Uglevodlar yaxshi ovqatlanish uchun zarurdir. Bu bizning tanamiz energiya va glyukoza ishlab chiqarish uchun ishlatadigan tabiiy shakldagi shakar turidir. Ikki xil- oddiy va murakkab. Murakkab uglevodlar tanamizga glyukozani oqilona darajada hazm qilish va chiqarib yuborishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Oddiy uglevodlar glyukozani yuqori tezlikda chiqaradi. Bu qondagi qand miqdorining oshishiga olib keladi va bizni ochlikni tezroq his qilishimizga olib keladi, bu esa bizni ko'proq ovqatlantiradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: Ratsiondan yomon uglevodlarni chiqarib tashlash
Qadam 1. Oq nonga "yo'q" deb ayting
Non - biz iste'mol qiladigan eng oddiy uglevod va uni olib tashlash oson.
- Marul paketlarini sinab ko'ring. Romain salatasi yassi nonlarni almashtirishda yaxshi ishlaydi, sariyog 'va radikkio sendvich nonini ajoyib o'rnini bosadi. Marulga oddiy sendvich to'ldirishni qo'shing va atrofini burab qo'ying yoki tepaga ikkinchi marul bo'lagini qo'shing.
- Butun donga boring. Agar sizda non bo'lishi kerak bo'lsa, faqat butun donli nonni iste'mol qiling va iloji bo'lsa, mikrob bilan boyitilgan holda.
- Qo'ziqorinlarni quchoqlang. Portobello qo'ziqorinlari sendvich non yoki bulka o'rnini bosuvchi vosita bo'lib, D vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi.
2 -qadam. Makaron iste'molini cheklang
Makaron, non kabi, qayta ishlangan don mahsulotidir, agar siz uni yeyishingiz kerak bo'lsa, uni butun donli navlarda iste'mol qilish kerak. Quyida makaron mahsulotlarini almashtirish mumkin:
- Kinoani sinab ko'ring. Quinoa (talaffuzi "keen-wah")-yuqori proteinli, past uglevodli don, uni makaronlarni sho'rvalar va salatlar bilan almashtirish mumkin.
- Sabzavotlardan foydalaning. Qovoq uzun lentalarga kesilganda lazanya va fettuccine noodle bilan almashtirilishi mumkin. Spagetti makaronining o'rniga spagetti qovoq va brokkoli sho'rva ishlatilishi mumkin. Tayyorlash vaqtida ozgina oqartiring va noodle o'rniga ishlating.
- Shirataki makaronidan foydalaning. Shirataki noodle-uglevodlarsiz va kaloriyasiz, Yaponiyada yam kraxmalidan tayyorlangan makaron. To'qimalar an'anaviy bug'doy makaronidan bir oz farq qiladi, lekin u har xil shakllarda bo'ladi va uni deyarli har qanday noodle taomiga almashtirish mumkin.
Qadam 3. Guruch iste'molini kamaytiring
Guruch, xuddi non va makaron kabi, dunyoning ko'p qismida asosiy oziq -ovqat hisoblanadi. Bundan tashqari, u yuqori uglevodli hisoblanadi, ayniqsa uning qayta ishlangan "oq" shaklida va kam uglevodli dietadan voz kechish kerak. Buning o'rniga quyidagi o'rinbosarlardan birini oling:
- Sabzavotli sushi. Sushi tayyorlashda guruch o'rniga gugurt tayoqchasi bilan kesilgan sabzi, bodring, sholg'om yoki qovoqdan foydalaning.
- "Bahor qilingan" gulkaramni sinab ko'ring. Guruchning tuzilishi bo'lmaguncha oddiygina gulkaramni maydalang yoki maydalang. Pishirish varag'iga ingichka tarqating va ozgina quritilgunga qadar qovuriladi. Har qanday retsept bo'yicha guruch o'rniga foydalaning.
- Kinoadan foydalaning. Bu nafaqat mavjud bo'lgan donlarning eng yuqori oqsili, balki u ancha foydali va guruchga o'xshash tuzilishga ega. Uni sho'rvalarga qo'shing yoki guruch o'rniga pishirilgan quinoaga xizmat qiling.
- Jigarrang guruchni tanlang. Agar siz guruch iste'mol qilsangiz, har doim jigarrang turini tanlang. U oq rangga qaraganda kamroq ishlov berilganligi sababli, guruch donalarining tolali, tabiiy qoplamasining bir qismini saqlaydi. Elyaf toza uglevodlarga qaraganda sekinroq hazm qilinadi, ya'ni guruch tarkibidagi uglevodlar tez parchalanmaydi va so'riladi, bu esa qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi.
