Afsuslanish-bu tabiiy insoniy tuyg'u, lekin yaqinda o'tkazilgan psixologik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qayg'u o'rniga minnatdorchilik va minnatdorchilikni bildirish amaliyoti insonning umumiy farovonligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Qayg'uni minnatdorchilik bilan almashtirish hozirgi paytda qiyin bo'lishi mumkin, lekin oxir -oqibat u kuchli hissiy va ruhiy foyda keltirishi mumkin. Kechirganingizda minnatdorchilik bildirish, og'zaki ravishda o'zingizga va boshqalarga minnatdorchilik bildirish, kundalik hayotingizda minnatdor bo'ladigan narsalarni toping va qayg'u kelganda sog'lom yo'llar bilan boshqaring.
Qadamlar
3 -usul 1: "Kechirasiz" o'rniga "Rahmat" deyish
Qadam 1. Odamlarning sizga nisbatan qilgan harakatlari uchun minnatdorchilik bildiring
Boshqalarga nisbatan ideal bo'lmagan xatti-harakatlaringiz uchun kechirim so'rashning o'rniga, ular sizga nisbatan qilgan harakatlari uchun minnatdorchilik bildiring. Agar siz kechikkan bo'lsangiz, masalan, kechirim so'rab emas, balki: "Men kech yurganda sabr qilganingiz uchun rahmat", deb ayting.
- Bu boshqalarga sizning harakatlaringiz ularga qanday oqibatlarga olib kelganini tushunibgina qolmay, balki boshqalar sizni qabul qilish uchun qo'lidan kelganini tan olishga va qadrlashga imkon beradi.
- Minnatdorchilik samimiy bo'lishi kerak, xuddi kechirim so'rash kabi. Kechirim so'rash kerak bo'lgan vaziyatda, boshqa birovning sizga nisbatan qilgan harakatlari haqida minnatdorchilik bildiring. Keyin ularga bu harakatlari uchun minnatdorchilik bildiring.
- Kechirim so'rash o'rinli bo'lishi yoki kechirim so'rash ham, minnatdorchilik bildirish ham o'rinli bo'lishi mumkin bo'lgan holatlar mavjudligini tushuning. Misol uchun, agar siz qahvani notanish odamga to'kib qo'ysangiz, shunday deb aytishingiz mumkin: "Men sizning bluzkangizni bo'yab yuborganimdan juda afsusdaman! Buni tushunganingiz uchun rahmat".
2 -qadam. Tanqid uchun minnatdorchilik bildiring
Ko'p hollarda, masalan, maktabda yoki ishda, tanqid ko'pincha konstruktiv bo'lishi uchun mo'ljallangan. Agar sizni tanqid qilayotgan odam o'z xabarini eng konstruktiv tarzda etkazmasa ham, ularga fikrlari uchun minnatdorchilik bildirishga harakat qiling.
- Agar kimdir sizni tanqid qilsa, ularga ayting: "Fikr -mulohazangiz uchun minnatdorman va bundan keyin ham uni qo'llashga harakat qilaman".
- Kimdir sizni yoki ishingizni tanqid qilsa, savol berishdan qo'rqmang. Ayniqsa, ish joyida, odam nima uchun sizni tanqid qilayotganini qanchalik ko'p tushunsangiz, muammo ustida ishlash uchun shuncha ko'p harakat qilishingiz mumkin.
- Bilingki, hamma tanqidni yurakdan qabul qilish shart emas. Agar kimdir sizga konstruktiv bo'lmagan tanqidni taklif qilsa, ularga minnatdorchilik bildirib, keyin muammoni qo'yib yuborish kuch va ishonchni ko'rsatadi.
3 -qadam. O'zingizdan kechirim so'rashni to'xtating
O'zingiz haqingizda tanqidiy o'ylash o'rniga, to'g'ri qilgan ishingiz uchun o'zingizga rahmat aytishga harakat qiling, hatto rejalashtirilmagan holatda ham. Vaziyat haqida o'ylab ko'ring va o'zingizga xabar bering: "Men shunday vaziyatda shunday qaror qabul qilganim uchun minnatdorman, chunki …"
- Agar siz biron bir vaziyatda eng yaxshi tanlov qilmagan bo'lsangiz yoki eng yaxshi harakatni qilmagan bo'lsangiz ham, siz baribir o'z tanlovingiz uchun minnatdor bo'lishingiz mumkin, chunki bu sizga kelajakda o'ylash, o'rganish va takomillashtirish imkoniyatini berdi. O'zingizning ishingiz davom etayotganini va xatolar siz o'rganish va o'sish uchun imkoniyat ekanligini eslatishga harakat qiling.
