Agar siz bikinida qanday ko'rinishda ekanligingizdan xavotirda bo'lsangiz, takomillashtirish yo'lida ishlash uchun bir nechta variantingiz bor. Siz, albatta, bu mushaklarni mashq qilishingiz va tonishingiz mumkin. Yana bir variant - bu hududni ozishga yordam beradigan vazn yo'qotish. Va nihoyat, siz bir nechta harakatlardan foydalanmasdan, bu maydonni yaxshiroq ko'rsatish uchun foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Qattiq tugma uchun mashq qilish
Qadam 1. Ko'prik mashqlarini bajarishga harakat qiling
Ko'prik mashqlarini bajarish uchun tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqa tomon yoting. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga va kaftlaringizni yuqoriga qaratib, sonlaringizni yuqoriga ko'taring, shunda sonlaringiz va tanangiz to'g'ri chiziq hosil qiladi. Bir necha soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
20-25 takrorlashning 2 to'plamini bajaring
Qadam 2. Qarshilik bantidan foydalanib, eshak zarbalarini bajaring
Qarshilik bantining tutqichlarini oyog'ingizga bog'lab, bosh barmog'ingiz bilan tasmani o'rtasidan ushlab boshlang. Keyin qo'llaringizni va tizzalaringizni oling. Oyog'ingizni cho'zing, qarshilik tasmasi orqangizga va havoda ko'tariladi. Oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring va bir necha marta takrorlang.
- Bir oyog'ingizni mashq qilgandan so'ng, ikkinchi oyog'ingizga o'ting.
- 10-12 marta 2-3 to'plamni bajaring.
Qadam 3. Og'ir vaznli yon oyoq ko'targichlarini sinab ko'ring
Oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalanib, yonboshlab yoting va qo'lingizni erga eng yaqin cho'zing, shunda u boshingiz tepasida bo'ladi. Bo'sh qo'lingizni kestirib qo'ying va ikkala oyog'ingiz ham cho'zilganligiga ishonch hosil qiling. Tayyor bo'lgach, iloji boricha yuqori oyog'ingizni ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing va keyin oyog'ingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring
Qadam 4. Dumba muskullarini nishonga olish uchun uzun yonboshli o'pkalardan foydalaning
Yuqori intensivlik uchun siz dumbbelllarni ham qo'shishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni beliga qo'yib turing. Qo'llaringizni belingizga qo'yib, muvozanat uchun asosiy mushaklaringizni ishlatishga majbur qilasiz. Agar siz dumbbelllardan foydalansangiz, qo'llaringizni yon tomonga pastga tushiring.
- Hali ham oldinga qaragan holda, o'ng oyog'ingizni taxminan 2 fut (0,6 m) o'ngga siljiting. Og'irlikni o'ng oyog'ingizga qo'yayotganda o'ng oyog'ingizni buking; chap oyog'ingiz tekis turishi kerak. Ikkala oyog'ingizni oldinga qaratib, qo'llaringizni kestirib turing.
- Dastlabki holatiga qaytish uchun o'ng tovoningiz bilan itaring.
- Mashqni chap tomonda takrorlang; Agar siz og'irlikdan foydalansangiz, 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring, agar og'irlikdan foydalanmasangiz - 20 marta.
5 -qadam. Asosiy squats harakat qilib ko'ring
Squats sizning sonlaringizda ham, dumingizda ham ishlaydi. Agar siz intensivlikni oshirmoqchi bo'lsangiz, siz og'irlik qo'shishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belingizda turing.
- Kresloga o'tirmoqchi bo'lgandek, tizzalaringizni barmoqlaringiz bilan bir qatorda buking. Poshnalaringizni pastga tushiring, dumingizni tashqariga chiqarib oling. Orqangizni tekis tutishni unutmang; cho'kkaningizda oldinga egilib, orqangizga stress tushadi.
- Dastlabki holatiga qayting; 10-20 marta takrorlashning 1-3 to'plamini bajaring. Agar siz og'irlikdan foydalansangiz, kamroq qilishni xohlashingiz mumkin.
Qadam 6. Kundalik push -uplar polkini tuzing
Pushuplar tanangizning ko'p qismini, shu jumladan dumba mushaklarini ham ishlaydi. Ular sizning qo'llaringizni, ko'kragingizni va oshqozoningizni ham ishlaydilar.
- Qorinni erga yotqizib, kaftlaringizni yelkangizga, kaftlaringizni pastga tushiring. Tirsaklaringiz havoda bo'lishi kerak.
