Sog'lom ovqatlanish har qanday yoshda va ayniqsa qariganingizda umumiy farovonligingiz uchun juda muhimdir. Sog'lom ovqatlanish sizga uzoq umr ko'rishga, kuchliroq bo'lishga, kasalliklardan va yoshga bog'liq kasalliklardan xalos bo'lishga va ongingizni charxlashga yordam beradi. Yoshingiz o'tishi bilan sizning dietangizga bo'lgan ehtiyoj o'zgaradi va siz sog'lig'ingizni qanday ovqatlanishingiz bilan yaxshilashingiz mumkin. Yoshingizdan qat'i nazar, siz turmush tarzingizni o'zgartirishni boshlashingiz mumkin, shuning uchun yoshingiz o'tishi bilan sog'lig'ingiz yaxshi bo'ladi. Siz oqilona dietani iste'mol qilayotganingizga, sog'lig'ingizni mustahkamlaydigan retseptlarni sinab ko'rishingizga va sog'lom tayyorgarlik texnikasidan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: oqilona ovqatlanish
Qadam 1. Sog'lom, muntazam ovqatlanish va gazaklarga ega bo'ling
Siz nima yeyayotganingiz tashqi ko'rinishingiz va his -tuyg'ularingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sog'lom va muvozanatli ovqatlar va atirlar iste'mol qilish umumiy salomatlikni mustahkamlash va ortiqcha vaznning oldini olishning yaxshi usuli hisoblanadi, bu ayniqsa katta yoshlilar (odatda 65 va undan katta yoshdagilar) uchun tashvish tug'dirishi mumkin va diabet va yuqori qon bosimi kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin. 2 000-2 600 gacha kaloriya miqdoriga ega bo'lishni maqsad qilib, yoshingizga qarab yaxshi ovqatlanishingiz mumkin.
- Yoshingiz, jinsingiz va faollik darajangizga qarab, qancha kaloriya kerakligini hisoblang. Siz kaloriya ko'rsatmalarini https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/ saytida topishingiz mumkin.
- SuperTracker kabi ilova yoki veb -sayt orqali iste'mol va kaloriyalarni kuzatib boring:
- Agar faollik darajasi yoshga qarab pasaysa, siz yoshligingizdagidek kaloriya iste'mol qilishingiz shart bo'lmaydi. Sog'lom, qoniqarli va xavfsiz vaznda bo'lish uchun ozuqaviy moddalarga boy, ammo past kaloriyali ovqatlarga e'tibor qarating.
- Odatda 65 yoshdan oshganlarga vazn yo'qotish tavsiya etilmaydi. Agar vazn yo'qotish kerak bo'lsa, u juda sekin, haftasiga 1/2 dan 1 funtgacha (kuniga 250 - 500 kaloriya kamayishi) va shifokor nazorati ostida bajarilishi kerak.
2 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Sizning tibbiyot xodimlaringiz sog'lig'ingizning tarixini bilishadi. Agar siz dietangiz va qariganingizda yaxshi ovqatlanishingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz yoki boshqa tibbiyot mutaxassisi bilan gaplashing. Shifokor sizga eng yaxshi ovqat variantlarini tanlash va ovqatlanishingizni sog'ligingiz uchun tayyorlash bo'yicha aniq maslahatlar berishi mumkin. Shuningdek, dietangizni ma'lum vitamin va minerallar bilan to'ldirish zarur bo'lishi mumkin.
- Doktoringizdan dietangizga kiritishingiz yoki undan voz kechishingiz kerak bo'lgan har qanday oziq -ovqat haqida so'rang. Masalan, ko'plab shifokorlar yoshingiz o'tishi bilan shakar va tozalangan uglevodlarni kamaytirishni taklif qilishadi. Bu diabet yoki yurak xastaligi rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.
