Katta va kichik qiyinchiliklarni engish stressga olib kelishi mumkin. Siz nihoyat haddan tashqari harakat qila olasiz, o'zingizni tiyib turasiz yoki keyin nima bo'lishidan xavotirlanasiz. Qiyinchiliklarga dosh bera olsangiz, tanangizga yanada moslasha boshlaysiz. Bu, shuningdek, o'zingizni ko'proq nazorat qilish va o'zingizni kamroq his qilishingizga yordam beradi. Hozirgi vaqtda diqqatni jamlashni o'rganing. O'z-o'zini aks ettirish va ehtiyotkorlik mashqlari orqali sabr-toqat va qabul qilish bilan qiyinchiliklarga dosh berishga tayyor bo'ling.
Qadamlar
3dan 1 qism: Qiyinchiliklarga munosabat
Qadam 1. Tanangiz qanday reaksiyaga kirishiga e'tibor bering
Sizning tanangiz tez -tez o'zingizni his qilayotganingiz haqida siz bilganingizdan ko'ra ko'proq narsani aytib beradi. Qachonki siz qiyin vazifaga duch kelsangiz, xavotirlanishingiz, g'azablanishingiz yoki xafa bo'lishingiz mumkin. Xafa bo'lishdan yoki haddan tashqari ta'sir qilishdan oldin, tanangizni tetiklantiruvchi omillarga diqqat bilan qarating. Bu sizning hissiy holatingizni ko'rishga yordam beradigan belgilar.
- E'tibor bering, siz ko'proq terlayapsizmi yoki mushaklarning kuchlanishi oshganmi? Siz juda xavotirli bo'lishingiz mumkin va buni hali hissiy jihatdan sezmaysiz.
- Oyoqlarning bezovtalanishi yoki yuzingizga yoki sochingizga doimo tegib turishi kabi har qanday xatti -harakatlarga e'tibor bering. Siz asabiylashishingiz yoki asabiylashishingiz mumkin.
- Sizning tanangiz qanday orqaga chekinishi mumkinligini ko'ring. Ehtimol, siz beixtiyor sizni bezovta qilayotgan narsadan yuz o'girasiz yoki ko'zingizga tegmaslik uchun chetga qaraysiz. Siz yaqinda duch kelgan qiyinchiliklardan xafa bo'lishingiz yoki xafa bo'lishingiz mumkin.
2 -qadam. Gapirishdan oldin yaxshilab o'ylab ko'ring
Nimani va qanday aytayotganingizni o'ylab ko'ring. Garchi siz umidsizlikka tushganingizda qiyinchiliklarga munosabat bildirishingiz mumkin bo'lsa -da, shuni bilingki, bu umidsizlik ko'pincha buzilgan fikrlash bilan birga keladi. Gapirishdan oldin o'zingizga fikrlaringizni to'plash uchun ozgina vaqt bering.
- O'ylab ko'ring, qanday qilib qiyin vaziyatda ijobiy burilish qilish kerak. Masalan, agar siz maktabda qiyin semestrga duch kelsangiz, sizga yoqadigan mashg'ulotlar haqida o'ylab ko'ring va sizni yaxshi yo'l bilan da'vat qiling. Ba'zi darslar yaxshi sabablarga ko'ra qiyin. Ular tanqidiy fikrlashga va narsalarga chuqurroq qarashga yordam beradi.
- Biror narsani aytishdan oldin kamida uch soniya pauza qiling. Agar bu vaziyatga munosabat bildirishning eng yaxshi usuli bo'lsa, bu bir necha soniya sizga boshingizni qayta ishlashga vaqt berishi mumkin.
3 -qadam. Chuqur nafas olish uchun xavfsiz joy toping
Vazifalar o'ta og'ir va o'z fikrlaringizni yig'ish uchun bir daqiqa kerak bo'lganda, vaziyatdan chiqib ketishni o'ylab ko'ring. Maxsus bo'sh joy toping, u erda siz chuqur nafas olish mashqlariga bir necha daqiqa vaqt ajratishingiz mumkin.
