Siz minglab turli xil parhez rejalarini sinab ko'rdingizmi? Ularning barchasi muvaffaqiyatsiz bo'lganmi? Keyin pechene parchalovchi parhez rejalarini tanlashni to'xtating. Tadqiqot o'tkazing, ovqatlanishni tuzating va oddiy ko'rsatmalarga amal qiling. O'zingizning parhez rejangizni tuzing va vazn yo'qotish yoki uni saqlash yo'lida bo'ling.
Qadamlar
4 -usul 1: Oziqlanish talablarini tushunish
Qadam 1. Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlang
Kundalik kaloriya miqdori sizning yoshingizga, jinsingizga, vazningizga, bo'yingizga va faolligingizga bog'liq. Umuman olganda, siz qanchalik faol bo'lsangiz, hozirgi vazningizni saqlash uchun qancha kaloriya kerak bo'ladi.
- AQSh hukumati kattalar uchun kuniga 1 600 dan 3 200 kkalgacha tavsiya qiladi. O'rtacha, ko'pchilik kattalarga taxminan 2000 kaloriya kerak bo'ladi.
- Haftada bir kilogramm yo'qotish uchun haftalik dietangizdan 500 - 750 kaloriya kamaytiring. Haftasiga 2 kilogramm sizning normal ovqatlanishingizdan 1000-500 kaloriya kamroq talab qilinadi.
- Faoliyat darajasi iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriya miqdoriga katta ta'sir ko'rsatadi. Erkaklar odatda og'irlik qilmasdan ko'proq iste'mol qilishlari mumkin. Masalan, agar siz harakatsiz bo'lsangiz, siz faqat kilosiz 1 800 kaloriya iste'mol qila olasiz; lekin agar siz juda faol bo'lsangiz, sizga 2, 200 kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Sog'lom ovqatlanishning parchalanishini tushuning
Yaxshi ovqatlanish xilma -xillik va muvozanatni talab qiladi. Sizning dietangizni tuzishda qancha protein, meva, sabzavot, don, sut va uglevodlarni tanlash muhim jarayondir.
- Fasol, tuxum, baliq, dukkakli ekinlar, go'sht, sut, yong'oq va soya kabi oqsillarga boy mahsulotlarni iste'mol qilish sizga o'sishga, o'z-o'zini ta'mirlashga va rivojlanishga yordam beradi. Kundalik kaloriyalarning 10 - 35% ni oqsillardan olishga harakat qiling, bu oqsildan taxminan 200 - 700 kaloriya.
- Meva tarkibida vitaminlar va antioksidantlar bor, ular yog'siz, sog'liq muammolari xavfini kamaytiradi va muvozanatli ovqatlanish uchun zarurdir. Kuniga taxminan 2 stakan meva iste'mol qiling.
- Sabzavotlar - yangi, muzlatilgan yoki konservalangan bo'lsin - tarkibida ko'plab vitaminlar (masalan, A va C), kaliy va tola bor, ular minimal salbiy tomonlari va sog'liq uchun juda ko'p foydalari bor. Kuniga olish kerak bo'lgan miqdor sizning mevalaringiz bilan bir xil - taxminan 2-3 stakan.
- Energiya va immunitetni mustahkamlash uchun sizga uglevodlar kerak, shuning uchun kuniga 5-8 untsiya iste'mol qiling. Yulaf ezib, jigarrang guruch kabi donli donlarni iste'mol qiling, oq non va shakar qo'shilgan mahsulot kabi qayta ishlangan uglevodlardan saqlaning.
- Sut mahsulotlariga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang. Sut, pishloq yoki laktozasiz sut mahsulotlari kabi kaltsiyga boy bo'lgan har kuni 3 stakan oling.
