Bilakning burilishi - bu bilakdagi qattiq ligamentlarning shikastlanishi, ko'pincha haddan tashqari cho'zish yoki yirtilib ketishidan kelib chiqadi. Bilagingizni xavfsiz va siqilishsiz saqlashga yordam beradigan juda ko'p narsalar bor. To'g'ri yiqilishni o'rganish va sport bilan shug'ullanayotganda yoki sport bilan shug'ullanayotganda bilaguzukni himoya vositalarini taqish bilak chig'anoqlari paydo bo'lishining oldini olishning ikkita muhim usuli hisoblanadi. Bilakni mustahkamlash mashqlarini bajarish - bu bilak muskullarini mustahkamlashning yana bir ajoyib usuli, shuning uchun ular shikastlanmaydi.
Qadamlar
2 -usul 1: To'g'ri amaliyotlar yordamida bilagingizni himoya qilish
Qadam 1. Bilak jarohatlari oldini olish uchun yiqilishning to'g'ri yo'lini bilib oling
Yiqilib tushganingizda, o'z sezgingiz - qo'llaringizni cho'zish, lekin bu bilakning qisilishiga olib keladi. Buning o'rniga, qo'llaringizni tanangizga tiqishga harakat qiling va yiqila boshlasangiz, aylana boshlang-bu sizning boshingizni xavfsiz holatda ushlab turganda, tanangizning eng to'ldirilgan qismiga tushishingizga olib keladi.
- Agar siz tez -tez erga yiqilib tushadigan sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, qanday qilib yiqilishni o'rganish juda muhimdir.
- Masalan, agar siz chang'ida uchayotgan bo'lsangiz, bilagingizni orqaga burmasligingiz uchun o'zingizni yiqilganingizni sezganingizda ustunlarni tushiring.
Qadam 2. Silliq yoki nam yuzalarda ehtiyotkorlik bilan yuring
Siz muzda va qorda yugurayapsizmi yoki silliq hammom tagida yurasizmi, qadamlaringizga e'tibor qarating. O'zingizni ko'proq nazorat qilish uchun va yiqilishni oldini olish uchun asta -sekin yuring.
- Yiqilmaslik uchun tagligi toymasin poyabzal kiying.
- Agar yomg'irli yoki yomg'irli kun bo'lsa, yurish paytida juda ehtiyot bo'lish kerak.
Qadam 3. Og'ir narsalarni ko'tarish uchun ikki qo'lni ishlating
Bu sizning ko'p mushaklaringiz uchun yaxshiroqdir-og'irlikni ikki qo'lingiz o'rtasida taqsimlang (va tanangizning qolgan qismi!) Nafaqat sizni mustahkamroq ushlab turadi, balki har bir bilagingizga kamroq bosim o'tkazadi.
Ko'tarilishi qiyin bo'lgan qutilarga bilaguzuklardan foydalaning, oyoqlari va yadrosi bilan katta narsalarni itaring va shubhangiz bo'lsa, yordam qo'lini so'rang
4 -qadam. Sport bilan shug'ullanayotganda yoki sport bilan shug'ullanayotganda himoya vositalarini taqing
Konkida uchish, chang'ida uchish va skeytbord, og'ir atletika va sho'ng'in kabi sport turlari, ayniqsa, bilak burmalariga moyil. Ulardan qochish uchun, sport bilan shug'ullanayotganda bilagingizni xavfsiz saqlash uchun bilaguzuk yoki himoya tasmasini taqing.
- Himoya vositalarini mahalliy quti yoki sport anjomlari do'konida topishingiz mumkin.
- Agar siz chang'i sportchisi bo'lsangiz, tayoqchangizni kamarsiz ushlab turish ham bilaklaringizni himoya qilishi mumkin.
Qadam 5. Qo'llaringizni muvozanatlashda og'irligingizning ko'p qismini barmoqlaringizga qo'ying
Qo'lning tovoniga og'irlik qilmang va og'irlikni barmoqlaringizning tagiga tarqating, bu yoga, sho'ng'in va gimnastika uchun juda muhim, chunki siz ko'p vaqtingizni tana vazningiz bilan o'tkazasiz. sizning qo'llaringiz.
Yoga iti pastga tushadi - bu barmoqlaringizga og'irlikni tarqatishning eng yaxshi usuli
2-usul 2: Bilakni kuchaytirish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Bilaklaringizdagi muskullarni mustahkamlang, ularni mustahkam ushlab turing
Bilagingizni kuchaytirsangiz, kundalik mashg'ulotlarda ham, jismoniy mashg'ulotlarda ham shikastlanish ehtimoli kamroq bo'ladi. Bilaklaringizni mustahkam va egiluvchan bo'lishi uchun har kuni mushaklarni mashq qilish mashqlarini bajarishga va bilagingizni cho'zishga harakat qiling.
