"Nopok" ro'za-bu faqat toza va kaloriya bo'lmagan ichimliklarga ruxsat beradigan "toza" ro'zadan farqli o'laroq, siz o'zingizni past kaloriyali ichimliklar ichishga ruxsat bergan paytingizdir. Agar siz ro'za tutishni boshlagan bo'lsangiz yoki asosan vazn yo'qotishga e'tibor qaratgan bo'lsangiz, iflos ro'za tutish siz uchun toza ro'zadan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin. Asosiysi, kaloriya va uglevodlarni etarli darajada ushlab turish.
Qadamlar
3 -usul 1: iflos ro'za protokoliga amal qilish
Qadam 1. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish uchun iflos ro'za tutishga harakat qiling
Haqiqiy yoki "toza" intervalgacha ro'za tutish protokoli, ro'za tutish paytida sizda kaloriya bo'lmasligi mumkin, bu ko'p odamlar uchun qiyin bo'lishi mumkin. Nopok ro'za, aksincha, oz miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishga va ro'zaning ba'zi afzalliklaridan bahramand bo'lish uchun ovqatlanish vaqtini o'zgartirishga imkon beradi.
- Ro'za tutishni osonlashtirish, unga rioya qilishni osonlashtirishi mumkin.
- Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ro'za tutish vazn yo'qotishning ham, saqlashning ham samarali usuli bo'lishi mumkin.
2-qadam. Ovqatlanishingizni kunduzi 8-10 soat ichida cheklang
Ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, siz ro'za tutayotganda sirkadiyalik ritmga rioya qilishingiz, ya'ni kunduzi ovqatlanishingiz va kechki ovqatdan voz kechishingiz, vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Nopok ro'zaning foydasini ko'rish uchun ovqatlanish oynasini kun davomida ma'lum bir vaqtga rejalashtiring.
- Masalan, siz ovqatlantirish oynasini soat 9 dan 17 gacha sozlashingiz mumkin. va keyin kunning qolgan qismida ro'za tuting.
- Sizga mos keladigan ovqatlanish oynasini topishga harakat qiling, lekin kech ovqatlanmang, shunda siz tanangizning tabiiy sirkadiyalik ritmiga amal qilasiz.
3 -qadam. Ovqatlanish oynasida qoniqmaguningizcha ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling
Siz kunning ko'p qismida iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini cheklab qo'yganingiz uchun, tanangizni yonilg'i quyish uchun ovqatlanish oynasidan foydalanish juda muhimdir. Sog'lom ovqatlanish variantlarini tanlang va tanangizni yaxshi ovqatlanish bilan ta'minlash uchun oz miqdordagi oqsil, to'liq don va sog'lom yog'lar muvozanatini eyishga harakat qiling.
Shakar va tozalangan donlardan voz keching va uning o'rniga meva, sabzavot va to'liq donni tanlang
Qadam 4. Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan mashqlar
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ro'za tutish paytida mashq qilish vazn yo'qotishga yordam beradi va hatto ochlikni kamaytiradi. Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va ko'proq yog'ni yoqish uchun yugurish, suzish yoki velosipedda yurishga harakat qiling.
Motivatsiyani saqlashga yordam berish uchun guruh fitnes mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring. Mahalliy sport zaliga tashrif buyuring, ular guruh mashg'ulotlari, yoga mashg'ulotlari yoki tuman mashg'ulotlarini taklif qiladimi?
5 -qadam. Ro'za tutishdan oldin uning xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing
Qandli diabet yoki dori -darmonlarni qabul qilish paytida ovqat eyishni talab qiladigan kasalliklar kabi kasalliklarga chalingan odamlar uchun ro'za tutish mutlaqo xavfsiz emas. Siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun dietangiz yoki turmush tarzingizga keskin o'zgarishlar qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz homilador bo'lsangiz yoki homilador bo'lmoqchi bo'lsangiz, ro'za tutishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
- Bundan tashqari, agar siz o'zingizni boshingiz aylanayotganini, charchaganingizni yoki boshingiz yorishayotganini sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
3-usul 2: tez do'stona ichimliklar ichish
1 -qadam. Ro'za paytida xohlagancha suv iching
Siz ro'za tutayotganda har doim xohlaganingizcha suv ichishingiz mumkin. Aslida, ro'za tutish chanqovni kamaytirishi mumkin, chunki suvsizlanishning oldini olish uchun bir dasta suv ichish juda muhimdir. Agar ro'za paytida chanqagan bo'lsangiz, o'zingizga bir stakan suv quying.
O'rtacha odam uchun tavsiya etilgan suv miqdori 1,5 litrni tashkil qiladi, shuning uchun hech bo'lmaganda shuncha ichishga harakat qiling
2 -qadam. Ro'za tutayotganda sharbat va sodali suvdan saqlaning
Meva sharbati shakar bilan to'ldirilgan, bu asosan bo'sh kaloriya va ro'zangizni buzishi mumkin. Gazlangan ichimliklar uchun ham xuddi shunday. Ular shakar va kaloriyalarga to'la, bu sizni ro'za tutishingizga sabab bo'ladi.
Hatto shakar qo'shilmagan sharbatda ham tabiiy shakar mavjud bo'lib, u sizning ro'zangizni buzishi mumkin
Qadam 3. Agar kuchaytirish kerak bo'lsa, bir chashka qora qahva yoki choy oling
Qora qahva, qora choy va yashil choy tarkibida kofein mavjud bo'lib, ular ro'za tutayotganingizda charchaganingizni his qilishingiz mumkin. Shuningdek, ular ro'zani buzadigan kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi. Agar sizga quvvat kerak bo'lsa, choy yoki qahva iching. Agar siz kofeinni xohlamasangiz, siz o'simlik choyi bilan borishingiz mumkin.