3 -qadam. Ratsiondagi yog'larning rolini tushuning
Tana yog'lari bilan bog'liqligi sababli yog'lar ko'pincha yomon nomga ega. Yaxshi yog'lar bor, lekin ular tana haroratini ushlab turish va charchoqqa qarshi kurashish kabi juda muhim vazifalardir. Vakolatga qarab, yog'lar dietangizning 30% yoki undan kam bo'lishi kerak. Qaysi yog 'ekanligini bilish dietaning muvaffaqiyatli bo'lishiga yordam beradi.
- Sizning dietangizdagi yaxshi yog'lar kunjut, zaytun va kanola yog'lari, soya loviya va yong'oq kabi turli manbalardan olinishi kerak. Siz ikra, orkinos va ko'k baliq kabi baliqlardan omega-3 yog 'kislotalarini olishingiz kerak.
- Yomon yog'lar - trans va to'yingan - yurak -qon tomir kasalliklari va diabetga olib kelishi mumkin. Bu yog'lar ko'pincha qayta ishlangan yog'li shaklda yoki xona haroratida qizil go'sht yog'i, qisqarish va sariyog 'kabi bo'ladi.
Qadam 4. Tuz va shakarni cheklang
Tuz (natriy) ning ko'pligi suyuqlikni ushlab turishiga olib keladi, bu yurakda stressni keltirib chiqaradi va qon bosimi, yurak xastaligi yoki qon tomiriga olib kelishi mumkin. Xuddi shunday, ortiqcha shakar semirib ketishga va sog'liq bilan bog'liq muammolarga olib keladi.
- Natriyni kuniga 2, 300 mg yoki undan kamroq kamaytirish kerak. Kaltsiy miqdorini kamaytiradigan ba'zi natriyli ovqatlar-bu pizza, sho'rvalar, tako aralashmalari va salat.
- Ko'p ayollar uchun 24 gramm (6 choy qoshiq) yoki ko'p erkaklar uchun 36 gramm (9 choy qoshiq) qo'shilgan shakar miqdorini cheklang. Qo'shilgan shakar turli xil nomlar bilan ataladi, ularning ko'pchiligi bir xil: dekstroz, fruktoza, laktoza, maltoza, saxaroza. Boshqa keng tarqalgan manbalar - zarang siropi, xom shakar, makkajo'xori siropi, shakar kukuni, jigarrang shakar va donador shakar.
Qadam 5. Fikrlar uchun turli xil ovqatlanish rejalarini o'rganing
Sanoatning etakchi parhez rejalarining aksariyati dietologlar, shifokorlar va boshqa ko'plab mutaxassislar tomonidan tekshirilgan. Ratsionning qonuniy ekanligiga ishonch hosil qilish uchun qoidalar, cheklovlar va fanni ko'rib chiqing va ushbu parhezlarning bir qismini mos yozuvlar sifatida qo'llang. Ba'zi mashhur parhez rejalariga quyidagilar kiradi: vegetarianizm, paleo, Atkins dietasi, zonali parhez.
4 -usul 2: dietangizni sozlash
Qadam 1. Qancha vazn yo'qotishni va oqilona vaqt oralig'ini hal qiling
Kundalik oziq -ovqat iste'molini 500 dan 750 kaloriyaga kamaytirish orqali haftasiga taxminan 1 kg vazn yo'qotilishini kuting. Ortiqcha vazn yo'qotish qiyin va nosog'lom bo'lishi mumkin. Masalan, 1 lb yog'da taxminan 3,5 500 kaloriya bor. Haftada 2 kg vazn yo'qotish uchun siz haftalik dietangizdan 7000 kaloriyani kamaytirishingiz kerak.
Qadam 2. Kilo yo'qotish uchun kaloriya iste'molini asta -sekin kamaytiring
Qaerda bo'lsangiz ham, kaloriyalarni olib tashlashning bir necha oddiy usullarini sinab ko'ring.
- Kaloriyalarni kamaytirish uchun sekinroq ovqatlaning. Miyangiz tanangizga to'lganligini aytguncha taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Ba'zi tadkikotlarga ko'ra, sekinroq ovqatlansa, tez to'yadi.
