Siz karbongidrat yoki shakar miqdorini kamaytirishga, yallig'lanishga qarshi kurashishga yoki boshqa sabablarga ko'ra kleykovinani dietangizdan olib tashlashga umid qilyapsizmi, nondan voz kechish yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, qadoqlangan nonlardan voz kechish kerak, chunki ular ozgina ozuqaviy foyda keltiradi va ko'pincha sun'iy bo'yoqlar, aromatizatorlar va konservantlarni o'z ichiga oladi. Nonsiz ovqatlanishni rejalashtirish, non ekvivalentini topish va nondan parhezdan chiqib ketayotganda tolani etarli miqdorda olishingizga ishonch hosil qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Nonsiz ovqatlanishni rejalashtirish
Qadam 1. Nonushta paytida tushdi
Nonushta va boshqa non turidagi nonushta ko'p odamlar ratsionida tez -tez uchraydi, chunki ular tez va oson tayyorlanadi. Ammo sog'lom nonushta uchun ko'plab variantlar mavjud. Ayniqsa, sabzavotlar va sevimli o'tlar bilan tuxumni tanlang.
- Ertalab vaqtni tejash uchun, sabzavotlarni kesib oling va kechasi tuxumingizni maydalang. Hamma narsani muzlatgichda saqlang, shunda siz ularni tezda pishirilgan skovorodkada pishirasiz.
- Agar siz tost bilan tuxumga o'rganib qolgan bo'lsangiz, nonni yarim pishirilgan shirin kartoshka yoki bug'langan sabzavotlar bilan almashtiring.
- Oddiy, kam yog'li yunon yogurt-bu nonushta uchun yana bir ajoyib variant. Shirinlash uchun yangi meva va asal qo'shing.
Qadam 2. Kunni jo'xori uni bilan boshlang
Agar tuxum yoki qatiq sizning uslubingiz bo'lmasa, jo'xori uni nonga asoslangan nonushta uchun bir xil darajada yaxshi alternativ bo'ladi. Bu qisman, chunki jo'xori ko'p miqdordagi tolani o'z ichiga oladi, bu siz nonni kamroq iste'mol qilishda hisobga olinishi kerak.
- E'tibor bering, donli jo'xori po'latdan kesilgan, o'ralgan yoki tez tayyorlanadigan bir nechta shakllarda mavjud. Har bir tur juda ozuqaviy qiymatga ega, lekin har xil ta'm va mustahkamlik beradi. Tanlovni amalga oshirayotganda, qo'shilgan shakar va tuz haqida ma'lumot olish uchun ovqatlanish faktlari yorlig'ini tekshiring.
- Qo'shimcha tolalar va qo'shimcha oziqlanish qiymati uchun, jo'xori uni zig'ir yoki chia urug'ini qo'shing. Bularni boshqa nonushta taomlariga ham kiritish mumkin, masalan, yunon yogurti yoki nonushta.
Qadam 3. Ko'katlar to'shagida tushlikka buyurtma bering yoki tayyorlang
Ratsionni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biri bu har kuni ovqatlanish uchun salat iste'mol qilishdir. Siz hali ham sendvichda yeyishingiz mumkin bo'lgan yuqori proteinli ingredientlarni, masalan, orkinos, orkinos, tovuq yoki tuxum salatini qo'shishingiz mumkin. Salatlarni zaytun moyi, sirka va qalampir bilan to'ldiring.
Agar siz har hafta o'n kun davomida klassik kurka va pishloqli sendvichga sodiq bo'lsangiz ham, o'zingiz yoqtirgan ta'mlardan to'liq voz kechishingiz shart emas. Aslida, kurka, echki pishloq va kızılcık, ayniqsa, qayla yoki ismaloq kabi quyuq ko'katlar to'shagida yaxshi ketadi
Qadam 4. Kechki ovqatni piyola iching
Sarimsoq nonidan tortib to pizza, ko'plab sevimli kechki ovqatlarda nonning tarqalishidan qochish qiyin. Ishonchingiz komilki, nonsiz ko'plab mazali va qoniqarli taomlar borki, ular sizning tilingizni ham, qorningizni ham hayajonlantiradi. Xususan, jigarrang guruch yoki quinoa asosidagi idishlar tayyorlashni boshlang. Siz yoqtirgan sabzavot, ziravorlar va yong'oqlarni qo'shing.
- Protein yana bir ajoyib qo'shimchadir. Tofu va soya asosidagi boshqa oqsillar, masalan, tempeh piyola ichida yaxshi ketadi.
- Idishlaringiz bilan ijod qiling. Bir kuni kechqurun losos teriyaki piyolasini, keyingi kuni esa kunjut kimchi idishini tatib ko'ring.
- Bu erda taklif qilinganidek, sog'lom ovqat idishlari ilhomlanishini Internetdan qidiring:
3 -dan 2 -usul: nonga alternativa topish
Qadam 1. Non ekvivalentlarini quinoa uni bilan pishiring
Nonga o'xshash taomlarni tayyorlashning bir necha usullari mavjud, ular sizning dietangizga mos keladi. Masalan, quinoa (bu aslida urug ') bo'lib, uni maydalab, pishirishda ishlatish mumkin, hatto siz yeyishingiz mumkin bo'lgan "non" bo'lagi.
