Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish - bu dietali ovqatlanish strategiyasi bo'lib, u cheklanmagan ovqatlanish davrlari, derazalar va ro'za tutish davrlari o'rtasida velosipedda yurishni o'z ichiga oladi, bu erda siz iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini cheklaysiz. Vaqti-vaqti bilan "toza" ro'za tutish shuni anglatadiki, siz o'zingizni derazangiz tashqarisida qora qahva va choy kabi kalorisiz, shakarsiz ichimliklar ichishga ruxsat berasiz. Agar siz vaqti -vaqti bilan ro'za tutishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing va uning xavfsizligiga ishonch hosil qiling va o'zingiz va jadvalingizga eng mos keladigan usulni tanlang. Hatto "toza" ro'zada ham, ro'za tutish davrlarini o'tkazishga yordam beradigan bir nechta narsalar mavjud.
Qadamlar
2 -usul 1: Ro'za turini tanlash
Qadam 1. O'zingizga kunlik ovqatlanish oynasini berish uchun 16/8 usuli bilan boring
16/8 protokoli, ba'zida LeanGains protokoli deb ataladi, sizda har kuni barcha ovqatlaringizni yeyish uchun 8 soatlik oyna bor, qolgan 16 soat davomida ro'za tutasiz. Bu ro'za tutishning eng keng tarqalgan usullaridan biri bo'lib, har kuni ma'lum bir vaqt ichida xohlagan narsangizni eyishga imkon beradi.
- Masalan, siz ovqatlantirish oynasini peshin soat 8 da o'rnatishingiz mumkin. har kuni, agar siz nonushta qilishdan bosh tortmasangiz. Shuningdek, siz ertalab soat 9 dan kechki 5 gacha tanlashingiz mumkin. agar siz kechki ovqatlanmasangiz, har kuni.
- 16/8 protokoli kaliti siz belgilagan vaqt oralig'iga to'g'ri keladi.
2 -qadam. Ro'zangizni haftaning 2 kuni bilan cheklash uchun 5: 2 dietasini tanlang
5: 2 dietasida siz haftaning 5 kunida odatdagidek ovqatlanishingiz mumkin, lekin ketma-ket 2 kun davomida o'zingizni 400-600 kaloriya bilan cheklang. Agar siz ro'za tutish vaqtini har haftadan atigi 2 kun bilan cheklamoqchi bo'lsangiz, bu yaxshi variant.
Masalan, siz dushanba va payshanba kunlarini ro'za tutish kunlari sifatida tanlab, dam olish kunlaringizni odatdagi ovqatlanish uchun ochiq qoldirishingiz mumkin
Qadam 3. Agar ro'za kunlarida o'zingizni 1 ta taom bilan cheklab qo'ysangiz, muqobil kunlik ro'za tutishga harakat qiling
Muqobil kunlik ro'za, siz kunlik kaloriya ehtiyojining 25 foizini beradigan 1 ta taomni iste'mol qiladigan kunlar bilan, hech qanday cheklovsiz kunlar bilan almashishingizni anglatadi. Agar siz haftaning har bir kunida 1 ta taomni iste'mol qila olsangiz, bu siz uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin.
- Agar siz 2000 kaloriya dietasiga rioya qilsangiz, siz ro'za kunlarida 500 kaloriya bo'lgan taomni iste'mol qilasiz.
- Masalan, dushanba, chorshanba va juma kunlari 1 marta ovqatlanish va haftaning boshqa kunlarida cheklovlar bo'lmasligi mumkin.
Qadam 4. Eng ekstremal variant uchun 4 va 3 -rejadan foydalaning
Shuningdek, "uch kunlik ro'za" deb nomlanuvchi 4 va 3-reja bir haftani o'z ichiga oladi, u 4 kunlik cheklanmagan ovqatlanish va 3 kun ketma-ket bo'lmagan holda 24 soat davomida ro'za tutadi. Bu eng qiyin variant, lekin sog'liq uchun ham eng foydali bo'lishi mumkin, shuning uchun bu siz uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin.
- Namuna bo'linishi dushanba, chorshanba va juma kunlari ro'za tutishni o'z ichiga olishi mumkin, qolgan haftani esa cheklanmagan ovqatlanish uchun ochiq qoldiradi.
- Ushbu modelda siz ro'za kunlarida kaloriyali ovqat yoki ichimliklar iste'mol qila olmaysiz. Siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun 24 soatlik ro'za tutishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 5. Sizni qoniqtirmaguningizcha ovqatlantirish uchun ovqatlantirish oynasidan foydalaning
Qaysi usul yoki protokolni tanlamasligingizdan qat'iy nazar, keyingi ro'za tutish uchun ovqatni etarli miqdorda to'ldirish uchun ovqatlanish oynasidan foydalanish muhim. Tanangizga kerakli ovqatlanishni berish uchun oqsil, to'liq don va sog'lom yog'larning sog'lom muvozanatini iste'mol qilishga e'tibor bering. Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling.
Chip, pechene va konfet kabi ko'p ovqatlanmaydigan shakar, yog 'va tuz ko'p bo'lgan taomlarni yeyishdan ko'ra, sog'lom ovqatlarni to'plash uchun ovqatlanish oynasidan foydalaning
2 -usul 2: Ro'za paytida ochlikni boshqarish
Qadam 1. Gidratsiyani ushlab turish uchun etarli miqdorda suv iching va ishtahani kamaytirishga yordam bering
Suvda kaloriya yo'q va u sizning tanangiz uchun juda zarur, shuning uchun siz ro'za paytida xohlaganingizcha ichishingiz mumkin. Shuningdek, ro'za tutish chanqovni kamaytiradi, shuning uchun suvsizlanishni oldini olish uchun etarli miqdorda suv ichish juda muhimdir.