- Kundalik iste'molni kamaytirish uchun salat bilan almashtiring. Salatlar past kaloriya tarkibiga ega, ammo baribir ozishga yordam beradi. Har kuni tushlik vaqtini tanlashga harakat qiling. Yog 'va sirka kabi past kaloriyali va kam yog'li kiyinish variantidan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
- Ochlikni to'ydirish va kaloriyalarni tushirish uchun bodomdan foydalaning. Taxminan 15-20 ta bodom tez atıştırmalık tayyorlay oladi, lekin 50 yoki undan ko'pini ovqat o'rnini bosuvchi deb hisoblash mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, olti oylik parhez bodomni o'z ichiga oladi, chunki atıştırmalıklar tana vaznining 18 foizini yo'qotadi.
- Yog 'yo'qotish uchun protein miqdorini oshiring. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilini ikki barobar ko'paytiradigan odamlar yog 'orqali ko'proq vazn yo'qotishadi. Sizga kerak bo'lgan oqsil miqdorini aniqlash uchun o'zingizni torting, keyin 0,36 ga ko'paytiring, so'ngra bu sonni 2 ga ko'paytiring. Natijada siz grammda olish kerak bo'lgan oqsil miqdorini olasiz. Qo'shimcha foyda shundaki, oqsilni ko'proq iste'mol qilish metabolizmni yaxshilaydi.
- Salsa o'rniga nosog'lom variantlarni qo'ying. Bir osh qoshiqda atigi 4 kaloriya bo'lsa, bu smetana yoki guakamolga nisbatan 20 kaloriya tejamkorligi, ranchaga nisbatan 70 kaloriya tejamkorligi, shuningdek, sabzavotlarni yuklash uchun qo'shimcha kuchdir.
3 -qadam. To'g'ri oqsillarni tanlang
Kamroq kaloriya uchun, yog'lar miqdori past bo'lgan oqsillarga e'tibor bering. Kaloriya miqdori bo'yicha protein grammlarini maksimal darajada oshirishga harakat qiling. Bu erda oqsil bilan to'ldirilgan ovqatlarning bir nechta misollari.
- Sut - 8 gramm oqsil uchun 149 kaloriya
- Tuxum - 1 tuxumda 78 kaloriya va 8 gramm oqsil bor
- Yunon yogurt-100 kaloriya uchun 15-20 gramm oqsil
- Tvorog - 100 kaloriyada 14 gramm
- Edamame - 100 kaloriya tarkibida 8 gramm protein mavjud
4 -qadam. Uglevodlaringizni oqilona tanlang
Ba'zida uglevodlarni vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar "dushman" deb o'ylashadi, lekin ular sizning sog'ligingizda, ayniqsa, kuningizni yaxshi o'tkazishda energiya bilan ta'minlashda muhim rol o'ynaydi. Oziq -ovqatlardan maksimal foyda olish uchun kaloriya miqdori past bo'lgan murakkab uglevodlarni tanlang.
- Murakkab uglevodlar: tarkibida uglevod bo'lgan ovqatlar, ular to'liq, qayta ishlanmagan. Bu toifadagi taomlarga meva, sabzavot, donli non va dukkakli ekinlar kiradi.
- Oddiy uglevodlar: tabiiy tolalar va ozuqaviy moddalardan tozalangan shakar va kraxmal. Oq non, oq guruch, oq makaron va boshqalarni o'z ichiga oladi.
- Kam uglevodli dietalar nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki ular qon bosimini, qon shakarini va triglitseridlarni tushirishga yordam beradi.
4 -ning 3 -usuli: ovqatlanishingizni yaratish
Qadam 1. Nonushta qiling
Tuxum, jo'xori uni va kolbasa kabi an'anaviy nonushtadan ajralib qolmasdan nonushta qilishning ko'plab sog'lom variantlari mavjud.
