Asabiy tuyg'u normal holat. Darhaqiqat, har bir kishi vaqti -vaqti bilan asabiylashishni boshdan kechiradi, shunchaki uni yashirishni o'rganadi. Siz katta tadbirga tayyorgarlik ko'rasizmi yoki kutilmagan vaziyatni boshdan kechirasizmi, asabingizni boshqarishingiz va qo'ldan chiqmasligingiz uchun bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3-usul 1: asabiy holatga tayyorgarlik
Qadam 1. Asablaringizni baholang
Asab orqali o'zingizga eng yaxshi yordam berish uchun nima qilish kerakligini bilish uchun, alomatlaringizni hisobga oling. Shunday qilib, siz o'zingizni tinchlantirish usullariga e'tibor qaratishingiz mumkin, bu sizga eng mos keladi. Umumiy simptomlarga quyidagilar kiradi:
- Terlash
- Quruq og'iz
- Qaltiroq/titroq
- Kelebeklar
- Konsentratsiya qilish qiyinligi
- Qo'rqinchli/titroq ovoz
- Tez yurak urishi
- Bosh aylanishi
- Sayoz nafas olish
- Tirnoqlarni tishlash/ qimirlash
- Himoya tana tili (qo'llar va oyoqlarni kesib o'tish kabi)
Qadam 2. Oldindan mashq qiling
Boshqa hamma narsalar singari, biz ham o'zimizga bo'lgan ishonch va qobiliyatimizni qo'shimcha mashqlar yordamida yaxshilaymiz. Xavotirga tushgan narsangiz bilan salomlashish qanday bo'lishini tasavvur qilishga harakat qiling. Bu vaziyatda o'z maqsadlaringizni muvaffaqiyatli va ishonchli bajarayotganingizni ko'ring. Hamma narsani rejalashtirishga urinmang (aks holda o'zingizni ushlab qolasiz). Asabiylik hech qachon butunlay yo'qolmasa ham, voqea davomida asabiylashish davomiyligi tajriba ortishi bilan tez kamayadi.
3 -qadam. Nafas oling
Chuqur nafas olish uchun ba'zi texnikalarni o'rganishga harakat qiling. Bu usullar sizga vaqtni tayyorlashda xizmat qiladi va hatto asabiylashish paytida ham bajarilishi mumkin. Sizda sayoz nafaslar, kuzatilgan nafaslar yoki tez nafas olishga moyilligingiz bo'ladimi, chuqur nafas olish sizga yanada samarali nafas olishga yordam beradi. Shunday qilib, tanangiz bir lahzalik energiya sarflashi uchun kerak bo'ladigan ko'proq narsani oladi. Bundan tashqari, bo'shashgan nafas olish sizning yuqori stimulyatsiya qilingan avtonom asab tizimini bo'shatadi.
Qadam 4. Asabiy fikrlarni tasdiqlarga aylantiring
Asabiylik-bu bizning adrenalin nasosimiz-energiya ishlab chiqarish. Shunday qilib, biz asabiylashganda, ongimiz hissiyotlarimizning stressli intensivligiga mos keladigan "Men buni qila olmayman" degan g'oyalar bilan band bo'ladi. yoki "men etarlicha yaxshi emasman". Siz poygachi fikrlarni to'xtata olmasligingiz mumkin, lekin siz ularni tasdiqlar bilan almashtira olasiz. Tasdiqlash - bu sizning qobiliyatingizning birinchi shaxsda yozilgan ijobiy tavsiflari. Salbiy fikrlarni bo'g'ib tashlashingiz va ularga bo'lgan ishonchingizni buzishingiz mumkin bo'lgan tasdiqlovchi bayonotlarga misollar:
- "Men bu ishga eng yaxshi nomzodman".
- "Men bu spektaklni namoyish etishga mukammal darajada tayyorman va beraman".
- "Men buni hal qila olaman".
- "Ular bu sinovda muvaffaqiyat qozonishimni xohlashadi va men ham shunday qilaman".
