Ba'zi odamlar uchun xatti -harakatni faollashtirish (BA) depressiyani va uning alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi. BAning maqsadi - sizning kayfiyatingizni ko'taradigan mashg'ulotlarga qatnashib, o'zingizni yakkalanmagan his qilishdir. BAning g'oyasi shundaki, odamlar tushkunlikka tushganda, o'zlarini izolyatsiya qilishadi va depressiya bilan kurashadigan mashg'ulotlardan qochishadi, masalan, mashq qilish, do'stlar bilan vaqt o'tkazish, gigienani saqlash va maqsad sari intilish. BA odamlarni depressiyadan qutulish uchun ushbu harakatlardan foydalanishga o'rgatmoqchi. Xulq -atvorni faollashtirish va kundalik majburiyatlaringizni saqlab, siz depressiyani boshqarishga harakat qilishingiz mumkin. Shuningdek, siz o'zingizning qadriyatlaringiz toifalariga e'tibor qaratishni o'rganishingiz mumkin, bu sizning oilangiz va do'stlaringiz kabi hayotingizning eng muhim qismlarini anglatadi.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Faoliyat monitoringi
Qadam 1. O'z faoliyatingizni yozing
Sizni nima baxtli qiladi va nima baxtli qilmaydi? Buni aniqlashning eng yaxshi usuli - kundalik ishlaringizni kuzatish. Kun davomida qilgan har bir ishingizni kuzatib boring. Qachon va qancha vaqt qilganingizni ham qayd etishingiz mumkin-chunki 30 daqiqa davomida onlayn o'yinlar o'ynash, agar bu to'rt soatlik sessiya bo'lsa, boshqacha ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Siz "velosipedda ishlash" yoki "Netflixni tomosha qilish" kabi narsalarni yozishingiz mumkin.
- Sizga mos keladigan tizimni toping. Kichik daftarni yoningizda saqlashingiz yoki telefoningizdagi Memo yoki Notepad funktsiyasidan foydalanib, harakatlarni qayd qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Depressiyangizga baho bering
Har bir kunning oxirida, harakatlar jurnalini ko'rib chiqing. 1 dan 5 gacha yoki 1 dan 10 gacha bo'lgan shkaladan foydalanib, har bir mashg'ulot sizni qanday his qilganingizga qarab baholang. "10" "juda tushkun", "1" esa "o'zimni baxtli his qilish" degan ma'noni anglatishi mumkin.
- Misol uchun, ehtimol siz avtobusingizni o'tkazib yubordingiz va yomg'ir ostida uyingizga piyoda ketishingizga to'g'ri keldi. Siz buni o'zingizning shkala bo'yicha yuqori raqam sifatida baholaysiz.
- Balki siz onangiz bilan telefonda yaxshi gaplashgansiz. Bu sizning miqyosingizda past ball to'plashi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, ob'ektiv bo'lish va ma'lum bir reyting tizimiga rioya qilish juda muhim, chunki odamlar tushkunlikka tushganda o'z alomatlarini kattalashtiradi.
- Siz kutilmagan hodisalarni topishingiz mumkin. Masalan, siz kechki ovqatdan keyin yurganingizdan so'ng, o'zingizni yaxshi his qilayotganingizni tushunishingiz mumkin-garchi siz jismoniy mashqlardan nafratlanayotgan bo'lsangiz ham. Yoki, aksincha, siz Tamara bilan vaqt o'tkazishni yaxshi ko'rasiz, deb aytasiz, lekin har safar birga tushlik qilganingizda, o'zingizni yomon his qilasiz.
3 -qadam. O'zingizni yaxshi his qiladigan boshqa tadbirlarni rejalashtiring
Bir yoki ikki hafta davomida o'z faoliyatingizni kuzatib boring va depressiyangizga baho bering. Keyin biroz vaqtingizni jurnallaringizga qarang. E'tibor bering, sizning ko'lamingiz bo'yicha haqiqatan ham past darajadagi ba'zi tadbirlar bormi. Keyin, ushbu mashg'ulotlarga vaqt ajratishga ishonch hosil qiling.
Balki "zavqlanish uchun o'qish" har doim jurnalingizda 1 deb baholanadi. O'zingizga har kuni ushbu mashg'ulotdan zavqlanishga vaqt ajrating. Bu ko'p vaqt bo'lishi shart emas. Yotishdan oldin 30 daqiqa vaqt ajrating va vaqtingizni zavq bilan o'tkazing
Qadam 4. "Bajariladigan ishlar" ro'yxatini tuzing
Tushkunlikka tushkunlik tushkunlikka tushishiga olib keladi va rejalashtirishga yoki ustuvorlik berishga xalaqit berishi mumkin-bu ko'proq vayronagarchilik va depressiya spiralini keltirib chiqaradi. Aniq ro'yxatga ega bo'lish bu muammolarni hal qilishga yordam beradi.
- Sizga yordam berish uchun harakatlaringizni kuzatib boring. Masalan, agar siz dushanba kuni stressli uchrashuv o'tkazayotganingizni bilsangiz, o'zingiz yoqtirgan narsaga qo'shimcha vaqt ajratib qo'ying, masalan, sizni qiziqtirgan yangi romanni o'qing. uchrashuvdan osonroq o'tish.