- Vaziyatdan muloyimlik bilan kechiring. Hojatxonadan foydalanish yoki biror narsani tekshirish uchun bir daqiqa vaqt ajratish kabi o'zingizni bahona qilib ko'ring. Siz shunchaki: "Bir daqiqa kutib turing. Menga bir daqiqa o'ylash kerak. Tez orada qaytib kelaman", deb ayta olasiz.
- Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Bir misol - asta -sekin bir necha soniya davomida nafas olish. Nafasingizni besh soniya ushlab turing. Keyin asta -sekin bir necha soniya davomida nafas chiqaring. Buni bir necha marta takrorlang yoki ko'p marta o'z fikrlaringizni tozalang va o'zingizni tetik his qiling.
Qadam 4. Bahslashish yoki jang qilish vasvasasiga qarshi turing
O'zingizning fikringizni bahslashish yoki biror narsa bilan kurashish orqali siz qiyin vazifani hal qilishni xohlasangiz ham, bu o'zingizga ko'proq salbiylik va muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Sabr -toqat, qabul qilish va hal qilish orqali ehtiyot bo'ling.
- Muammolaringizni yoki bahslaringizni diplomatik va tinch yo'l bilan hal qilishga harakat qiling. Vaziyat haqida hech bo'lmaganda bitta yaxshi narsani ko'rishga harakat qiling.
- Misol uchun, siz ota -onangizning hayotda nima qilishingiz va qilmasligingiz haqidagi qat'iy xulq -atvoriga duch kelasiz deylik. Siz xafa bo'lishingiz va qichqirishni xohlasangiz ham, bu ularning fikrini o'zgartirishi dargumon va siz uchun jismoniy va hissiy charchoq bo'lishi mumkin. O'zingiz aytmoqchi bo'lgan fikrlar haqida tinch va etuk tarzda bahslashish usullari haqida o'ylang. Qanday qilib ular qattiq qoidalarga ega bo'lishi mumkinligi haqida o'ylang, chunki ular sizga g'amxo'rlik qiladi.
- Ishlar qizib ketganda "Men janjallashishni yoki bahslashishni xohlamayman. Men shunchaki tushunishni xohlayman" kabi narsalarni aytishni o'ylab ko'ring.
3dan 2 -qism: Hozirgi kunga diqqatni jamlash
Qadam 1. Vaziyatni ortiqcha baholamang
Nima bo'lganini va nima uchun ba'zida aqliy va jismoniy charchashni haddan tashqari tahlil qilish. Vaziyatga tanqidiy qarash muhim bo'lsa -da, vaziyat haqida o'ylamang. Buning o'rniga hozirgi va kelajakka e'tibor berishga harakat qiling.
- Haddan tashqari tahlil qilish, nima qilish kerakligi haqida tashvishlanishning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Bu sizni muzlatib qo'yishi va vaziyatni hal qilmaslikka olib kelishi mumkin. Sizning ongingiz qanchalik tez -tez duch kelayotgan qiyinchiliklar haqidagi salbiy fikrlarga chalg'ib ketishiga e'tibor bering.
- Masalan, aytaylik, siz maktabda musobaqadasiz va boshqa birov musobaqada birinchi o'rinni egallaydi. Siz nima uchun ular birinchi o'rinni egallashgani haqida to'xtalishingiz mumkin. Siz natijadan hafsalangiz pir bo'lishi mumkin yoki o'zingizni yaxshiroq bo'lmasligingiz uchun o'zingizni qattiq tutishingiz mumkin.
- Sizning fikringiz salbiy tomonda yashayotganga o'xshasa, o'zingizni to'xtating. Siz uchun hozirda sodir bo'layotgan uchta yaxshi narsani yozing. O'zingizning fikringiz shunchaki fikr ekanligini eslatib qo'ying. Ular haqiqatni anglatmaydi va siz ularni bosib o'tishni o'rganishingiz mumkin.