- Kinoa unini pishirishdan oldin, ta'mini yumshoqroq qilish uchun uni tushiring. Unni folga solingan pishirish varag'iga tarqating va taxminan 2,5 soat 215 daraja haroratda (102 daraja) pishiring. Qovurilgan quinoaning xushbo'y hidi so'ngach, un tayyor bo'ladi.
- Qovurilgan quinoa uni muzlatgichda yoki muzlatgichda 8 oy saqlanadi, shuning uchun siz bir nechta retseptlarda foydalanish uchun katta partiya tayyorlashingiz mumkin.
- Internetda bemalol mavjud bo'lgan quinoa uni bilan pishirish uchun juda ko'p turli xil retseptlar mavjud. Ayniqsa, uy qurilishi ingliz keklarini sinab ko'ring, chunki quinoa unining ozgina xushbo'y hidi bu nonga juda mos keladi.
Qadam 2. Non o'rniga gulkaram ustida pizza pishiring
Agar siz dietadan pizza chiqarib olmasangiz, hech kim sizga qarshi tura olmaydi. Yaxshiyamki, umuman non bo'lmagan, hayratlanarli darajada yaxshi pizza qobig'ini tayyorlashning bir yo'li bor. Sizga gulkaram boshi, ½ chashka maydalangan mozzarella, 1/4 chashka maydalangan Parmesan, 1/2 choy qoshiq oregano, 1/2 choy qoshiq kosher tuzi, 1/4 choy qoshiq sarimsoq kukuni va 2 kaltaklangan tuxum kerak bo'ladi.
- Gulkaramni mayda maydalangan, guruchga o'xshash material bo'lmaguncha torting. Gulkaramni bug'li idishga soling va namlikni olib tashlash uchun sochiq bilan to'kib tashlang.
- Gulkaram soviganidan keyin uni pishloqlar, ziravorlar va tuxum bilan aralashtiring. Aralashmani pergament qog'oz bilan qoplangan pishirish varag'iga o'tkazing, uni pizza qobig'i shaklida joylashtiring.
- "Qobiq" ni 400 daraja F (204 daraja) haroratda 20 daqiqagacha pishiring, har qanday sous va qo'shimcha qo'shimchalar qo'shing va yana 10 daqiqa pishiring.
Qadam 3. Bulochka o'rniga qo'ziqorin qopqog'ini ishlating
Salat o'ramlari nonga sendvich o'rnini bosa oladigan bo'lsa -da, siz burgerni biroz yumshoqroq, yumaloqroq ikki qatlam o'rtasida siqishni afzal ko'rishingiz mumkin. Ishoning yoki ishonmang, non bulog'i sizning yagona variantingiz emas. Qo'ziqorinli portobello qalpoqchalari nafaqat klassik bulochkaning shaklini taklif qiladi, balki ular to'yimli va to'yingan.
- Qopqoqlarni tandirda 375 daraja (191 daraja) qizarib ketguncha bir necha daqiqa qovuring. Keyin ularni xuddi non nonini ishlatgandek ishlating.
- E'tibor bering, siz portobello qopqog'ida shaxsiy pitssa tayyorlashingiz mumkin.
3-usul 3: Sog'lom, tolaga boy ovqatlarni tanlash
Qadam 1. Ko'proq loviya iste'mol qiling
Elyaf sog'lom ovqatlanish uchun juda muhimdir. Yaxshiyamki, nonni iste'mol qilish mumkin bo'lgan donalardan ko'p tolalarni olishning ko'plab usullari mavjud. Tolaning eng yaxshi manbalaridan ba'zilari loviya hisoblanadi. No'xat, yasmiq, qora loviya va Lima loviyalarida tolalar ayniqsa ko'p.
- Fasol, shuningdek, har xil idishlarga qo'shilishi oson. Yasmiq pyureidan foydalaning, masalan, limon sharbati, shilantro va yong'oq bo'laklari bilan pirog tayyorlash.
- Ertalabki tuxumlarga qora loviya qo'shing, tola va qo'shimcha protein qo'shing.
2-qadam. Sabzavotlarga asoslangan taomlar bilan taomlarni to'ldiring
Agar, ko'pchilik singari, siz ovqatlanishni yaxshi ko'rsangiz, yakka o'zi sizni qoniqtirmaydi. Ayniqsa, qoniqtiradigan tomonlar uchun, ba'zi sabzavotlarni bug'lang yoki pishiring. Tarkibida artishok, brokkoli va bryussel novdalari ko'p bo'lgan tolalar ayniqsa to'yingan bo'ladi.
Sabzavotlarni bug'da tayyorlash - eng sog'lom tayyorlash usuli. Masalan, ozgina tuzlangan brokkoli bug'lang va mazali va xushbo'y tomoni uchun zerdeçal bilan seping
3 -qadam. Meva va sabzavotlardan gazak
Non qisman katta muhabbatga ega bo'ladi, chunki u arzon, to'yimli, olib yurish va yeyish oson. Albatta, bu imtiyozlarni taklif qiladigan boshqa sog'lom oziq -ovqat toifalari ham bor. Rulon yoki boshqa non o'rniga yangi meva yoki bodring yoki bolgar qalampirini yengillashtirishni odat qiling.
- Malinalar, maymunjon va noklarda, ayniqsa, sog'lom, to'ldiruvchi tola ko'p.
- Qo'shimcha lazzat olish uchun sabzavotlarni gumusga botirib oling. Bu gazak tolaning to'yingan ta'sirini taklif qiladi, bu tushdan keyin ochlikni tezda bostiradi.
