"Birinchi kurs 15" - bu sizning birinchi yilingizdagi har qanday vazn ortishi uchun atama bo'lib, ba'zilar uchun 6,8 kg dan oshmaydi. Oila bilan uyda yashashdan mustaqil yashash erkinligiga o'tish sizning ovqatlanish odatingizni sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin. Bunga nosog'lom taomlarni iste'mol qilish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish kabi doimiy vasvasalarni qo'shing, shunda ko'pchilik talabalar kollejga kirganlarida semirib ketishi ajablanarli emas! Yaxshiyamki, vazn yo'qotish va uni ushlab turish uchun bir nechta strategiyalar mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqat tanlash
Qadam 1. Ratsioningizga ko'proq sog'lom ovqatlarni kiriting
Siz nima eyishga qaror qilsangiz, sog'lom ovqatlarni tanlang. Qayta ishlangan, qadoqlangan va tez tayyorlanadigan ovqatlar kabi nosog'lom ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Buning o'rniga, ovqatlanishni maqsad qiling:
- Sabzavotlar: kuniga 5 ta porsiya
- Meva: kuniga 4 ta porsiya
- To'liq don: kuniga 6 ta porsiya
- Parrandachilik, go'sht va tuxum: haftasiga 8-9 porsiya
- Baliq: haftasiga 2-3 portsiyadan
- Yong'oq, urug ', baklagiller va loviya: haftasiga 5 ta porsiya
- Kam yog'li sut mahsulotlari: kuniga 3 ta porsiya
- Sog'lom yog'lar: kuniga 3 ta porsiya
2 -qadam. Ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun sog'lom qismlar hajmini tanlang
Yorliqdagi ovqatlanish ma'lumotlarini tekshiring yoki Internetda qidiring. Keyin ovqatning to'liq yoki qisman berilishini o'lchang. Sizda qancha kaloriya borligiga qarab, o'z qismini sozlashingiz mumkin. Namuna berishning ba'zi o'lchamlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Sabzavotlar: 1 stakan (60 g) pishmagan bargli ko'katlar yoki ½ chashka (120 g) tug'ralgan sabzi
- Meva: 1 dona to'liq meva yoki yarim stakan (120 g) kesilgan meva
- To'liq don: 1 tilim non, 1 stakan (240 g) don yoki ½ chashka (120 g) guruch yoki makaron
- Parrandachilik, go'sht va tuxum: 3 oz (85 g) pishirilgan go'sht yoki 1 tuxum
- Baliq: 3 oz (85 g) pishirilgan baliq
- Yong'oqlar, urug'lar, baklagiller va loviya: ¼ chashka (60 g) pishirilgan loviya yoki 1 osh qoshiq (15 g) yerfıstığı yog'i
- Kam yog'li sut mahsulotlari: 1 stakan (240 ml) sut yoki 1,5 oz (43 g) pishloq
- Sog'lom yog'lar: har kuni 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi yoki mayonez
3 -qadam. Arzimagan ovqatni o'tkazib yuboring
Kollej pizza, chiplar, pechene va boshqalar kabi kaloriyali taomlarni iste'mol qilish vasvasalariga to'la! Og'irlikni yo'qotish ustida ishlayotganingizda, bu ovqatlarni cheklab qo'ying va ularni yoningizda saqlamang.
Agar siz vaqti -vaqti bilan ovqatlanishga qaror qilsangiz, ozgina qismini iste'mol qilganingizga va kunlik ovqatning kaloriya byudjeti ichida ekanligiga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Sog'lom o'rganish uchun atirlarni tanlang
Kutubxonaga borganingizda yoki o'quv guruhi bilan uchrashganingizda, mazali taomlarni olib keling. O'qish paytida to'yingan bo'lishga yordam berish uchun to'liq, yangi meva, kesilgan sabzavotlar va kam yog'li pishloq tayoqchalarini to'plang.
Ovqatlanish uchun avtomatlarni urishdan saqlaning, chunki ular odatda chiplar, krakerlar, pechene va konfet kabi nosog'lom narsalar bilan to'ldiriladi
Maslahat: Och qolishingiz sizni ortiqcha ovqatlanishingizga olib keladi, shuning uchun har doim qo'lingizda sog'lom narsa bo'lishi kerak: meva bo'lagi, kam yog'li granola yoki kam yog'li qatiq.