- Agar siz oziq-ovqat va dori vositalarining o'zaro ta'siri haqida xavotirlanayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan so'rang. Siz qabul qilishingiz mumkin bo'lgan har qanday dori-darmonlar yoki qo'shimchalar yoki sizga boshqa shifokor buyurgan dorilar haqida doktoringizga xabar bering.
- Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashing, u sizning yoshingizga qarab qanday ovqatlanish haqida qo'shimcha takliflar berishi mumkin.
- Shifokor bilan mumkin bo'lgan vitamin etishmasligi haqida gaplashing. Ko'pincha keksa odamlarga B va D vitaminlarini qo'shish kerak bo'ladi.
Qadam 3. Suv iste'molini kuzatib boring
Ko'p hollarda, odamlar chanqoqlik tuyg'usiga tayanib, suv ichish vaqti kelganini xabar berishadi. Odam qarigan sari chanqoqlik hissi kamayishi mumkin, bu esa suvsizlanish xavfini tug'diradi.
O'zingiz bilan suv idishini olib yurishga harakat qiling yoki stolda taxminan ikki stakan suv bor stakanni ushlab turing. O'zingizga aytingki, har kuni kamida to'rtta stakan ichish kerak. Bu sizga namlikni saqlashga yordam beradi
4 -qadam. Meva bilan bayram qiling
Bu oziq -ovqat guruhi farovonlikka yordam beradigan tola va S vitamini kabi muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Har kuni ovqatlanishingizga turli xil mevalarni qo'shing. Bu yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin. Bu shirin tishni qondirishi mumkin, shuning uchun siz ozroq shakar iste'mol qilasiz.
- Kuniga kamida 1 ½ dan 2 chashka meva iste'mol qiling. Turli xil ozuqa moddalari uchun rang -barang tanlovlarni aralashtirish, qarigan sari sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi. Masalan, ko'k, papayya, malina, ananas, qulupnay, qovun va banan kabi mevalarning kombinatsiyasini sinab ko'ring.
- Agar iloji bo'lsa, to'liq va yangi yoki muzlatilgan mevalarga yopishib oling. Bular konservalangan mevalar yoki meva sharbatlariga qaraganda ko'proq tola va ozuqa moddalarini taklif qiladi. Agar siz meva sharbatini xohlasangiz, uning 100% sharbat ekanligiga ishonch hosil qiling va 4 ozlik xizmat ko'rsatish hajmi bilan cheklangan.
5 -qadam. Har xil sabzavotlarni iste'mol qiling
Yosh o'tishi bilan surunkali kasalliklarga chalinish xavfimiz oshadi. Ko'p turli xil sabzavotlarni iste'mol qilish, yoshga qarab sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Ular sizni to'ldiradi, muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi va ichak harakatlari kabi tananing funktsiyalarini saqlashga yordam beradi.
- Har kuni kamida 2 ½ chashka sabzavot iste'mol qiling. Meva singari, har bir taomda turli xil sabzavotlarni tanlash juda muhim, chunki ular vitamin va ozuqa moddalarini oladi.
- Sabzavotlarning kichik guruhlaridan oziq-ovqatlarni qo'shing: quyuq yashil sabzavotlar (ismaloq va qayla); kraxmalli sabzavotlar (kartoshka); qizil va to'q sariq sabzavotlar (pomidor va sabzi); loviya va no'xat (loviya va shakarli no'xat); va boshqa sabzavotlar (baqlajon yoki bamya).
Qadam 6. To'liq donalar uchun boring
Bug'doy va jo'xori uni kabi donlarni iste'mol qilish keng miqdordagi ozuqa moddalari va vitaminlarni beradi. Ular qoningizni kislorod bilan to'ldirishga, mushaklar va suyaklarni qurishga, qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga va ichak faoliyatini saqlab qolishga yordam beradi. Hech bo'lmaganda tavsiya etilgan kunlik don miqdorini olish sizga yaxshi ovqatlanishingizga va yoshingiz o'tishi bilan sog'lom bo'lishingizga yordam beradi.
