Orzular - bu sizning tanangiz hayotingizdagi stimullarni qayta ishlash usuli. Siz ko'radigan, hidlaydigan, eshitadigan yoki yotishdan oldin qilayotgan ishlaringiz tushingizning yoqimli bo'lishiga ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, sizning stress darajangiz va orzularingiz haqidagi taxminlaringiz ham uxlashingizga ta'sir qilishi mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: To'g'ri muhit yaratish
Qadam 1. Yotishdan oldin tinchlantiruvchi musiqani tanlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, musiqa orzular tarkibiga ta'sir qilishi mumkin. Shu sababli, siz yotishdan bir necha soat oldin tinglagan musiqa orzularingizni yaxshilashi yoki yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Tinch, sokin va takrorlanadigan musiqani tanlash sizga yaxshi tushlar ko'rishga yordam beradi.
Qadam 2. Oq shovqinni ishlating
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oq shovqin uyquga yordam beradi. Agar siz tinch uxlasangiz, yaxshi tush ko'rishingiz mumkin. Siz oq shovqinni bir necha usul bilan ishlatishingiz mumkin:
- Kichik elektr oq shovqin generatorlari endi ko'plab sotuvchilarda mavjud. Bu tovushlar tinchlantiradi, statik, okean to'lqinlari va o'rmon shovqinlari kabi tovushlarni chiqaradi. Uxlab yotganingizda, uni yoqing, bu sizga yaxshi tush ko'rishga yordam beradimi yoki yo'qmi.
- Shuningdek, siz oq shovqinning ovozli yozuvlarini sotib olishingiz yoki uzatishingiz mumkin. Siz uxlashga va yaxshi tushlarning foydasini ko'rmoqchi bo'lganingizda, ularni stereo to'plamda, kompyuterda, aqlli telefonda va boshqalarda ijro etishingiz mumkin.
- Ba'zilar, shuningdek, fan past darajada yoqilgan bo'lsa, oq shovqinning yumshoq darajasini ta'minlaydi.
Qadam 3. Aromaterapiyadan foydalaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hidlar odamning kayfiyatiga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun o'zingizni yoqimli hidlar bilan o'rab olish (masalan, lavanta) sizga yaxshi tushlar ko'rishga, yomon tushlardan xalos bo'lishga va uyqusizlikni oldini olishga yordam beradi. Buning uchun yangi gullar va aromatik yog'lardan foydalanish mumkin. Bundan tashqari, siz yotish vaqtiga yaqinlashganda, tutatqi va/yoki xushbo'y sham yoqishingiz mumkin. Biroq, siz tasodifan tushingizda yong'inga olib kelmaslik uchun, yotishdan oldin, ularni o'chirib qo'yganingizga amin bo'lishingiz kerak.
4 -qadam. Qulaylik
Yaxshi uxlash va yaxshi tush ko'rish uchun siz qulay joyda va holatda bo'lishingiz kerak.
- Shaxsan sizga eng qulay bo'lgan matras, choyshab va yostiqlarni tanlang.
- Iloji bo'lsa, orqa yoki oshqozon emas, yon tomoningizda uxlang.
- Xona harorati salqin bo'lishi uchun boshqaring (taxminan 60 daraja Farangeyt). Agar sizda xona haroratini belgilash imkoni bo'lmasa, siz derazani ochishingiz yoki shamollatgichni sovutishingiz yoki to'shagingizni issiqroq qilish uchun boshqa adyol qo'shishingiz mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: To'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Och yotishdan saqlaning
Yotishdan oldin katta ovqat yemaslik yaxshiroqdir. Ammo, agar siz etarlicha ovqatlanmagan bo'lsangiz, siz uyquni uyg'otib, ochlikdan uyg'onishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, yotishdan oldin, banan va bir stakan sut kabi kichik gazak iching.
Iloji bo'lsa, yotishdan 2-3 soat oldin ovqatlanmaslikka harakat qiling. Agar tanangiz ovqat hazm qilish uchun ishlamasa, siz yaxshiroq uxlaysiz
2 -qadam. Triptofan bilan ovqat eyishga harakat qiling
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, triptofan (aminokislota) uyquni kuchaytiradi va odamning uxlab qolish vaqtini kamaytiradi. Inson tanasi sog'lom uyqu uchun muhim bo'lgan serotonin ishlab chiqarishga yordam berish uchun triptofandan foydalanadi. Shunday qilib, triptofanga boy ovqatlar iste'mol qilish yaxshiroq, ravshan tushlarga olib kelishi mumkin. Bunday ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- kurka
- Tovuq
- Baliq
- Qovoq urug'lari
- Sut
- Yong'oq
- Soya
- Tofu
3 -qadam. B6 vitamini iste'molini oshiring
Bu vitamin tananing ko'p funktsiyalari uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu odamning orzularining yorqinligi bilan bog'liq. Siz B6 vitamini qo'shimchasini ichishingiz mumkin, chunki siz uni etarli darajada qabul qilasiz yoki ushbu vitaminga boy bo'lgan boshqa taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin, jumladan:
- Banan
- Avokado
- Dukkaklilar
- Mol go'shti
- Cho'chqa go'shti
- Yong'oqlar
- Parrandachilik
- Makkajo'xori
- To'liq donalar
- Kuchli don va non
Qadam 4. Stimulyator va depressantlardan saqlaning
Agar siz yaxshi tush ko'rmoqchi bo'lsangiz, qahva, kofeinli gazlangan ichimliklar, nikotin va boshqa stimulyatorlardan voz keching. Bu stimulyatorlarning ta'siri yaxshi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Xuddi shunday, siz alkogol kabi depressantlardan voz kechishingiz kerak. Dastlab ular sizni uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lsa -da, ular uyquni buzishi va yaxshi tushlarning oldini olishi mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: Stressni kamaytirish
Qadam 1. Siz uxlamoqchi bo'lgan vaqtga yaqin jismoniy mashqlardan qoching
Muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi, stress darajasini pasaytiradi va tunda uxlashga yordam beradi. Biroq, mashqlar rag'batlantiruvchi ta'sirga ega, shuning uchun siz yotish vaqtining yaqinida og'ir ish bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Aks holda, siz uxlab qolish yoki uxlab qolish muammosiga duch kelishingiz mumkin, bu sizning yaxshi tush ko'rish imkoniyatingizni buzishi mumkin.
