq kaloriya bor, lekin vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda eyish mumkin.
Qadam 4. 100% to'liq donni tanlang
Agar siz don iste'mol qilishni tanlayotganda, iloji boricha tez -tez 100% to'liq donli donga o'ting. To'liq don tarkibida tolalar, vitaminlar va boshqa muhim oziq moddalar ko'p.
- To'liq don tarkibiga quyidagilar kiradi: quinoa, jo'xori, 100% bug'doy noni yoki makaron va jigarrang guruch.
- Bir dona to'liq don - 1 oz yoki 1/2 chashka. Kuniga bir yoki ikki porsiyani qo'shing.
- Kilo berishga urinayotganda, qancha don iste'mol qilishingizni kuzatib boring. Sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lsa -da, to'liq don tarkibida yog'siz protein, meva va sabzavotlarga qaraganda ko'proq kaloriya va ozroq ozuqaviy moddalar mavjud.
Qadam 5. Sog'lom gazak
Agar siz kaloriyalarni kamaytirsangiz va jismoniy faollikni oshirsangiz, kun bo'yi och qolishingiz mumkin. Atıştırmalık sizning ochligingizni boshqarishga yordam beradi va shu bilan birga vazn yo'qotishingizni qo'llab -quvvatlaydi.
- Agar kerak bo'lsa, gazaklar qo'shilishi kerak. Misol uchun, agar mashg'ulotdan oldin yoki keyin ovqatlanish o'rtasida yoki yoqilg'i sifatida besh soatdan ko'proq vaqt bo'lsa.
- Aperatiflar ham diqqat bilan kuzatilishi kerak. Agar siz och qolmasangiz yoki ovqatlanish vaqtiga yaqin bo'lsangiz, gazakni o'tkazib yuboring. Agar kerak bo'lmasa, qo'shimcha kaloriya iste'mol qilish sizning vazningizni sekinlashtirishi yoki to'sib qo'yishi mumkin. Ovqatlanayotganda aqlli bo'ling.
- Siz ozishga harakat qilayotganingizda atirlar 100-200 kaloriya bo'lishi kerak. Sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradigan sog'lom atıştırmalıklara quyidagilar kiradi: yunoncha qatiq, qattiq qaynatilgan tuxum, sabzi va humus yoki 1/2 chashka edamam.
- Sevimli atıştırmalıklar uchun sog'lom almashinuvlar qiling. Agar siz o'zingizni eski konforli ovqatlaringizni yo'qotib qo'ysangiz, kaloriya miqdori yuqori bo'lgan sog'lom ovqatlar bilan almashtiring. Misol uchun, kechki ovqatdan keyin pechene o'rniga, 1/2 chashka ananas iste'mol qiling, shunda shirin ishtiyoqni kesasiz.
6. qadam
Garchi parhez uzoq vaqt davomida dasturga rioya qilishni talab qilsa -da, vaqti -vaqti bilan shug'ullanish ham muhim. Ba'zi ovqatlardan voz kechish, uzoq vaqt ichkilikka olib kelishi mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan ovqatlanish rejasini tuzing. Bu har qanday narsa bo'lishi mumkin, masalan: kechki ovqatga chiqish yoki kichik shirinlik yeyish. Buni ovqatlanish rejangizga rejalashtirish sizga qanday qilib kompensatsiya qilish mumkinligini ko'rishga yordam beradi. Siz yugurish yo'lakchasiga yana 10 daqiqa sarflashni yoki kun bo'yi yengilroq ovqatlanishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Xushmuomalalaringizga halol bo'ling. Ular vaqti -vaqti bilan bo'lishi kerak - bu har kim uchun har xil bo'ladi, lekin bu narsalar har kuni paydo bo'lmasligi kerak.
Qadam 7. Etarli miqdorda suv iching
Suyuqlikni etarli darajada ushlab turish sizga vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Suvsizlanganda siz och va charchagan bo'lishingiz mumkin, bu sizni ovqatlanishga undashi mumkin. Qo'shimcha kaloriya sekin vazn yo'qotilishiga yoki vazn yo'qotilishiga olib kelishi mumkin.