- Kuniga kamida uch -besh portsiyadan butun donli don iste'mol qiling. Kundalik nafaqangizning kamida yarmi jigarrang guruch yoki bug'doy makaron kabi to'liq don bo'lishi kerak.
- Tanlovlaringizni har kuni o'zgartiring. Bir kuni butun bug'doy noni va makaron iste'mol qiling. Keyin amarant, grechka, bulgur, quinoa yoki ertasi kuni yozilgan qadimgi donlarni sinab ko'ring.
- Yoshi o'tishi bilan ovqat hazm qilish samaradorligi pasayadi, shuning uchun siz dietangizda etarli miqdordagi tolani olishingiz muhim. To'liq donalar, bug'doy donlari, arpa va jo'xori uni kunlik tolaning iste'mol qilinishiga yordam beradi (50 yoshdan oshgan ayollar uchun kamida 21 gramm, 50 yoshdan oshgan erkaklar uchun 30 g).
- Qondagi qand miqdorining o'zgarishiga olib kelishi mumkin bo'lgan tarkibida shakar bo'lgan oq makaron va oq guruch, shu jumladan tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring.
Qadam 7. Yalang'och oqsillarni tayyorlang
Proteinlar - bu go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, loviya va no'xat, tuxum, qayta ishlangan soya mahsulotlari, yong'oqlar va urug'lardan tayyorlangan har qanday oziq -ovqat. Proteinlar guruhidagi ovqatlar suyak, mushaklar, xaftaga, teri va qonni qurish kabi tananing muhim vazifalariga yordam beradi. Har kuni turli xil oqsillarni iste'mol qilish yoshga qarab yaxshi ovqatlanishga va umumiy salomatlikni mustahkamlashga yordam beradi.
- Faoliyatingiz darajasiga qarab, har kuni 5 - 6 untsiya yog'siz protein iste'mol qiling. Masalan, 3 - 4 untsiya bo'lgan kichik biftek bir untsiya oqsilga teng. Xuddi shunday, bir quti drenajlangan orkinos uchta tuxum sarig'i singari taxminan bir untsiya oqsilni tashkil qiladi.
- Biroq, yog'li go'shtlar yurak xastaligi va semirishga olib kelishi mumkin, bu diabet bilan kasallanganlar uchun muammo bo'lishi mumkin.
- Go'sht va parranda go'shtining yog'siz yoki kam yog'li bo'laklarini tanlang. Bunga yumaloq biftek, dumaloq dumaloq yonbag'ir biftek, sirloin biftek va boshqalar kiradi. yog'siz cho'chqa go'shti, masalan, cho'chqa go'shtining yuqori bo'lagi yoki mayiz; va terisiz parranda go'shti.
- Baliq va dengiz mahsulotlari oqsilning ajoyib manbaidir. Ba'zi turlarda yovvoyi ikra kabi yog'lar ko'p, lekin bu yog'lar (omega-3) sog'ligingiz uchun zarur va juda foydali.
8 -qadam. Har kuni sut mahsulotlarini iste'mol qiling
Sut va qatiq kabi sut mahsulotlari kaltsiy, kaliy, D vitamini va oqsilni hayotiy muhim elementlar bilan ta'minlaydi. Sut mahsulotlarini etarli miqdorda olish-bu yoshga qarab yaxshi ovqatlanishning bir qismi, balki suyaklarni qurish va saqlash, yurak-qon tomir kasalliklari va 2-toifa diabet xavfini kamaytirishdir.
- Har kuni uch portsiyadan sut iste'mol qiling. Sut mahsulotlarining bir qismi 1 stakan sut yoki qatiq, 1 ½ untsiya tabiiy pishloq yoki 2 untsiya qayta ishlangan pishloqga teng.
- Esda tutingki, soya va yong'oq sut mahsulotlari sut mahsulotlarining bir qismi hisoblanadi.