- Barmoqlaringizni erga qo'ying, tovoningiz havoda bo'lishi uchun.
- Qo'llaringiz bilan tanangizni havoga ko'taring, badaningizni to'g'rilab turing, dumba va sonlaringizni torting. Siz charchay boshlaguningizcha takrorlang. Bir oz tanaffus qiling, keyin yana bir oz dam oling.
- Birinchi marta boshlaganingizda ishni osonlashtirish uchun siz oyoqlaringizni emas, tizzangizni erga tekkizishingiz mumkin.
Qadam 7. Balet squatsdan foydalaning
Bu chayqalishlar, shuningdek, son va oyoq mushaklarining ishini yaxshilaydi, bu ularning ohanglanishiga yordam beradi.
- Oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz kengroq turing, barmog'ingizni yon tomonga burang. Jismoniy mashqlar davomida tanangiz to'g'ri va tik tursa, qo'llaringizni oldingizga yoki kestirib qo'yishingiz mumkin.
- Tizlaringizni oyoqlaringiz ustiga buking va dumingizni tiqmang.
- Dastlabki holatiga qayting; 10-20 marta takrorlashning 1-3 to'plamini bajaring.
8 -qadam. Oyoq va qo'llaringizni o'pkangizga ohanglang
Qo'shimcha bonus sifatida, o'pkaga erishish oyoqlarda kuch va muvozanatni saqlashga yordam beradi.
- Qo'llaringizni yoningizda turing, oyoqlaringiz elkangiz kengligida.
- O'ng oyog'ingizga oldinga qadam qo'ying, so'ng o'ng oyog'ingizga (yoki iloji boricha yaqinroq) tegish uchun ikkala qo'lingizni oldinga cho'zing.
- Dastlabki holatiga qayting va mashqni chap tomonda takrorlang; har bir oyog'ida 10-20 marta 1-3 marta bajaring.
- Agar siz manevr yordamida qo'llaringizni ko'proq ohanglantirmoqchi bo'lsangiz, siz kelayotganda dumbbelllar va bicep jingalaklarini qo'shishingiz mumkin. Bicep jingalak - bu sizning og'irligingizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib, belidan yelkangizgacha ko'tarib, faqat pastki qo'lingizni qimirlatish. Qo'llaringizni oyoqlaringizga qaytarganingizda, qo'llaringizni pastga qarating.
Qadam 9. Oyoq barmoqlariga teging
Barmoqlaringizni tekkizish unchalik qiyin bo'lmasligi mumkin, lekin har safar ko'targaningizda, siz orqa tarafdagi muskullarni ishlatasiz va ularni tonlaysiz, shuning uchun uni o'lik lift deb ham atashadi.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing.
- Orqa tomoningiz erga parallel bo'lguncha, kestirib, oldinga egiling. Qo'llaringiz biqinlaringizda bo'lishi mumkin yoki barmoq uchlari qo'llaringizni tekis qilib erga ishora qilishi mumkin.
- Dastlabki holatiga qayting; 10-20 marta takrorlashning 1-3 to'plamini bajaring.
10 -qadam. Kundalik hayotingizga ko'proq harakat qo'shing
Kechki ovqat qilayotganda oshxona atrofida raqsga tushing. Issiq tushdan keyin bolangiz bilan hula-halqa. Ko'proq harakat qo'shish sizni, shu jumladan dumba ohangini yaxshilashga yordam beradi. Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Nega yonboshlab o'pkalashda qo'llaringizni kestirib qo'yishingiz kerak?
Bu sizning qo'llaringizni mashq qiladi.
Qayta urinib ko'ring! Bikini tanasini zabt etayotganda qo'llaringizni ohang va mashq qilishning ko'p usullari bor, lekin qo'llaringizni beliga qo'yib qo'yish - ulardan biri emas. Shunday bo'lsa -da, qo'llaringizni belingizga qo'yishning boshqa sabablari bor, bu sizning mashg'ulotingizga foyda keltiradi! To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Bu mashqning eng oson shakli.
Yoq! Agar siz ba'zi mashg'ulotlarni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, ularni albatta o'zgartirishingiz mumkin, masalan, oyog'ingiz o'rniga tizzangizni ko'tarish. Shunday bo'lsa -da, qo'llaringizni kestirib, yonboshlaringizga qo'yib, mashqni kam emas, balki qiyinroq qiladi! U erda yaxshiroq variant bor!