5 -qadam. Ovqatlanishdan oldin bufet menyusidagi sog'lom variantlarni aniqlang
Maktab oshxonasiga borishdan oldin nima yeyishni rejalashtirish sizga vasvasaga qarshi turishga va sog'lom tanlov qilishga yordam beradi. Menyu Internetda mavjud yoki yo'qligini, kafeteryadan tashqarida joylashtirilganligini tekshiring. Menyudan sog'lom variantlarni toping va nima yeyishingizni hal qiling. Keyin, choyxonaga kirganingizda, to'g'ridan -to'g'ri ushbu variantlarga o'ting.
- Misol uchun, agar eng sog'lom variant panjara qilingan tovuq go'shti va salat bo'lagi bo'lsa, plastinkangizni to'ldirish uchun o'sha stantsiyalarga boring.
- Bu strategiya sizga restoranlarda ovqatlanayotganda ham yordam berishi mumkin. Menyuni Internetdan qidiring, sog'lom variantni aniqlang va restoranga kelganingizda menyuni ochmang. Siz oldindan aniqlagan sog'lom variantga buyurtma bering.
6 -qadam. Nonushtani o'tkazib yubormang va kechqurun ovqat eyishdan saqlaning
Ovqatlanadigan kunning vaqti ham muhimdir. Kechki ovqatni 6 yoki 7 kabi oqilona vaqtda iste'mol qiling, har doim ertalab birinchi darsga chiqishdan oldin nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling, chunki bu dars paytida diqqatni jamlashga va keyinchalik ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi.
Uyg'onganingizdan keyin 2 soat ichida nonushta qilish yaxshi qoidadir. Bundan tashqari, yotishdan kamida 2 soat oldin ovqat iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir, chunki sizda bu kaloriyalarni yoqish imkoni bo'lmaydi
Qadam 7. Suvsiz qolish uchun kun davomida suv iching
Gidrotexnikaga rioya qilish, ochlikdan ovqatlanmaslikka yordam beradi, bu chanqoqlik tufayli bo'lishi mumkin. Birinchi sinfga borganingizda, suv shishasini o'zingiz bilan olib boring va uni kun bo'yi to'ldiring. Kuniga kamida 1,4 ml oz suv ichishga harakat qiling.
- Ko'pgina universitetlarda suv idishini to'ldirish stantsiyalari mavjud, u erda siz qayta ishlatiladigan suv idishini filtrlangan suv bilan to'ldirishingiz mumkin.
- Qandli ichimliklar va energetik ichimliklardan voz kechganingizga ishonch hosil qiling, chunki ular ortiqcha kaloriyalarni yashirishi mumkin. Suv bilan turing va agar siz yanada mazali narsani xohlasangiz, xushbo'y gazlangan suv yoki kaloriyasiz sport ichimi kabi kalorisiz ichimlikni tanlang.
8 -qadam. Spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning.
Spirtli ichimliklar bo'sh kaloriyalarni qo'shadi va bu sizning inhibisyoningizni kamaytirib, ko'proq ovqat eyishingizga olib kelishi mumkin. Agar siz ziyofatga qatnasangiz yoki barga chiqsangiz, past kaloriyali "kokteyl" ni tanlang. Agar siz haqiqatan ham spirtli ichimlik ichishni xohlasangiz, engil tomondan biror narsani tanlang.
- Past kaloriyali "kokteyl" variantlari orasida ohakli dietali tonikli suv, bir nechta maraschino gilosli dietali kola yoki kızılcık sharbati sepilgan klub soda kiradi.
- Engilroq alkogolli ichimliklar tarkibiga engil pivo, quruq oq sharob yoki aroq yoki jin kabi tiniq alkogol kiradi, past yoki kaloriya qo'shilmaydigan xun kokasi yoki klub soda va ohak sharbati.
3 -usul 2: Ko'proq mashq qilish
Qadam 1. Ko'p kunlarda 60 daqiqa o'rtacha jismoniy faollikka intiling
Sog'lom ovqatlanish bilan bir qatorda, muntazam ravishda jismoniy faollik bilan shug'ullanish sizga vazn yo'qotishga va uni ushlab turishga yordam beradi. Agar siz bir muncha vaqt o'tirgan bo'lsangiz, masalan, sekin yurish yoki past qarshilikda elliptik mashinadan foydalanish, sekin boshlang. Kuniga atigi 30 minutlik jismoniy mashqlar bilan boshlang va sabr -toqatga ega bo'lgach, kunlik mashg'ulotlarni ko'paytiring.