- O'zingiz bilan oynada gaplashing yoki nima uchun minnatdor ekanligingizni bildiring. Hatto o'sha paytda ahmoqona tuyulsa ham, o'zingiz bilan muloqot nima uchun minnatdor ekanligingizni tasdiqlashga yordam beradi.
3 -usul 2: minnatdor bo'lish kerak bo'lgan narsalarni topish
1 -qadam. Sizda bor narsani inventarizatsiya qiling
Baxtni yaxshilash va mustahkam ijtimoiy rishtalar o'rnatish uchun minnatdor bo'lish taklif qilingan. Siz minnatdor bo'lgan narsani topishni hayotingizda o'zingizga yoqqan narsalarni ro'yxatga olishdan boshlang.
- O'z hayotingizda qadrlaydigan narsalar ro'yxatini yozing, shunda siz tushkunlikka tushganingizda orqaga qaraysiz va o'ylaysiz. Do'stlaringiz va oila a'zolaringizni ushbu ro'yxatni yaratishga yordam berish uchun taklif qilishingiz mumkin. Bu sizga o'ylamagan narsalarni ko'rishga yordam beradi.
- Sizda mavjud bo'lgan hamma narsani o'ylab ko'ring, masalan, pul ishlash yoki sifatli ta'lim olish imkoniyati kabi, har kungi eng yaxshi narsalargacha, eng sevimli atıştırmalık kabi.
- Do'stlaringiz, oilangiz va uy hayvonlari kabi odamlarni kiriting, agar siz ularni hayotingizda qadrlasangiz.
- Boshqalar sizga g'oyalar berishga yordam berish uchun minnatdor bo'lgan narsalar haqida gapiradigan ro'yxatlarni onlayn qidiring.
2 -qadam. Jurnal yozing
Jurnal - bu qayg'u bilan minnatdor bo'lguncha ishlash kerak bo'lgan paytlar uchun ayniqsa samarali vosita. Bir oz vaqt ajrating va hozir nimaga achinayotganingizni yozing, lekin siz o'zingizning minnatdorchilik bildiradigan daqiqalaringizni toping.
- Har kuni bir xil narsalarga minnatdorchilik bildirishdan qochishga harakat qiling. Buning o'rniga, har kuni minnatdor bo'lishingiz kerak bo'lgan bir nechta yangi va aniq narsalarni topishga o'zingizni chaqiring.
- Misol uchun, hayotingizda do'stingiz borligi uchun minnatdorman, deb aytishning o'rniga, sizning do'stingiz borligidan xursand bo'lganingizning aniq sababini, masalan, o'sha kuni hazil qilganingizda, ular sizning kayfiyatingizni qanday ko'targanini aytib bering.
- Kechirganingizda, kundalikni o'qing, hayotingizda minnatdor bo'lishingiz kerak bo'lgan narsalarni eslatib turing, hatto qiyin paytlarda ham. Boshqa variant - minnatdorchilik ro'yxatini har kuni ko'radigan joyga joylashtirish. Bu sizga minnatdor bo'lgan narsalarga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Aql -idrok - bu o'tmishga yoki kelajakka emas, balki hozirgi kun haqida to'liq xabardor bo'lishga harakat qiladigan amaliyot. Har kuni o'tirib, atrofingizdagi dunyoni kuzatish uchun vaqt ajratib, ehtiyotkorlik bilan harakat qiling. O'tmish yoki kelajak haqida qayg'urishga emas, balki butun diqqat va kuchingizni atrofingizda nima bo'layotganini bilishga sarflang.
- Agar siz ehtiyotkorlik bilan harakat qilsangiz, bu sizga atrofingizdagi narsalarni payqash imkonini beradi. Siz etishmayotgan narsalarga kamroq e'tibor qaratasiz va atrofingizdagi dunyoga minnatdorchilik bildirishni boshlaysiz.
- Atrofingizdagi dunyoni payqash uchun kuniga atigi o'n -o'n besh daqiqa vaqt ajratib, aql -idrok bilan shug'ullanishni boshlang. Boshlash uchun ko'zingizni yuming va atrofingizdagi eshitgan, hidlagan va his qilgan narsalarga e'tibor qarating. Keyin ko'zingizni oching va siz ilgari hech qachon ko'rmagan narsani ko'rdingizmi, ko'rishga harakat qiling. Agar siz aqldan ozganingizda, atrofingizdagi voqealarga e'tiboringizni qaratib, uni muloyimlik bilan qaytaring.
