Agar siz har kecha sakkiz soat yoki undan ko'p yotoqda yotsangiz ham, past sifatli uyqu sizni charchatadi, asabiylashadi yoki og'riydi. Kechki mashg'ulotlaringiz bilan bir qatorda, to'shagingiz atrofidagi muhitni o'zgartirishga harakat qiling, shunda siz sezilarli yaxshilanishni sezasiz. Agar sizning uyquingiz og'ir horlama, surunkali uyqusizlik yoki og'ir tashvish tufayli buzilgan bo'lsa, bu usullar bir darajada yordam berishi mumkin, lekin shifokor bilan maslahatlashish zarur bo'lishi mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qismi: qulay uyqu muhitini yaratish
Qadam 1. Xonani salqin, lekin qulay tuting
Ishoning yoki ishonmang, salqin muhitda uxlab qolish, qizarib pishgan, yaxshi isitiladigan xonadan ko'ra osonroqdir. Yotoqxonangizda 60º dan 67ºF (15.6-19.4ºS) gacha bo'lgan haroratga erishishga harakat qiling. Shaxsiy imtiyoz bu erda ham o'z ta'sirini ko'rsatadi, lekin ko'pchilik odamlar uchun ideal uyqu harorati bu diapazonga to'g'ri keladi. Buni sinab ko'ring va siz hayron qolishingiz mumkin.
Kichkintoylar va chaqaloqlar bir oz issiqroq haroratda yaxshiroq uxlaydilar. Ularning ideal diapazoni 19 dan 21 ° C gacha
Qadam 2. Ovoz va yorug'likni kamaytiring
Agar siz yengil uxlayotgan bo'lsangiz, ogohlantirishlarning sizni uyg'otishiga yo'l qo'ymaslik uchun quloqchalar va ko'z qopqog'ini taqing. Agar ertalab quyosh nuri sizni uyg'otsa, uni to'sish uchun qorong'i pardalarni osib qo'ying.
Qadam 3. Oq shovqinni ko'rib chiqing
Agar tunda baland tovushlar muqarrar bo'lsa, tasalli beruvchi fon ularni yashirishga yordam beradi. Shovqinli fanni ishga solishga yoki sokin, tinchlantiruvchi instrumental musiqa ijro etishga harakat qiling. Agar sizning xonangiz quruq bo'lsa, namlagich bir vaqtning o'zida ikkita muammoni hal qilishi mumkin.
Qadam 4. Uyqu holatini tanlang
Agar siz bel yoki bo'yin og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir, lekin har kim o'zini va yostiqlarini qulay holatda joylashtirishdan foyda ko'rishi mumkin. Ulardan birini sinab ko'ring:
- Yoningizda uxlang, tizzangiz ko'kragingizga bir oz ko'tarilgan. Tos suyagi va umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turish uchun tizzangiz orasiga yostiq qo'ying.
- Agar sizning to'shagingiz qulay qo'llab -quvvatlasa, orqangizda uxlang. Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun tizzangiz ostiga va/yoki chuqurchangiz ostiga ikkinchi yostiqni ko'ring.
- Oshqozonda uxlash tavsiya etilmaydi, chunki bu nafas olish va bo'yin og'rig'iga olib kelishi mumkin. Agar siz uxlab qolishning yagona yo'li shu bo'lsa, baland yostiqning chetida uxlang, shunda havo oqimi uchun boshingizni biroz egib qo'yishingiz mumkin, lekin buning uchun bo'ynini burish shart emas.
Qadam 5. Yostiqning har xil tuzilishini sinab ko'ring
Ba'zi odamlar yostiqsiz uxlashadi, boshqalari esa bir yoki ikkita katta, yumshoq yostiqni afzal ko'rishadi. Bo'yin va elkangizni tun bo'yi bo'shashtiradigan variant bilan boring. Agar siz uyg'onganingizda o'zingizni keskin his qilsangiz va sizga mos keladigan yostiqni topa olmasangiz, to'g'ridan -to'g'ri qo'llab -quvvatlash uchun sochiqni o'rab, bo'yniga qo'yib ko'ring.
Agar qo'llaringizga qulay joy topa olmasangiz, katta yostiq, o'ralgan sochiq yoki to'ldirilgan hayvonni ushlab ko'rishga harakat qiling
Qadam 6. Og'ir adyolni salqin va normal haroratda ishlating
Og'irroq adyol yoki qopqoq uxlab yotganingizda xavfsizlik hissi kuchaytirishi mumkin. Shaxsiy xohishingizga va hozirgi ob -havoga qarab, siz engil choyshabni, issiq, qalin yostiqchani yoki hatto tortilgan loviya adyolini afzal ko'rishingiz mumkin.
