Qon shakarini kamaytirishning 3 usuli

2024 Muallif: Louis Wesley | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 13:07

Qon shakar darajasini nazorat qilish qiyin bo'lishi mumkin. Agar sizda qandli diabet bo'lsa (yoki sizda gumon bo'lsa), uning darajasini barqaror ushlab turish juda muhim va siz buni qilishning eng yaxshi usullari haqida doktoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Shu bilan birga, qondagi qand miqdorini pasaytirishning bir necha asosiy strategiyalari mavjud.

Qadamlar

3 -usul 1: Yaxshi ovqatlanish

Qadam 1. Porsiya o'lchamlarini boshqaring

Qondagi shakar miqdori kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qilinsa, ko'tariladi. Bu shuni anglatadiki, agar siz katta qismlarni iste'mol qilsangiz, glyukoza darajasi oshadi. Har bir taom va atıştırmalık uchun bo'laklarning hajmini ehtiyotkorlik bilan boshqaring, shunda siz qondagi qand miqdorini boshqarishingiz mumkin.

Ovqatlanishning tarkibiy qismlari va ovqatlanish hajmini o'lchang. O'lchov idishlari, o'lchash qoshiqlari va oziq -ovqat tarozilaridan foydalaning. Shifokor tomonidan berilgan ko'rsatmalarga amal qiling. Agar shifokor sizga biron bir ko'rsatma bermagan bo'lsa, oziq -ovqat mahsulotlarining etiketkasiga qarang. Porsiya hajmiga qarab, ovqatning yarmini yoki to'liq qismini o'lchang.
Xizmat ko'rsatish uchun etiketkalarni o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Bitta paket yoki bitta mahsulot bitta xizmat bo'lmasligi mumkin. Misol uchun, ba'zi nonlar bir untsiya porsiyasiga asoslangan bo'lsa, ko'p bo'lak non bir untsiyadan katta.
Meva va sabzavotlarni torting. Meva va sabzavotlarning hajmiga va turiga qarab, bu turlicha bo'lishi mumkin. Ayniqsa, mevalarni tortish juda muhimdir.

2 -qadam. Glisemik indeks va glisemik yukni tushuning

Glisemik indeks (GI) iste'mol qilinadigan uglevodlarning sifatiga asoslanadi. Glisemik yuk (GL) - uglevodlar miqdorini va uglevodlar sifatini birlashtirgan raqam. Ularning miqdori uglevodlarning grammiga bog'liq. Qon shakarini tartibga solish uchun qaysi uglevodlarni iste'mol qilish haqida o'ylayotganda, glisemik indeks va glisemik yuk haqida o'ylang.

Siz GI muhitiga ega bo'lishni xohlaysiz. Bunga har ovqat bilan GI mahsulotlarini muvozanatli iste'mol qilish orqali erishish mumkin. Shuningdek, siz GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar bilan meva va dukkakli sabzavotlar kabi ko'p proteinli va past GI uglevodli ovqatlar bilan birlashtira olasiz.
Past glisemik ovqatlar 55 yoki undan past baholanadi. O'rta ovqatlar 56-69 orasida baholanadi. Yuqori glisemik ovqatlar 70-100 orasida baholanadi. Qon shakarini nazorat qilmoqchi bo'lganingizda, yuqori glyukemik ovqatlardan voz keching.
Past glisemik ovqatlarga quyidagilar kiradi: kepakli don, qora va bug'doy loviya, yog'siz sut, olma, apelsin, yeryong'oq va bug'doy tortillasi.
O'rta ovqatlarga quyidagilar kiradi: arpa, jigarrang guruch, jo'xori uni, donli non va makaron.
Yuqori glisemik ovqatlarga quyidagilar kiradi: pishirilgan kartoshka, kartoshka kartoshkasi, shakarli ichimliklar, konfetlar, kuskus, oq makaron, oq basmati guruch va qayta ishlangan don.