- "Bajariladigan ishlar" ro'yxati haqiqiy ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizning ro'yxatingizdagi juda ko'p narsalar natija bermasligi mumkin. Diqqatni jamlashning o'rniga, siz g'oyib bo'lishingiz va hech narsa qilmasligingiz yoki tugallanmaganidan xafa bo'lishingiz mumkin.
- Depressiya ham vazifalarni bajarishni qiyinlashtirishi yoki imkonsiz qilishi mumkin. Depressiya - bu nafaqat "qayg'u", balki charchoq, og'riq, og'riq va boshqa kasalliklarning haqiqiy alomatidir. Yotoqdan turish va dush qabul qilish, ba'zi kunlarda etarlicha yutuq bo'lishi mumkin, o'choqni tozalash yoki elektron pochtani qaytarish. Vazifalar ro'yxatiga jismoniy alomatlarni hurmat qilish ehtiyojini qondiradigan narsa sifatida qaramang.
- O'zingizga g'amxo'rlik qilishni birinchi o'ringa qo'ying. Vazifalar ro'yxatida tez-tez uchraydigan xato-bu sizning ishingizga, maktabingizga, uyingizga texnik xizmat ko'rsatishingizga emas, balki sizning hissiy ehtiyojlaringizni birinchi o'ringa qo'ymaydi. O'zingizni yaxshi his qiladigan va o'zingizga g'amxo'rlik qiladigan narsalarni qilish juda muhim-ba'zan undan ham ko'proq. Mushuk bilan o'ynash, sayr qilish, ibodat qilish, do'stingiz bilan gaplashish yoki rasm chizish uchun vaqt ajrating, shunda siz boshqa narsalarni hal qila olasiz.
5 -qadam. Aniq va aniq maqsadlar qo'ying
Siz tushkunlikka nima sabab bo'lganini va uni nima yaxshilayotganini tushuna boshlaganingizdan so'ng, siz o'zingizni ijobiy o'zgarishlarga undashni boshlashingiz mumkin. O'zingizni nima yaxshi his qilishini aniqlang va buning uchun ba'zi maqsadlar qo'ying.
- Har bir maqsad aniq ekanligiga ishonch hosil qiling. Masalan, "Men sog'lom ovqatlanmoqchiman" deb aytishning o'rniga, "Men har kuni 5 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilaman va qovurilgan ovqatlarni kesib tashlayman.
- Qo'lga kiritiladigan maqsadlarni yarating. "Men umrimni o'tkazadigan mukammal sherigimni topaman", deb aytishning o'rniga, "men do'stim uyushtirgan ziyofatga boraman va meni boshqa do'stlari bilan tanishtirishiga ruxsat beraman", deb ayting.
3 -qismning 2 -qismi: Sizning qadriyatlaringiz toifalariga e'tibor qaratish
Qadam 1. Oilangizga vaqt ajrating
Sizning qadriyatlaringiz - bu hayotingizda siz uchun eng muhim narsa. Sizning qadriyatlaringizga e'tibor qaratish uchun, ularning nima ekanligini yozib oling va keyin ularni qanday ustuvor qilib belgilashni aniqlang. Siz "oila" ni asosiy qadriyat sifatida yozishingiz mumkin. Oilangiz bilan bo'lgan munosabatlaringizga qanday e'tibor qaratish haqida aniq maqsadlar qo'ying.
Masalan, siz yozishingiz mumkin: "Har shanba kuni ukalarim bilan tushlik qiling"
2 -qadam. Agar iloji bo'lsa, romantik munosabatlaringizga sodiq qoling
Sizning qadriyatlaringizga e'tibor qaratish, o'zingizni markazda his qilishingizga yordam beradi va hayotingizdagi ijobiy narsalarga e'tiborni qaratishni osonlashtiradi. Agar siz munosabatda bo'lsangiz, buni o'zingizning qadriyatlaringiz toifasidan biriga aylantirmoqchisiz-agar, albatta, bu munosabatlar siz uchun sog'lom bo'lsa. O'zingizga savol bering: "Men qanday sherik bo'lishni xohlayman?" va "Bu munosabatlardan menga nima kerak?" O'zaro munosabatlaringiz qanday bo'lishini aniqlaganingizdan so'ng, buni amalga oshirish uchun aniq choralar ko'ring.
- Ehtimol, siz munosabatlaringizda aniq muloqot kerakligini yozgansiz. Hamkoringiz bilan kuniga 20 daqiqa vaqt ajrating, bir -biringiz bilan gaplashing. Qurilmalaringizni qo'ying, televizorni o'chiring va har qanday muammoga e'tibor qarating.
- Agar siz ehtiyotkorroq sherik bo'lishni xohlayotganingizni yozgan bo'lsangiz, ishdan keyin kutishning o'rniga, kun davomida sherigingiz bilan uchrashishga vaqt ajratishingiz mumkin.