Qadam 7. Issiq havoda qulay bo'ling
Ob -havo iliq bo'lganda, ayniqsa, siz terlab yoki to'shakda qolib ketganingizni his qilsangiz, uxlash rejimini o'zgartiring. Agar siz odatda yalang'och holda adyol ostida uxlasangiz, pijamada choyshab ostida uxlashga harakat qiling.
- Yotishdan oldin salqin dush oling.
- Siz va xonangiz salqin bo'lishi uchun fanni yoqing.
- Agar sizda konditsioner, nam mato yoki qog'oz sochiq bo'lmasa, ularni yuz va qo'llaringizga o'rab qo'ying. Shu bilan bir qatorda, karavotning tepasiga mister yoki nozik tumanli gadjetni ilova qiling, shunda u yuzingizga salqin suv sepadi. Masalan, siz o'simlik misteridan foydalanishingiz mumkin.
3dan 2 qism: Uyqu vaqtida dam olish
Qadam 1. To'shagingizdan faqat yotish vaqtida foydalaning
Ish, o'yinlar va boshqa mashg'ulotlarning aksariyati karavotda emas, balki stol yoki stolda, iloji boricha boshqa xonada o'tkazilishi kerak. O'zingizni to'shakni uyqu yoki tinch uyqu bilan bog'lashga o'rgatish, uxlab qolishingizga yordam beradi.
Qadam 2. Yotishdan oldin marosim o'tkazing
Har kecha dam olish usuli sizni uxlash uchun to'g'ri fikrga soladi, ayniqsa har safar xuddi shu marosimni takrorlasangiz. Agar yotoqda uyg'onib yotish tashvish yoki qo'rquvni keltirib chiqarsa, bu ayniqsa muhimdir. Quyidagi fikrlarni sinab ko'ring:
- Tinch kitob o'qing.
- Kitobni podkastda yoki podkastda, ko'zingizni yumib tinglang. Agar bu sizni ushlab tursa, uning o'rniga tabiat tovushlarini tinglang.
- Agar siz ochlikdan uyg'onishga moyil bo'lsangiz, bir stakan sut, banan yoki kichik piyola shakar miqdori kam bo'lgan donni iste'mol qiling.
Qadam 3. Kunning boshida mashq qiling
Agar siz yotishdan oldin mashg'ulot bilan uyg'onmasangiz, mashq qilish - bu ajoyib g'oya. O'zingizni haddan tashqari charchashdan charchash tinch uyquga olib kelmaydi, lekin jismoniy faoliyatning har qanday shakli ko'pincha kundalik uyqu jadvaliga rioya qilishga yordam beradi.
Qadam 4. Kunni engil taom bilan yakunlang
Yuqorida aytib o'tganimizdek, uxlay boshlagach, tanangiz sekinlashadi, shu jumladan metabolizm. Agar siz yotishdan oldin og'ir ovqat iste'mol qilsangiz, metabolizmingiz sekinlashishi sizni bezovtalik bilan to'ydirishi yoki "faol rejim" ga qaytishi va keraksiz energiya ishlab chiqarishi mumkin.
3dan 3 qism: Tinchlanmagan uyquni oldini olish
Qadam 1. Issiq dush haqida ehtiyot bo'ling va yotishdan oldin mashq qiling
Tana faollikdan dam olishga o'tganda, hamma narsa sekinlashadi va harorat pasayadi. Issiq dush yoki mashg'ulot paytida haroratni ko'tarish bu jarayonni sekinlashtiradi va uxlashni qiyinlashtiradi. Agar sizga charchash uchun jismoniy mashqlar yoki qulay dam olish uchun dush kerak bo'lsa, uni ertaroq boshlang, shunda uxlashdan oldin salqinlash uchun kamida o'ttiz daqiqa bor.
