Kaloriyalarni hisoblash - vazn yo'qotish uchun foydali strategiya. AQShdagi barcha qadoqlangan ovqatlar ovqatlanish faktlari yorlig'iga ega bo'lishi kerak, shuning uchun buni qilish juda oson bo'lishi kerak. Agar siz yog ', oqsil va uglevodlardan keladigan kaloriyalar sonini aniq bilishingiz kerak bo'lsa, unda siz ozgina qo'shimcha matematikani bajarishingizga to'g'ri keladi. Agar sizning taomingizda yorliq bo'lmasa, masalan, restorandagi taomlar yoki ingredientlarni onlayn oziq -ovqat tarkibi ma'lumotlar bazasi yoki kaloriya kalkulyatoridan qidirib ko'ring. Ushbu maqolani o'qib bo'lgach, siz kunlik kaloriya ehtiyojlarini hisoblab chiqishingiz mumkin.
Qadamlar
Kaloriyalarni hisoblash va hisoblashda yordam bering
Kaloriyalarni hisoblash uchun asosiy birlik konversiyalari
Kaloriya hisoblagichlari va veb -saytlar
2 -usul 1: Oziqlantiruvchi moddalarning kaloriyasini qo'shish
Qadam 1. Mahsulotning qadoqidagi ovqatlanish faktlarini toping
Dunyoning ko'p joylarida oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilari qadoqlangan oziq -ovqat mahsulotlari haqida ozuqaviy ma'lumotlarni taqdim etishlari qonun bo'yicha talab qilinadi. Bu ma'lumot jadval ko'rinishida taqdim etiladi, uni odatda paketning orqa yoki yon tomonida topish mumkin. Agar siz nima yeyayotganingizga qiziqsangiz, ovqatlanish faktlari yorlig'i birinchi navbatda qaerga qarash kerak.
Oziq -ovqatlar haqidagi ma'lumotlar sizga tarkibidagi narsalar haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib berishi mumkin, shu jumladan ingredientlarning to'liq ro'yxati va har bir asosiy makroelementlarning umumiy ko'rinishi
2 -qadam. Element tarkibidagi oqsil, uglevod va yog 'miqdoriga e'tibor bering
Oziq -ovqat mahsulotlarining qiymatini baholashda siz uchta narsaga e'tibor qaratishingiz kerak: oqsil, uglevodlar va yog'lar. Bu makronutrientlar mahsulotdagi barcha kaloriyalarni hisobga oladi (alkogol kaloriyasidan tashqari). Natijada, har bir makroelementning aniq miqdori ular umumiy kaloriyalarning qaysi qismini tashkil qilishini ko'rsatadi.
Spirtli ichimliklar ham juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Har bir gramm alkogol taxminan 7 kaloriya
3 -qadam. Har bir makroelementni kaloriya ekvivalentiga ko'paytiring
Bir gramm protein taxminan 4 kaloriyani tashkil qiladi. Bir gramm uglevodlar tarkibida 4 ta, bir gramm yog'da esa 9 kaloriya bor. Agar siz iste'mol qilayotgan mahsulot tarkibida 20 g oqsil, 35 g uglevod va 15 g yog 'bo'lsa, demak siz har bir makronutrient-80, 140 va 135 qo'shgan kaloriyalar sonini 20x4, 35x4 va 15x9 ga ko'paytirib, navbati bilan
Oziq moddalar har doim gramm bilan o'lchanadi. Oziq -ovqat kaloriyasini o'zingiz hisoblashda to'g'ri standartdan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling
4 -qadam. Har bir makroelement uchun kaloriyalarni jamlang
Endi siz kaloriyalarni qanday taqsimlanishini bilganingizdan so'ng, har bir alohida hisobni qo'shib, mahsulotning bir porsiyasi uchun kaloriyalarning umumiy sonini oling. Oldingi misolga qaraganda, 80 + 140 + 135 = 355 kaloriya. Bu raqam mahsulotning qadoqida ko'rsatilgan smetaga mos kelishi kerak.
- Kaloriya miqdorini makronutriyentlar tomonidan ajratib ko'rsatish, uni qutidan o'qish emas, balki ma'lum bir taom turida qancha kaloriya borligini, balki ularni muvozanatli dietaning bir qismiga aylantirish imkonini beradi.
