Xolesterin sizning qoningizdagi yog'larda bo'ladi. LDL xolesterolining yuqori bo'lishi sog'liq uchun xavflidir, chunki u tomirlaringizda tiqilib qolishga hissa qo'shadi. Bu sizning yurak xuruji xavfini oshirishi mumkin. Ko'p odamlar dietani va turmush tarzini o'zgartirish orqali xolesterolni muvaffaqiyatli kamaytirishi mumkin. Agar siz qattiq ishlasangiz, statin kabi dori -darmonlarni qabul qilmasligingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Diyet orqali xolesterolni nazorat qilish
1 -qadam. Xolesterin miqdorini kamaytiring
Mayo klinikasi odamlarga kuniga 300 milligramm yoki undan kam xolesterin iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Yurak kasalligi bo'lgan odamlar uchun tavsiya etilgan miqdor bundan ham past, kuniga 200 milligramm. Siz iste'mol qiladigan xolesterin miqdorini kamaytirishingiz mumkin:
- Tuxum iste'mol qilish o'rniga tuxum o'rnini bosuvchi vositalardan foydalanish. Sarig'i yuqori xolesterolga ega.
- To'liq sut o'rniga yog'siz sut ichish.
- Baliq va parranda kabi yog'siz go'shtni iste'mol qilish.
- Organ go'shtidan voz kechish.
- Portfolio dietasi LDL xolesterolini engil va o'rtacha darajada yuqori bo'lgan kattalarda LDL xolesterolini taxminan 11% ga kamaytirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.
2 -qadam. To'yingan va trans yog'larni iste'mol qilishni kamaytiring
Bu yog'lar xolesterin miqdorini oshiradi. Eng yaxshi alternativa - to'yingan yog'larni iste'mol qilish. Buni quyidagicha qilishingiz mumkin:
- Zaytun moyi, yerfıstığı va kanola yog'i kabi monosaturatsiyalangan yog'lar bilan pishirish.
- Yog ', qattiq qisqarish, kolbasa, qattiq pishloq, sutli shokolad, cho'chqa yog'i, qaymoq, kokos va palma yog'i kabi to'yingan yog'lardan saqlaning.
- Parranda va baliq kabi yog'siz go'shtni iste'mol qilish. Agar siz yog'li go'shtni iste'mol qilsangiz, yog'ni kesib tashlang.
- Savdo uchun tayyorlangan oziq -ovqat mahsulotlarining qadoqlanishini o'qish. Trans yog'siz deb belgilangan ko'plab ovqatlar, aslida, yog'larni o'z ichiga oladi. Agar ingredientlar qisman vodorodlangan yog'lar ro'yxatiga kirsa, mahsulot trans yog'larni o'z ichiga oladi. Trans yog'lari bo'lgan keng tarqalgan mahsulotlarga margarin va do'kondan olingan pechene, kek va kraker kiradi.
3 -qadam. Siz iste'mol qilayotgan go'shtni baholang
Go'shtning yog'ini kesib, qush va baliq kabi yog'siz go'shtni tanlab, xolesterin miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Ba'zi baliq turlari hatto parranda go'shtidan ham yaxshiroqdir:
- Cod, orkinos va halibutda parranda go'shtiga qaraganda yog 'va xolesterin kamroq bo'ladi. Baliqni haftasiga kamida ikki marta mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki tovuq o'rniga qo'yishga harakat qiling.
- Qizil ikra, makkel va seld tarkibida omega-3 yog 'kislotalari bor, ular yuragingizga foydali.
4 -qadam. Siz iste'mol qiladigan meva va sabzavotlar miqdorini oshiring
Meva va sabzavotlar tolaga va vitaminlarga boy, yog 'va xolesterin miqdori past. Kuniga to'rtdan besh porsiya meva va to'rtdan besh portsiyadan sabzavot eyishga harakat qiling. Porsiya - taxminan yarim chashka kesilgan sabzavotlar. Siz.. qila olasiz; siz … mumkin:
- Kechqurun shirinlik uchun mevaning bir qismini almashtiring. Muzqaymoq va keklarga sog'lom alternativalar orasida olma, banan va mevali salatlar bor. Meva salatlariga shakar qo'shmang, chunki bu kaloriyalarni oshiradi.
- Yangi meva va sabzavotlarni kun bo'yi yengil tortib oling. Qaerga borsangiz ham, sabzi, qalampir, olma va bananni olib kelish oson.
- Ovqatlanishni salat bilan boshlang. Ovqatlanishning boshida salatni iste'mol qilsangiz, siz undan ko'proq eyishingiz mumkin, chunki siz eng och bo'lganingizda. Siz turli xil meva va sabzavotlarning kombinatsiyasini qo'yib, salatlarni qiziqarli saqlashingiz mumkin.
- Sabzavotlarni asosiy taomingizning bir qismi sifatida xizmat qiling. Qovoq yoki pishirilgan sabzavotlarni makaron yoki guruch bilan almashtiring.
5 -qadam. Ko'proq tola iste'mol qiling
Elyaf xolesterolni pasaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, tolaga boy bo'lgan ovqatlar, xuddi butun don kabi, to'yib ovqatlanmasligingizga yordam beradi. Har kuni dietangizga soya, o'simlik sterollari, eriydigan tolalar, yong'oqlar, quritilgan loviya, no'xat va dukkaklilar kabi o'simlikka asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shishga qaratilgan Portfolio dietasi LDL xolesterinini kamaytiradi. Boshqa mazali tolali variantlarga quyidagilar kiradi:
- Oq o'rniga jigarrang guruch
- Bug'doydan tayyorlangan makaron
- To'liq donli non
- Jo'xori uni
- Kepak
Qadam 6. Shakar iste'molini kuzatib boring
Shakar va boshqa oddiy uglevodlar yuqori triglitseridlarga ega bo'lish xavfini oshirishi mumkin. Triglitseridlar sizning qoningizda mavjud bo'lgan qo'shimcha yog'li moddalardir. Kam shakarli dietani iste'mol qilish ularning haddan tashqari ko'tarilishining oldini olishga yordam beradi.