3 -usul 3: qayg'uingizni boshqarish
Qadam 1. O'zingizni qayg'urishga ruxsat bering
Agar siz haqiqatan ham afsuslanayotgan narsangiz bo'lsa, hissiyotni e'tiborsiz qoldirmang. Buning o'rniga, o'zingizga o'ylash va afsuslanish uchun vaqt bering. Kechirasiz va his -tuyg'ularingizga dosh berishga ruxsat beradigan har kuni vaqt ajrating.
- Agar siz bu davrdan tashqarida qayg'uni boshdan kechirayotganingizni his qilsangiz, o'z his -tuyg'ularingiz bilan to'g'ri kurashishga vaqtingiz borligini eslatishga harakat qiling.
- Belgilangan qayg'u vaqtidan tashqari, o'z minnatdorchiligingiz ustida ishlang. Sizning qayg'uingiz uchun maxsus ajratilmagan, o'z vaqtida ijobiy narsalarni topishga harakat qiling.
2 -qadam. O'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida birov bilan gaplashing
Ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashish his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi. Qo'llab -quvvatlaydigan va yaxshi tinglovchini chaqirishga harakat qiling. O'zingizni qanday his qilayotganingizni halollik bilan baham ko'ring va yaqinlaringizning bu haqda aytganlarini tinglang.
Siz shunday so'zlarni aytishni boshlashingiz mumkin: "So'nggi paytlarda men _ uchun juda achinardim va bu menga salbiy ta'sir ko'rsatmoqda"
Qadam 3. O'zgarishlar qilish uchun biror narsa qilish mumkinligini bilib oling
Kechirayotgan narsangizni tuzatish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va o'zingizni kechirishni ham osonlashtiradi. Odamdan uni hal qilish uchun nima qilishingiz mumkinligini so'rashga harakat qiling, yoki vaziyatni o'ylab ko'ring va qanday javob bo'lishi mumkin.
Misol uchun, agar siz ofisdagi hamkasblaringizdan birining qimmatbaho bezaklarini sindirib qo'ysangiz, ularni yangisini sotib olib, tuzatishingiz mumkin
4 -qadam. Meditatsiyani sinab ko'ring
Agar siz qayg'uga dosh berayotganingizni his qilsangiz, boshingizni tozalash uchun meditatsiya qiling. Agar siz meditatsiya uchun yangi bo'lsangiz, qayg'uingizga mutlaqo aloqasi bo'lmagan bir narsaga e'tibor qarating. Ko'zlaringizni yuming, tanangizni bo'shating va fikringizni qayg'udan uzoqlashtirish uchun bir narsaga e'tibor qarating.
- Siz o'z e'tiboringizni mantraga qaratishingiz mumkin: "Men boshimga tushgan har qanday salbiy his -tuyg'ularni ijobiy hal qila olaman" yoki sizni xursand qiladigan yoki minnatdor qiladigan ruhiy tasvirga, masalan, yaqin do'stingiz yoki maxsus uy hayvoningizga.
- Siz, ayniqsa, tushkunlikka tushganingizda yoki qayg'u chekayotganingizda meditatsiya qilishni tanlashingiz mumkin yoki qayg'uni ketkazish uchun meditatsiyani kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirishingiz mumkin.
5 -qadam. Bir foyda toping
Vaziyat murakkablashganda, nafaqat o'z qayg'ularingizni tan olish uchun vaqt ajratibgina qolmay, balki oldinga siljishga yordam beradigan ijobiy narsalarni topish ham muhim. Vaziyatingizni ko'rib chiqing va kichik bo'lsa ham, bitta ijobiy tomonni qidiring.
Masalan, agar siz imtihonda yomon baho olsangiz yoki ishda yomon baho olsangiz, o'zingizni ishontirishingiz mumkinki, sizga tasalli berish uchun do'stlaringiz yoki oilangizdan foyda bor
Maslahatlar
- Minnatdor bo'lish oson emas va hamma vaziyatlarda ham mos kelmaydi. O'zingizning his -tuyg'ularingizni tan olishga va ularni e'tiborsiz qoldirmasdan, ular atrofida minnatdorchilik bildirishga ruxsat bering.
- Minnatdorchilikni rivojlantirish uchun minnatdorchilik va minnatdorchilikni har kuni bajarish kerak. Kundalik hayotingizda jurnal yozish, boshqalarga minnatdorchilik bildirish yoki boshqa minnatdorchilik amaliyoti uchun joy qoldiring.
