"Ko'ylak hajmini tushirish" - bu kim aniqlaganiga qarab, 3 dan 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishni anglatadi. Bir haftada 1 dan 3 kilogrammgacha sog'lom vazn tashlash mumkin bo'lsa -da, 10 kilogrammni tashlab yuborish nafaqat mumkin, balki nosog'lom va hatto orqaga qaytishga olib kelishi mumkin. Ko'ylak hajmini bir hafta ichida tushirish sizga maxsus tadbir uchun oxirgi juft dyuymni yo'qotishingizga yordam beradi, lekin oxir-oqibat, agar siz vazn va dyuymni saqlamoqchi bo'lsangiz, dietangiz va turmush tarzingizga uzoq muddatli o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'ladi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: nima yeyayotganingizni o'zgartirish
Qadam 1. Sog'lom ovqatlaning
Ko'plab yangiliklar nashrlarida mashhur so'z - "siz yomon dietadan voz kecholmaysiz". Olimlar aniqladilarki, siz iste'mol qiladigan narsa kaloriyalarni cheklash va mashq qilishdan ko'ra, sizning vazningizga va sog'lig'ingizga ko'proq ta'sir qiladi. Yog'siz oqsillar va sabzavotlar dietasi sizning eng yaxshi do'stingizdir, ayniqsa siz vazn yo'qotishni boshlamoqchi bo'lsangiz.
- Iloji boricha to'liq ovqatlarni iste'mol qiling - masalan, xom meva va sabzavotlar, tovuq, xom bodom va guruch.
- Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda, ularning tarkibida shakar, to'yingan yog 'va tuz kam, tolalar, oqsillar, vitaminlar va minerallar ko'p bo'lishi uchun ozuqaviy qiymatiga e'tibor bering.
Qadam 2. Namuna dietasi qanday ko'rinishini biling
Bir hafta davomida har kuni ushbu dietali dietani va uning o'zgarishini kuzatib boring. Ovqat tayyorlashda natriy ishlatmang. Bundan tashqari, faqat suv va shakarsiz, tiniq choy ichishni unutmang!
- Nonushta - 1/2 nok, 1/2 chashka yovvoyi ko'k, kokos suti, kenevir va zig'ir urug'idan tayyorlangan smetana, shuningdek bodom yog'i bilan bitta javdar kraker.
- Tushlik-sabzi, qovoq, yangi zanjabil, zerdeçal, piyoz kukuni, parranda go'shti va qalampirdan tayyorlangan sabzi sho'rvasi (natriysiz), shuningdek maydalangan sabzi va lavlagi, qovoq urug'i va sarimsoq qo'shilgan yangi salat. -yog'li sariyog '.
- Kechki ovqat-zaytun moyi bilan qovurilgan qayla va qizil piyoz, tepasida kokos-sut-tumerik-kori-kukunli sos, tepasida maydalangan sabzi va lavlagi, kungaboqar urug'lari, shuningdek bitta pishirilgan 4-oz. tovuq ko'krak.
- Aperatif (agar kerak bo'lsa) - bitta olma, yoki 1/2 olma va 10 ta xom bodom, yoki bitta nok, yoki 1/2 nok, ortiqcha 10 xom bodom.
3 -qadam. Sog'lom oqsil iste'mol qiling
Sizning tanangiz oqsil hazm bo'ladigan yog'larni va uglevodlarni hazm qilishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Uglevodlarni yog'siz mol go'shti, kurka, baliq, tovuq (oq go'sht), tofu, yong'oq, loviya, tuxum va kam yog'li sut mahsulotlari kabi yog'siz oqsillarga almashtirishga harakat qiling.
4 -qadam. Uglevodlarni kesib oling
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, uglevodlar yomon emas va sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin; ammo, kam uglevodli dietalar vazn yo'qotishga yordam berishi isbotlangan, shuning uchun agar siz tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, uglevod iste'molini cheklashni xohlaysiz.