Qadam 4. Nonushta qilmasdan donli nonushta qiling
Nonushta yormasi, tez tayyorlanadigan jo'xori uni va grits (bir nechtasini aytganda) - kunni boshlash uchun mashhur taomlar. Ammo ular deyarli butunlay oddiy uglevodlardan tashkil topgan va insulin va qon shakariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Pishirilgan tuxum. Tuxum nafaqat oqsil va foydali yog'larning yaxshi manbai, balki uglevodlardan xoli. Oziqlanishning foydasini oshirish uchun ularni mayda tug'ralgan ismaloq, brokkoli yoki qo'ziqorin bilan bezang.
- Yunon yogurt. Yunon yogurti-kam yog'li oqsil manbai va ertalabdan boshlashning yaxshi usuli. Qo'shimcha lazzat olish uchun yangi meva yoki asal to'dasini qo'shing.
- To'liq don iste'mol qiling. Agar siz o'zingizni nonushta uchun jo'xori uni bilan davolayotgan bo'lsangiz, "po'latdan kesilgan" yoki "butun jo'xori" navini tanlashga ishonch hosil qiling. Qaynatilgan "jo'xori uni" dan farqli o'laroq, donli jo'xori uni ishtahani pasaytiradi va asta -sekin parchalanib, qondagi sog'lom shakarni saqlaydi.
3 -qismning 2 -qismi: Yaxshi uglevodlarni qanday iste'mol qilish kerak
Qadam 1. Fasol va yong'oqni qo'shing
Fasol va yong'oqlar murakkab uglevodlar bo'lib, o'rtacha miqdorda qo'shilsa, quinoa palovi va salatlar kabi ovqatlarga chuqurlik va to'liqlik beradi.
Bir nechta pishirilgan buyrak loviya, qovurilgan kungaboqar urug'i yoki qovoq urug'iga har qanday salat yoki palov bilan oddiy seping
Qadam 2. Shirin kartoshkani almashtiring
Shirin kartoshka uglevodlar tarkibida oq tanlilarga qaraganda ancha past, lekin ular ozuqaviy jihatdan murakkabroq bo'lib, beta -karotin va A vitaminining ajoyib manbai bo'lib xizmat qiladi.
Kartoshkaning tasalli va mazali taomlari - yarim shirin kartoshkani olib, bir -ikki choy qoshiq ohak sharbati seping (ta'mga qarab). Birgalikda mash torting va ovqatlaning
3-qadam. Kam yog'li sut mahsulotlaridan rohatlaning
Sut mahsulotlari - yog'lar, oqsil va laktazaning yaxshi manbai, tabiiy shakldagi shakar. U qayta ishlangan yoki mevali shakar o'rniga mashg'ulotdan keyin yoki atıştırmalık sifatida ishlatilishi mumkin.
Qandli ichimliklar uchun tvorogni ushlab turishga harakat qiling yoki tushlik salatiga bir bo'lak pishloq qo'shing
Qadam 4. No'xatlarni o'tkazing
Yashil no'xat tarkibida tolalar ham, sinkning kasalliklarga qarshi kurashuvchi kuchi ham bor. Ular, shuningdek, etarli miqdorda yaxshi uglevodlar bilan ta'minlaydi. Salat va pyureda sovuq yeying yoki sho'rvalarga to'liq qo'shing.
Qadam 5. Sabzi ustida gazak
Sabzi tarkibida tolalar mos keladigan tabiiy shakar mavjud. Ular shirin tishni qondira oladilar, shu bilan birga A vitamini va beta -karotin bilan ta'minlaydilar.
6 -qadam. Donni unutmang
Sizning tanangiz yaxshi ovqat hazm qilish uchun zarur bo'lgan vitamin B, foliy kislotasi va tola kabi ozuqa moddalariga to'liq bog'liq. Ovqatlanish uchun uglevodlarni tanlayotganda, iloji boricha eng murakkab va ozuqaviy boyitilgan uglevodlarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun, non pishirishdan oldin, donli non va tortilla yoki kepakli go'shtli go'shtni qidiring.
3dan 3 qism: Yomon ovqatlardan saqlanish
Qadam 1. Shakarni yo'q qiling
Candy - dahshatli ovqatlanish manbai, tish va ovqat hazm qilish uchun yomon, va faqat oddiy uglevodlarni beradi. Bunday shirin taomlarni faqat kamdan -kam hollarda saqlang yoki atirni yangi mevalar bilan almashtiring.
- Shirin ishtiyoq uchun muzlatgichda mevali salat idishini saqlang.
- Kakao kukuni, vanil aromati, yog'siz sut va Splenda kabi shakar o'rnini bosuvchi shokoladli puding tayyorlang.