- Yong'oq moyi jo'xori uni mayizini sinab ko'ring. Tez va oson ovqatlanish uchun 1 stakan jo'xori uni, 1 osh qoshiq yong'oq yog'i va 1/4 chashka mayizni aralashtiring. Sog'lom ichimlik uchun 1 stakan apelsin sharbati qo'shing.
- Ikkita qovurilgan tuxumni 1 osh qoshiq o'simlik yog'idan foydalanib, 2 osh qoshiq kam yog'li sut bilan pishiring. Ikki kurka kolbasasini qo'shing, bitta bug'doy tostini 1 osh qoshiq jele bilan qo'shing. Bir stakan yangi siqilgan apelsin sharbatini iching.
- Bir porsiya tofu portsiyasini qamchilang. Uni 1/4 chashka qora loviya va 2 osh qoshiq salsa bilan 8 dyuymli unli tortillaga soling. Uni 1 stakan kam yog'li sut bilan yuvib tashlang.
2 -qadam. Tushlikni tanlang
Sabzavotlar va boshqa sog'lom tanlovlarni aralashtirib, mo'l -ko'llik bilan engil tushlik qiling. Mazali tushlik qilishning ko'plab ijodiy usullari mavjud. Mana bir nechta ajoyib misollar:
- Yashil salat oling. 3 stakan orkinosni 1 stakan romashka salatasi, 1/4 chashka dilimlangan sabzi va 2 osh qoshiq vinaigrette sosini soling. Uni bir osh qoshiq bug'doy noni bilan 1 osh qoshiq margarin bilan bog'lang. 1 stakan kam yog'li sut iching.
- Yong'oq yog'i va bananli sendvichni 2 osh qoshiq er yong'og'i yog'i va bitta o'rta bananni ikki bo'lak bug'doy noniga birlashtirib iste'mol qiling. Sabzavotlar uchun 1/2 chashka selderey tayoqchalari va ichimliklar uchun 1 stakan kam yog'li sut qo'shing.
- Bug'doy nonining ikki bo'lagi o'rtasida 2 oz ozg'in go'shtli qovurilgan mol go'shti bilan sendvich tayyorlang. Ikkita pomidor bo'lagi, bir barg romain salatasi va 1 osh qoshiq mayonez qo'shing. Yon tomondan 1/2 chashka sabzi tayoqchasini oling. Pishirish uchun 1 osh qoshiq yong'oq yog'i bilan 1 stakan dilimlenmiş olma qo'shing.
3 -qadam. Mazali kechki ovqat tayyorlang
Sog'lik, xilma-xillik va ta'm belgilariga mos keladigan oddiy oilaviy retseptlar yarating. Bir nechta variantlar mavjud:
- Red Hot Fusilli makaronini tatib ko'ring. 1 osh qoshiq zaytun moyida 2 ta sarimsoq chinnigullari va 1/4 chashka maydanozni qovuring. Keyin 4 stakan pishgan, tug'ralgan pomidorni 1 osh qoshiq reyhan, 1 osh qoshiq oregano, 1/4 osh qoshiq tuz va maydalangan qizil qalampir qo'shing. Qalinlashgandan so'ng, uni 4 stakan pishirilgan fusilli makaron ustiga qo'ying. Ta'mga 2 osh qoshiq maydalangan Parmesan pishloqini qo'shing va yon sifatida 1/2 chashka yashil no'xat (1/2 choy qoshiq margarin bilan) pishiring. Ovqatni oq rulo va 1 osh qoshiq margarin bilan tugating.
- 5 dona cho'chqa go'shtini qovurib oling va tepasida 2 osh qoshiq salsa bilan pishirilgan kartoshka bilan birga iste'mol qiling. Uni 1 osh qoshiq vinaigrette aralashmasi bilan aralashtirilgan 1/2 chashka maydalangan yashil karamdan tayyorlangan karam bilan birlashtiring.