Agar siz uglevodlarni iste'mol qilishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, don, sabzavot, meva va loviya kabi to'liq, qayta ishlanmagan uglevod manbalariga rioya qiling. Bu tolaning ajoyib manbai, bu vazn yo'qotishning yana bir ajoyib vositasi
5 -qadam. Natriy iste'molini kamaytiring
Yoshingizga qarab, kuniga 1, 500 dan (agar siz 51+) 2,300 mg natriy iste'mol qilmasligingiz kerak. Natriyning haddan tashqari ko'pligi yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin (yurak xastaligi va qon tomiriga olib keladi). Bu, shuningdek, suvni ushlab turishingizga va jismonan sizdan kattaroq ko'rinishga olib kelishi mumkin.
Qadam 6. tolalar iste'molini oshiring
Tadqiqotchilar, tolani etarli miqdorda olish sog'lom ovqatlanishning kaliti ekanligini va vazn yo'qotishga yordam berishini aniqladilar. Har kuni kamida 30 g tola iste'mol qiling.
Qadam 7. Ko'proq ziravorlar iste'mol qiling
Achchiq ovqatlar tarkibida metabolizmni yaxshilaydigan tabiiy kimyoviy moddalar mavjud. Ovqatlanish uchun bir osh qoshiq tug'ralgan qizil yoki yashil qalampir qo'shing yoki hatto chilli bo'lak qo'shing. Uyda tayyorlangan sho'rvaga qayin qo'shib ko'ring.
Qadam 8. Ko'proq suv iching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har ovqatdan bir kun oldin 375 ml (ayollar uchun) va 500 ml (erkaklar uchun) suv ichish, o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi va kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi. Agar siz etarlicha suv ichmasangiz, u haqiqatan ham bir necha kilogrammdan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.
- Har kuni qancha suv ichish kerakligini bilish uchun tana vaznini yarmiga bo'ling: bu qancha untsiya ichish kerak. Misol: 150 kilogrammli ayol kuniga 75 untsiya suv ichishi kerak.
- Suvni etarli darajada iste'mol qilmaslik metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Kuniga kamida 8 stakan suv ichish kaloriyalarni yoqishga yordam beradi - siz kuniga 8 stakandan kam ichganingizdan ko'ra ko'proq yoqasiz. Har bir gazak bilan bir stakan suv ichishga harakat qiling.
- Ko'p suv ichishdan ehtiyot bo'ling, chunki bu jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Qadam 9. Qora qahva yoki yashil choy iching
O'rtacha iste'mol qilingan bu ichimliklar energiya va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Siz ularni aniq ichishingiz kerak - sut yoki shakar yo'q! Va haddan oshmang, chunki ko'p miqdorda kofein sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Qahvangiz qancha kofein borligiga qarab, kuniga 2-4 stakan yashil yoki oolong choyi yoki kuniga 1-4 chashka qahva ichishga intiling.
- Bir chashka qahvalarda 50 mg dan 300 mg gacha kofein bo'lishi mumkin. Agar siz o'smir bo'lsangiz, kuniga maksimal 400 mg kofein bilan cheklaning, bu holda maksimal sutkalik doza 100 mg gacha tushadi.
- Ehtiyot bo'ling, kofein siz qabul qilayotgan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilmaydi. Agar siz kofein o'z ichiga olgan vazn yo'qotadigan tabletkalarni qabul qilsangiz, kuniga 400 mg dan oshmaslikka juda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
- Kofeinning haddan tashqari ta'siriga uyqusizlik, asabiylashish, bezovtalik, asabiylashish, oshqozon buzilishi, tez yurak urishi, mushaklarning titrashi kiradi.
4 -qismning 2 -qismi: Qanday ovqatlanishni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Kundalik kaloriya ehtiyojlari sizning yoshingizga, jinsingizga, bo'yingizga, faollik darajangizga va hozirgi vazningizga bog'liq. Og'irlikni yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq yoqishingiz kerak.
- 19–30 yoshli, harakatsiz (har kuni minimal jismoniy faollik bilan) ayol o'z vaznini saqlab qolish uchun kuniga 1, 550 dan 1 800 kaloriya iste'mol qilishi va o'zini 1 000 dan 1 250 gacha cheklashi kerak. vazn yo'qotish uchun kuniga kaloriya.
- O'tirgan 19-30 yoshli erkak o'z vaznini saqlab qolish uchun kuniga 2, 050 dan 2, 200 gacha kaloriya iste'mol qilishi va ozish uchun kuniga 1, 250 va 1, 650 kaloriya bilan cheklanishi kerak.