5 -qadam. Vizualizatsiya usullaridan foydalaning
O'zingizni tadbirda tasavvur qiling -a, siz nafaqat topshiriqni muvaffaqiyatli bajarishdan, balki uni tasavvur qilib bo'ladigan muvaffaqiyat bilan bajarishdan asabiysiz. O'zingizni maqsadli va ishonchli deb hisoblang va atrofingizdagi voqealarning kichik tafsilotlariga e'tiboringizni qarating. Muvaffaqiyatli voqealar ketma -ketligini ko'rib chiqing va u orqali o'tadigan muvaffaqiyat tuyg'usini qabul qiling. Bu usul sportchilar tomonidan tez -tez ishlatiladi va o'yin vaqtiga bo'lgan ishonchni oshirishda kuchli ekanligini isbotladi.
Misol uchun, agar siz sevishgan odam bilan gaplashishdan asabiy bo'lsangiz, o'zingizni tasavvur qiling -a, hamma kuladi va sizning sevgingiz sizga butunlay boshqacha qaraydi
Qadam 6. O'zingizni va mahorat darajangizni qabul qiling
O'z-o'zini anglashdan ko'ra, nima qilayotganingizga diqqatni jamlash uchun siz o'zingizning mahorat darajangizni qabul qilishingiz kerak. Hamma ham hamma narsada mukammal bo'lavermaydi, va agar siz uchun qiyin ish qilayotgan bo'lsangiz, buni qabul qiling va o'zingizni o'zingiz bilmagan darajada baholamang.
- Nima kutilayotganini va bonus nima ekanligini aniqlang. Siz haqiqatdan ham talab qilgandan ko'ra ko'proq narsani kutishingiz mumkin. Ehtimol, sizga geometriyadan o'tish uchun C testi kerak bo'ladi-A ham yaxshi bo'lardi, lekin sizga kerak bo'lgan narsa-bu C!
- Masalan, agar gapirish sizning kuchli nuqtangiz bo'lmasa, vaqti -vaqti bilan xato qilganingiz yoki joyingizni yo'qotib qo'yganingiz uchun o'zingizni qattiq hukm qilmang. Mahorat darajasiga asoslangan real umidlar, shuningdek, asablar sabab bo'lgan o'zingizga nisbatan hukmdan voz kechishni osonlashtiradi.
- Katta umidlar bilan yo'lga chiqmang. Birinchi yakkakurash turnirida siz uyga kubok olib kelishingiz dargumon. Shunday qilib, o'zingizga bosim o'tkazib, sizni ko'proq tashvishga solasiz. Buning o'rniga, birinchi uchrashuvni yakunlashni maqsad qilib qo'yganingiz haqiqatga yaqinroq.
- O'z mahorat darajangizni qabul qilish, siz kutilgan umidlarni shakllantirish uchun kuchli va zaif tomonlaringizni halollik bilan hal qilishni anglatadi. Bu erda o'zini o'zi qabul qilishni rivojlantirish haqida ko'proq bilib oling.
Qadam 7. Asabiyligingizni qabul qiling
Asabiylashishni qabul qilish va qarshi olish noaniq bo'lib tuyulishi mumkin … axir siz asabiylashmaslikka harakat qilyapsiz! Ammo tabiiy his -tuyg'ularni bostirishga urinish, ularni yomonlashtirishi mumkin.
- O'zingizni noqulay his qilishingizga ruxsat bering, lekin shuni bilingki, o'zingizni bezovta qilayotganingiz hech narsa qila olmaysiz degani emas.
- Qabul qiling, siz ma'lum bir vaziyatda o'zingizni asabiy his qilasiz, xuddi shunday vaziyatda, xuddi o'zingizni baxtli, qayg'uli yoki g'azabli his qilasiz. Tuyg'udan qochishning o'rniga, uning mavjud bo'lishiga ruxsat bering, lekin sizni chalg'itmasin.
- Asabiylashish sizga g'amxo'rlik qilishingizni ko'rsatadi. Va agar siz g'amxo'rlik qilsangiz, sizga biror narsada yaxshilik qilish ehtimoli ko'proq.
3 -ning 2 -usuli: Nervlarni joyida boshqarish
Qadam 1. Kuchli boshlang
Qolgan vaqt davomida sizni oldinga siljitish uchun aniq va kuchli boshlang'ich nuqtaga tayyor bo'ling. Agar siz ish qidirayotgan bo'lsangiz, masalan, kompaniyaning ba'zi jihatlari uchun do'stona minnatdorchilik so'zini kiriting.