- 355 kaloriya unchalik tuyulmasligi mumkin, lekin agar siz ozroq yog 'iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yog' grammining umumiy miqdorining deyarli yarmini tashkil etishi sizni qo'rqitishi mumkin.
Qadam 5. Xizmat ko'rsatish hajmini hisobga oling
Bilingki, ovqatlanish faktlarida ko'rsatilgan kaloriya va makronutrientlarning ko'rsatkichlari faqat bitta tavsiya etilgan porsiyani ko'rsatadi. Agar paketga bir nechta porsiya kiritilgan bo'lsa, kaloriyalarning umumiy soni aslida ancha yuqori bo'ladi. Agar siz dietaning yoki mashqlar rejasining bir qismi sifatida kaloriyalarni kuzatayotgan bo'lsangiz, buni yodda tutish muhim fakt bo'lishi mumkin.
Misol uchun, 355 kaloriya va har bir paket uchun 3 porsiya bo'lgan mahsulot jami 1 065 kaloriyani tashkil qiladi
6 -qadam. Har xil ozuqa moddalarining kaloriyasini ularning tavsiya etilgan kundalik qiymatlari bilan solishtiring
Parhezshunoslar va boshqa oziq-ovqat mutaxassislarining fikriga ko'ra, har kungi iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 46-65 foizi uglevodlardan, 10-35 foizi oqsillardan va 20-25 foizi yog'lardan olinishi kerak. Oziqlanish faktlarida keltirilgan tavsiya etilgan kunlik qiymat (DV) ustuni sizga ushbu mahsulotning qancha qismini olayotganingizni ko'rsatadi.
- Misol uchun, tarkibida 35 gramm uglevodlar mavjud bo'lgan atıştırmalık, tavsiya etilgan kunlik qiymatining taxminan 12 foizini, taxminan 300 grammni tashkil qiladi.
- Kundalik qiymatlar o'rtacha 2000 kaloriya iste'mol qiladigan kattalar uchun ovqatlanish tavsiyalariga asoslangan.
2 -usul 2: Kaloriya kalkulyatoridan yoki qo'llanmadan foydalanish
Qadam 1. Oziqlanish ma'lumotlarini tezda qidirish uchun onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalaning
Agar sizda kompyuter yoki smartfon bo'lsa, barmoq uchida kaloriyalarni hisoblashning ko'plab foydali vositalari mavjud. USDA -ning oziq -ovqat tarkibi ma'lumotlar bazasi yoki WebMD -ning oziq -ovqat kaloriya kalkulyatori kabi manbalar deyarli har bir oziq -ovqatning ovqatlanish faktlarini arxivlaydi va ularni bir tugmani bosish orqali ko'rishni osonlashtiradi.
- Yangi meva va sabzavotlar va restoranlarda tayyor ovqatlar kabi qadoqlanmagan mahsulotlar sizga tegishli ovqatlanish faktlarini ko'rib chiqish imkoniyatini bermaydi. Agar siz ushbu ovqatlar nima ekanligini bilishni xohlasangiz, onlayn kaloriya hisoblagichi foydali bo'lishi mumkin.
- Ba'zi kaloriya hisoblagichlari faqat siz ko'rib turgan taomlarning kaloriya sonini va tavsiya etilgan xizmat hajmini taklif qiladi. Boshqalar sizga o'z makronutrient qiymatlarini berishi mumkin.
2 -qadam. Yo'lda bo'lganingizda, oziq -ovqat mahsulotlarini tayyorlash bo'yicha qo'llanma olib boring
Onlayn vositalarga alternativa sifatida, umumiy oziq -ovqat mahsulotlarining ozuqaviy qiymatini hujjatlashtiradigan an'anaviy nashrlar ham mavjud. Ovqatlanish yoki oziq -ovqat xarid qilish paytida tanangizda turli xil ovqatlar qanday ishlatilishini bilish uchun yo'riqnomangizni olib keling.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini tayyorlash bo'yicha eng mashhur qo'llanmalar orasida Corinne T. Netzerning "Oziq -ovqat mahsulotlarining to'liq kitobi", Syuzan E. Gebhardtning "Oziqlantiruvchi qiymati" va USDAning "Oziq -ovqat mahsulotlarining ozuqaviy qiymati to'g'risida qo'llanma" mavjud. Birliklar.”