2 -qadam. O'zingizni och qoldirmang
Agar siz kaloriyalarni keskin cheklab qo'ysangiz, tanangiz ochlikdan o'layapti, deb o'ylay boshlaydi, keyin esa u siz yeyayotgan hamma narsani ushlab turadi - demak siz haqiqatan ham semirishingiz mumkin. Siz nima yeyayotganingiz, aslida qancha yeyishingizdan ko'ra muhimroqdir. Oziq -ovqatlarni to'liq iste'mol qilish, o'zingizni kamroq kaloriya bilan qoniqtirishga yordam beradi; bundan tashqari, ovqatlanayotganda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering va qoniqsangiz to'xtating - to'la emas.
3 -qadam. Kichkina qismlarni tez -tez iste'mol qiling
Kuniga ikki -uch marta katta -katta ovqatlanish, tanaffuslar orasidagi tanaffus metabolizmning sekinlashishiga olib keladi. Har 3-4 soatda ozgina ovqat yoki gazak iste'mol qilib, siz metabolizmni barqaror ushlab turasiz va kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Qadam 4. Kichkina kechki ovqatni iste'mol qiling
Kechki ovqatdan oldin kunlik kaloriyalarning kamida 2/3 qismini eyishga harakat qiling. Kechki ovqat paytida eng yengil ovqatingizni eyishga harakat qiling - masalan, og'ir go'shtli oqsillar yoki donalarsiz sho'rva va salat. Kechasi yengilroq ovqatlanish yaxshi uxlashga yordam berishi mumkin - bu vazn yo'qotishning yana bir muhim jihati (yaxshi dam olish).
5 -qadam Yotishdan oldin ovqat yemang
Kechasi ovqatlanish, aslida, vazn ortishiga olib kelishi mumkinligini isbotlovchi dalillar kam, lekin nima qilsa bo'ladi - ovqat hazm qilish buzilishi, yoki, masalan, agar siz shokolad kabi ovqat iste'mol qilsangiz, uyqusizlik.
Ilm -fan shuni ko'rsatadiki, kaloriya miqdori/kaloriya yo'qligi qoidasi amal qiladi va tungi snack kun davomida rejalashtirilgan kaloriya miqdorining bir qismi bo'lsa, siz yaxshi bo'lishingiz kerak; muammolar yotishdan oldin sog'lom ovqatlanmaganingizda va uxlashda muammo tug'dirganda paydo bo'ladi
Qadam 6. Ochlik va chanqoqlik o'rtasidagi farqni biling
Ko'pincha biz ochlikni his qilsak, chanqab qolamiz. Agar siz ochlikni his qilsangiz, bu sizni qoniqtiradimi yoki yo'qligini bilish uchun katta stakan suv ichishga harakat qiling. Agar 20 daqiqadan so'ng siz hali ham o'zingizni qoniqtirmasangiz, ehtimol och qolasiz!
7 -qadam. Sekin -asta ovqatlaning
Sizning miyangiz oshqozoningizga "to'ydim" deb aytishi uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Agar siz 10 daqiqada katta ovqatlanishni tezlashtirsangiz, o'zingizni qoniqtirish uchun kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qilgan bo'lishingiz mumkin. Sekinlashtiring va ovqatlanayotganingizdan zavqlaning. Tez ovqatlanmasligingiz uchun taymerni 20-30 daqiqaga o'rnatish foydali bo'lishi mumkin.
Ba'zi odamlar tishlashlar orasida 2-3 daqiqa vaqt ajratishni foydali deb bilishadi
4 -qismning 3 -qismi: Mashq qilish
Qadam 1. Har kuni 30 dan 60 minutgacha mashq qiling
Sog'ligingiz va jismoniy qobiliyatingizga qarab, bu yurish, yugurish yoki suzishgacha, sport zaliga borishga va og'irliklarni ko'tarishgacha bo'lishi mumkin. Kilogramm halok bo'lishining asosiy sharti - yurak urish tezligining maksimal yurak urish tezligining 75% dan 85% gacha.
