Protein inson tanasini sog'lom saqlashda muhim rol o'ynaydi va ayniqsa mushaklar, sochlar, teri va immunitet tizimi salomatligi uchun juda muhimdir. AQSh Sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish vazirligi erkaklarga har kuni taxminan 56 gramm protein, ayollarga esa taxminan 46 gramm protein olishni tavsiya qiladi. Sizning kuningizga yuqori proteinli atirlar qo'shish, ayniqsa, boshqa manbalardan oqsil olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, kerakli oqsilni olishning yaxshi usulini taklif qiladi.
Qadamlar
3 -usul 1: oddiy proteinli atıştırmalıklar tayyorlash
Qadam 1. Humus va sabzavotli kavanoz tayyorlang
Kechqurun sog'lom ovqatni tayyorlash oson, lekin uni muzlatgichda yoki muzlatgichda saqlash kerak. Qopqog'i vintli kichik kavanozni olish kifoya. Idishning pastki qismiga bir oz chirindi qo'shing. Siz xohlagan sabzavotlarni uzunligidan kesib oling, shunda ularni idishdan osongina olishingiz mumkin. Sabzavotlarni gumusga sekin suring, shunda ular o'rnidan turadilar. Qopqoqni mahkam bog'lab qo'ying va siz borishga tayyormiz.
- Deyarli har qanday sabzavot gumus bilan yaxshi ketishi mumkin. Masalan, selderey, bolgar qalampiri, bodring, sabzi va boshqalar.
- Agar siz sabzavotlarni, masalan, brokkoli yoki gulkaramni ishlatmoqchi bo'lsangiz, ularni uzun bo'laklarga bo'laklab bo'lmaydi, keyin qisqaroq idishni tanlang. Masalan, qoldiqlarni saqlash uchun ishlatadigan kichik plastik idish yaxshi ishlaydi.
Qadam 2. Yogurt va mevali parfit tayyorlang
Kichik kavanozda yoki idishda oddiy yunon yogurtini, so'ngra bir osh qoshiq yangi rezavorlar yoki boshqa mevalarni qo'shing. Taxminan 1/2 chashka qatiq va 2 osh qoshiq rezavor qo'shmaguningizcha buni takrorlang. Qopqoqni mahkam joylashtiring. Bu yuqori proteinli ovqatni muzlatgichda yoki sovutgichda saqlang.
- Muzlatilgan mevalar ham ishlashi kerak.
- Bir oz shirinlik qo'shish uchun parfayitning tepasiga ozgina asal soling.
- Ko'proq protein qo'shish uchun bir hovuch yong'oqni tashlang.
3 -qadam. Ikki tuxumni qaynatib oling
Tuxumni kichik idishga joylashtiring va ustiga suv quying. Suv to'liq qaynab ketguncha qizdiring, so'ng darhol idishni olovdan olib tashlang va uni yoping. Tuxumni suvda 10-15 daqiqa turishiga ruxsat bering, agar qattiq qaynatilishini istasangiz. Yumshoq qaynatilgan tuxum uchun siz tuxumni uch daqiqagacha qoldirishingiz mumkin, lekin ularni yo'lda eyish qiyin bo'ladi.
Tozalangan yoki tozalanmagan tuxumni muzlatgichda saqlash yoki xona haroratida 2 soat ichida (90ºF / 32ºS dan yuqori haroratda 1 soat) iste'mol qilish kerak. Bir oz ko'proq vaqt berish uchun, gel paketini yoki sharbat qutisini muzlatib, tuxum yoki maktabga olib keling
Qadam 4. Turkiyani o'rash uchun marul va kurka go'shtidan foydalaning
Katta uglevodli, yuqori proteinli gazak tayyorlash uchun bir necha tilim kurka go'shtini o'rab oling. Qo'shimcha lazzat olish uchun bir choy qoshiq xantal bilan bir necha bo'lak sabzi, bodring, avakado yoki qizil qalampir qo'shing.