3 -qadam Uglevodlarga e'tibor bering

Ovqatlangach uglevodlar hazm bo'ladigan shakarga aylanadi. Oddiy uglevodlar qon shakarining tez ko'tarilishiga olib keladi. Tarkibida tolalar, vitaminlar va minerallar bo'lgan murakkab uglevodlar sekinroq hazm qilinadi va qondagi qand miqdori oddiy uglevodlarga qaraganda sekinroq ko'tarilishiga olib keladi.

Hamma murakkab uglevodlar bir xil emas. Oq non va oq kartoshka murakkab uglevodlardir, lekin ular asosan tolalar o'rniga kraxmaldir, shuning uchun ular qondagi shakar darajasiga yomon ta'sir qiladi.
Iloji bo'lsa, qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Qayta ishlangan donalar qayta ishlanmagan yoki minimal bo'lganlarga qaraganda yuqori glisemik indeksga ega.
Uglevodlar qon shakarini nazorat qilishda shakar kabi muhim ahamiyatga ega. Juda ko'p uglevodli ovqatlar iste'mol qilish qand miqdorini oshiradi, xuddi shakarni ko'p iste'mol qilish kabi.

Qadam 4. Oq nondan voz keching va uning o'rniga to'liq donni iste'mol qiling

Oq nonni iste'mol qilish tezda shakarga aylanadi. Oq nonni iste'mol qilish o'rniga, donli taomlarni qidiring. To'liq donalar tolaga to'la, bu esa to'yingan bo'lishga yordam beradi.

To'liq donalar non, don, tortilla va krakerda uchraydi. To'liq bug'doy uni, to'liq donli jo'xori uni, jo'xori yoki grechka unini qidiring.
To'liq bug'doy ingliz keklarini, kepakli donni, bug'doy makaronini, donli nonni yoki jigarrang guruchni eyishga harakat qiling.

5 -qadam. Yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qiling

Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni dietangizga qo'shish qon shakarini saqlab qolish va kamaytirishga yordam beradi. Bu sabzavotlar tolaga boy va uglevodlar kam.

Yashil sabzavotlarga brokkoli, ismaloq, qayla va yashil loviya kiradi.
No'xat, makkajo'xori, qovoq va lima kabi kraxmalli sabzavotlarni dietangizdan chiqarib tashlamang. Ularni me'yorida iste'mol qiling va bo'laklarning hajmini nazorat qiling.

6 -qadam. Ratsioningizga yog'siz go'sht qo'shing

Proteinlar ko'p bo'lgan go'shtlar qon shakarini nazorat qilishga yordam beradi. Ular qon shakariga uglevodlar kabi keskin ta'sir ko'rsatmaydi. Teri va haddan tashqari yog'siz, go'shtli bo'laklarni tanlang. Go'shtni qovurish o'rniga panjara yoki pishirganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, ushbu taomlarni to'g'ri qismlarda eyishni unutmang.

Sizning dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan yaxshi go'shtlarga terisiz tovuq ko'kragi va baliq kiradi. Ikra, orkinos va tilapiyani sinab ko'ring

Qadam 7. Gazlangan ichimliklar o'rniga gazlangan suv iching

Gazlangan ichimliklar ichmasangiz, sodalarda ko'p shakar va uglevodlar bor. Gazlangan gazli ichimliklar va gazlangan ichimliklar siz uchun yaxshi emas, va shakarga to'la sharbat ichish - yaxshi alternativ emas. Agar siz oddiy suv ichishni xohlamasangiz, gazlangan yoki seltzerli suvlarni sinab ko'ring. Agar siz gazlangan gazlangan ta'mni sog'insangiz, ular xushbo'y va karbonatlanadi.

Seltzer suvlari tabiiy va qo'shimchalarni o'z ichiga olmaydi. Ularda shakar va uglevodlar yo'q, shuning uchun siz qon shakaringizga ta'sir qilmasdan xohlaganingizcha ichishingiz mumkin.
Gazlangan suvlar - bu boshqa yaxshi alternativ. Bu qo'shimchalarga ega, ba'zilari shakar va uglevodlarni o'z ichiga olgan navlarda bo'ladi. O'zingizga mos ichimlikni topish uchun etiketkani o'qiganingizga ishonch hosil qiling.