Bu bo'g'imlarni himoya qilishga yordam beradi.
Majburiy emas. Mashq qilishni boshlaganingizda bo'g'inlaringizni himoya qilish juda muhimdir. Masalan, o'tirish yoki o'pish paytida tizzalaringiz oyoq barmoqlarini ushlab turishiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni kestirib qo'yishingiz bo'g'imlarni himoya qilishda unchalik yordam bermaydi. Qayta urinib ko'ring…
Bu sizni muvozanat uchun asosiy mushaklaringizdan foydalanishga majbur qiladi.
To'g'ri! Agar siz qo'llaringizni beliga qo'ysangiz, o'zingizni muvozanatlashingiz kerak bo'ladi va bu erda sizning yadroingiz keladi! Mushaklaringizni muvozanatlash orqali mustahkamlash - bikini tanasiga mukammal tarzda harakat qilishning ajoyib usuli. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: Buttni ozish uchun diet
1 -qadam. Kaloriya iste'molini umuman kamaytiring
Umuman olganda, siz vazn yo'qotish uchun ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak.
- Kamroq ovqatlanishning bir usuli - kichikroq plastinalarni ishlatish, bu sizga o'zingizni kichikroq qismlarga xizmat qilishga undaydi.
- Qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib borishning yana bir usuli - ularni kamaytirish - ovqat kundaligini yuritish. Bir kunda nima yeyayotganingizni, shu jumladan qismlarning hajmini yozib oling, so'ngra kaloriyalaringizni onlayn hisoblagich yordamida hisoblang. Shuningdek, siz telefoningiz uchun kaloriyalarni hisoblashda yordam beradigan ilovalarni topishingiz mumkin.
2 -qadam Sabzavotlar uchun uglevodlarni almashtiring
Tushlik paytida chiplar o'rniga brokkolini tanlang. Mashinadan o'tayotganda, kartoshka o'rniga yon salatni tanlang. Kechki ovqat paytida, bir piyola guruch o'rniga ismaloq iste'mol qiling. Bir nechta oddiy kalitlarni almashtirib, siz to'yish uchun etarlicha ovqatlanayotganda kaloriya iste'molini kamaytirasiz. Bundan tashqari, qo'shimcha tolalar to'yinganlikni his qilishingizga yordam beradi.
Esda tutingki, siz salat olayotganingizda hamma ham salomat emas. Ba'zilarida qo'shimcha kaloriya qo'shadigan yog'li pishloqlar yoki soslar bor. Sabzavot va mevalardan tashkil topgan kam yog'li salatlarga e'tibor bering, lekin agar siz asosiy taom bo'lsangiz, ozgina protein qo'shing
3 -qadam. Ko'proq protein iste'mol qiling
Proteinni hazm qilish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, ya'ni siz uzoq vaqt to'yingan bo'lasiz. Kun bo'yi to'yingan bo'lish uchun oqsilga boy nonushta qiling, masalan meva bilan birlashtirilgan qaynatilgan tuxum.
Qadam 4. Shakarni yengillashtirish
Shakar kaloriyaga kelganda tezda qo'shilishi mumkin, ayniqsa uni sharbat yoki sodali suvda ichsangiz. Shuningdek, Amerika yurak assotsiatsiyasi ayollarga kuniga atigi 6 choy qoshiq shakar qo'shilishini tavsiya qiladi. Meva va sabzavotlardagi shakar yaxshi, lekin iloji boricha tozalangan shakarni kesib tashlashga harakat qiling.
- Har doim oziq -ovqat belgilariga qarang. Oziq -ovqat mahsulotlariga shakar qo'shilgan bo'lishi mumkin, masalan, non, soslar va ziravorlar. Shuni unutmangki, shakar "yuqori fruktoza makkajo'xori siropi", "pekmez" va "saxaroza" kabi boshqa nomlar ostida bo'lishi mumkin.
- Shakar o'rniga boshqa lazzatlar qo'shing. Masalan, siz qahva ichiga shakar yoki tatlandırıcı o'rniga doljin qo'shishingiz mumkin.
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Nonushta uchun qaynatilgan tuxumni iste'mol qilish bikini tanasini mukammal qilib olishga qanday yordam beradi?
Unda shakar miqdori past.
Deyarli! Bunday nonushta bilan siz shakar miqdori past bo'lgan mevaning bir qismini qo'shishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Shunday bo'lsa-da, bu nonushta bir necha sabablarga ko'ra bikini-bod shaklini olishning ajoyib usuli. Boshqa javobni tanlang!