- 5 oz yog'siz mol go'shti tayyorlang va unga 1 stakan kartoshka pyuresi bilan xizmat qiling (ta'mi uchun 1 osh qoshiq kam yog'li sut, 2 osh qoshiq margarin qo'shing). 1 stakan margarin bilan 1 stakan aralash muzlatilgan sabzavotlarga xizmat qiling.
4 -qadam. Ovqatlanayotganda oqilona tanlang
Ovqatlanayotganda, ovqatni osonlashtirish uchun restoranlar tomonidan taqdim etilgan sog'lom ovqatlanish variantlaridan foydalaning. Ko'pgina restoranlarda ma'lum miqdordagi kaloriyali ovqatlarga bag'ishlangan bo'limlar mavjud. Agar siz qaror qabul qila olmasangiz, o'z ro'yxatingizni eng sog'lom deb belgilash uchun sog'liqni saqlash uchun oziq -ovqat mahsulotlarini qidiradigan veb -saytni sinab ko'ring.
Qadam 5. Oziq -ovqat mahsulotlarini o'lchash orqali o'z qismlaringizni nazorat qiling
Siz qancha ovqat iste'mol qilayotganingizni aniqlashingiz kerak va dietada eng keng tarqalgan o'lchov untsiya hisoblanadi. Masalan, oqsillar uchun qo'llanmani quyidagi variantlardan boshlash mumkin:
- Kichik biftek yoki gamburger odatda 3-4 untsiya.
- Tovuq ko'kragi taxminan 3 untsiya.
- Bir tuxum bir untsiyaga teng.
- 1/4 chashka pishirilgan loviya, no'xat yoki tofu taxminan 1 untsiya.
- Yong'oq yog'idan oson yuring! 1 osh qoshiq 1 untsiyaga teng.
4 -usul 4: Sizning muvaffaqiyatingizni ta'minlash
Qadam 1. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring
Siz taraqqiyotni faqat miqdoriy o'lchov orqali bilib olasiz. Maqsadning vazni, o'lchami yoki ko'ylak hajmini tanlash sizning dietangizda qancha vaqt turish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Ishni boshlashdan oldin o'zingizni torting va har hafta bir xil kiyim kiyib, o'zingizni tortadigan kunni tanlang. Asta -sekin o'zgarishlarni ko'rish uchun izchil bo'ling. Asta -sekin yaxshilanishingizni ko'rish uchun uni grafik yoki ilova yordamida kuzatib boring.
- O'lchov tasmasini ajrating. Tarozi butun rasmni aytmasligi mumkin, chunki mushaklar yog'dan farqli tarkibga ega. O'lchov sezilarli o'zgarishlarni ko'rsatmasa ham, bel, son va hokazolarda keskin o'zgarishlar bo'lishi mumkin. O'lchovlaringizni oling yoki kimdir sizga yordam berib, boshlang'ich nuqtangizni oling. Sizning vazningizdagi kabi, tarkibingizdagi o'zgarishlarni tushunish uchun vaqti -vaqti bilan bir xil o'lchovlarni bajaring.
- Yo'lda qolgan kunlaringizni kuzatib boring. Sizning dietangizga rioya qilgan bir necha kun ketma -ketligini bilish, ijobiy kuch beradi. O'zingizni bag'ishlaganingizni bilganingizda, natijalaringizga ishonish oson. O'zingizni ma'lum bir vaznga erishish, skameykada maksimal bosish yoki vaqt tugashi bilan musobaqani yakunlash kabi o'z vaqt jadvaliga qarshi turishga harakat qiling.
2 -qadam. Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqing
Kichik narsalarni o'zgartiring va yangisini sinab ko'ring! Siz uchun nima ishlayotganini, nima bo'lmasin, aniqlab oling va oshqozoningizni o'zgartiradigan kichik o'zgartirishlar kiriting. Sizning ishtahangizni ochishi mumkin bo'lgan variantlar uchun oziq -ovqat galereyasini sinab ko'ring.