2 -qadam. Mushaklar qurish
Mushaklar massasini ko'paytirish sizning metabolizmingizni yaxshilaydi, ya'ni siz o'tirganingizda ham ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
- Og'irlikni ko'taring, yoga qiling yoki pilates oling. Har qanday kuch mashqlari mushaklarni kuchaytiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Mushaklaringiz dam olish uchun vaqt topishi uchun og'irlik mashg'ulotlari o'rtasida o'zingizga kamida bir kun dam berishga ishonch hosil qiling.
3 -qadam Aerobika bilan shug'ullaning
Yuqori intensivlikdagi mashqlar sizga past va o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Yurish paytida aerobikaning intensiv mashg'ulotlarini yoki yugurish yoki yugurishni xohlang.
Qadam 4. Har kuni harakatlaning
Jismoniy mashqlar va mushaklarni qurishdan tashqari, siz har kuni ko'proq harakat qilib, vazn yo'qotishingizni kuchaytira olasiz.
- Do'stingiz bilan telefonda gaplashayotganda aylanib o'ting.
- Televizor ko'rayotganda og'irlikni ko'taring.
- Do'stingiz bilan o'tirib, ichish o'rniga sayr qiling.
4dan 4 qism: Vaqtinchalik echimlarni sinab ko'rish
Qadam 1. Tanadan ozish uchun doka o'rab ko'ring
Tanani o'rash vaqtincha sizga bir yoki ikki funt suvdan xalos bo'lishga yordam beradi, natijada qisqa vaqt ichida biroz ingichka ko'rinasiz. E'tibor bering, natijalar vaqtinchalik va faqat bir -ikki kun davom etishi mumkin.
- Tanani o'rash odatda kurortlarda taklif etiladi. Yaqin atrofdagi obro'li, yaxshi ko'rib chiqilgan kurortlarni Internetda qidirib toping va nima borligini bilib oling.
- Badanga o'ralgan ingredientlar haqida kurortdan oldindan so'rashga ishonch hosil qiling. Agar sizda biron bir sog'liq muammosi bo'lsa va/yoki dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing, badanga o'ralgan ingredientlardan hech biri siz uchun muammo tug'dirmaydi.
- Agar sizda sezgir teringiz bo'lsa, xushbo'y yog'lar bilan o'ralganidan ko'ra, loydan yasalgan o'rashdan yaxshiroqdir.
2 -qadam. Ro'za tutishga harakat qiling
Ro'za ba'zi yoki har xil ovqat va ichimliklardan voz kechishni o'z ichiga oladi; bu sizga vaqtincha bir necha kilogramm yo'qotishga yordam beradi, lekin odatda siz yana ovqatlanishni boshlaganingizda vazn qaytadi. Bir necha kun ro'za tutish, sog'lom odamlarning ko'pchiligiga zarar bermaydi, agar ular suvda qolsa. Ammo uzoqroq vaqt ro'za tutish xavflidir.
- Suv ro'zasi faqat ma'lum vaqt davomida suv ichish bo'ladi - boshqa hech narsa yemaslik va ichmaslik.
- Ro'zaning yana bir turi - faqat suyuqlik iste'mol qilish - odatda yangi meva -sabzavot sharbatlari va bulyonlar.
- Ro'zaning yana bir turi - bu asosan sabzavot, kepakli don va mayda oqsilni o'z ichiga olgan, har kuni engil ovqat bilan, asosan, suyuqlik iste'mol qilish.
- Agar sizda diabet bo'lsa, ro'za tutmang; bu xavfli tomchilar va qon shakarining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki emizgan bo'lsangiz yoki sog'ligingiz surunkali bo'lsa, siz ro'za tutmasligingiz kerak. Agar siz xavfsiz ro'za tutishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizdan so'rang.
3 -qadam. Shakl kiying
Shapewear - bu qattiq va egiluvchan matolardan yasalgan ichki kiyimlar uchun mo'ljallangan so'z bo'lib, ular bizning muammoli joylarimizni yumshatish uchun mo'ljallangan - oshqozon va sevgi tutqichlarini tekislash, sonlarni tortish va dumg'aza ko'tarish. Shaklli kiyimlarni ko'p do'konlarda, ichki kiyim sotib oladigan bo'limda sotib olishingiz mumkin.
- Shuningdek, korsetlar sizni bel va bel qismidan tortib, trimmer ko'rinishga yordam beradi.