8 -qadam. Yulaf ezib oling

Yulaf ezib yaxshi uglevodlar, chunki u eriydigan tolani ko'p. Siz uni iste'mol qilganingizda, u asta -sekin hazm qilinadi, shuning uchun u qondagi shakar miqdorini oshirmaydi. Yulaf ekinlariga o'xshash oziq -ovqat bo'lgan arpa, shuningdek, eruvchan tolani ko'p. Dalillar shuni ko'rsatadiki, u qon shakarini nazorat qilishda ham yordam berishi mumkin.

Jo'xori uni doimiy energiya manbasini taklif qiladi. Bundan tashqari, u to'yni uzoqroq ushlab turishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi

Qadam 9. Ratsioningizga tolani qo'shing

Elyaf sizning tizimingizni tozalashga va ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi. Bu, shuningdek, qon shakarini nazorat qilishda yordam beradigan hazm qilish tezligini sekinlashtirish bilan birga sizni qoniqtirishga yordam beradi. Yuqori tolali ovqatlar qidirayotganda, tarkibida kraxmal miqdori past bo'lganlarni topishga harakat qiling.

Yuqori tolali ovqatlar past glisemik indeksga ega.
Meva, sabzavot va loviya tolaning ajoyib manbai hisoblanadi. Ismaloq, yashil loviya va brokkoli sinab ko'ring. Qulupnay kabi shakar va kraxmal miqdori past bo'lgan mevalarni eyishga harakat qiling. Greypfrutlar ham ajoyib.
Qayta ishlanmagan donalarda ko'p tolalar bo'ladi. "To'liq" yoki qayta ishlanmagan deb belgilangan ingredientlar yorlig'iga qarang. Qayta ishlangan ingredientlardan uzoq turing.

10-qadam. Balanslangan ovqatlaning

Sizning ovqatingiz har xil turdagi ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. E'tiborni murakkab uglevodlar, meva va sabzavotlar, oqsillar va yog'lar bo'lgan plastinkaga qarating. Juda ko'p yog'larni iste'mol qilmaslikka ishonch hosil qiling va yog'larni iste'mol qilganda sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Proteinni yog'siz go'shtda topish mumkin.

Kraxmalning yaxshi manbalari - no'xat, makkajo'xori, qovoq va lima. Lima loviya juda yaxshi, chunki ular tolaga boy. Bu taomlar bilan bo'laklarning hajmini kuzatishni unutmang.
Ratsionda terisiz tovuq ko'kragi, yog'siz go'sht va baliq iste'mol qiling. Qizil ikra-bu omega-3 yog 'kislotalariga ega bo'lgani uchun ajoyib variant, chunki u yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Go'sht qon shakarini nazorat qilishda muhim ahamiyatga ega, chunki uning tarkibida xrom bor, u insulin funktsiyasini bajaradi va tanangizni uglevodlarni parchalashiga yordam beradi. Makaron va seld ham oqsilning ajoyib manbalaridir.
Yong'oq yoki er yong'og'i yog'ini iste'mol qiling. Bu sizning dietangizga qon shakarini nazorat qilishga yordam beradigan kerakli yog 'va oqsillarni qo'shadi. Bundan tashqari, bodom va bodom yog'i, yong'oq va pecansni sinab ko'rishingiz mumkin. Yong'oqning kaloriya miqdori yuqori bo'lgani uchun, uning hajmiga e'tibor bering.

