Dunyoda COVID-19 kabi pandemiya va epidemiyalar paytida siz uyda qolishingiz va o'zingizni karantinga qo'yishingiz mumkin. Balki siz uyda o'tirasiz, televizor ko'rasiz va qachon vazn yo'qotish uchun sport zaliga borishingiz mumkinligi haqida o'ylayapsizmi? Xo'sh, bu erda siz uyda shakllanishingiz uchun bir necha qadamlarni bajarishingiz mumkin! Qo'lingizdan kelganicha harakat qilib, ushbu qadamlarni bajaring, shunda siz skripka kabi yaroqli bo'lib qolasiz!
Qadamlar
2 -usul 1: to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Shakarni kamaytiring
Qulflash paytida tanangiz doimo shirin va shirin narsalarga intilishi mumkin. Ammo, bilasizmi, bir choy qoshiq shakar iste'mol qilish immunitetning 40 foizini uch soatga tushirishi mumkinmi? Bu siz shakarni butunlay kamaytirganingizni anglatmaydi, aksincha uni me'yorida iste'mol qilasiz.
- Sizning tanangiz energiya uchun shakarga muhtoj bo'lsa -da, uning haddan tashqari ko'pligi sizni ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin.
- Shuni ham yodda tutingki, bir necha kun shakar iste'mol qilmaslik sizga ta'sir qilishi mumkin. Bir kun kelib, sizning tanangiz endi faqat sog'lom ovqatlarni iste'mol qila olmaydi va sizni shakar va nosog'lom taomlarni katta miqdorda iste'mol qilishni xohlaydi, bu sizni tez kilogramm berishga majbur qiladi.
Qadam 2. Pishiriqlar va nosog'lom gazaklarni kamaytiring
Chips, pechene, muzqaymoq, konfet va boshqa ovqatlar sizning dietangizning asosiy qismi emas, balki vaqti -vaqti bilan davolanishi kerak. Bu "arzimas ovqatlar" (ular shunday deyiladi) sizga va tanangizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarini bermay, sizni to'ldiradi.
- Sabzi tayoqchalari, popkorn, er yong'oqli olma bo'laklari va mazali donli don kabi sog'lom atıştırmalık variantlarini qidiring.
- Siz dietadan shirinliklarni butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas, chunki o'zingizni mahrum his qilish sizning qaroringizni susaytirishi mumkin. Kuniga bitta kichik shirinlikka yopishib oling va undan zavqlaning.
Qadam 3. Sizning kaloriyalaringiz qayerdan kelishi haqida o'ylashni boshlang
Kaloriyalarni hisoblash stressni kuchaytirishi mumkin va ideal ovqatlanish strategiyasi bo'lmasa -da, siz ko'proq kaloriyalarni qayerdan olishingizga e'tibor berishni boshlashingiz mumkin.
- Sizning ko'p kaloriyalaringiz sog'lom manbalardan (meva, sabzavot va to'liq donalar) yoki sog'lom bo'lmagan manbalardan (oddiy uglevodlar, qizil go'sht va shirinliklar) keladi?
- Kaloriyalarni aniq hisoblash shart bo'lmasa -da, siz taxminiy sonlarni hisoblashga qaror qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Oziq -ovqat qismlarini nazorat qilish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling
Bu juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz uyda hech narsa qilolmaysiz. Biroq, ovqatni o'lchash va/yoki kichikroq plastinka va piyolalardan foydalanish yaxshidir.
- To'g'ridan -to'g'ri sumkadan chip, simit yoki boshqa atıştırmalıklar iste'mol qilishning o'rniga, qancha ovqat eyish kerakligini hal qilib, idishga quying. Agar siz qancha ovqat yeyayotganingizni tushunishga vaqt ajratmasangiz, siz nihoyatda ko'p ovqat eyishingiz va ortiqcha vazn olishingiz mumkin. Agar siz hali ham och bo'lsangiz, meva yoki sabzavot iste'mol qiling.
- Agar siz ochlikdan zeriksangiz, qiziqarli saqichni sinab ko'ring.
5 -qadam Har taom bilan meva va sabzavotlarni olishga harakat qiling
Meva tarkibidagi shakar tabiiy glyukoza bo'lib, sun'iy shakarga qaraganda ancha sog'lom.
- Sabzavotlarning o'z oqsillari, vitaminlari va minerallari bor, bu sizni tanqislik kasalliklaridan saqlaydi. Shuningdek, ular sizning oshqozoningizni tezda to'ldirishga yordam beradi, shunda uzoq vaqt och qolmaysiz.
- Oziqlantiruvchi moddalarning so'rilishini yaxshilash uchun salatani ozgina yog'li (bir necha yong'oq yoki yong'oq yog'i bilan bir bo'lak tost) qo'shing.
6 -qadam. Donni to'liq iste'mol qiling
Bug'doy nonini, makaronni, jigarrang guruchni va jo'xori uni kabi taomlarni iste'mol qilish juda to'yimli va yaxshi energiya manbai hisoblanadi! Ularni sabzavot bilan bog'lash siz uchun eng yaxshi variant bo'ladi va juda sog'lom ovqatlanish bo'ladi.