U tarkibida oqsil ko'p.
Qayta urinib ko'ring! Proteinga boy ovqatlar-bu vazn yo'qotishning ajoyib usuli, chunki siz uglevodlar yoki shakar iste'mol qilganingizdan ko'ra o'zingizni uzoq vaqt to'yingan his qilasiz. Shunday bo'lsa -da, ertalabki kekni o'chirishning yagona sababi bu emas. Boshqa javobni tanlang!
Bu boshqa nonushta uchun sog'lom alternativ.
Yoping! Bikini uchun eng yaxshi bod bilan shug'ullanayotganda, siz nima yeyishni xohlayotganingiz va siz uchun foydali bo'lganini tanlashingiz kerak bo'ladi. Eng yaxshi tanlov oqsillarga boy va tozalangan shakar miqdori past bo'lgan nonushta. Ammo bu almashtirishning yagona sababi emas. Boshqa javobni ko'ring …
Yuqoridagilarning barchasi.
To'g'ri! Agar siz bikini tanasining mukammal bo'lishini xohlasangiz, ovqatlanish odatlaringizni hisobga olishning bir qancha muhim sabablari bor. Shakar va uglevodlarga boy dietadan ko'proq oqsilli dietaga o'tish, albatta, maqsadingizga erishishga yordam beradi! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -dan 3 -usul: Ajoyib bikini tugmachasini ta'kidlash
Qadam 1. Kiruvchi sochlarni olib tashlang
Hech kimga sir emaski, sochlar siz xohlamagan joyda o'sadi. Agar sizda bikinini orqa tomondan ko'rsatadigan kiruvchi sochlaringiz bo'lsa, ularni olib tashlash uchun mum yoki sochingizni tarang.
Bundan tashqari, kiruvchi sochlarni olib tashlash uchun siz epilasyon kremini ishlatishingiz mumkin, lekin uni teringizni bezovta qiladimi yoki yo'qligini bilish uchun avval terining kichik joyida sinab ko'ring
2 -qadam. Teringizni tozalang
O'lik terini olib tashlashga yordam berish uchun hammomda yumshoq cho'tkadan foydalaning. O'lik terini olib tashlash teringizni yanada yumshoq va silliq qiladi.
3 -qadam. Zararli nurlarsiz teringizni qoraytiring
Quyoshdan yoki cho'ntakdan foydalanmasdan, teringizga quyosh nurlari beradigan ko'rinish berish uchun, terini loson yoki kremdan foydalaning. Kremni tanangizga bir tekis surtish uchun oynadan foydalaning, tizzalaringiz, tirsaklaringiz va yuzingiz kabi muammoli joylarga yengil torting. Ko'rinib turgan terini, shu jumladan dumba atrofini ham qoplashini ta'minlash uchun, cho'ntak kiyishdan oldin, kiying.
- Yorqin ko'rinishga ega bo'lish uchun Shiseido Brilliant Bronz Bronzli O'zini Sochini Tozalash Jeli yoki Klarins Intense Bronze Self-Soch Tintini ishlating, ularning ikkalasi ham Total Beauty tomonidan yuqori baholandi. Ogoh bo'ling, ular biroz qimmatga tushishi mumkin.
- Bugungi kunda eng yaxshi terini parvarish qiladigan kremlar bo'yoq yoki dog 'ishlatmaydi. Aksincha, ular terining rangini o'zgartirish uchun DHA -dan foydalanadilar.
4 -qadam. Teringizni namlang
Terini sog'lom va silliq qilish uchun dushdan chiqqanda yoki yotishdan oldin nemlendirici losondan foydalaning.
Qadam 5. Shaklingiz uchun to'g'ri bikinini tanlang
Hamma ham bir xil bikinida yaxshi ko'rinmaydi, shuning uchun tanangizga mosini tanlang.
- Agar siz son va soningizda egilgan bo'lsangiz, yuqori kesimli bikinini tanlang, chunki boshqa bikinilar sizni g'alati tarzda kesib tashlashi mumkin. Bundan tashqari, bu kesish sizning oyoqlaringizga ingichka dyuym qo'shib, ularni uzunroq ko'rinishga olib keladi. Ipli bikinini ko'ring, chunki u egri chiziqlaringizga mos keladi.