- Shuni yodda tutingki, hatto haftaning ko'p kunlarida 60 daqiqa mashq qilish sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun kuniga 30 daqiqa jismoniy mashqlar bajarishga harakat qiling.
2 -qadam. O'zingizga yoqadigan mashg'ulot turini toping, shunda unga tayanasiz
Shuni yodda tutingki, vazn yo'qotish va boshqa sog'liq uchun foydali mashqlarni olish uchun deyarli har kuni mashq qilish kerak bo'ladi. O'zingiz uchun qiziqarli bo'lgan narsani tanlang, shunda siz orziqib kutasiz. Agar sizga nima yoqishini bilmasangiz, nimani yoqtirishini aniqlash uchun turli xil variantlarni sinab ko'ring.
Masalan, siz kollej krediti uchun fitnes -klassga yozilishingiz, kunduzgi sport jamoasiga qo'shilishingiz yoki kollejingizning sport zali, basseyn, trek va boshqa mashg'ulotlar uchun joylarni ko'rishingiz mumkin
Maslahat: Do'stlar bilan raqsga chiqish, piyoda yurish yoki frizbi o'yini kabi qiziqarli mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.
Qadam 3. Kundalik faoliyatingizni kuzatish uchun fitnes -trekerni taqing
Fitnes -treker sizning kundalik mashqlar maqsadingizga erishishingizga yordam beradi. Bu, shuningdek, ko'proq harakat qilish uchun ajoyib motivatsion vosita bo'lishi mumkin. Qadamlaringizni kuzatish uchun fitnes -trekerni olib, uni kunduzi kiyib ko'ring.
- Kiyimingizga yopishtiradigan pedometr ham sizning qadamingizni kuzatishda yaxshi ishlaydi.
- Do'stlaringizdan birida fitnes -trekerlar bor -yo'qligini bilib oling va ularni qurilmangiz ilovasidagi kontaktlaringizga qo'shing. O'zingizni ko'proq qadam tashlashga undash uchun haftalik musobaqalar o'tkazishingiz mumkin.
Qadam 4. Jismoniy faollikni oshirish uchun sinfga yoki shahar bo'ylab piyoda yoki velosipedda yuring
Agar siz odatda haydab ketayotgan bo'lsangiz yoki avtobusda kampusga yoki boshqa ishga boradigan bo'lsangiz, uning o'rniga piyoda yoki velosipedda sayr qiling. Bu qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va mashq qilishning ajoyib usuli.
- Oldindan rejalashtirishga va odatdagidan erta ketishga ishonch hosil qiling, shunda siz darslarga borishga ko'p vaqt topasiz.
- Sovuq havoda palto va bosh kiyim kiyish kabi ob -havoga mos kiyin.
3 -usul 3: Boshqa sog'lom odatlarni o'z ichiga oladi
Qadam 1. Kaloriya hisoblash ilovasida yoki oziq -ovqat jurnalida nima yeyayotganingizni kuzatib boring
Og'irlikni yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak, ya'ni siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaysiz. Buning uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilinishini bilish kerak. Siz telefoningizga kaloriya hisoblash dasturini bepul yuklab olishingiz yoki bir kunda nima yeyayotganingizni yozib, har bir taom uchun kaloriyalarni qo'lda qidirishingiz mumkin.
- Bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilish mumkinligini bilishingizga ishonch hosil qiling va siz hali ham defitsit yaratasiz. Bu sizning vazningiz, jinsingiz va faollik darajangizga qarab o'zgaradi.
- Shuni yodda tutingki, jismoniy mashqlar sizga kaloriya miqdorini biroz oshirib yuborishi mumkin, lekin siz me'yoridan oshib ketsangiz ham, agar siz ko'p mashq qilsangiz ham, vazn ortishiga olib keladi.
2 -qadam. Do'stlaringiz va oilangizdan o'zingizni javobgar bo'lishga yordam berish uchun yordam oling
Muvaffaqiyat uchun vazn yo'qotish maqsadiga erishishda qo'llab -quvvatlash muhim! Qo'llab -quvvatlaydigan do'stlaringizga va oila a'zolaringizga ozishga harakat qilayotganingizni ayting va ular sizga qanday yordam berishi mumkinligini ayting.