Qadam 2. Muzqaymoqni almashtiring
Muzlatilgan qatiq - muzqaymoqni oqilona almashtirish; ammo, siz o'zingiz muzlatilgan qatiq tayyorlash orqali yaxshiroq ish qilasiz.
- O'zingizga yoqqan mevali mevalarni tanlang. Shaftoli, rezavorlar, hatto olma ham juda yaxshi ishlaydi. Faqat maydalang yoki maydalang.
- Agar xohlasangiz, tatlandırıcı yoki ziravor qo'shing (ya'ni doljin)
- 1-2 stakan yunon yogurtini (meva miqdoriga qarab) qo'shing va aralashtiring.
- Mumli stakanlarga yoki plastmassa o'ralgan kek yoki pirogga qoshiq soling va tekislang.
- Muzlatgichga kamida 4 soat yoki hatto bir kecha qo'ying (muzlatilgan stakan uchun, muzlashdan oldin dastani uchun tayoq yoki somon soling)
- Sizning muzlatilgan qatiqingiz xizmatga tayyor!
Qadam 3. Gazlangan ichimliklar va spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang
Sodalar va spirtli ichimliklar oddiy shakarlardan iborat bo'lib, ular tartibsiz qon shakarini keltirib chiqaradi va to'yganingizda ham ochlikni his qilishingizga olib keladi. Hatto dietali gazlangan ichimliklar ham oshqozon -ichak traktining sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatib, insulin qarshiligiga va vazn ortishiga yordam beradi.
Agar siz sovuq, gazlangan va tetiklantiruvchi narsani xohlasangiz, gazlangan gazli yo'lakda gazlangan gazlangan suvni oling
Qadam 4. Qayta ishlangan gazaklarga "yo'q" deb ayting
Oq un va shakar kabi oddiy uglevodlar ko'p bo'lishidan tashqari, bu ovqatlar yomon ovqatlanishning ikki barobarini tashkil qiladi. Gidrogenlash kabi jarayonlar, odatda, sariyog ', sut va o'simlik yog'i kabi sog'lom ovqatlarni olib, ularni xolesterinni ko'paytiradigan va yurak xastaligiga hissa qo'shadigan ovqatlarga aylantirishi mumkin.
- Tahin, kunjut va pista yordamida o'zingiz tayyorlagan yengil non tayyorlang yoki uy qurilishi oqsilli bo'laklardan pishiring.
- Bir oz ziravorli qayla chiplarini pishiring.
5 -qadam. Hech qachon qovurmang
To'g'ri qovurish uchun ovqatlar qayta ishlangan un yoki non bo'lagi bilan qoplangan va yog'da pishirilgan bo'lishi kerak. Bu yog 'va oddiy uglevod tarkibini oshiradi.
- Buning o'rniga go'sht va sabzavotlarni pishiring, panjara qiling yoki qovuring. Bu yog'ni beradi va ovqatni jigarrang qiladi, karamelizatsiya qiladi va yog 'va uglevodlar qo'shmasdan lazzat beradi.
- Qovurilgan tovuqni xohlaysizmi? Tovuq tenderlarini tuxum yuvadigan joyga tushiring, so'ngra maydalangan kepak bo'laklari bilan to'kib tashlang. Folga bilan qoplangan pishirish varag'ida 350 daraja pishirib, to'liq tayyor bo'lgunga qadar pishiring.
6 -qadam. Barcha "tez tayyorlanadigan ovqatlardan" voz keching
Tez tayyorlanadigan taomlar, hatto salatlar ham yashirin uglevodlarga to'la. Qolaversa, tez tayyorlanadigan taomlar kam ovqatlanish va intensiv qayta ishlash natijasida ularning tarkibida yog'lar va oddiy shakar mavjud bo'lib, ularning ikkalasi sog'liq uchun yomon.
- Mashinangizda yoki sumkangizda sog'lom atirlar olib boring. Meva va yong'oq novdalari (masalan, shirin barlar, Lara barlari, Cliff barlari va boshqalar) o'zingizni to'ygan his qilishingizga va qondagi qand miqdorining muvozanatini saqlashga yordam beradi.
- Ish uchun sog'lom tushlik tayyorlang. Tuna yoki tovuqli salat tayyorlang va butun donli kraker, bir bo'lak donli non bilan iste'mol qiling yoki marul bilan o'rang.
- Yo'l safarlarida sovutgich olib keling. Sabzavot tayoqchalari, uzum pomidorlari, kam yog'li qaymoqli pishloq, to'liq donli melba tostlari, kesilgan olma yoki mevali mevalar, kam tuzli bodom qutisi va pishloq tayoqchalari kabi narsalarni to'plang (faqat bir nechta variantni aytib o'tish mumkin).. Sizda shirin, sho'r va qaymoqli istaklarga biror narsa borligiga ishonch hosil qiling.