2 -qadam. Diqqatni o'z -o'zidan kontentga o'tkazing
Asabiylikka moyil bo'lgan odamlar, odatda, nima qilmoqchi bo'lishidan ko'ra, o'zlari haqida ko'proq o'ylaydilar. Asablarning sababini (intervyu, test) siz va sizning holatingizni haddan tashqari aks ettirish sifatida ko'rsangiz, asabiylashish ikki baravar ko'payishi mumkin. potentsial Siz qanday ketayotganingiz va boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylayotgani haqidagi fikrlaringizni haqiqiy qilayotgan ishingizning sharbati bilan almashtirishga harakat qiling. Balki bu imtihonda bo'ladigan material yoki siz ijro etadigan musiqiy asarning satrlari.
3 -qadam. O'zingizga ehtiyot bo'ling
Yuz ifodalari, imo -ishoralar va intonatsiya - bu bizni asabiylashayotganimiz yoki sezmasligimizning belgisi. O'zingizni qanday ko'rsatayotganingizning tafsilotlarini payqaganingizda, siz ko'proq ishonchni ko'rsatadigan pozitsiyalar va imo -ishoralarga moslashish uchun zarur bo'lgan masofani yaratishingiz mumkin. Tashqi ko'rinishingizning bu qismlarini o'zgartirib, siz o'zingizni asabiy emasligingizni "xuddi shunday harakat qilish" ga o'rgatyapsiz. Vujudingiz o'zgarganda, ongingiz tabiiy ravishda shunga mos keladi.
Siz o'zgartirmoqchi bo'lgan asabiy tana tili orasida chayqalish, cho'kish, mudofaa pozitsiyasi, ko'z bilan aloqa qilmaslik, yuz va bo'yni ishqalash kiradi
Qadam 4. Shoshmang
Sizni asabiylashtiradigan hamma narsaga shoshilish boshqalarni chalkashtirib yuboradi va siz qanchalik asabiyligingizni ko'rsatadi. Agar vaziyat gapirishni talab qilsa (va odatda shunday bo'lsa) past va sekin gapirishni unutmang. Nutqni sekinlashtirish sizni aniqroq tushunishga imkon beradi va ovozingizni biroz pasaytirish, asabiy chayqalish yoki ovozli yoriq paydo bo'lish ehtimolini kamaytiradi.
5 -qadam. Vaziyatga nuqtai nazar bilan qarang
Kichik narsalarni terlamaslikni unutmang. Bizni xavotirga soladigan narsalarning aksariyati hech qachon bo'lmaydi va qilayotganlari kamdan -kam hollarda biz kutganimizdek yomon bo'ladi. Ishning ajoyib sxemasiga e'tibor qaratishga harakat qiling-har qanday siljish yoki buzilish muhim bo'ladimi yoki yo'qmi, hatto kelgusi yil ham.
Masalan, agar siz tomoshabinlar oldida prezentatsiya qilishdan asabiy bo'lsangiz, o'zingizni eslatib qo'yingki, noto'g'ri talaffuz yoki sizning kartochkalaringizdan foydalanish prezentatsiya oxirida esda qolmaydi. Bundan tashqari, taqdimot noto'g'ri bo'lsa ham, bitta taqdimot sizning qadr-qimmatingizni aniqlamaydi-bu faqat bitta misol
3-dan 3-usul: Uzoq muddatli o'zgarishlarni amalga oshirish
Qadam 1. O'zingizga asablaringizni chindan ham his qilishingizga ruxsat bering
Agar siz tez -tez asabiylashayotgan bo'lsangiz, sekinlashishga harakat qiling va o'zingizni asablaringizni jangsiz his eting. Vaqt chegarasini qo'ymang-aksincha, asabiy his-tuyg'ularga qancha vaqt turmasin, erkinlik berishga ruxsat bering. Bir daqiqadan so'ng o'zingizni dahshatli his qilasiz, keyin birdan asablaringiz tushadi. Bu nervlar uzoq muddatli tahdid emasligini o'rgatish uchun muhim mashqdir (biz ularni tez-tez sezamiz).