- Masalan, siz do'stingizdan yoki oila a'zolaringizdan har kuni nima yozganingizni kuzatganingizni yoki sizni rag'batlantirish uchun har hafta matn yuborishini so'rashingiz mumkin.
- Agar do'stingiz yoki oila a'zolaringiz ham ozishga harakat qilsalar, siz mas'uliyatli sherik bo'lishingiz va bir -biringizni rag'batlantirishingiz mumkin.
- O'zingizning universitetingiz tomonidan o'tkaziladigan vazn yo'qotish va mashqlar bilan bog'liq muammolarni ko'rib chiqing yoki o'zingizni g'ayratli bo'lishga yordam beradigan onlayn vazn yo'qotish tanloviga qo'shiling.
3 -qadam. Muvaffaqiyat ehtimolini oshirish uchun har kuni o'zingizni torting
Kundalik tarozi tushkunlikka tushgandek tuyulsa-da, aksincha. Oziqlanish odatlarining sizning vazningizga ta'siri haqida sizni xabardor qilib, har kuni o'zingizni tortish vazn yo'qotishning muvaffaqiyat ehtimolini oshirishga yordam beradi. O'zingizni tortish uchun vaqt tanlang va buni har kuni qiling. Og'irligingizni vazn yo'qotish dasturida yoki qog'ozda kuzatib boring, shunda siz vazningizga har xil narsalar qanday ta'sir qilishini ko'rasiz.
MaslahatSizning vazningiz gormonlar, stress, suvni ushlab turish va boshqa omillar ta'sirida ba'zida o'zgarib turadi. Umumiy pasayish tendentsiyasini kuzating. Agar vaqt o'tishi bilan sizning vazningiz ko'tarilsa yoki bir xil bo'lib qolsa, bu siz biror narsani to'g'rilashingiz kerakligining yaxshi belgisidir.
Qadam 4. Diqqatni jamlashga yordam beradigan natija va jarayon maqsadlarini belgilang
Natijalarga asoslangan maqsadlar siz erishmoqchi bo'lgan natijaga qaratilgan bo'lsa, jarayonga asoslangan maqsadlar sizning maqsadingizga erishish uchun takrorlash kerak bo'lgan muayyan xatti-harakatlarga qaratilgan. Og'irlikni yo'qotish maqsadiga erishish uchun ikkala maqsadni ham qo'yish juda muhimdir.
- Masalan, natijaga asoslangan maqsad "15 kilogramm vazn yo'qotish" yoki "8 o'lchamdagi jinsi shimimga mos kelish" kabi bo'lishi mumkin va jarayonga asoslangan maqsad "har kuni nima yeyayotganimni kuzatish" yoki "mashq qilish" kabi bo'lishi mumkin. Haftada 5 kun 30 daqiqa."
- Shuni yodda tutingki, sog'lom vazn yo'qotish haftada 1-2 kilogrammdan (0,45-0,91 kg) ko'p vazn yo'qotishni anglatadi.
5 -qadam. Emotsional ovqatlanishni kamaytirish uchun gevşeme usullaridan foydalaning
Stressni boshqarish va dam olish usullarini topish sizga umumiy vazn yo'qotish maqsadlariga yordam beradi. O'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradigan usullarni aniqlang va ularni kundalik hayotingizga qo'shing. Dam olish uchun har kuni kamida 15 daqiqa vaqt ajrating.
- Yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- O'zingiz yoki boshqariladigan meditatsiya yordamida meditatsiya qiling.
- Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring.
- Kunning oxirida tasalli beruvchi hammom yoki dush oling.
6 -qadam. Kechasi kamida 8 soat uxlang
Uyqusizlik sizni ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin va jismoniy mashqlar kabi vazn yo'qotish strategiyalariga xalaqit berishi mumkin. Uyqusiz qolmaslik uchun har kecha kamida 8 soat uyquga intiling.
- Yotoqxonangizni faqat uxlash uchun foydalanadigan dam oladigan joyga aylantiring.
- Siz erta yotishingiz kerak bo'lishi mumkin, ayniqsa sizda erta dars bo'lsa.
- Uyquga ketayotganda telefon, planshet, televizor yoki boshqa qurilmalardan foydalanmang. Ushbu qurilmalarning ko'k chirog'i uxlab qolish va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