Maqsadlaringizni har oy qayta ko'rib chiqing va kerak bo'lganda o'zgartiring
Qadam 3. Taraqqiyot uchun o'zingizni mukofotlang
Ba'zi ekspertlar ovqatdan voz kechish va o'zingizni baxtli qiladigan, masalan, massaj qilish, kitob sotib olish yoki kino ko'rish orqali o'zingizni mashaqqatli mehnatingiz uchun mukofotlashni maslahat berasiz. Ba'zi parhezlar hatto shirinliklarga ham qurilishi yoki taomlarni mukofotlashi mumkin. Ortiqcha ovqatlanish yoki kaloriya miqdori juda kulgili bo'lgan taomni iste'mol qilish uchun hiyla ishlatmang.
4 -qadam. O'z dietangizni baham ko'ring
Yaratganingiz bilan faxrlaning! Sizning muvaffaqiyatingiz yuqumli bo'ladi va boshqalar sizdan qanday o'zgarishlar qilganingizni so'rashsa, bu sizning majburiyatingizni kuchaytiradi.
- Bu haqda oilangiz va do'stlaringizga ayting. Ular siz qilgan yo'ldan yurishdan manfaatdor bo'lishi mumkin.
- Bu haqda Internetda joylashtiring. Ijtimoiy media doiralaringiz uchun tafsilotlarni ajrating.
- Mahalliy sport zalida yoki trekda reklama qiling. Oldingi dietalar bilan kurashgan bo'lishi mumkin bo'lgan fikrli odamlarni qidiring.
5 -qadam. Ratsioningizni kamaytiring
Qaysi ovqatlar sizning hozirgi harakatlaringizni yaxshilash uchun kesilishi yoki kesilishi mumkinligini aniqlang. Hatto eng kichik o'zgarish ham katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Yaqinda uglevodlar yomon obro'ga ega bo'ldi, lekin ular sog'lom ovqatlanishning kalitidir. Ular nafaqat kasallikning oldini oladi, balki energiya beradi va vaznni nazorat qiladi. Shakar manbalarini (masalan, shakarlamalar va shirinliklar) kesib, ularni meva, sabzavot, donli va dukkakli ekinlar bilan almashtirish tavsiya etiladi.
- Oziq -ovqatingizdan shakar miqdori yuqori bo'lgan sodali suv va meva sharbatlarini chiqarib tashlang. Belgilangan kaloriyalarni ichmaslikka harakat qiling. Bitta 12-unli kola qutisi 131 kaloriya bo'lib, uning ishlashiga 15 daqiqa yugurish kerak bo'ladi.
- Cheklovlar bilan juda qiyin bo'lmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietani cheklash qanchalik ko'p bo'lsa, salbiy his -tuyg'ular, yomon ovqatlanish odatlari va yuqori vazn bilan bog'liq bo'ladi.
6-qadam. Ovqatlarni oldindan yig'ib oling
Ovqatni oldindan tayyorlash nafaqat sizni to'g'ri yo'lda ushlab turishga yordam beradi, balki qo'lda ovqat borligi uchun ishtahani saqlashni ham osonlashtirishi mumkin. Qo'shimcha foyda - bu katta xarajatlarni tejash.
7 -qadam. Ovqatlanishning ozuqaviy tomonlarini sanab o'ting
O'zingizni rag'batlantirish va xabardor qilishning ko'plab foydali usullari mavjud, masalan, ovqatlanish qiymati bo'yicha plakatlar. Aksariyat restoranlarning ovqatlanish jihatlari ko'z oldida ko'rinadi. Sog'lom variantlarni tanlash uchun ushbu qo'llanmalardan foydalaning.
Maslahatlar
- O'zingizga qat'iy bo'ling, rejangizga sodiq qoling!
- Barcha muvaffaqiyatlar uchun o'zingizni tabriklang.
Ogohlantirishlar
- O'zingizni och qoldirmang.
- Sizning dietangizni keskin o'zgartirishdan oldin, ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'laning.
