Vujudingizdagi CREB oqsilini (cAMP javob elementini bog'lovchi oqsil deb ham ataladi) ko'payishi xotira va o'rganish qobiliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi. CREB oqsilining etishmasligi xotira yo'qotilishi, xavotir va demansning turli shakllari bilan bog'liq. Sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar va uxlash rejimini saqlash CREB oqsilini ishlab chiqarish va faollashtirishning kalitidir. Darçın, ko'k ekstrakti va butirat kabi qo'shimchalar ham CREB oqsil darajasini oshirishi mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Sog'lom turmush tarzini saqlash
Qadam 1. Doktoringiz bilan maslahatlashing
Sog'ligingizni saqlash juda muhim, ayniqsa, agar sizda CREB oqsillari etishmasligidan shubhalansangiz. Kognitiv yoki psixologik muammolar (masalan, bezovtalik) qisman CREB oqsillari faollashuvining kechikishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin va ularni dorilar yoki maqsadli terapiya yordamida davolash mumkin. Agar siz xotira, o'rganish yoki kontsentratsiya bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz yoki CREB oqsil darajasini oshirish haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lsangiz, shifokorga tashrif buyuring.
- CREB oqsillari darajasi odatda laboratoriyada hujayra yoki to'qima namunasi yordamida o'tkaziladigan Western blot testi yordamida o'lchanadi. Ushbu testni shifokor buyurishi mumkin yoki maxsus laboratoriyada so'rash mumkin.
- Western blot testining narxlarini bilish uchun o'z hududingizdagi xususiy klinikalar yoki laboratoriyalar bilan bog'laning.
2 -qadam. Sog'lom ovqatni muntazam ravishda iste'mol qiling
Tananing CREB oqsilini ishlab chiqarishi metabolik energiya aylanishining sog'lom ishlashiga bog'liq. Ushbu tsiklni maksimal darajada ishlashini ta'minlash uchun ozuqaviy moddalarga boy, muvozanatli va kam yog'li dietani iste'mol qiling. Metabolik faolligingizni nazorat ostida ushlab turish uchun kunning muntazam vaqtida ovqatlanishingiz ham muhimdir, bu esa oziq -ovqat kundaligini yuritishni osonlashtiradi.
- Har kuni bir vaqtning o'zida ovqat va atirlar yeyish orqali metabolizmni kuzatib boring.
- Tarkibida meva, sabzavot, kepakli va oqsilli (masalan, dukkakli nonga kurka sendvichi, yonida olma va sabzi tayoqchalari) bor gazak va taomlarni tanlang.
- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan, qayta ishlangan ovqatlardan uzoq turing (masalan, gamburger va kartoshka kabi tez ovqatlanish).
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar tanada CREB oqsilining faollashuvini oshiradigan molekulyar javobni hosil qiladi. Har hafta 150 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar yoki 75 daqiqa kuchli jismoniy faollik bilan mashg'ul bo'ling. O'rtacha mashqlar yurish yoki suzish kabi narsalarni o'z ichiga olishi mumkin, kuchliroq mashq esa yugurish, arqondan sakrash yoki spin -klassni o'z ichiga olishi mumkin.
- Masalan, o'rtacha jismoniy mashqlar qilish uchun haftada besh kun 30 daqiqalik piyoda yuring.
- Jismoniy mashqlar jadalligi uchun haftasiga uch marta sakrashning 25 daqiqali mashg'ulotlarini bajaring.
Qadam 4. Sirkadiyalik ritmingizni muvozanatlang
Sizning sirkadiyalik ritmingiz - bu kunduzi uyqusiz va hushyor bo'lishingizni va qaysi vaqtda uxlashni tartibga soluvchi ichki jarayon. Sog'lom ritmni saqlash sizning ovqatlanish odatlaringizni tartibga solish va tanangizga jismoniy mashqlar uchun etarli energiya berishning kalitidir. Sirkadiyalik ritmni quyidagicha saqlang:
- Doimiy uyqu rejimiga rioya qilish (ya'ni yotish va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish)
- Kunduzgi yorug'likni simulyatsiya qiladigan va tanangizning uyqu instinktiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan, yotishdan oldin elektron qurilmalardan uzoqlashing.
- Ertalab uyg'onish uchun o'zingizni yorqin nurda ko'rsating (masalan, pardalarni ochish, yurish uchun tashqariga chiqish)
- Hamma nigerlardan qochish
2 -usul 2: Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Butirat qo'shimchalarini oling
Butirat-qisqa zanjirli yog 'kislotasi bo'lib, u sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, shu jumladan tanada CREB oqsilini ishlab chiqarishni ko'paytirish. Shifokoringizdan butirat qo'shimchalari (dorixonalarda va sog'liqni saqlash do'konlarida sotuvda mavjud) sizga mos keladimi, deb so'rang. Shu bilan bir qatorda, tolaga boy sabzavotlar va sutli yog'lar (masalan, sariyog ', yog'li krem) iste'molini ko'paytirish orqali tabiiy ravishda butiratni dietangizga kiritishga harakat qiling.
2 -qadam. Darchinni iste'mol qiling
Darchinni iste'mol qilish tanadagi CREB oqsilini ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin, bu esa uni Altsgeymer kabi kasalliklarni o'rganish mavzusiga aylantiradi. Dolchin natriy-benzoatning toksik bo'lmagan shakliga aylanishi mumkin, bu miya zararlanishini davolash uchun FDA tomonidan tasdiqlangan kimyoviy modda. Dorixonadan yoki sog'liqni saqlash do'konidan doljin qo'shimchalarini sotib oling yoki doljinni kundalik ratsioningizga kiriting:
- Ovqat pishirish yoki pishirish uchun doljin yog'idan foydalanish
- Darçınlı choy ichish
- Darçın shakaridan foydalanish
- Darchinli rulo, darchinli frantsuz tosti yoki doljinli qahva keki pishirish
Qadam 3. Blueberry ekstraktini iching
Blueberry ekstrakti kognitiv funktsiyani yaxshilaydi va tanadagi CREB oqsillari faolligini oshiradi. Murakkabni oziq -ovqat shaklida yoki osonroq qo'shimcha shaklda iste'mol qilish mumkin (masalan, toza ko'k ekstraktining kukuni yoki ekstraktdan olingan izolyatsiyalangan antosiyaninlar). Yaxshi natijalarga erishish uchun kuniga 5,5 dan 11 g gacha ko'k ekstrakti, 500 dan 1 000 mg gacha izolyatsiyalangan antosiyaninlar yoki 60-120 g yangi rezavorlar iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying.