7 -qadam. Kun tartibini ishlab chiqish
Hamma taomlarni eyish uchun vaqtni belgilang va ular orasida sog'lom ovqatlanishni davom ettiring, chunki bu sizga uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi.
Umuman olganda, kun tartibiga ega bo'lish foydali bo'lishi mumkin
Qadam 8. Shirin va shakarli ichimliklar ichishdan saqlaning
Shirin ichimliklar kaloriya miqdorini siz kutganingizdan ham yuqori qiladi. Gazlangan ichimliklar, sharbatlar, shilimshiq va boshqa shirin ichimliklardan voz kechish sizning shaklingizni saqlab qolishga yordam beradi. Buning o'rniga, qahva yoki choy ichish kaloriyalarni yo'qotishga yordam beradi!
Qadam 9. Kun davomida muntazam ravishda suv iching
Suvsiz qolmaslik yuqori BMI bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bundan tashqari, suv sizga ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi.
- Ovqatlanishdan oldin suv ichgan ma'qul, lekin ko'p ovqat iste'mol qila olmasligingiz uchun.
- Shuni yodda tutingki, haddan tashqari suvsizlanish ham mumkin. Suvsizlanishdan ko'ra kamroq tarqalgan va ko'pchilik uchun muammo bo'lmasa -da, haddan tashqari suvsizlanish sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.
2 -usul 2: Sog'lom turmush tarzini saqlash
1 -qadam. 8 dan 9 soatgacha uxlang bir kun.
Hammamizga uyqu kerak.
- Ushbu blokirovka paytida, uyqu - bu faol va sog'lom bo'lishimiz uchun zarur bo'lgan narsalardan biridir. Uyqusizlik harakatsiz qolishingizga va juda charchashingizga olib kelishi mumkin.
- Tananing to'liq dam olishi uchun siz kamida 8 soat uxlaydigan kunning jadvalini tuzishga harakat qiling. Shunday qilib, tanangiz dam oladi va keyingi kunga tayyorgarlik ko'radi.
- Erta uxlash va erta uyg'onish - eng yaxshi variant. Kundalik mashg'ulotdan oldin 15-20 daqiqa uxlashga harakat qiling. Bu tanani mashg'ulotdan oldin dam olishga va o'zingizni ancha yaxshi his qilishga yordam beradi.
Qadam 2. Agar sizning vazningiz darhol o'zgarmasa, tushkunlikka tushmang
Sizning odatlaringiz o'lchovdagi raqamdan ko'ra muhimroqdir.
O'zingizning vazningizni tez -tez tekshirib turishdan saqlaning, ayniqsa sizda noto'g'ri ovqatlanish odatlari bo'lsa. Haftada bir martadan ko'proq tekshirmang va agar xohlasangiz, o'lchovni butunlay o'tkazib yuboring
3 -qadam. Siz yashayotgan odamlar bilan mashq qiling (agar bo'lsa)
Agar siz uy karantinida bo'lsangiz, siz ochiq havoda ham, do'stlaringiz bilan ham shug'ullana olmaysiz, lekin siz hali ham uydagilar bilan mashq qilishingiz mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, boshqalar bilan mashq qilish sizning ongingiz va tanangizni jismoniy mashqlar paytida ongli bo'lishiga olib keladi va sizga ko'proq ishlashingizga yordam beradi. Agar do'stingizni olib kela olmasangiz, o'zingizning bog'ingiz yoki uyingizda oila a'zolaringiz bilan mashq qilib ko'ring.
- Bunday vaziyatda eng yaxshi mashqlar - bu kardio mashg'ulotlar. Ular sizning yurak urish tezligingizni oshiradi va kun bo'yi o'zingizni faol his qilasiz, bu sizni sog'lom va baquvvat qiladi. Ular sizni ko'p kaloriyalarni yo'qotishga majbur qiladi.
- Mashg'ulot paytida qancha kaloriya yo'qotishingiz haqida sizni xabardor qilib turadigan trekka ega ilova bilan mashq qilib ko'ring. Ko'p aqlli soatlarda kuzatuvchilar bor; ulardan foydalanishga harakat qiling.
4 -qadam. Jismoniy mashqlaringizni muvozanatlashtiring
Ehtimol, bir kun siz juda ko'p mashq qilasiz va sonlaringiz, qo'llaringiz va belingiz og'riyapti, ertasi kuni engilroq mashq qiling. Ilm -fan har kuni yengil mashqlar qilish mushaklaringiz va to'qimalaringizni qurishga va tuzatishga yordam berishini, ichingizga kuch olib kelishini isbotladi. Siz bir kunda engil mashqlarni bajarib, ko'p vazn va yog 'yo'qotishingiz mumkin, keyingi kuni esa biroz og'irroq mashq qiling.
5 -qadam Ijobiy bo'ling
U erda millionlab odamlar azob chekishadi, lekin asta -sekin tuzalib ketishadi. Biz bu pandemiya tez orada yo'q bo'lib ketishiga ishonishimiz kerak.
