So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, yong'oq xolesterolni yaxshilashi mumkin, ayniqsa sizda diabet bo'lsa. Bir tadqiqotda yong'oq diabetga chalingan erkak va ayollarda kam yog'li yoki o'zgartirilgan yog'li dietaga kiritilgan. Olti oydan so'ng, har kuni 30 gramm yong'oqni o'z ichiga olganlar, odatda "yaxshi" xolesterin deb ataladigan HDL-xolesterin darajasini yaxshiladilar. Agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, uni tushirish uchun yong'oqni dietangizga qo'shib ko'ring.
Qadamlar
3 -usul 1: yong'oq yeyish
Qadam 1. Yong'oqni gazak sifatida iste'mol qiling
Yong'oqni ishlatishning eng oson usuli - bu tez ovqatlanish. Ovqatlar orasida bir hovuch ushlang. Yong'oq mazali, shuning uchun ular o'z -o'zidan mazali.
Yong'oqni oddiy yoki yunon qatiq bilan yoki iz aralashmasida eyish mumkin. Yong'oqdan granola yasashga harakat qiling yoki uni granolaga qo'shib ko'ring
2 -qadam. Nonushtaga yong'oq qo'ying
Yong'oqni dietangizga kiritishning oson yo'li - ularni nonushtaingizga qo'shish. Don, quinoa yoki jo'xori uni ichiga bir hovuch yong'oq soling. Hatto tuxumning yonida bir nechta yong'oq bo'lishi mumkin.
Nonushta qilish uchun yong'oqni meva va hatto qatiq bilan aralashtiring
Qadam 3. Tushlikka yong'oq qo'shing
Tushlikka yong'oq qo'shish oson. Salat yeyayotganingizda, ustiga faqat yong'oq qo'ying. Agar sizda bir piyola sho'rva bo'lsa, ustiga garnitur sifatida maydalangan yong'oq seping. Siz hatto makaronga yong'oq qo'yishingiz mumkin.
Qadam 4. Yong'oqni sabzavotlar bilan bog'lang
Yong'oqni qovurilgan sabzavotlarga qo'shsangiz juda mazali bo'ladi. Sabzavotlarni qovurayotganda, sabzavotlarni olovdan olib tashlashdan oldin, ularni yong'oq bilan to'kib tashlang. Agar siz sabzavotli güveç tayyorlasangiz, unga yong'oq qo'shing.
Yong'oqni yasmiq, loviya, guruch, tariq yoki quinoaga qo'shish mumkin
Qadam 5. Yog 'yoki sariyog' tayyorlang
Aperatif yoki tepalik uchun yong'oq yog'i yoki yong'oq surtmasini tayyorlang. Puree yong'oq non yoki krakerlarga tarqatish uchun yong'oq yog'iga aylanadi. Bundan tashqari, sog'lom yog'larni olish uchun pyureni zaytun yoki zig'ir moyi bilan suyultirishingiz mumkin. Buni gumusga o'xshash cho'milish sifatida qo'llang.
Qo'shimcha lazzatlanish uchun siz xohlagan o'tlarni qo'shing. Ba'zi takliflar sarimsoq yoki piyoz, arpabodiyon, adaçayı, kekik yoki oregano bo'lishi mumkin
Qadam 6. Go'shtni yong'oq bilan pishiring
Yong'oq go'sht bilan yaxshi birlashadi. Turkiya yoki tovuqni to'ldirishda yong'oqdan foydalaning. Ulardan yong'oq po'stlog'idan tovuq yoki baliq tayyorlash uchun foydalaning.
3 usul 2: yong'oqni dietangizga kiritish
Qadam 1. Har kuni 30 gramm yong'oq iste'mol qiling
Xolesterolni pasaytirish uchun har kuni kamida 30 gramm yong'oq iste'mol qilish kerak. Bu taxminan 1/4 chashka yoki bir yarim untsiya. Bu yong'oq miqdori 196 kaloriya, lekin ular sog'lom yog'lar bo'lgani uchun ular yaxshi kaloriyadir.
Qadam 2. Yong'oqni to'g'ri saqlang
Siz oziq -ovqat do'konida to'liq yong'oq sotib olishingiz yoki qobiq va bo'laklarga bo'lishingiz mumkin. Agar siz butun yong'oqni afzal ko'rsangiz, qobig'i buzilmaganini tanlang. Agar siz yong'oq bo'laklarini sotib olsangiz, ularning burilmaganligiga ishonch hosil qiling. Yong'oq yangi hidga ega bo'lishi kerak. Yong'oq tarkibidagi ko'p to'yinmagan yog'lar xiralashishi mumkin. Qachonki shunday qilsalar, yong'oqdan yomon hid chiqadi.