- Qahva yoki choy tarkibidagi kofein ishtahani yo'qotishga yordam beradi va ochlikni kamaytiradi.
- Kofeinni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish asabiylashish, titroq va tez yurak urish tezligiga olib kelishi mumkin. Taxminan 4-7 chashka qahvaga to'g'ri keladigan 500-600 mg kofeinni iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
- Agar siz o'simlik choyini tanlasangiz, quritilgan meva yo'qligiga ishonch hosil qiling, unda shakar bo'lishi mumkin, bu sizning ro'zangizni buzishi mumkin.
Qadam 4. Ochlikni kamroq his qilish uchun gazlangan suvdan foydalaning
Gazlangan suv va gazlangan suvda kaloriya yo'q, shuning uchun ular ro'zangizni buzmaydi. Ammo karbonatlanish ro'za tutayotganingizda ochlikdan qutulishga yordam beradi, shuning uchun och bo'lsangiz, yangi gazlangan suvni oching.
Gazlangan suvda shakar yoki kaloriya bo'lmasa, u sizning ro'zangizni buzmaydi
5 -qadam. Agar sizning asosiy e'tiboringiz vazn yo'qotish bo'lsa, parhezli soda iching
Oddiy soda o'rniga nol kaloriya dietali soda ichish, siz tanadan kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Agar siz asosan iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirish uchun ro'za tutayotgan bo'lsangiz, agar chindan ham sodali suvni xohlasangiz, nol kaloriyali dietali soda tanlang.
Diyetli gazli ichimliklar texnik jihatdan sizning ro'zangizni buzadi, lekin agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, ular ro'za tutishning foydali usuli bo'lishi mumkin
6 -qadam. Ro'zaga vitamin va mineral qo'shish uchun suyak bulonidan foydalaning
Suyak bulonining kaloriya tarkibi juda past, 1 stakan (240 ml) odatda 40-50 gacha. Ammo u yo'qolgan vitaminlar va elektrolitlarni to'ldiradigan, shuningdek to'yinganlikni his qilishga yordam beradigan mikroelementlarga to'la. Agar siz ochlikni kamroq his qilishingizga yordam beradigan xushbo'y ichimlikni xohlasangiz, bir chashka yoki piyola suyak bulyonini oling.
- Suyak bulonida uglevodlar ham yo'q.
- Uzoq vaqt davomida faqat suv iste'mol qilish, masalan, ro'za tutish, elektrolitlaringizni kamaytirishi mumkin, shuning uchun suyak bulyoni muvozanatni tiklashga yordam beradi.
- Mahalliy oziq -ovqat do'konida yoki Internetda buyurtma berish orqali suyak bulyonini qidiring.
Qadam 7. Qorin bo'sh bo'lsa, spirtli ichimliklarni to'xtating
Ro'za tutayotganingizda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish oqibatlarini kuchaytirishi va sizni juda mast bo'lishiga olib kelishi mumkin. Spirtli ichimliklar, shuningdek, kaloriya manbai bo'lib, u sizning ro'zangizni ochishi va och qolishingizga olib kelishi mumkin.
3 -usul 3: ichimliklaringizni kuchaytirish
1 -qadam. Bir oz lazzat qo'shish uchun suvingizga bir stakan limon qo'shing
Ro'zani buzmasdan ta'mni yaxshilash uchun yangi limon bo'lagini oling va bir stakan suvga siqib qo'ying. Bundan tashqari, ta'mingizni yaxshilash uchun suvingizga 2 osh qoshiq (30 ml) limon sharbati qo'shishingiz mumkin.
Limonning oz miqdori insulin miqdorini oshirmaydi va ro'zangizni ochmaydi
2-qadam. Qahva yoki choyga nol kaloriya miqdorida tatlandırıcı qo'shing
Agar siz qahva yoki choyni yaxshilashni va uni shirin qilishni xohlasangiz, unga xushbo'y hid berish uchun unga nol kaloriyali tatlandırıcı qo'shing. Splenda, Equal yoki Stevia kabi paket yoki 2 ta sun'iy tatlandırıcı qo'shing.
Bundan tashqari, bir stakan suvga bir stakan limon qo'shilishi mumkin
3 -qadam. Qahva yoki choyga krem seping
Agar siz qahva yoki choyingizda qaymoqsiz yashay olmasangiz, ta'mini yaxshilash uchun unga bir qo'g'irchoq qo'shishingiz mumkin. Ortiqcha kaloriya qo'shmaslik va ro'zani buzmaslik uchun uni minimal darajada saqlang.
Yarim va yarmidan iborat 2 osh qoshiqda (30 ml) 37 kaloriya bor, shuning uchun ro'za tutish vaqtida undan ko'p iste'mol qilmaslikka harakat qiling
Qadam 4. Yog 'yoqilishiga yordam berish uchun qahva ichiga MCT yog'ini aralashtiring
MCT yog'i kokos moyidan olingan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ro'za tutishga MCT yog'i qo'shilishi ketozni optimallashtiradi va tanangizni yoqilg'i uchun ko'proq yog'ni yoqishiga olib keladi. Yog 'yoqish uchun qahva qo'shishga harakat qiling.
- Agar siz MCT moyidan yangi foydalanayotgan bo'lsangiz, ovqat hazm qilish tizimini buzmaslik uchun.5 osh qoshiqdan (7,4 ml) boshlang.
- Mahalliy sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konida yoki Internetda buyurtma berish orqali sof MCT moyini qidiring.
