Depressiya bilan shug'ullanayotganda, siz o'zingizni eski ruhingizdek his qilishingiz mumkin. Bu stressni kuchaytirishi mumkin, lekin xavotir olmaslikka harakat qiling- ozgina bosish bilan siz o'zingizni ko'proq his qila olasiz. Har kuni ertalab turganda bir nechta kichik narsalarni tanlashga harakat qiling. Keyin, sevimli mashg'ulotlaringiz bilan shug'ullanish va ijobiy odamlar bilan bo'lish uchun oddiy fokuslardan foydalaning. Agar kerak bo'lsa, bir yoki ikki do'stingizdan yordam so'rang.
Qadamlar
3 -usul 1: Dam olish kunini to'g'ri boshlash
Qadam 1. Yaxshi uxlang
Tushkunlikka tushganda uyqusizlikdan aziyat chekish odatiy holdir, shuning uchun siz etarli darajada dam olish uchun ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Uyquni yaxshilashga harakat qiling, yotish va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish. Shuningdek, yotishdan kamida bir soat oldin televizor va telefon/planshetlarni o'chiring.
- Televizor ko'rish o'rniga, yoga qiling, o'qing yoki meditatsiya mashqlarini bajaring.
- Tezroq uxlashga yordam beradigan tungi tartibni o'rnating. Yotishga boring va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning. Odatdagidek yotishdan oldin cho'milish yoki 30 daqiqa kitob o'qish kabi, siz uyqusiz qolishingizga yordam beradi.
- Agar siz uyqu bilan muntazam kurashayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan dori -darmonlarni o'zgartirish yoki uyqu sifatini yaxshilaydigan dori qo'shish haqida gaplashishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Yotoqdan chiqishga yordam beradigan shartlarni belgilang
Agar tushkunligingiz ertalab turishni qiyinlashtirsa, o'zingizga ayting -chi, faqat bir soat turishingiz yoki o'zingiz yoqtirgan qo'shiqni signal sifatida qo'yishingiz kerak. Siz: "O'rningdan tur, bir nechta ish qil, keyin yana yotishing mumkin", deb aytishingiz mumkin.
- Bu erda gap - yotoqdan turishga harakat qilish. Agar siz qaytib kirsangiz, bu yaxshi, lekin agar siz harakat qilishni boshlasangiz, o'zingizni biroz yaxshi his qilasiz.
- Agar siz boshqalarga yordam berishingiz kerak bo'lsa, o'zingizga: "Men bolalarni yuboraman va it bilan yuraman. Keyin, men yana uxlab qolaman."
- O'rningdan turishga yordam beradigan bir nechta signallarni o'rnating. Agar siz birinchi signalni o'tkazib yuborsangiz, ikkinchisi yotoqdan chiqishga yordam beradi. Bu 5, 10 yoki 15 daqiqalik masofada bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Birinchi narsani cho'zing yoki mashq qiling
Oyog'ingiz erga tekkanida, engil musiqa qo'shib, bir necha daqiqa raqsga tushing yoki sherigingiz bilan blok atrofida sayr qiling.
- Tushkunlikka tushganingizda mashq qilish motivi o'z -o'zidan paydo bo'lmaydi, shuning uchun siz o'zingizni harakatga majburlashingiz kerak bo'ladi. Agar qila olmasangiz, yotoqda yotganingizda oddiy mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Jismoniy faollik kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. Qolaversa, siz harakatga kelsangiz, kun bo'yi harakatda bo'lishingiz ehtimoli ko'proq.
Qadam 4. Uyg'onganingizdan keyin 30 minut ichida dush qabul qilishni o'z zimmangizga oling
O'zingizni hushyorroq his qilish uchun dush qabul qiling. Dush qabul qilish, shuningdek, siz o'zingizni birlashib, o'zingizni eski qiyofangizni yoqtirasiz. Telefoningizga o'rnidan turgandan keyin buni qilishingizni bildiruvchi eslatmalarni o'rnating.