3 -qadam. Do'stlaringizga vaqt ajrating
Sizning depressiyangiz bilan do'stlaringiz sizning eng katta boyligingiz bo'lishi mumkin. Siz BA bilan shug'ullanayotganda, do'stlaringiz bilan bo'lgan munosabatlaringiz haqida o'ylab ko'ring. Bu aloqalarni kuchaytirish yo'llarini izlang.
- Har bir do'stlik uchun nimani qadrlayotganingizni yozing, masalan "Emi har doim meni kuldiradi".
- O'zaro munosabatlarni yaxshilashning aniq usullarini sanab bering. Masalan, "Men Amini boshqa ijtimoiy tadbirlarga taklif qilishga harakat qilaman".
Qadam 4. Ishda aniq maqsadlar qo'ying
Sizning kasbingiz hayotingizning asosiy ustuvor yo'nalishlaridan biri bo'lishi mumkin. Ba'zida ruhiy tushkunlik va xavotirlik sizni ish joyingizga hech qaerga ketmagandek his qiladi. Agar siz bakalavr bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, aniq maqsadlar ro'yxatini yozing va ushbu ro'yxatni muntazam yangilab turing.
- Qisqa muddatli maqsadlar qo'ying. Masalan, siz "Bu oyda sotuvlarimni 10% ga oshiring" deb yozishingiz mumkin.
- Uzoq muddatli maqsadlarni o'z ichiga oladi. Siz: "Kelgusi yil ichida buxgalteriya hisobi bo'yicha vitse -prezident bo'ling", deb ayta olasiz.
5 -qadam. Jamiyatga o'z hissangizni qo'shing
O'z shahringiz yoki mahallangizga aralashishning yo'lini toping. Jamoatchilik bilan muloqot qilish sizga boshqalar bilan aloqada bo'lishingizni his qilishingizga yordam beradi, shuningdek, muvaffaqiyatga erishish hissini beradi. Bundan tashqari, siz muhtoj odamga yordam berasiz!
Sizning qiziqishlaringizga mos keladigan ko'ngilli joy toping. Agar siz itni yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, mahalliy boshpanadan yordam so'rang. Agar siz mutolaachi bo'lsangiz, mahalliy kutubxonadan ko'ngillilarga kerak yoki yo'qligini bilib oling
3dan 3 qism: Kundalik vazifalarni hal qilish
Qadam 1. Uyqu jadvalini kuzating
Depressiya bilan shug'ullanayotganda, ba'zida o'zingizga g'amxo'rlik qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo, o'zingizni yaxshi his qilish uchun, siz xohlamaganingizda ham sog'lom odatlar bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. Uyqu odatlaringizni kuzatish sizga to'g'ri dam olishingizga yordam beradi. To'g'ri uyqu depressiya alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi.
- Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga va har kuni taxminan bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling. Uyquga ketadigan vaqtingizni yozing va har kuni uyg'oning.
- Agar siz o'zingizni uxlab yotganingizda yoki to'shagingizdan turolmayotganingizni his qilsangiz, bir kun oldin nima bo'lganini ko'rib chiqing. Siz charchaganingizni his qiladigan ba'zi harakatlar turini ko'rishingiz mumkin.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Ovqatlanish odatlarining o'zgarishi tushkunlikka tushishiga yordam beradi, degani emas. Biroq, ba'zi ovqatlar sizning ba'zi alomatlaringizni engillashtiradi. Va sog'lom ovqatlarni iste'mol qilish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- Ba'zi uglevodlar sizni tinchlantirishga yordam beradi. To'liq don va shirin kartoshka kabi "aqlli" uglevodlarni tanlang. Kek va meva sharbatlari kabi ovqatlardan saqlaning.
- Sog'lom oqsillarni qidiring. Yaxshi oqsillar hushyorlikni oshirishi mumkin, bu esa o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Tovuq, baliq va yunon yogurt kabi yog'siz go'shtlarni sinab ko'ring.
Qadam 3. Tozalash jadvalini tuzing
Depressiya bilan shug'ullanayotganda, uy ishlarini bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Nima qilish kerakligini yozing va keyin buni qachon qilayotganingizni yozing. Jadvalga rioya qilish, o'zingizni samaraliroq his qilishingizga yordam beradi.
Masalan, siz "dushanba-changli yashash xonasi" yoki "seshanba-kir yuving" deb yozishingiz mumkin
4 -qadam. Shaxsiy gigienaga amal qiling
Garchi bu qiyin tuyulsa -da, gigienani saqlashga vaqt ajrating. Har kuni dush oling va tishlaringizni yuving. Sochlaringizni, tirnoqlaringizni qirqib, deodorantdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
Maslahatlar
- Terapevtingizdan yordam so'rang. Siz BA bilan mustaqil kurashishingiz shart emas.
- Agar kerak bo'lsa, sozlashlarni amalga oshiring. Bu sizning dasturingiz, shuning uchun sizga mos keladigan narsani qiling.
- O'zingizga nisbatan sabrli bo'ling. O'zgarish birdaniga sodir bo'lmaydi.