2 -qadam. O'zingiz va boshqalar bilan kechirimli bo'ling
Qachonki qiyinchiliklarga duch kelsangiz, o'zingizni yoki boshqasini ayblashga shoshilishingiz mumkin. Bu salbiy va bu sizning harakat qilish qobiliyatingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini yodda tuting. Agar siz doimo o'zingizni xafa yoki aybdor his qilsangiz, o'zingizga va boshqalarga yaxshilik qilish uchun nima qilishingiz mumkinligiga e'tibor qarating.
- Misol uchun, siz loyiha bilan ishlayotganingizda yo'l to'sig'iga duch keldingiz deylik. Sizda biror narsa borasida etarli tajriba yoki tajriba yo'qdek tuyuladi. Siz o'zingizni tayyorgarlik ko'rmaganligingiz yoki to'g'ri mahorat to'plamiga ega bo'lmagani uchun ayblamoqchisiz. Buning o'rniga, yaxshiroq qilish uchun nima qilishingiz mumkinligiga e'tibor qarating. O'tmishni o'zgartirishni xohlamasdan, kuchingizni hozirgi va kelajakka sarflang.
- O'zingizga eslatib qo'yingki, yangi loyihalar yangi qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi. Bu narsalar qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz baribir vaziyatga ko'tarilishingiz mumkin.
- Agar siz boshqalardan norozi bo'lsangiz, kelajakda ular bilan yanada samarali ishlashning yo'llarini toping yoki sizni ijobiy va qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan ko'proq vaqt o'tkazing.
3 -qadam. "Bu erda va hozir" da bo'lish uchun ehtiyotkorlik mashqlaridan foydalaning
Ehtiyot bo'lish - bu siz his qilayotgan stress va tashvishlardan xalos bo'lishni, aksincha hayotdagi oddiy narsalarga e'tiborni qaratishni anglatadi. O'zingizning fikrlaringizni, tanangizni va nafasingizni sekinlashtirsangiz, siz o'zingizni duch keladigan qiyinchiliklarni nazorat qila olasiz. Sizni tinchlantirishga va hozirgi holatda qolishga yordam beradigan turli mashqlarni ko'rib chiqing:
- Yoga. Bu sizning tanangizni va mushaklaringizni turli yo'llar bilan cho'zishga, shuningdek, harakatlaringizni sekinlashtirishga yordam beradi.
- Meditatsiya. Bu sizga poyga yoki xavotirli fikrlar bilan yordam berishi mumkin.
- Chuqur nafas olish va mushaklarning kuchlanishini yumshatish mashqlari. Bu tashvishlardan xalos bo'lishga va hozirgi narsaga e'tiborni qaratishga yordam beradi.
- Vizualizatsiya mashqlari. Bu stressni kamaytirishga va fikringizni ijobiy narsalarga qaratishga yordam beradi.
4 -qadam. Kundalik hayotda ehtiyot bo'ling
Kundalik hayotda qanchalik ehtiyotkorlik bilan harakat qilsangiz, shuncha ko'p muammolarni sog'lom yo'l bilan engishingiz mumkin bo'ladi. Ehtiyotkorlik stress yoki qiyinchiliklar uchun ajratilgan narsa emas. Bu dunyoda bo'lishning bir usuli bo'lishi mumkin. Har kuni diqqatli bo'lishning quyidagi usullarini ko'rib chiqing:
- Tabiatda sayr qiling. Ko'proq ochiq havoda yuring va quyosh nuri tushing.
- San'at, musiqa, oshpazlik yoki boshqa ijodiy ishlar bilan ijodkor bo'ling.
- Ko'p vazifalarni bajarishni to'xtating. E'tiboringizni bir vaqtning o'zida bitta mashg'ulotga qarating.
- 24/7 texnologiya va telefonlaringizga ishonishdan saqlaning. Buning o'rniga, odamlar bilan ko'proq yuzma-yuz muloqot qiling.