Shu bilan bir qatorda, agar siz uglevodlarga qarshi bo'lmasangiz, siz atir -upangiz uchun kurka sandvichini yasashingiz yoki kurka yordamida kurkani o'rashingiz mumkin
3 -usul 2: Proteinli smutini tayyorlash
1 -qadam: suyuqlik qo'shing
Smoothie -ni ichishga yaroqli holga keltirish uchun sizga suyuqlik qo'shish kerak bo'ladi. Smoothie -ning bu qismi juda moslashuvchan. Siz xohlagan har qanday suyuqlikni qo'shishingiz mumkin. Agar xohlasangiz, har qanday turdagi sutni (masalan, sutli sut, soya suti, bodom suti, hindiston yong'og'i suti va boshqalar), suvni (hindiston yong'og'i suvi ham yaxshi ishlaydi) yoki hatto sharbatidan foydalanishingiz mumkin.
- Sut turini ishlatish smetanani qaymoqli qiladi, suv esa uni ingichka qiladi.
- Smoothie -ga siz tanlagan suyuqlikning 3/4 qismini qo'shib boshlang. Agar siz smetana ingichka bo'lishini xohlasangiz, unga ozgina ko'proq suyuqlik qo'shishingiz mumkin.
2 -qadam. Shirinlashtiruvchi qo'shing
Agar siz smetanaingizga ozgina shirinlik qo'shishni xohlasangiz, 1 yoki 2 dona quritilgan va maydalangan xurmo, bir qoshiq agave nektari, bir oz asal yoki hatto zarang siropini qo'shishingiz mumkin. Faqat blenderga kerakli tatlandırıcı qo'shing.
Agar siz qo'shimcha shirinlikka muhtoj bo'lmasangiz yoki shakar miqdorini iloji boricha pastroq saqlashga harakat qilsangiz, har doim ularni tark etishingiz mumkin
3 -qadam. Protein qo'shing
Proteinni tanlang va blenderga 1/4 chashka ingredient qo'shing. Yaxshi oqsil manbalariga misol sifatida yunon yogurti, har qanday yong'oq yog'i (er yong'og'i yog'i, bodom yog'i, kaju yog'i va boshqalar), xom kaju, quruq sut yoki hatto ipak tofu kiradi. Tofu qo'shilishi g'alati tuyulishi mumkin, lekin u ta'mi jihatidan ko'p narsani qo'shmaydi (shuning uchun sizning oqsilli smetaningiz tofuga o'xshamaydi) va bu oqsilning ajoyib manbaidir.
- Agar siz kaju ishlatmoqchi bo'lsangiz, ularni bir kechada suvga botirib ko'ring. Bu ularni yumshoq qiladi va ular yaxshiroq aralashadi.
- Siz bu qadam uchun oqsil kukunidan foydalanish vasvasasiga tushishingiz mumkin va agar xohlasangiz, buni qilishingiz mumkin; Ammo shuni bilishingiz kerakki, ko'plab oqsil kukunlari mishyak, qo'rg'oshin, simob va/yoki kadmiyum kabi potentsial xavfli og'ir metallarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, oqsil kukuni ko'pincha sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq protein beradi.
Qadam 4. Protein kuchaytirgichini qo'shing
Buni tebranish uchun qo'shimcha kuch deb hisoblang. Ular ta'mi jihatidan ko'p narsani qo'shmaydilar, lekin ular qo'shimcha oqsil qo'shadilar va chayqalishni yanada qaymoqli qilishlari mumkin. Siz kiritishingiz mumkin bo'lgan narsalarga misollar: zig'ir urug'lari, chia urug'lari, butun jo'xori yoki kenevir qalblari.
Siz qo'shmoqchi bo'lgan har bir protein kuchaytirgichiga taxminan 1 osh qoshiq qo'shing
Qadam 5. Lazzatlanish uchun meva yoki sabzavot qo'shing
Endi sizda protein manbalari bor, siz xohlagan meva va sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin. Smoothie -ni sog'lom taomga aylantirish uchun 2 stakan (~ 500 ml) ismaloq qo'shishga harakat qiling, yoki ta'mga kamroq ta'sir ko'rsatadigan kichik hovuch. Muzlatilgan mevalarni qo'shish sizning smetaningizni tetiklashtirishga yordam beradi. Sizga yoqadigan har qanday meva ishlaydi: malina, qulupnay, mango, nektarin, shaftoli, ko'k, mersini va boshqalar.