- Agar sizning muammoingiz sizning oshqozoningiz bo'lsa, oshqozon nazorati ostida o'g'il bolalarni tanlang. Bu nafaqat oshqozoni ingichka qilibgina qolmay, balki kostyum sizni yozga tayyor bikini dumini ta'kidlab beradi.
- Agar siz dumba va sonlaringizda kattaroq bo'lsangiz, kichkina yubka va jingalak bikinini ko'ring. Kichkina yubka muammoli joylarni yashirishga yordam beradi va chayqalishlar uzunlikni qo'shadi, ya'ni uni kerak bo'lganda yuqoriga yoki pastga sozlashingiz mumkin.
- Agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, torli bikinini ko'ring. Stringli bikinilar sizning mushakli tanangizga kamroq hajm qo'shadi.
- Yaltiroq materiallardan saqlaning. Yaltiroq material tanadagi har bir zarbani ko'rsatib, muammoli joylarni ajratib ko'rsatadi. Sovuq rangdagi qattiq bikinilarni tanlang.
6 -qadam. Tuzni kamroq iste'mol qiling
Tuz sizni shishirishi mumkin, bu esa bikinida hamma narsani kattaroq qilib ko'rsatishi mumkin. Ovqatlanayotganda tuz o'rniga o'tlardan foydalaning va past natriyli variantlar uchun menyuni tekshiring. Bundan tashqari, har doim etiketkalarni o'qing, chunki ko'plab mahsulotlarga tuz qo'shilgan.
7 -qadam. To'g'ri turing
To'g'ri pozitsiyadan foydalanish butun tanangizni yaxshi ko'rinishga olib keladi, chunki u muammoli joylarni ko'taradi va terini qattiqroq tortadi.
8 -qadam. Hech kim mukammal emasligini unutmang
Balki siz xohlagan bikini dumbasi bo'lmasligi mumkin, lekin bu sizni to'lqinlar sochishidan yoki eng yaxshi qiz do'stlaringiz bilan hovuzga sakrashdan to'xtatmasligi kerak. Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
Nega yaltiroq materiallardan tikilgan cho'milish kiyimidan qochish kerak?
Ular qimmatroq.
Majburiy emas. Agar siz bir oz qazishni xohlasangiz, cho'milish uchun kostyumni har qanday byudjetdan topishingiz mumkin. Shunday bo'lsa -da, yaltiroq matolardan voz kechishni o'ylab ko'ring, agar siz dumbaingizni ta'kidlaydigan bikini qidirsangiz! To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Yaltiroq matolar muammoli joylarni ajratib ko'rsatadi.
Bu to'g'ri! Agar siz hali ham mukammal bikini tanasi ustida ishlayotgan bo'lsangiz, qattiq rangli cho'milish kostyumlarini tanlashingiz kerak bo'ladi. Bu sizning kamchiliklaringizni yashirishga va o'zingizni yanada ishonchli his qilishga yordam beradi! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Ular sizning burilishlaringizni yashirishadi.
Qayta urinib ko'ring! Har bir insonning tanasi turlicha, har bir tanada kiyinish usullari bor. Shunday bo'lsa -da, siz ko'rsatgan narsalari uchun porloq materiallardan ko'proq, ular ko'rsatmagan narsalarga qaraganda ko'proq qochishni xohlaysiz. U erda yaxshiroq variant bor!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar paytida orqangizni to'g'rilab turish holatingizni yaxshilashga yordam beradi, bu esa o'z navbatida sizni bikinida yaxshi ko'rinishga olib keladi.
- Og'irliklar bilan o'zingizni sinab ko'ring. Qo'llaringizni ikkala tomonga tekis qilib qo'yish uchun siz qo'llaringizni dumba mashqlarini o'zgartirishingiz mumkin. 3 kilogrammdan boshlang va 5 yoki 8 kilogrammgacha ishlang.
Ogohlantirishlar
- Orqa tarafingizda stress bo'lmasligi uchun, tanangizni yon tomonga, asosiy cho'kish, balet chayqalishi va oyoqlarini cho'ktirish mashqlari uchun to'g'ri ushlab turish muhimdir.
- Agar siz jarohatdan qutulayotgan bo'lsangiz, og'ir jismoniy mashqlar qilmang.
- Mushaklar zo'riqishining oldini olish uchun bu mashqlarni bajarishdan oldin, oyoqlarning tebranishi, tizzaning ko'tarilishi va oyoqlarning aylanasi kabi bir qancha faol mashqlar bilan isinish.