- Ratsiondan shirinliklar, pirojnoe va xamir ovqatlar kabi shirinliklarni chiqarib tashlang.
- Oq un ham oddiy uglevoddir. Qayta ishlangan oq undan tayyorlangan non mahsulotlari miqdorini kamaytiring. Bunga oq non va ko'plab do'konlardan olingan krakerlar, keklar va kekler kiradi.
Qadam 7. Qo'shimchalar haqida doktoringiz bilan gaplashing
Ko'p tabiiy qo'shimchalar xolesterin miqdorini kamaytirishi ilmiy jihatdan isbotlanmagan. Bundan tashqari, qo'shimchalarni shifokor bilan muhokama qilish juda muhim, chunki ba'zilar boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin, shu jumladan retseptsiz beriladigan dorilar. Qo'shimchalar qat'iy tartibga solinmagan, shuning uchun dozalar va ingredientlar mos kelmasligi mumkin. Homilador, emizikli yoki bolani davolayotgan bo'lsangiz, har qanday qo'shimchalarni shifokoringiz bilan muhokama qilish juda muhimdir. Aytish joizki, ba'zi odamlar quyidagi ijobiy ta'sirlarni qayd etishdi:
- Zardob oqsili
- Artishok
- Arpa
- Beta-sitosterol
- Sariq psyllium
- Sarimsoq
- Yulaf kepagi
- Sitostanol
Qadam 8. Lovastatin bilan qizil xamirturush olmang
Lovastatin - Mevacor preparatining faol moddasi. Qachonki, u qo'shimchaning bir qismi sifatida qabul qilinsa, dozalarning izchilligiga ishonch hosil qilish tartibga solinmagan. Bu shuni anglatadiki, siz xavfli miqdorni sezmay turib olishingiz mumkin.
Qizil xamirturush qo'shimchalari tarkibini tekshiring. Agar uning tarkibida lovastatin bo'lsa, uni olmang
Qadam 9. Niatsin haqida so'rang
Niatsin - B3 vitamini, u yomon xolesterin ishlab chiqarishni inhibe qiladi, yaxshi xolesterolni oshiradi va triglitseridlarni kamaytiradi. Niatsin ishlashi uchun uni yuqori dozalarda qabul qilish kerak, shuning uchun uni shifokor ko'rsatmasi bilan qabul qilish kerak, chunki jigar shikastlanishi, oshqozon -ichak trakti muammolari yoki glyukoza intoleransi xavfi mavjud.
- Niatsinni ishlatganda ham qizarish paydo bo'lishi mumkin (teri ostidagi issiqlik, qichishish, qizarish yoki qichishish hissi bilan ajralib turadi). Ammo, agar siz niatsinni qabul qilishni davom ettirsangiz, qizarish susayishi kerak.
- Yuvish spirtli ichimliklar yoki issiq ichimliklar bilan yomonlashishi mumkin.
2 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Chekishni tashlang
Chekishni tashlash xolesterin miqdorini yaxshilaydi, qon bosimini pasaytiradi va yurak xastaligi rivojlanish ehtimolini kamaytiradi. Agar sizga chekishni tashlashda yordam kerak bo'lsa, ko'plab manbalar mavjud. Siz.. qila olasiz; siz … mumkin:
- Doktoringiz bilan gaplashing. Shifokor sizga qaysi davolanish sizga eng mos kelishini aytib berishi mumkin.
- Shaxsiy yoki onlayn qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling. Sizning shifokoringiz sizning hududingizdagi manbalarni tavsiya qilishi mumkin. Shuningdek, siz mahalliy sog'liqni saqlash bo'limiga murojaat qilishingiz va Internetda resurslarni qidirishingiz mumkin.
- Ishonch telefonidan yordam oling.
- Giyohvandlik bo'yicha maslahatchiga murojaat qiling. Sizning shifokoringiz chekishni tashlashga yordam beradigan odamga maslahat berishi mumkin.
- Uyda davolanish.
- Nikotin o'rnini bosuvchi terapiyadan foydalaning.
2 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Spirtli ichimliklar, odatda, kaloriya miqdori yuqori va uni ortiqcha iste'mol qilish sizni ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Iloji boricha sog'lom bo'lish uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang:
- Ayollar uchun kuniga bitta ichimlik
- Erkaklar uchun kuniga bitta yoki ikkita ichimlik
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun yangi jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, o'rtacha darajadagi jismoniy mashqlardan ham katta foyda olishingiz mumkin. Jismoniy holatga kelgandan so'ng, siz har kuni 30-60 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Ko'p odamlar zavqlanishadi:
- Velosiped
- Suzish
- Yugurish
- Basketbol, voleybol yoki tennis kabi jamoaviy sport jamoasiga qo'shilish
Qadam 4. Og'irlikni yo'qotish
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, tana vaznining atigi besh foizini yo'qotish xolesterin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, foydali bo'lishi mumkin:
- Tana massasi indeksi 29 dan oshgan odamlar
- Bel atrofi 40 yoki undan ko'p dyuymli erkaklar
- Bel atrofi 35 yoki undan ko'p dyuymli ayollar
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