- Agar sizga yerfıstığı va banan yoqsa, muzlatilgan bananni smetana qo'shib, oqsil sifatida yong'oq yog'idan foydalaning. Bu sizning smetaningizni qaymoqli va mazali taomga aylantiradi.
- Yarim avokadoni qo'shish g'alati tuyulishi mumkin, lekin u ta'mini unchalik o'zgartira olmaydi. Shu bilan birga, bu sizning smetanangizni qo'shimcha kremsi qiladi.
- Agar sizda smetana qo'yish uchun muzlatilgan narsa bo'lmasa, aralashtirishdan oldin bir hovuch muz kublarini qo'shib ko'ring. Agar sizning tarkibingizdagi hamma narsa xona haroratida bo'lsa, sizning smetaningiz ham shunday bo'ladi.
6 -qadam. Ingredientlaringizni aralashtiring
Endi sizda oqsilli smetana tayyorlash uchun zarur bo'lgan barcha ingredientlar mavjud, shuning uchun hammasini aralashtirish kifoya. Qopqoqni mahkam yopganingizga ishonch hosil qiling. Barcha ingredientlar bir hil bo'lguncha aralashtiring.
Agar sizning kokteylingiz yaxshi aralashmasa va blenderga yopishib qolgandek tuyulsa, siz tanlagan suyuqlikni yoki suvni bir oz ko'proq qo'shib ko'ring, so'ng aralashtirishni davom ettirishdan oldin qoshiq bilan aralashtiring
3 -usul 3: qovurilgan nohut tayyorlash
1 -qadam. Ingredientlaringizni to'plang
Ushbu retsept uchun sizga 1 quti nohut (garbanzo loviya deb ham ataladi), zaytun moyi, tuz, qayin qalampiri, sarimsoq kukuni va piyoz kukuni kerak bo'ladi.
- Bu proteinli atıştırmalık vegetarianlar uchun javob beradi.
- Agar siz sarimsoq kukuni va piyoz kukunini yoqtirmasangiz yoki aralashtirmoqchi bo'lsangiz, sizga qiziq tuyulgan boshqa lazzat kombinatsiyalarini ham sinab ko'rishingiz mumkin. Ba'zi misollarga tuz va sirka, qalampir, karri, chili kukuni (agar sizga achchiq yoqsa) yoki hatto ozgina tuz va murch kiradi.
2 -qadam No'xatni qovuring
Pechni 400 daraja Farangeyt (200 C) ga oldindan qizdiring. No'xatni qovurishdan oldin, siz no'xotni to'kib tashlashingiz va yuvishingiz kerak. No'xatlarni toza süzgeci ichiga to'kib tashlang va toza, oqayotgan suv ostida yuving. No'xatlarni quriting, ularni qog'ozga yoki oshxona sochig'iga tekis qilib yoyib, boshqa qog'oz yoki toza oshxona sochiq yordamida ortiqcha suyuqlikni to'kib tashlang.
- Quritilgan no'xatlarni pishirish varag'iga joylashtiring va ularga 1 osh qoshiq zaytun moyi seping va 1/4 choy qoshiq tuz seping.
- No'xatlarni pechga 15 daqiqaga qo'ying.
- No'xatni boshqa tomonga siljitish uchun pechka qo'lqopidan panani pechdan chiqarib oling va muloyimlik bilan silkiting.
- No'xatni yana pechga yana 15 daqiqa qo'ying. No'xatlarni aylantirib yurish ularning bir tomondan kuyib ketishining oldini oladi.
Qadam 3. No'xatni ziravorlar bilan seping
Qovurilgan no'xotni o'choqdan olib tashlang va nohutga teng ravishda 1/2 choy qoshiq sarimsoq kukuni, 1/2 choy qoshiq piyoz kukuni va ozgina qalampir seping. No'xat iliq bo'lganda buni qilish ziravorlarning nohutga yopishishiga yordam beradi.
- No'xatni ziravorlarga bir tekis qilib yopishtirish uchun panani muloyimlik bilan silkiting.
- Agar nohutingiz achchiq bo'lishini istamasangiz, qayin qalampirini qoldirishingiz mumkin.
- No'xatlarni oqsilli taomlardan bahramand qilishdan oldin salqinlashlariga ruxsat bering.