- O'rtacha kattalarga kuniga kamida 1,5 litr (0,40 AQSh dollari) suv ichish tavsiya etiladi.
- Esingizda bo'lsin, "toza" ro'zada siz suvingizga hech narsa qo'sha olmaysiz, shuning uchun limon bo'laklari va yalpiz barglarini ushlab turing.
Qadam 2. Ochlikdan qutulish uchun gazlangan suvni oling
Gazlangan suv, masalan, gazlangan suvda kaloriya yo'q va ro'zangizni buzmaydi. Bundan tashqari, ko'pikli karbonatlanish sizni ochlikni kamroq his qilishingizga yordam beradi. Agar siz ro'za paytida ochlik tuyg'usini his qilsangiz, gazlangan suvni ochishga harakat qiling.
La Croix, Perrier yoki San Pellegrino kabi "tabiiy ravishda" gazlangan suv sizning ro'zangizni ochmaydi. Ammo agar ularda qo'shimcha ingredientlar yoki shakar bo'lsa, ular bo'ladi
3 -qadam Qora qahvadan quvvatni oshirish va ochlikni kamaytirish uchun foydalaning
Oddiy qora qahva kabi kaloriya bo'lmagan ichimliklar ro'zangizni buzmaydi va kuchingizni oshirishga yordam beradi. Qora qahvadagi kofein ham ro'za tutayotganingizda ochligingizni kamaytirishi mumkin.
- Bu qora qahva bo'lishi kerak. Krem va shakar, hatto kaloriyasiz tatlandırıcı ham sizning ro'zangizni buzadi.
- Kofeinni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish asabiylashish, titroq va tez yurak urish tezligiga olib kelishi mumkin. Taxminan 4-7 chashka qahvaga to'g'ri keladigan 500-600 mg kofeinni iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
Qadam 4. Qahvaga muqobil yashil, qora yoki o'simlik choyini sinab ko'ring
Yashil va qora choyning ikkalasida ham kofein bor, agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, ochlikni kamaytirasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choy tarkibidagi boshqa ingredientlar yog'ni yoqib yuboradi va ochlikni kamaytiradi. Agar siz kofeinni xohlamasangiz yoki shunchaki mazali o't ichmoqchi bo'lsangiz, meva qo'shilmagan o'simlik choyini sinab ko'ring. Taxminan 3-5 daqiqa davomida 1 stakan (240 ml) issiq suvga bir paket choy damlab, zavqlaning!
- Yashil choy va qora choy tarkibida qora qahvaga qaraganda kamroq kofein bor, shuning uchun ular sizga achchiqlanish ehtimoli kamroq va och qoringa yumshoqroq tuyulishi mumkin. Masalan, 240 grammli bir chashka qora qahvalarda taxminan 96 mg kofein, bir xil hajmdagi qora choyda esa 47 mg bo'ladi.
- Quritilgan mevali o'simlik choyi, masalan, malina, klyukva, apelsin yoki boshqa mevali xushbo'y choylar, oz miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi, bu sizning ro'zangizni buzishi mumkin.
Qadam 5. Ochlik ishtiyoqini kamaytirish uchun olma sirkasini tortib oling
Olma sirkasi tarkibida kaloriya yo'q va tarkibida sirka kislotasi bor, bu ro'za tutayotganingizda ishtahangizni pasaytiradi. Agar siz ro'za paytida ochligingizni his qilsangiz, ishtahangizni bostirish uchun 1-2 choy qoshiq (4,9-9,9 ml) olma sirkasi ichishga harakat qiling.
- Olma sirkasini ishlating, distillangan oq sirka emas.
- Bundan tashqari, ta'mni suyultirish uchun bir stakan suvga olma sirkasini qo'shishingiz mumkin.
Qadam 6. Jismoniy mashqlar bilan tanangizni ishlang va ongingizni ochlikdan saqlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ro'za tutish paytida mashq qilish vazn yo'qotishga, tana tuzilishini yaxshilashga va ochlikni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz ochlikni his qilsangiz, piyoda, yugurishda yoki velosipedda sayr qilishga harakat qiling. Siz qo'shimcha kaloriyalarni yoqasiz va shu bilan birga ongingiz och qolmaydi.
- Mahalliy sport zaliga boring va elliptik velosiped yoki eshkak eshish mashinasiga o'ting.
- CrossFit, Zumba yoki yoga kabi guruh fitness mashg'ulotlariga yoziling.
Qadam 7. Agar ro'za tutish paytida o'zingizni charchagan yoki kasal his qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Agar sizda diabet kabi asosiy kasallik bo'lsa yoki siz oziq -ovqat iste'mol qilishni talab qiladigan dorilarni ishlatsangiz, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish siz uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin. Bundan tashqari, agar siz o'zingizni boshingiz aylanayotganini, charchaganingizni yoki boshingiz yorishayotganini sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun dietangizni keskin o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing
Maslahatlar
- Sizga eng mos keladigan ro'za tutish protokolini toping. Asosiysi, izchillik!
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish ham vazn yo'qotishning samarali usuli bo'lishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishdan oldin, siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa sizda jiddiy kasallik bo'lsa.
- Agar siz homilador bo'lsangiz yoki emizsangiz, vaqti -vaqti bilan ro'za tutmang.