- Doktoringiz yoki fizioterapevtingizdan qaysi mashqlar siz uchun yaxshiroq ekanligini so'rang.
- Jismoniy mashqlar bajarishdan oldin, yugurish, sakrash, yugurish yoki yugurish kabi mashqlarni bajarib, cho'zilgan va isinganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Harakatlar diapazonini sinab ko'rish uchun bilaklaringizni aylanaga sekin aylantiring
Bu sizning bilagingiz atrofidagi barcha mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi va uning egiluvchanligini oshiradi. Qo'lingizni ushlab turishga harakat qilayotganda, qo'lingizni ushlab turing va bilagingizni aylanada sekin aylantiring. Buni bir yo'nalishda 10 marta bajaring, so'ngra mashqni bajaradigan yo'nalishlarni yana 10 marta o'zgartiring.
- Siz bu mashqni bilagingizni oldinga va orqaga, so'ngra yonma -yon, to'liq aylanaga o'tishdan boshlashingiz mumkin.
- Ushbu mashqni ikkala bilak uchun ham bajaring.
3 -qadam. Tutqichni mustahkamlash uchun ushlagichlardan foydalaning
Qo'l ushlagichi - bu ikki tutqichni siqish paytida tutqichni mustahkamlashga yordam beradigan, taranglikni keltirib chiqaradigan buloqli asbob. Tutqichni qo'lingizda ushlab turing va barmoqlaringiz bilan ushlagichni iloji boricha mahkam siqib oling, juda sekin. Taranglikni xuddi avvalgidek sekinroq bo'shating. Qo'l almashishdan oldin buni 10 marta bajaring.
- Tutqichni taxminan 3 soniya davomida sekin siqib chiqaring va 3 soniya davomida sekin qo'yib yuboring.
- Bosh barmog'ingiz ushlagichning bir tomonida bo'ladi, qolgan 4 barmog'ingiz tutqichning qarama -qarshi tomonida.
- Quvvatni kuchaytirish uchun ushlagichlardan haftasiga 3-4 marta foydalaning.
Qadam 4. Barmoqlaringizni burish uchun rezina tasmadan foydalaning
Qo'lingizga mos keladigan qalin rezina tasmani toping. U shunday joylashtirilsinki, u barmoqlaringiz uchini (bosh barmog'ingizni ham!) Qo'lingiz bilan kauchuk tasma o'rtasida ushlab tursin. Barmoqlaringizni sekin oching, shunda ular kauchuk tasma bilan itarishadi, barmoqlaringiz va bilak mushaklaringizni kuchaytiradi.
- Ushbu mashqni haftasiga 3-4 marta, qo'llaringizga 10-15 marta bajaring.
- Barmoqlaringizni asta -sekin kengaytiring, shunda mushaklar to'g'ri ishlaydi.
5 -qadam. Fleksor va ekstansorlarni ishlash uchun dumbbell bilagini to'liq burishtiring
Siz o'tirgan joyingizda, qo'lingizni oyog'ingizga tekis qilib qo'ying, shunda ikkalasi ham bir xil bo'ladi. Kaftingiz shiftga qaragan holda, dumbbellni ushlang. Qo'lingizni oyog'ingizga tekis qilib turing, bilagini egiluvchanligini mustahkamlab, dumbbellni erga va orqaga sekin tushira boshlang. Bilak ekstansorlarini mustahkamlash uchun qo'lingizni kaftingiz erga qaragan qilib aylantiring va xuddi shu mashqni bajaring.
- Sekin -asta boring, shunda mashq to'g'ri bajarilishi mumkin, shuningdek shikastlanmaslik uchun.
- Ushbu mashqni har bir bilak uchun 10 marta takrorlang.
- Doktoringizdan bilagingizni burishlarini qanchalik tez -tez tavsiya qilishlarini so'rang yoki ularni haftasiga taxminan 3 marta bajaring.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Agar bilagingizni kun bo'yi uzluksiz ishlatsangiz, muntazam tanaffus qiling
Ogohlantirishlar
- Agar biror mashqni bajarayotganda og'riq sezsangiz, o'zingizga zarar bermaslik uchun darhol to'xtating.
- Bilak mashqlarini bajarishdan oldin, shifokor yoki fizioterapevtdan so'rang.