- Muzlatgichda olti oy qobiqli va qobiqsiz yong'oqni saqlashingiz mumkin. Agar siz ularni muzlatgichda saqlasangiz, ular kamida bir yil yaxshi bo'lishi kerak. Qoplamagan yong'oqni salqin, qorong'i va quruq joyda saqlashingiz mumkin, lekin bir necha oydan keyin g'ayrioddiy hid borligini tekshirib ko'ring. Agar sizda ularni saqlash uchun joy bo'lsa, ko'p miqdorda sotib olish pulni tejashga yordam beradi.
- Yong'og'ingiz oqartirilmaganligiga ishonch hosil qiling. Ularda po'stloq bo'lishi kerak, bu yong'oqning po'stloq, oqargan, ba'zida mumsimon qoplamasi. Teri yong'oqning sog'lom qismlarini o'z ichiga oladi.
3 -qadam. Shifokor bilan maslahatlashing
Xolesterin uchun dietani o'zgartirishni boshlashdan oldin, buni shifokoringiz bilan muhokama qiling. Doktoringiz yoki diyetisyeningiz bilan xolesteriningiz, xolesterin ichadigan har qanday dori -darmonlaringiz va sog'ligingiz maqsadlari haqida gapiring.
3 -usul 3: yong'oq xolesterolni pasaytirishga qanday yordam berishini tushunish
Qadam 1. Yaxshi va yomon xolesterin o'rtasidagi farqni bilib oling
"Yaxshi" xolesterin (HDL) va "yomon" xolesterin (LDL) deb ataladigan ikkita asosiy xolesterin turi mavjud. Yomon xolesterin arteriyalarning qattiqlashishiga olib keladi, bu esa kasallikka olib keladi. Yaxshi xolesterin yomon xolesterolni qondan olib tashlashga yordam beradi.
Agar siz xolesterin miqdorini yaxshilashga harakat qilsangiz, LDL (yomon) xolesterin darajasini pasaytirish va HDL (yaxshi) xolesterin darajasini bir vaqtning o'zida oshirish juda muhimdir
2 -qadam. Yong'oqning ahamiyatini tushuning
Yong'oq-daraxt yong'oqlari va turli xil ozuqaviy moddalarga boy, shu jumladan yuqori samarali antioksidant va yallig'lanishga qarshi moddalar bo'lgan flavonoidlar, yurak kasalliklaridan himoya qilishda samarali bo'lgan E vitamini shakli va undan himoya qilishda samarali bo'lgan moddalar. diabet, metabolik sindrom va potentsial prostata va ko'krak bezi saratoni.
Yong'oq omega-3 yog 'kislotalariga boy. Omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanishni kamaytirishda va omega-3 ni omega-6 ga nisbatini yaxshilashda hal qiluvchi rol o'ynaydi, bu HDL-xolesterinni samarali oshirishi mumkin, shu bilan birga LDL-xolesterin darajasini pasaytiradi
3 -qadam. Yong'oqning ozuqaviy qiymatini tan oling
Yong'oq omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir. Faqat 30 gramm iste'mol qilish omega-3 muhim yog 'kislotalarining tavsiya etilgan kunlik qiymatining taxminan 113 foizini ta'minlaydi. Bundan tashqari, 30 gramm mis, kaltsiy, temir, marganets va molibden kabi muhim miqdordagi minerallarni beradi. Yong'oq ham B vitaminlariga nisbatan ancha boy. 30 gramm yong'oq ¼ chashka tug'ralgan yong'oq yoki yong'oq bo'laklariga teng.
- Yong'oq ham juda ko'p miqdordagi tolani va juda past glisemik indeksni o'z ichiga oladi, ya'ni ular qonga juda kam miqdorda shakar chiqaradi.
- Kaloriya miqdori nisbatan yuqori. 30 grammlik portsiyada taxminan 195 kaloriya bor. Ammo shuni yodda tutingki, bu kaloriyalar sog'lom yog'lardan keladi.
- Yong'oq iste'molini kuniga 1-2 portsiyadan ko'p bo'lmagan miqdorda yoki ½-½ chashka (30-65 gramm) bilan cheklang.