- Ba'zi qo'llanmalar hatto taniqli restoranlarda menyu tanlovining ozuqaviy qiymati haqida xabar beradi. Agar siz Outback Steakhouse -dan Bloomin 'piyozida qancha kaloriya borligini bilmoqchi bo'lsangiz, hozir sizning imkoniyatingiz!
Qadam 3. Oziq -ovqat yoki ingredientni qidiring
To'g'ri ro'yxatni topmaguningizcha, mahsulot nomini kiriting yoki oziq -ovqat mahsulotlarini tayyorlash bo'yicha qo'llanmani varaqlang. U erda siz USDA tomonidan tavsiya etilgan ovqatlanish hajmining kaloriya miqdorini, asosiy makroelementlar va tavsiya etilgan kunlik qiymatlar (DV) kabi boshqa ma'lumotlarni ko'rasiz.
- Siz o'rganayotgan narsaning xizmat ko'rsatish hajmini aniq belgilab qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Xizmat ko'rsatish hajmi ko'pincha stakan, untsiya yoki gramm bilan o'lchanadi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini tayyorlash bo'yicha qo'llanmada keltirilgan narsalar alifbo tartibida ro'yxatga olinishi yoki bo'limlar bo'yicha toifalarga bo'linishi mumkin (meva, sabzavot, go'sht, non mahsulotlari yoki aperatif ovqatlar).
4 -qadam. Uy taomlari uchun ingredientlarni alohida ko'rib chiqing
Agar siz butun taomda qancha kaloriya borligini bilmoqchi bo'lsangiz, har bir ingredientni alohida yozib olishingiz kerak bo'ladi. Keyin siz idishdagi ishlatilgan miqdorga qarab qiymatlarni qo'shasiz. Qalam va qog'oz varag'ini oling, shunda har bir qiymatni yozib olasiz-bu keyinchalik ularni yig'ishni ancha osonlashtiradi.
- Uyda tayyorlangan go'shtli go'shtli idishda qancha kaloriya borligini bilish uchun, masalan, mol go'shti, kartoshka, sabzi, piyoz, bulyon yoki bulyonlarning ro'yxatiga murojaat qilish kerak, so'ngra qancha kaloriya borligini aniqlang. retsept talab qiladigan miqdorlar.
- Yog ', yog', qisqartirish va non bo'laklari kabi ingredientlarni qo'shishni unutmang. Ko'pincha ular hisob -kitoblardan chetda qoladilar, chunki ular idishning asosiy komponentlari deb hisoblanmaydi.
5 -qadam. Shu kabi ovqatlar o'rtasidagi ozuqaviy farqlarni ko'rib chiqing
Ro'yxatlarni diqqat bilan skanerlang va sizga qiziq bo'lgan narsaga eng mos keladiganini tanlang. Teri bilan pishirilgan tovuq ko'kragi, masalan, terisizga qaraganda yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'ladi. Noto'g'ri tanlangan mahsulotga qarash sizning tanlovingiz qanchalik sog'lom ekanligi haqida noto'g'ri tasavvurga ega bo'lishi mumkin.
- Meva, sabzavot, go'sht, yong'oq va pishloq kabi ovqatlar keng assortimentda keladi. Birgina AQShda kartoshkaning 200 dan ortiq keng tarqalgan navlari sotiladi!
- Xilma -xillik hatto qadoqlangan oziq -ovqat mahsulotlarida ham keng tarqalgan. Ba'zi hollarda bir xil mahsulotning 3-4 xil turi bo'lishi mumkin, ular orasida kam yog'li, yuqori oqsilli va to'liq donli navlar bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
- Mumkin bo'lgan aniq natijalarga erishish uchun kalkulyatordan foydalaning.
- Oziq -ovqat qiymatlari aniq ko'rsatilgan sumkalar yoki plastik idishlarda mahsulot va boshqa yangi mahsulotlarni qidiring.
- HealthyOut kabi ilovalar buyurtma berishda ovqatlanuvchilarga kaloriya miqdori to'g'risida ma'lumot berish uchun maxsus yaratilgan.
- Ovqatlanish uchun tashqariga chiqayotganingizda kichik harflarga e'tibor bering. Ba'zi joylarda qonun restoranlardan o'z menyusidagi taomlarning ozuqaviy qiymatini ko'rsatishni talab qiladi.
- Agar siz kaloriya iste'mol qilishda davom etsangiz, uzoq vaqt davomida nima yeyayotganingizni kuzatish uchun oziq -ovqat jurnalini yuritishni o'ylab ko'ring.