- Shuni esda tutingki, kiyim va korsetlar - yoki qattiq yopiladigan har qanday kiyim - uzoq vaqt kiyilganda sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Sog'liqni saqlash xavfiga meralgiya parestetikasi (og'riqli yonish va sonlarda karıncalanma) kiradi; ovqat hazm qilish muammolari, shu jumladan kislotali reflyuks; va qon aylanishi muammosi bo'lgan odamlarda qon ivish xavfi ortadi.
Qadam 4. To'kilgan suvning og'irligi
Sizning tanangiz har kuni 5 kilogrammgacha suvni ushlab turishga qodir. Natriy iste'molini kamaytirish, tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirish, jismoniy mashqlar qilish, tanani o'rash va, ehtimol, ko'proq suv ichish, suvning og'irligini yo'qotishga yordam beradi.
Agar siz ayol bo'lsangiz, siz hayz paytida ko'proq suvni ushlab turasiz. Agar siz sayohat paytida yoki eng nozik ko'rinishga ega bo'lishni istagan kuningizda hayz ko'rishingizni bilsangiz, agar siz tabletkalarni ichsangiz, tug'ilishni nazorat qilish tabletkasini uzaytirasiz (bu sizning davringizni kechiktirishi mumkin). Agar siz tabletkada bo'lmasangiz, ko'p miqdordagi tola va suv iste'mol qilish va natriydan saqlanish orqali suvni ushlab turishga qarshi kurashing
Maslahatlar
- Og'irlikni yo'qotish harakatlarini kuchaytirish uchun siz ingichka va sog'lom ko'rinishga ega bo'lishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'zingizni sog'lomroq qilib tasavvur qilish, sog'ligingizni yaxshilaydi.
- Siz ingichka odamga ishlayotganingizda, yaxshi tungi uyqu juda muhim bo'ladi. Biz charchaganimizda, noto'g'ri qarorlar qabul qilishimiz ehtimoli ko'proq - masalan, smetana yoki jo'xori uni tayyorlash uchun vaqt ajratishning o'rniga, ertalab nonga etib borish. Agar siz uxlashni xohlasangiz, divandan tushish va yugurish juda qiyin! Har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlashni maqsad qilib qo'ying.
- Kunning ma'lum vaqtlarida kaloriyalar yaxshiroq yoqilishini isbotlovchi ilmiy dalillar yo'q. Qachon mashg'ulot o'tkazish kerakligini hal qilayotganda, o'zingizga eng mos keladigan vaqtni tanlang va bu sizning vazningizni yo'qotish maqsadlarini bajarishda eng izchil bo'lishingizga yordam beradi.
- E'tibor bering, agar siz sog'lom ovqatlansangiz va muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz, kaloriyalarni sezilarli darajada kamaytirmasdan va/yoki mashqlar tartibini oshirmasdan, haftasiga 3 kilogrammgacha tushish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Tez vazn yo'qotishga urinish sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin. Hatto bir haftada 3 kilogrammgacha vazn yo'qotish ham qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun ehtiyot bo'ling. Iloji bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing, sizda jismoniy mashqlar va dietaning ko'payishiga jiddiy ta'sir ko'rsatadigan sog'lig'ingiz (masalan, yurak yoki bel muammolari) yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Sizda ishlash uchun kerak bo'lgan barcha kerakli uskunalar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Masalan, agar siz yugurishni boshlashga qaror qilsangiz, yaxshi yugurish poyafzaliga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling, ular yaxshi qo'llab -quvvatlaydi va zarbani yutadi. Agar shunday qilmasangiz, siz oyoq, oyoq va bel sohasida jiddiy muammolarga duch kelishingiz mumkin, bu faqat o'tirgan turmush tarziga va ortiqcha vazn ortishiga olib keladi.
- To'g'ri ovqatlanish dietasi (ayollar uchun kuniga 1 200 kaloriya va erkaklar uchun kuniga 800 kilokaloriyadan kam) ba'zilar uchun vaqtincha vazn yo'qotishga olib keladi, lekin ehtiyot bo'ling, chunki o'ta parhez mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin. metabolizmning pasayishi. Muxtasar qilib aytganda, qulab tushgan dieta sizni uzoq muddatda tezroq kilogramm olishingizga olib kelishi mumkin.