Agar siz yotishdan oldin dush qabul qilmoqchi bo'lsangiz, iliq dush qabul qilish yaxshi, chunki bu sizning uyquingizga xalaqit bermaydi
Qadam 2. Ko'pchilik elektronikadan qoching
Sizning miyangiz kimyosi ko'k chiroqni erta tongda izohlaydi, bu sizning miyangizni faollashtiradi. Telefonlar, o'yin pristavkalari va kompyuterlarning hammasi ko'k chiroq manbai. O'yinlar, ish, jumboqlar va aqliy sa'y -harakatlarni o'z ichiga olgan boshqa mashg'ulotlar, ayniqsa, uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
Agar siz tunda kompyuterdan foydalanishga qaror qilsangiz, tunda kompyuter ekranining qizil va pushti "quyosh botishi" ranglariga o'zgarishi uchun Flux -ni o'rnating
3 -qadam. Rag'batlantiruvchi vitaminlar, qo'shimchalar va ovqatlardan saqlaning
Kofein va shakar sizni hushyor turishini bilasiz, shu jumladan soda va shokolad tarkibidagi kofein. Uyquni buzadigan boshqa moddalar orasida B vitaminlari, astma uchun steroid dorilar, beta-blokerlar, opiatlar, ginseng va guarana bor. Agar siz ulardan birini odatdagidek kechki ovqat sifatida qabul qilsangiz, ularni kunning boshida oling.
- Dori -darmonlarni qabul qilish jadvalini shifokor bilan maslahatlashmasdan o'zgartirmang.
- Ko'proq suv ichish kimyoviy moddalarni tanangizdan tezroq o'tishiga yordam beradi, lekin agar siz tunda siyish uchun uyg'onib qolsangiz, bu samarasiz bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Yotishdan oldin spirtli ichimliklar va sigaretlardan voz keching
Sigaret yoki har qanday tamaki manbasidan kelib chiqadigan shoshilish sizni bezovta qilishi yoki bezovta qilib qo'yishi mumkin. Spirtli ichimliklar haqidagi tavsiyalar g'ayrioddiy bo'lib tuyulishi mumkin, chunki spirtli ichimliklar sizni uxlatadi. Ammo spirtli ichimlikdan keyin uyqu ritmi sezilarli darajada buziladi. Yotishdan ikki -uch soat oldin spirtli ichimliklardan voz keching, aks holda siz kechasi uyg'onishingiz yoki ertalab charchab uyg'onishingiz mumkin.
5 -qadam. Agar kerak bo'lsa, uyqu vositalarini oling
Agar siz uyqu jadvaliga rioya qilmasangiz yoki tun bo'yi uxlamasangiz, melatonin bu xatti -harakatni rag'batlantirish uchun xavfsiz ishlatilishi mumkin. Kuchli uyqusizlik uchun shifokor buyurgan uyqu dori-darmonlari talab qilinishi mumkin, lekin muntazam foydalanish tolerantlikni va hatto dori-darmonga bo'lgan ishonchni oshirishi mumkin. Vaziyatni engillashtirish uchun shifokor ko'rsatmalariga amal qiling va iloji bo'lsa, preparatni o'tkazib yuboring.
Qadam 6. Doktor bilan uyqu apnesi haqida gaplashing
Horlama bilan tavsiflanadigan bu odatiy holat, siz uxlayotganingizda o'pkangizdagi havoni kesib tashlaydi, bu esa bezovtalanadigan uyqu yoki tez -tez uyg'onishga olib keladi. Agar sizda ortiqcha vazn yoki nafas olish muammolari bo'lsa, sizga ta'sir qilish ehtimoli ko'proq. Shifokoringiz "uyqu laboratoriyasi" ni tavsiya qilishi mumkin, u erda ko'proq ma'lumot olish uchun sizning uyquingiz kuzatiladi.
Maslahatlar
- Agar sizda uyquning surunkali muammolari bo'lsa, kundalik uyqu kundaligini saqlang. Yotishdan oldin nima yeyganingizni, oxirgi uch -to'rt soatlik faoliyatingizni, uxlaganingizda nimani his qilganingizni va uyg'onganingizda nimani his qilganingizni yozing. Bir necha kun ichida yozuvlaringizni solishtiring, shunda siz hushyor turadigan mashg'ulotlar yoki tinch uyquga olib keladigan ovqatlar kabi naqshlarni topasiz.
- Agar siz ayol bo'lsangiz, tsiklingizni kuzatib boring, sizning gormonlaringiz sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladimi?
- Agar siz tanangiz uchun eng qulay uyqu holatini topmoqchi bo'lsangiz, ertalab qanday uyg'onganingizga e'tibor bering. Qulay uxlash uchun yotayotganda bu pozitsiyani takrorlashga harakat qiling.
Ogohlantirishlar
- Barmoqlar yoki pichoqlar uzun sochlarga tushmasligi uchun yugurish muxlislarini yotog'ingizdan uzoqroq tuting.
- Muxlislarni yoki boshqa "oq shovqin" manbalarini tun bo'yi tark etishdan oldin, yong'in xavfi bor -yo'qligini bilish uchun xavfsizlik yorlig'ini o'qing.