2 -qadam. Asabiy odatlardan voz keching
Siz o'tirganingizda oyog'ingizni qimirlatasizmi yoki doim tepasizmi? Birovga asabiy xatti -harakatlaringiz va tana tilingizni ko'rsatishini so'rashga harakat qiling. Siz bu xatti -harakatlarni qasddan qilish, xatti -harakatni kuzatib borish va o'zgartirish yoki bilagingizga kauchuk tasma taqish kabi o'zingizga kichik jazo berish orqali to'xtata olasiz. Bunday qilish, bu xatti -harakatlarning jahlini tinchitadi va odamlarning sizga bo'lgan munosabatini o'zgartiradi. Bu tuzatishlarning ikkalasi ham o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi.
Qadam 3. Perfektsionizmdan voz keching
Ko'pincha asabiylashish bizning nomukammalligimizni kattalashtirish, yaxshi ishlarimizni e'tiborsiz qoldirish va o'z xatolarimizni qattiq baholash bilan birga kechadi. Agar siz xato qilsangiz ham, hamma xato qilayotganini biling. Bundan tashqari, inoyat bilan tiklanish va davom ettirishdan boshqa hech narsa ta'sirli emas.
4 -qadam. Yugurishga boring
Faol turmush tarziga rioya qilish sog'lom tana va ong uchun juda muhimdir. Yugurish yoki boshqa aerobik harakatlar adrenalin va asabiy simptomlarni yo'q qilishga yordam beradi. Doimiy mashqlar kundan -kunga xotirjamlikni saqlaydi, stress va zo'riqishni kamaytiradi, kuchni oshiradi. Siz buni stressli vaziyatlarda profilaktika chorasi sifatida ko'rishingiz mumkin.
Qadam 5. Uyqu jadvalini tartibga soling
Asabingiz buzilgan taqdirda ham, kechasi 7 yoki 8 soat uxlashga harakat qiling. Uyqusizlik, charchoq, stressli vaziyatlarni engish qobiliyatingizni pasaytiradi, siz o'zingizni kayfiyatsiz va diqqatni jamlay olmaysiz. Sizni asabiylashtiradigan vaziyatdan oldin yaxshi uxlash muhim bo'lgani kabi, yaxshi uyqu ham tashvishlanishni kamaytiradi.
Qadam 6. Yengillik mashqlarini o'rganing
Televizor tomosha qilish yoki Internetda ko'rish orqali dam olishga urinishning o'rniga, ongga jismoniy ta'sir ko'rsatadigan chuqur yengillik amaliyotini o'tkazib ko'ring. Masalan, chuqur nafas olish diafragmadan miyaga o'tadigan asosiy asabni bo'shatib, butun vujudingizga bo'shashish uchun xabar yuboradi. Bu mashqlar, ayniqsa asabiy holatlarga tayyorgarlik ko'rishda juda foydali. Bo'shashgan turmush tarzini olib borishning mashhur usullari quyidagilardir:
- Mantra meditatsiyasi
- Chuqur nafas olish
- Mushaklarning progressiv gevşemesi
- Yoga
7 -qadam. Jurnalni boshlang
Agar sizning miyangiz biror narsani eslay olmasligidan qo'rqsa, uni qayta -qayta takrorlaydi. Sizning ongingiz asabiy fikrlarni keltirib chiqarishi mumkin. O'z fikrlaringizni, ayniqsa, takrorlanadigan fikrlarni yozib, siz ularni esda saqlash mas'uliyatidan ozod qilasiz. Jurnal, o'z-o'zini yo'q qiladigan e'tiqod va hukmlar kabi, siz doimo saqlamoqchi bo'lmagan fikrlaringiz uchun axlat qutisi bo'lib xizmat qilishi mumkin.
8 -qadam. Boshqalar bilan bog'laning
Siz ishlatishdan tortinmaydigan kuchli qo'llab -quvvatlash tizimiga ega bo'lishingiz sizni asabiylashishdan chalg'itibgina qolmay, balki ko'proq narsani ham qilishi mumkin. O'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida gapirib, siz tasavvur qilgandek asabiylashganingizni odamlar ayta olmasligini bilib olishingiz mumkin. Bundan tashqari, boshqalarning asablarini boshdan kechirishini eslash foydali bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, ular, ayniqsa, biz e'tiborli va munosib e'tiborga loyiq deb hisoblangan vaziyatlarda, asablarning ishga tushishini kutishadi.