Yaxshi natijaga erishish uchun yotishdan uch soat oldin yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qiling
Qadam 2. Yotoqda yoki yotishdan oldin ishlamang
Agar siz uxlamoqchi bo'lganingizda ishni bajarishga harakat qilsangiz, miyangiz juda band bo'ladi. Bu sizning uyquni buzishi va yaxshi tush ko'rishni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshi natijaga erishish uchun uxlash va ishlash uchun alohida joylar ajratib turing.
3 -qadam. Tanglik
Agar siz uxlamoqchi bo'lganingizda kayfiyatingiz buzilgan bo'lsa, ehtimol sizning orzularingiz azob chekadi. Umuman olganda, stress uyquni va tushni buzishi mumkin. Yotishdan oldin janjallashmang, jahl bilan uxlamang yoki yotishdan oldin soliqlar yoki katta ish/maktab loyihalari kabi stressli narsalar ustida ishlamang. Agar siz stressli ishlarni boshdan kechirishingiz kerak bo'lsa, uxlashdan oldin buni yaxshi bajarishga harakat qiling, shunda dam olishingiz va ongingizni yaxshi orzularga tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz yotishdan oldin stressni engillashtirish uchun quyidagi usullardan birini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Yoga
- Meditatsiya
- Nafas olish mashqlari
Qadam 4. Yotishdan oldin tinch videolarni tomosha qiling
Hech narsa qo'rqinchli emas.
4 -qismning 4 -qismi: Orzularni tasavvur qilish
Qadam 1. Orzular jurnalidan foydalaning
Uyg'onganingizdan keyin 5 daqiqa ichida o'z orzularingizni yozib qo'yishni odat qiling. Mutaxassislarning fikricha, bu odam odatda tushlarini unutishdan oldin bo'lgan vaqt.
Orzular jurnalini boshlash, shuningdek, tushlar xotirasini yaxshilashga yordam beradi, bu esa orzularingizni qoniqarli qilishiga olib keladi. Agar siz tushlaringizni yozib olishni odat qilsangiz, ularni eslab qolish ehtimoli katta
2 -qadam. O'zingizning orzularingizni boshqarishga harakat qiling
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz tushlaringizga ta'sir qilishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, agar siz biror narsani orzu qilmoqchi bo'lsangiz, uxlab yotganingizda, bu haqda o'ylab, buni amalga oshirishingiz mumkin. Uyg'onganingizda, siz xohlagan narsani orzu qilganingiz yoki qilmaganligingiz haqida darhol o'ylab ko'ring.
- Agar siz umuman yaxshi tush ko'rmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qiladigan turli joylar, tadbirlar va boshqalar haqida o'ylashni boshlang. Uxlayotganingizda bularni yodda saqlang.
- Agar siz biron bir odamni yoki joyni orzu qilmoqchi bo'lsangiz, uxlab yotganingizda odamni yoki joyni tasavvur qilishni boshlang.
- Agar siz tushingizda biror muammo yoki jumboqni hal qilmoqchi bo'lsangiz, uni tasavvur qilish yo'lini toping. Masalan, agar biror narsa yozish kerak bo'lsa, uxlab yotganingizda bo'sh qog'oz va qalamni tasvirlab ko'ring va o'zingizni yozishni boshlang. Siz uxlayotganingizda, sizga kerak bo'lgan narsani qanday yozishni orzu qilishingiz mumkin. Uyg'onganingizda, tushingizda ko'rgan fikrlaringizni darhol yozing.
3 -qadam Yomon tushlarni qayta tasavvur qiling
Agar sizda juda ko'p dahshatli tushlar yoki yomon tushlar ko'rgan bo'lsangiz, uyg'onganingizda yangi tushlarni takrorlashga urinib ko'rishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, siz yomon tushingiz yaxshi tushga aylanadigan yangi tugashni tasavvur qilishingiz kerak. Bu tasvirni takrorlash terapiyasi (IRT) deb nomlanuvchi usul. Vaqt o'tishi bilan, bu yomon tushlar haqidagi xavotirni kamaytiradi va sizni yaxshi tush ko'rishga tayyor qiladi.
- Misol uchun, agar siz uzoq masofaga yiqilib tushadigan takroriy tush ko'rsangiz, qanotlaringiz bor va ucha olasiz deb tasavvur qiling. Shunday qilib, kuzda muammo bo'lmaydi.
- Xuddi shunday, agar siz zombi podasi tomonidan ko'chani quvib chiqarishni orzu qilgan bo'lsangiz, tasavvur qiling-a, xiyobonning oxirida eshik borki, undan qochib qutula olasiz.