- Minnatdor bo'ling va dam oling. O'zingizni jiddiy qabul qilmang. Kuling va ko'proq zavqlaning.
3dan 3 qism: Qiyinchiliklarda qiymat topish
Qadam 1. Qiyinchiliklarni hayotning bir qismi sifatida qabul qiling
Siz hech qachon qiyinchiliklarga duch kelmasligingizni xohlasangiz ham, haqiqat shundaki, qiyinchiliklar hayotning bir qismi. Har bir inson hayotida qandaydir to'siqlarga duch kelayotganini yodda tuting. Siz faqat qiyin sinovlarga duch kelmaysiz.
- Boshqa odamlar bilan ko'proq aloqada bo'lish uchun qiyinchiliklarni toping. Umumiy kurashlar orqali siz ko'proq aloqalarni his qilishingiz mumkin.
- Siz duch kelgan va hozir duch kelayotgan qiyinchiliklarning ma'nosi va qiymatini topishga harakat qiling. Ko'pincha siz qiyin narsaga duch kelganingizdan ko'p vaqt o'tgach, siz ushbu tajribadan maqsad va maqsadni topishingiz mumkin. Misol uchun, siz orqaga qaytdingiz va imtihondan yiqildingiz. Shundan so'ng, ehtimol siz darsda yaxshi o'qishga harakat qildingiz. Bu o'qishga qanday yondashish kerakligi haqidagi fikringizni o'zgartirdi.
2 -qadam. Qiyinchiliklar orqali chidamlilikni toping
Chidamlilik sizga kuch bag'ishlashga yordam beradi. Bu sizni davom ettirishga va taslim bo'lmaslikka undaydi. Hayot, ish va munosabatlardagi qiyinchiliklar sizni taslim bo'lishga va taslim bo'lishga undashi mumkin. O'zingizning kuchli tomonlaringizni eslab qolishga harakat qiling.
- Shaxsiyatingiz, ishingiz va hayotingizda sizni chidamli qiladigan uchta kuchli tomonni yozing. O'zingizning kuchli tomonlaringizni tasdiqlaydigan va tasdiqlaydigan bir nechta jumlalarni yozing.
- Ijobiy narsalarga e'tibor qaratish va davom ettirishga turtki berishga yordam beradigan rol modelini toping. Do'stlaringiz, qarindoshlaringiz yoki ustozlaringiz bilan yuzma -yuz qiyinchiliklarga duch keling va ularni yengib chiqing. Ular aql -idrokka ega bo'lishlari mumkin.
Qadam 3. Katta rasm kabi kichik qadamlarga ham e'tibor qarating
Qachonki siz katta qiyinchilikka duch kelsangiz, yo'lingizdagi hamma narsaga berilib ketishingiz mumkin. Vaziyat qanday qilib engib bo'lmaydigan bo'lib tuyulishi sizni xafa qilishi mumkin. Katta rasmni kichikroq va boshqariladigan bosqichlarga bo'lishga harakat qiling.
- Oxir oqibat katta qadamlarga olib kelishi mumkin bo'lgan har bir kichik qadam uchun vaqt jadvalini tuzishni o'ylab ko'ring. Misol uchun, siz kollejga hujjat topshirmoqchisiz, lekin buni amalga oshirish uchun nima qilish kerakligiga ishonchingiz komil emas. Arizangiz uchun yuborishingiz kerak bo'lgan yoki to'ldirilgan barcha narsalar ro'yxatini tuzing. Keyin har bir vazifani qanday va qachon bajarish uchun vaqt jadvalini tuzing.
- Har bir tugallangan qadamni erishilgan maqsad sifatida qadrlang. Buni faxrlanadigan narsa sifatida ko'ring. Sizning yakuniy maqsadingiz sari olg'a qadam tashlaganingizda, har bir qadam mazmunli va ko'tarinki bo'lishi kerak.