- Pishloq va qatiqni o'z ichiga olgan kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang. Bu to'yingan yog 'va kaloriya miqdorini cheklaydi, bu yoshga bog'liq kasalliklarga, shu jumladan qandli diabet va yuqori qon bosimiga yordam beradi.
Qadam 9. Shakar iste'molini cheklang
Yoshimiz o'tgach, ta'm sezgilarimiz pasaya boshlaydi. Uzoq davom etadigan ta'mi shirin, shuning uchun ko'p odamlar qarilikda shakarga intilishadi. Siz iste'mol qiladigan shakar miqdorini cheklash sizga hayot davomida yaxshi ovqatlanishni davom ettirishga yordam beradi.
- Sizning dietangizdagi kraxmal, shirinliklar va shirinliklar miqdorini kamaytiring.
- E'tibor bering, "kam yog'li" yoki "kam yog'li" deb nomlangan ovqatlar ko'pincha to'liq yog'li variantlarga qaraganda ko'proq shakarni o'z ichiga oladi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashda yashirin shakarga e'tibor bering. Paketni o'qiganingizga ishonch hosil qiling va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, saxaroza, dekstroz yoki maltoza kabi shakarni ko'rsatadigan so'zlarni qidiring. Konservalangan sho'rvalar va sabzavotlar, makaron sousi va muzlatilgan kechki ovqat kabi sog'lom ko'rinadigan ko'plab variantlarda ko'p miqdorda shakar mavjud.
Qadam 10. Og'iz sog'lig'ini eslang
Tish va tish go'shti yoshga qarab o'zgaradi va siz meva va sabzavotlar kabi ba'zi ovqatlarni eyishni qiyinlashtirasiz. Bu oziq-ovqatlardan va ular tarkibidagi asosiy oziq moddalardan voz kechishning o'rniga, shakarsiz mevalar, natriyli past sho'rvalar yoki konservalangan orkinos kabi pishirilgan yoki konservalangan ovqatlarni sinab ko'ring.
2 -qismning 2 -qismi: Sog'lom texnikalar yordamida taom tayyorlash
1 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring
Yoshi ulg'aygan sari yaxshi ovqatlanish ozgina harakatni talab qiladi. Hafta davomida har bir taomni rejalashtirish sizning sog'ligingiz va farovonligingiz uchun zarur bo'lgan oziq moddalarni olishingizga kafolat beradi. Agar siz byudjetda bo'lsangiz, bu sizga pulni tejash imkonini beradi.
- Har kuni sog'lom nonushta qiling. Sog'lom nonushta sizni o'ng oyoqqa qo'yadi va kun bo'yi yaxshi ovqatlanishingizga yordam beradi. O'zingizga kam yog'li pishloq va sabzavotlar bilan tuxum oqi omleti tayyorlang, ba'zi rezavorlar bilan avakado qo'shilgan to'liq donli non yoki meva bilan boyitilgan donli don tayyorlang. Buni sog'lom tushlik bilan qiling, masalan, panjara qilingan tovuq va bir oz yogurtli salat va kechki ovqat.
- Restoranga yoki o'z -o'zidan kechki ovqatga takliflarni rejalashtiring. Oldindan restoranga qo'ng'iroq qiling yoki ularning menyusini tekshiring, ular qanday sog'lom tanlov taklif qilishini bilib oling. Esda tutingki, kechki ovqatga taklifni qabul qilish va vaqti -vaqti bilan ozgina nosog'lom narsadan lazzatlanish yoshga qarab yaxshi ovqatlanishga bo'lgan sa'y -harakatlaringizni bekor qilmaydi.
2 -qadam. Yog'ni qirqing
Ortiqcha dietali yog'lar qon bosimi, yurak xastaligi va qon tomir kabi yoshga bog'liq sog'liq muammolariga hissa qo'shishi mumkin. Bu, ayniqsa, agar siz bir necha qo'shimcha funt ko'targan bo'lsangiz, to'g'ri. Qovurilgan go'shtni terini olib tashlash yoki tomizilgan idishda qovurish orqali kesish, siz yoshingizni yaxshi ta'mni yo'qotmasdan yaxshi ovqatlanishingizga yordam beradi.