3 -usul 2: Mashq qilish

Qadam 1. Jismoniy mashqlar qon shakariga qanday ta'sir qilishini tushuning

Doimiy mashqlar qondagi qand miqdorini pasaytiradi. Jismoniy mashqlar qilganda, mushaklaringiz energiya topishi kerak. Buning uchun ular glyukoza zaxirasidan foydalanadilar. Qo'llashdan keyin ular qon oqimidan glyukozani olib tashlaydilar. Keyin, mashg'ulotni tugatsangiz, jigaringiz tanangizdagi glyukozani to'ldiradi. Birgalikda bu jarayon tanadagi glyukozani ishlatadi va qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Jismoniy faollikni to'xtatish yoki jismoniy faollikni kamaytirish qon shakar darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Jismoniy mashqlar to'xtaganda, qondagi glyukoza darajasi ko'tariladi. Doimiy jismoniy faollik qondagi qand miqdorini boshqarishda muhim ahamiyatga ega.
Jismoniy mashqlar ham qon bosimini va xolesterolni pasaytiradi. Bu yog 'yoqadi va qondagi qand va diabetni nazorat qilishga yordam beradigan vazn yo'qotishga yordam beradi. Shuningdek, u qon aylanishini yaxshilaydi va insulin sezuvchanligini oshiradi.

2 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida qondagi qand miqdorini kuzatib boring

Qondagi qand miqdori juda past bo'lmasligiga ishonch hosil qilish uchun mashq qilishdan oldin uning darajasini kuzatib boring. Mashq qilishdan yarim soat oldin va keyin mashq qilishdan oldin glyukoza miqdorini tekshiring. Sizning qon shakaringiz 100-250 mg/dL bo'lishi kerak.

Agar qondagi qand miqdori 100 mg/dL dan past bo'lsa, mashg'ulot paytida darajangiz juda past bo'lmasligi uchun sog'lom gazak iste'mol qiling.
Mashg'ulotni boshlashdan oldin, qondagi qand miqdorini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.

Qadam 3. Jismoniy mashqlar rejasini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing

Jismoniy mashqlar rejasini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashib, siz uchun eng yaxshi mashqlar rejasini bilib oling. Shifokor sizning sog'lig'ingiz, mashg'ulotlaringiz qanchalik og'ir bo'lishi va qanday mashqlar qilishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi.

Shifokor sizga kunning qaysi vaqtida mashq qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Siz va sizning shifokoringiz jismoniy mashqlar, ovqatlanish va dori -darmonlarni hisobga olgan holda reja tuzishi mumkin

4 -qadam. Har xil mashqlarni kun tartibingizga kiriting

To'g'ri mashq qilish uchun siz aerobik yurak -qon tomir mashqlari, kuch -quvvat mashqlari va egiluvchanlik mashqlarini kiritishingiz kerak. Ushbu uchta komponentni o'z ichiga olgan muntazam tartib sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam berish uchun haftasiga 4 marotaba 20 daqiqa kuchli mashqlar yoki haftasiga 3 marta 30 daqiqa mo''tadil jismoniy mashqlar qilib ko'ring.
Aerobik mashqlarni haftasiga 5 marta, kuniga 30 minut qilib ko'ring. Sizga yoqadigan tadbirlarni tanlang. Ajoyib kardio mashg'ulotlar - bu yurish, raqs, suzish, velosiped va konki. Shuningdek, siz futbol, tennis yoki raketbol kabi guruhli sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Sport zaliga qo'shiling va ularning yugurish yo'llari va statsionar velosipedlaridan foydalaning yoki kardio mashg'ulotlaridan birini sinab ko'ring.
Mushaklarni kuchaytirish uchun mashq qiling. Sport zalidagi og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar guruhiga boring. Kuch -quvvat mashqlarini onlayn yoki DVD -dan foydalaning. Mashinalarni sport zalida ishlating yoki uy og'irligini sotib oling.
Mashq qilishdan oldin va keyin cho'zing. Stressni engillashtirish va moslashuvchanlikni oshirish uchun yoga videosini qiling.
Pedometr oling va har kuni 10 000 qadam tashlashga harakat qiling. Agar siz hozir bu raqamga yaqin bo'lmasangiz, 10 000 qadam sari harakat qiling.
Asta -sekin mashqlaringizni oshiring. Agar siz faqat bir necha kun yoki qisqa vaqt davomida mashq qila olsangiz, mashg'ulotni har hafta yaxshilashni maqsad qilib qo'ying.
Mashq qilishdan oldin va keyin qondagi qand miqdorini yozib oling. Bu sizga qondagi qand miqdorining ijobiy ta'sirini kuzatishga yordam beradi.