- Har kuni kamida 64 oz yoki taxminan 2 l tiniq, shakarsiz suyuqlik iste'mol qiling. Bu qoidani yodda tutish kerak, lekin sizga ko'proq suyuqlik kerak bo'lishi mumkin.
- Yutish uchun shakarsiz suyuqliklarga quyidagilar kiradi: suv, xushbo'y suvlar, choy va qahva yoki kaloriyasiz sport ichimliklar.
5 -qismning 3 -qismi: Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilish
Qadam 1. Shaxsiy murabbiy bilan tanishing
Jismoniy mashqlar dasturini boshlash uchun shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashishga harakat qiling. Bu fitnes bo'yicha mutaxassislar sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam beradigan mashg'ulotlarni topishga yordam beradi va vazn yo'qotishingizni doimiy ravishda ushlab turasiz.
- O'qituvchingizga ozish maqsadingiz va dietangiz haqida aytib bering, shunda ular bu maqsadlarga erishish uchun siz bilan birga ishlashadi. Bundan tashqari, ulardan sizga qulayroq bo'lishi mumkin bo'lgan mashqlar haqida so'rang. Agar sizning ortiqcha vazningiz bo'g'im og'rig'iga sabab bo'lsa, ular sizga og'riqni kamaytiradigan mashqlarni o'rgatishi yoki ko'rsatishi mumkin.
- Ko'p hollarda siz sport zaliga a'zo bo'lishda murabbiy bilan bepul yoki reklama bo'yicha maslahat olishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, murabbiyni bir necha marta ishlating yoki mashg'ulot tugagunga qadar. Agar sizga shaxsiy murabbiy kerak bo'lmasa, sizga uzoq muddat kerak bo'lmaydi.
2 -qadam. Kardio mashqlarini qo'shing
Aerobik mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqish uchun ajoyib mashqdir. Bu nafaqat vazn yo'qotishingizni qo'llab -quvvatlabgina qolmay, balki energiyani ko'paytirish va harakatlanishni yaxshilash kabi boshqa afzalliklarni ham ko'rasiz.
- Har hafta 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarni o'tkazish tavsiya etiladi. Biroq, siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin, bu sizning vazn yo'qotishingizni oshirishga yordam beradi.
- Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, asta -sekin mashqlar bilan boshlang. Agar siz haftasiga 150 daqiqa qila olmasangiz, bu yaxshi. Kuniga atigi 10 daqiqadan boshlang.
- Kardio mashqlarini o'z ichiga oling: tez yurish, velosiped, elliptik yoki suzish/suv aerobikasi.
3 -qadam. Kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Kuch mashqlari - bu vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlarning yana bir turi. Har haftada 1-2 kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini qo'shing.
- Quvvat mashqlari mushaklarning massasini shakllantirishga yordam beradi, ular vaqt o'tishi bilan tanadagi yog 'massasiga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Mushaklar massasini ko'paytirish kun bo'yi ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Kuchli mashg'ulotlar, shuningdek, tanangizni ohang va konturga ega qilib, yanada nozik va ohangdor ko'rinishga erishishga yordam beradi.
- Kuch mashqlari mashg'ulotlariga quyidagilar kiradi: og'irliklarni ko'tarish, yoga yoki qarshilik bantlari/naychalari.
4 -qadam. Sizga yoqadigan mashqni toping
Siz chin dildan zavqlanadigan faoliyat turini topishingiz muhim; shunda siz unga sodiq qolasiz va buni muntazam bajarasiz.
- Sizga yoqadigan har xil mashqlarni sinab ko'ring. Bu sizga qanday mashqlarni uzoq vaqt davomida bajarishingiz haqida yaxshi tasavvur beradi.
- Qutidan tashqarida o'ylab ko'ring. Yurish, raqs darslari, baydarka yoki jamoaviy sport - bu mashg'ulotlarning qiziqarli va hayajonli shakllari.
- Rejangizni o'zgartiring. Biroz vaqt o'tgach, mashqlar tartibi zerikarli yoki qarib qolishi mumkin. Vaqti -vaqti bilan tartibni o'zgartirish uning yangi va qiziqarli bo'lishiga yordam beradi.