- Agar siz dush olishdan juda charchagan bo'lsangiz, hammom oling yoki dush o'rindig'ini o'rnating.
- Tushkunlikka tushganingizda xushbo'y sovun va loson kabi yoqimli mahsulotlardan foydalaning. Siz shaxsiy gigiena tartibini sabrsizlik bilan kutyapsiz va o'zingizni o'zgacha his qilasiz.
- O'zingizni quritgandan so'ng, o'zingizni yaxshi his qiladigan yangi, qulay kiyimlarni kiying.
5 -qadam. To'yimli nonushta qiling
Ertasi kuni tanangizni foydali moddalarga boy ovqatlar bilan to'ldiring. Yangi meva va jo'xori uni, sabzavotli omlet yoki yashil sabzavotlar, meva va yong'oq yog'li smetana kabi to'liq, haqiqiy ovqatlarni tanlang.
- Agar ertalab pishirish juda og'ir bo'lib tuyulsa, uni kechasi ovqat tayyorlash orqali osonlashtiring. Siz, shuningdek, jo'xori uni va omlet kabi, tezroq tayyorlanadigan taomlarni tanlashingiz mumkin.
- Esda tutingki, kofein sizning ruhiy tushkunligingizni yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun ertalabki qahvani choy yoki suv foydasiga qoldiring.
Qadam 6. Bir oz quyosh nuri va toza havo oling
Tabiat sizning kayfiyatingiz va dunyoqarashingiz uchun ajoyibotlar yaratishi mumkin, shuning uchun tashqarida sayr qiling. Agar sizda do'stingiz, sherigingiz, bolangiz yoki uy hayvoningiz kabi sizga qo'shiladigan kimsa bo'lsa, bundan ham yaxshiroq. Agar o'zingizni uydan chiqishga majbur qila olmasangiz, balkonda/hovlida yoki quyoshli joyda o'tirishga harakat qiling.
Yaqin atrofdagi parkda yugurish yoki yurish orqali siz mashg'ulot va tabiat vaqtini birlashtira olasiz
Qadam 7. Bir vaqtning o'zida bitta vazifaga e'tibor qarating
Kunning birinchi soatlaridan o'tishga yordam berish uchun qisqa ro'yxat tuzing. Bu shunday bo'lishi mumkin: "Yotoqdan tur. Stretch. Dush. Kiyinish. Yemoq." Har bir elementni to'ldirayotganda tekshiring- siz o'zingizni samarali va ijobiy his qilasiz, chunki sizda biror narsa bor.
3 -usul 2: ehtiroslaringizni tavsiya qilish
Qadam 1. Har kuni bitta maqsad qo'ying
Har kuni, kun oxirigacha bajarishni istagan bitta kichik niyatni qo'ying. Maqsadni o'zingizni e'tiborsiz qoldirgan joyingizga moslang.
- Masalan, agar siz so'nggi paytlarda romaningizni yozmagan bo'lsangiz, buni 30 daqiqa yoki bir soat ichida rejalashtiring. Agar siz yarim kunlik ishga qaytishni xohlasangiz, siz 4-5 soatlik ishni bajarishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin.
- Agar bitta vazifa siz qilgan yagona ish bo'lsa, siz hali ham biror narsaga erishgan bo'lasiz.
2 -qadam. Har kuni dam olish uchun vaqt ajrating
Depressiya boshlanganidan keyin siz sevimli mashg'ulotlardan yoki ehtiroslardan voz kechgan bo'lishingiz mumkin, shuning uchun faqat bitta majburiyat bilan eski hayotingizga qaytishga harakat qiling. Bu o'qish, rasm chizish, bog'dorchilik, sevimli filmni tomosha qilish yoki bir soat davomida igna ishlarini bajarish bo'lishi mumkin.