- Pishirishdan oldin tovuq va kurka terisini olib tashlang. Bu umumiy yog 'miqdorini kamaytiradi.
- Yog 'tushishi uchun go'shtni tokchada qovuring. Bu umumiy yog 'miqdorini kamaytiradi.
3 -qadam. Ovqatlarni oqilona ta'mga soling
Sizning yoshingiz bilan ta'm va hid hissi kamayadi. Darhaqiqat, ta'mli kurtaklarning soni ham kamayadi. Bu sizning qon bosimingizni oshirib, yurak xastaligiga olib kelishi mumkin bo'lgan tuzli taomlarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin. Oziq -ovqatlaringizni ta'mga solishning muqobil usullarini izlash, siz natriy qo'shmasdan, yoshingiz o'tishi bilan mazali taomlarning ta'midan bahramand bo'lishingizga yordam beradi.
- Bug'da pishirilgan sabzavotlar, qovurilgan baliq, makaron va salatlar kabi ovqatlarga yangi limon yoki ohak sharbati tushiring.
- Go'sht va boshqa taomlarga lazzat berish uchun sarimsoq va piyozni maydalang yoki maydalang.
- Taomingizga xushbo'y hid berish uchun yangi yoki tuzsiz quritilgan o'tlar va ziravorlar seping.
- Tuzsiz ziravorlar bilan go'shtni tuzlang va panjara qiling.
- O'z qo'lingiz bilan zaytun moyi va sirka bilan salat tayyorlang.
Qadam 4. Ovqat pishirish spreyi yoki yog'idan foydalaning
Ovqat pishirayotganda ozgina yog'lar sizga zarar etkazmaydi. Bundan tashqari, bu taomning ta'mini oshirishi mumkin; ammo, juda ko'p yoki noto'g'ri turdagi yog'larni yoki spreylarni ishlatish, sog'lom dietangizga kiruvchi yog 'va kaloriyalarni qo'shishi mumkin. Ovqatingizdagi kaloriya va yog'ni kamaytirish uchun yog'siz pishirish spreyi yoki purkagichdagi engil yog'dan foydalaning.
Zaytun, yerfıstığı, makkajo'xori, sabzavot, safori, kungaboqar yoki zig'ir yog'i kabi to'yinmagan yog'lar ko'p bo'lgan yog'larni tanlang. Kastryulkangizni engil qoplash uchun etarlicha foydalaning
5 -qadam. Gril, qovurish, pishirish va qovurish
Ovqatni qanday tayyorlashingiz, yoshingizga qarab, yaxshi ovqatlanishingizga ham ta'sir qilishi mumkin. Gril, pishirish, qovurish, pishirish va qovurish orqali yog'li qovurilgan ovqatlardan saqlaning. Bu usullar sog'lom va mazali taomlarni beradi, keraksiz yog'larni kamaytiradi va qondagi qand miqdorini barqaror qiladi.
Qovurilgan ovqatlardan saqlaning, ko'pincha sariyog 'yoki cho'chqa yog'i kerak bo'ladi
6 -qadam Sabzavotlaringizni bug'lang
Qovurilgan sabzavotlar ko'pincha samoviy ta'mga ega va ba'zi odamlar o'zlarining kundalik nafaqalarini olish uchun sog'lom tanlov deb hisoblaydilar. Ammo qovurilgan sabzavotlar tarkibida ko'p miqdordagi yog 'va kaloriya bor va ular yoshiga qarab haftasiga uch -to'rt martadan ko'p bo'lmasligi kerak. Buning o'rniga, yangi sabzavotlarni bug'da yoki mikroto'lqinli pechda bug'lang. Xushbo'y taom uchun tuzsiz o't yoki ziravorlar qo'shing.