- Do'stingiz bilan ijtimoiy va rag'batlantiruvchi mashg'ulot uchun mashq qiling. Agar siz do'stingiz bilan mashg'ulot o'tkazsangiz, davom etish ehtimoli ko'proq.
5 -qismning 4 -qismi: Motivatsiyali bo'lish
Qadam 1. Jurnalni saqlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda kundalik yurish sizning maqsadingizga erishishingiz va o'z vazningizni uzoq muddat ushlab turish ehtimolini oshiradi.
- Jurnal sizga ko'ngilsizlik yoki umidsizlikdan chiqish yoki orqaga chekinish imkonini beruvchi hissiyot manbasini taqdim etadi. Bu, shuningdek, o'zingizni rag'batlantirishning bir usuli bo'lishi mumkin. Ijobiy mantralarni yozish yoki muvaffaqiyatlaringizni kuzatish sizni yo'lda ushlab turishi mumkin.
- Jurnal sotib oling, jurnalni yozib oling yoki muntazam ravishda ro'yxatdan o'tish uchun onlayn jurnalni toping. Agar xohlamasangiz, har kuni jurnal yozishingiz shart emas - hatto haftada bir necha marta.
- Ovqatlanish, yutuqlar, o'lchovlar va parhez dasturida o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida yozib oling.
Qadam 2. Qo'llab -quvvatlash guruhiga o'ting
Qo'llab -quvvatlash guruhiga ega bo'lish vazn yo'qotish uchun juda muhim - ayniqsa, siz katta vaznga harakat qilayotganingizda. 100 kilogrammni yo'qotish maqsadiga erishish uchun vaqt kerak bo'ladi va bu uzoq safar bo'lishi mumkin va sizni rag'batlantirish va rag'batlantirish uchun odam yoki odamlar guruhi bo'lishi foydali bo'ladi.
- Do'stlaringizni yoki oila a'zolaringizni toping va ularga maqsadingiz haqida aytib bering. Maqsadingizga erishmaguningizcha, sizdan mas'uliyatli bo'lishingizni va sizni rag'batlantirishingizni so'rang.
- Shuningdek, qo'llab -quvvatlash guruhlarini shaxsan yoki Internetda topishga harakat qiling. Og'irligi bilan kurashayotgan yoki ko'p vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar bilan gaplashish sizni rag'batlantirish va rag'batlantirishga yordam beradi.
Qadam 3. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring
Qancha ko'p vazn yo'qotsangiz, davom ettirishga shunchalik motivatsiya paydo bo'ladi. Ammo muvaffaqiyatga erishayotganingizni bilishning yagona yo'li - muntazam o'lchovlar.
- Haftada bir yoki ikki marta o'zingizni torting. Buni har hafta bir vaqtning o'zida bajarishga ishonch hosil qiling. Hech narsa yemasdan oldin ertalab yaxshiroqdir.
- Kiyim va poyabzalning ham og'irligi borligini unutmang. Eng aniq natijalarga erishish uchun yalang'och yoki faqat ichki kiyimda torting. O'zingizni izchillik bilan o'lchaganingizda, har doim echinib turishga yoki bir xil kiyim kiyishga harakat qiling.
- O'lchovlarni oling. Bel, son, qo'l va bo'yin atrofini o'lchash uchun lenta o'lchovidan foydalaning. Og'irlikni yo'qotib, muntazam ravishda mashq qilayotganda, tanangizning shakli ham o'zgarganini ko'rasiz.
5 -qismning 5 -qismi: Platolarni yengish
Qadam 1. Og'irlik do'konlarini hujjatlashtiring
Vaqti -vaqti bilan og'irlik platosi normaldir va siz katta vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda kutish kerak. Borgan sari ko'proq vazn yo'qotib, mashg'ulotlarni davom ettirsangiz, tanangiz o'z holatiga qaytadi. Bu ba'zida bir necha kun yoki haftaga olib keladi, bu erda sizning vazningiz shkalada o'zgarmaydi.