Shifokor bilan uchrashuv yoki terapiya seansi kabi, bu harakatni kundalik jadvalingizga qo'ying
3 -qadam. Do'stlar uchun vaqt ajrating
Do'stingiz bilan tashrif buyuring, qo'ng'iroq qiling yoki elektron pochta xabarini yuboring, bu sizni qiziqtirgan odam bilan uchrashadi. Ijtimoiy aloqa sizga dunyo bilan qayta bog'lanish va o'zingizni yolg'iz his qilishingizga yordam beradi.
- Agar siz haqiqatan ham rejaga amal qilganingizga ishonch hosil qilmoqchi bo'lsangiz, payshanba kuni onangiz bilan tushlik qilish kabi kimdir bilan uchrashuv o'tkazing.
- Sizni yomonlashtiradigan yoki yomonlashtiradiganlardan ko'ra, ijobiy va qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan muloqot qilish sizga katta foyda keltiradi.
3 -usul 3: sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Muntazam ravishda terapevtga murojaat qiling
Sizning ruhiy salomatlik provayderingiz bilan uchrashuvlarni davom ettiring, shunda siz ruhiy tushkunlikdan qutulish yo'lida barqaror muvaffaqiyatga erishasiz. Terapevt sizning hayotingizni qaytarish uchun konstruktiv strategiyalarni ishlab chiqishda sizga yordam berishdan tashqari kuchli qo'llab -quvvatlash manbai bo'lishi mumkin.
Uchrashuvlarga boring, lekin mashg'ulotlarda o'rganganlaringizni kundalik hayotingizga o'tkazishga harakat qiling
Qadam 2. Dori -darmonlarni qabul qiling
Depressiya uchun hech qachon dori -darmonlarni o'tkazib yubormang, chunki dozani o'tkazib yuborish sizning alomatlaringizni pasayishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, dorilarni buyurilganidek qabul qiling.
- Agar ruhiy tushkunlikka qarshi dori -darmonlar yon ta'sirga ega bo'lsa, dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish depressiya alomatlarini yomonlashtirishi va dorilarning samaradorligiga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun bu moddalardan saqlaning.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhlarida ishtirok etish
Mahalliy hamjamiyatda yoki Internetda depressiyani qo'llab -quvvatlash guruhini toping. Depressiya bilan og'rigan boshqa odamlar o'z his -tuyg'ularini aytib berish va alomatlar bilan kurashish bo'yicha amaliy maslahatlar berish orqali o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
Qo'llab -quvvatlash guruhining tavsiyalarini terapevt yoki shifokoringizdan so'rang
Qadam 4. Har kuni yengillik mashqlarini bajaring
Ba'zi texnikalar sizning ongingizni tinchlantirishga va ijobiy kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi. Har kuni chuqur nafas olish, yoga, meditatsiya yoki mushaklarning gevşemesi kabi mashg'ulotlarni o'z vaqtida rejalashtiring.
Ushbu harakatlarning aksariyati 5-10 daqiqada bajarilishi mumkin. Siz hatto ularning ba'zilarini to'shagingizda yotib ham qilishingiz mumkin
5 -qadam. Agar motivatsiyani saqlab qolish qiyin bo'lsa, javobgarlikka torting
Depressiya bilan kurashayotganda o'zingizni yaxshi his qilishingizga to'liq ishonmang. Qo'llab -quvvatlash guruhiga murojaat qiling va kerak bo'lganda yordam so'rang. Sizni ertalab uyg'otishga, sport zaliga qo'shilishga yoki har kuni ovqatlanishingizga yordam beradigan odam kerak bo'lishi mumkin.
- Agar sizga yordam kerak bo'lsa, do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki SMS yuboring va ularga nima kerakligini ayting. Ehtimol, ular imkon qadar sizga yordam berishdan xursand bo'lishadi.
- Misol uchun, siz: "Hey, Todd, sport zaliga borishdan oldin, mening joyimni aylantira olarmidingiz? Ertalab ketishim uchun menga qo'shimcha turtki kerak", deyishingiz mumkin.