3 -ning 3 -usuli: Boshqa strategiyalar

Qadam 1. Ko'proq suv iching

Ichimlik suvi siydik orqali qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Siz ko'proq suv ichganingizda, tanangiz siydik orqali qoningizdan qo'shimcha shakar chiqaradi. Keyin tanadagi suyuqlikni to'ldirish kerak bo'ladi.

Siz har kuni kamida 8 stakan suv ichishingiz kerak

Qadam 2. Oziq -ovqatingizga doljin seping

Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, doljin qondagi glyukoza miqdorini pasaytirish orqali qondagi qand miqdoriga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sizning idishlaringizga doljin qo'shish qon shakarini boshqarishning foydali usuli bo'lishi mumkin. Biroq, uni dori o'rniga ishlatish mumkin emas.

Agar siz kuniga bir choy qoshiqdan ko'proq iste'mol qilsangiz, Seylon darchini sotib oling. Bu qimmatroq, lekin u yumshoqroq va tarkibida kumarin bo'lgan kassiya moddasi yo'q. Ba'zi odamlar kumaringa sezgir bo'lib, kumarinni ko'p iste'mol qilganda, jigar zaharlanishi bilan tugashi mumkin.
Go'sht uchun ziravorlar bilan doljin ishlatishga harakat qiling. Yoki uni jo'xori uni, don yoki salatga soling.
Bundan tashqari, doljinni qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz mumkin.

3 -qadam. Naqshlarni qidiring

Alohida hodisalar xavotirga sabab bo'lmasligi mumkin. Ammo agar qon shakaringiz uch kun yoki undan ko'proq vaqt davomida tartibsiz bo'lsa, tashvishga sabab bo'lishi mumkin. O'zingizdan so'rang, tartibsizliklarga nima sabab bo'lishi mumkin. Faqat ertalabmi? Bu shuni anglatadiki, siz tunda juda ko'p shakar ishlab chiqarasiz va shifokorga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. So'nggi bir yoki ikki hafta davomida ovqat, turmush tarzi va odatlaringizga qarang. Noqonuniylik sababini aniqlashga harakat qiling.

Siz qismlar hajmini boshqarishni to'xtatdingizmi? Bu siz ortiqcha ovqatlanayotganingizni anglatishi mumkin.
Oziq -ovqatingizning tarkibiy qismlariga e'tibor berishni to'xtatdingizmi? Balki siz yuqori glisemik indeksli uglevodlarni ko'p iste'mol qilasiz. Agar shunday bo'lsa, ovqatlanish tarzingizni o'zgartiring va bu qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradimi -yo'qligini bilib oling.
Jismoniy faolligingizni kamaytirdingizmi? Bu qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin.
Siz dori -darmonlarni muntazam qabul qilasizmi?
Siz kasalmisiz? Hatto qo'shilgan C vitamini uchun bir stakan apelsin sharbati ichish ham qondagi qand miqdorini o'zgartirishi mumkin.

4 -qadam. Stressingizni kamaytiring

Stressga uchraganda, tanangiz energiya manbai sifatida qoningizga glyukoza qo'yadi. Stressni boshqarishga urinish qondagi qand miqdorining ko'tarilishidan voz kechishga yordam beradi.

Agar yordam bera olsangiz, o'zingizni stressli vaziyatlarga tushirmang. Tanada keraksiz stressni keltirib chiqarishga hech qanday sabab yo'q.
Agar siz stressni his qilsangiz, orqaga qadam qo'ying. Stressli vaziyat ekanligini tushuning va stress sizni bosib ketmasligiga harakat qiling. Bir necha marta chuqur nafas oling, meditatsiya qiling, stress to'pini siqib oling yoki stressni engillashtiradigan boshqa usulni tanlang.

5 -qadam Dori -darmonlardan foydalaning

Dori -darmonlar va insulin qon shakarini kamaytirishga yordam beradi. Agar siz qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradigan dori -darmonlar yoki insulin in'ektsiyalari kerakligini his qilsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.