- Og'irlik do'konlarini kuzatib boring. Bu juda muhim, chunki agar siz vazn yo'qotishni davom ettirmasangiz, siz dietani, mashqlar dasturini va boshqa turmush tarzini qayta ko'rib chiqishingiz kerak, ular hali ham vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Agar siz og'irlikdagi to'xtash joyini ko'rsangiz va siz hali ham parhez va sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, stressni boshdan kechirmang. O'zingizga ishoning va rejangizni davom ettiring. Esda tutingki, vazn platolari normal va kutish kerak. O'zingizni vazn yo'qotishingiz uchun yangi diyetlardan voz kechmang yoki urinmang. Rejangizga sodiq qoling.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini ko'rib chiqing
Oziq -ovqat jurnalini yuritish nafaqat vazn yo'qotishingizni kuzatib borishingizga yordam beradi, balki bu sizning yutuqlaringizni qayta baholashga yoki vaznni to'xtashga yordam beradi.
- Qo'shimcha gazaklar yoki indulgentsiyalarga e'tibor bering. Garchi siz buni har kuni qilmasangiz ham, haftasiga bir necha marta qo'shimcha atıştırmalık yoki davolanish vazn yo'qotishingizni sekinlashtirishi yoki platoga olib kelishi mumkin.
- Yozib olingan qismlaringizni tomosha qiling. Sekin -asta juda katta bo'laklarga bo'linadigan o'lchamlar - ehtimol taxmin qilishdan - sizning vazningizni platoga olib kelishi mumkin.
- Shuningdek, etarlicha ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qiling. Kaloriya yoki qismlarni ortiqcha iste'mol qilish ham vazn yo'qotishingizni sekinlashtirishi mumkin. Kaloriya va ozuqa moddalari juda past bo'lgan parhez vazn yo'qotish uchun yaxshi yordamchi emas va uni do'kon sifatida ko'rsatish mumkin.
3 -qadam. Rejimingizni o'zgartiring
Agar og'irlik platosi sizni asabiylashtirsa yoki asabiylashtirsa, tartibni o'zgartirishga harakat qiling. Sizning vazningizni qaytadan boshlashga yordam berish uchun ko'proq yoki har xil turdagi mashqlarni qo'shib ko'ring.
Ko'p kaloriyalarni yoqadigan HIIT yoki elektron trening kabi turli kardio dasturlarini sinab ko'ring. Metabolizmni kuchaytirish uchun kuch mashqlarini ko'paytirish yoki boshlash mumkin
Maslahatlar
- Ovqatlar orasida tishlaringizni yuvishni odat qiling. Agar og'zingiz yangi va yalang'och bo'lib tuyulsa, siz ozroq ovqatlanasiz.
- Har bir parhezdoshning yuksalishi va pasayishi bo'ladi. Agar sizda nosog'lom kun yoki hafta bo'lsa, bu sizning maqsadingizdan voz kechishingiz kerak degani emas. Agar siz adashgan bo'lsangiz, xatolaringizdan saboq oling va o'z yo'lingizga qayting.
- Do'stlaringiz va oilangizga vazn yo'qotish maqsadlari haqida aytib berish foydali bo'lishi mumkin. Shunday qilib, ular o'z yordamlarini taklif qilishlari mumkin va ular sizni nosog'lom narsalarni eyishga ishontirmaslikni bilishadi.
- Jismoniy mashqlar vazn yo'qotishga yordam bersa -da, faqat mashqlar og'irlikni yo'qotmaydi.
- Iloji boricha uyda pishiring. Tashqarida ovqatlanish qiziqarli bo'lsa-da, buyurtma berishda sog'lom, dietaga mos variantlarni topish deyarli mumkin emas. Agar siz tashqarida ovqatlansangiz, yon tomondan kiyinish va soslar so'rab, qovurilgan ovqatlardan voz kechib, kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin.
- Ovqatlanish oralig'ida ko'p miqdorda suv va boshqa shakarsiz suyuqliklarni ichish orqali ishtahangizni kamaytiring. Saqich chaynash, shuningdek, og'zingizni band qilib, ovqatlanish tuyg'usini berishi mumkin.
