Protein kukuni mushak to'qimasini mustahkamlash va vazn olish uchun juda foydali, shuning uchun u muntazam ravishda shug'ullanadigan odamlar orasida juda mashhur. Protein kukunini dietangizga kiritishning ko'plab usullari mavjud, lekin odatda uni ichimliklarga aralashtirish oson. Protein kukunini tanlang, tanangizning ehtiyojlarini tushuning, so'ng chayqatib oling, suv yoki sut bilan aralashtiring yoki ovqatlanishni kuchaytirish uchun ertalabki qahvangizga qo'shing.
Qadamlar
4 -usul 1: oqsil kukunini tanlash
Qadam 1. Mashg'ulotdan oldingi variant uchun zardob oqsili kukunini tanlang
Zardob oqsili kukuni pishloq tayyorlash jarayonining yon mahsulotidan tayyorlanadi va eng mashhur navlardan biridir. Mashg'ulotdan oldin yoki keyin oqsilli ichimliklar yaxshiroq bo'ladimi, degan munozaralar mavjud bo'lsa -da, zardob oqsili tez hazm qilinadi va mashg'ulot oldidan quvvat va fitnesni kuchaytiradi.
Mashg'ulotdan so'ng siz zardob oqsili ichishingiz mumkin, chunki uning tez hazm bo'lishi mushaklaringizni tezda tiklanishiga yordam beradi
Qadam 2. Sekin hazm qilishni rag'batlantirish uchun kazein yoki no'xat oqsili kukunini tanlang
Kazein - bu sutdan olinadigan kimyoviy modda, zardob tez hazm bo'lganda, kazein parchalanishiga ancha vaqt ketadi. Xuddi shu narsa no'xat oqsili kukuni uchun ham amal qiladi, chunki u hazm qilinganda asta -sekin aminokislotalarni chiqaradi. Siz uxlayotganingizda hazm qilishingiz mumkin bo'lgan kechki ichimlik uchun ushbu protein kukunlarini tanlang.
Kazein hayvonot mahsulotlaridan kelib chiqadi va shuning uchun vegetarian dietasi uchun mos emas. Agar siz oqsil kukunini sekin hazm qilmoqchi bo'lsangiz va hayvonot mahsulotlarini xohlamasangiz, uning o'rniga no'xat kukunini tanlang
Qadam 3. Tarkibida aminokislotalar borligi uchun soya yoki tuxum oqsili kukunini sinab ko'ring
Soya va tuxum oqsili kukunlari mushaklarni tuzatishga emas, balki o'sishiga yordam beradigan muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Protein tarkibi boshqalarniki bilan bir xil, shuning uchun soya va tuxum oqsili kukunini mushaklarni tezda qurmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib qiladi.
Soya oqsili kukuni arzonga, tuxum oqsili kukuni esa juda qimmatga tushadi. Agar byudjetlashtirish muammosi bo'lsa, qo'shimcha aminokislotalarni olish uchun soya oqsili kukunini tanlang
Qadam 4. Qo'shimcha oziq moddalar uchun kenevir yoki guruch oqsillari kukunini tanlang
Kenevir va guruch oqsillari kukuni bu erda ko'rsatilgan boshqa variantlarga qaraganda biroz qiyinroq, lekin ular tarkibida boshqa ozuqa moddalari ham bor. Guruch oqsillari B vitaminlarini o'z ichiga oladi, bu vegetarian yoki vegetarian dietasi uchun juda yaxshi, chunki u odatda faqat hayvonot mahsulotlarida uchraydi, kenevir oqsilida esa yog'li kislotalar va ko'p tolalar mavjud.
Qisqichbaqasimon va guruchli oqsil kukunlari boshqa protein kukunlari kabi ko'p proteinni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun ushbu variantlardan foydalanish bilan bir qatorda dietangizni oqsil bilan to'ldiring
4 -usul 2: oqsil kukunini to'g'ri taqsimlash
Qadam 1. Protein kukunini olishni boshlashdan oldin muntazam ravishda oqsil iste'molini tekshiring
Aksariyat odamlar uchun tavsiya etilgan oqsil miqdori 1 kg uchun 0,36 g (1 kg uchun 0,8 g) ni tashkil qiladi, shuning uchun agar siz 68 lb vaznga ega bo'lsangiz, har kuni oziq -ovqat orqali 109 g (3,8 oz) oqsilni qabul qilishingiz kerak., ichimliklar va qo'shimchalar. Oziq -ovqat va ichimliklaringizning ozuqaviy tarkibini yozishga bir hafta vaqt ajrating va siz etishmaydigan joylarga e'tibor bering.
Agar siz tavsiya etilgan miqdordan kam olsangiz, protein kukunini ishlatishdan oldin dietangizni o'zgartiring yoki qo'shimchalarni qabul qiling. Protein kukuni sizga kuch bag'ishlashi mumkin, lekin u muntazam ravishda mashg'ulot paytida ishlatilmasa, ortiqcha vazn qo'shishingiz mumkin
2 -qadam. Agar siz muntazam ravishda kuch mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, oqsil miqdorini ikki baravar oshiring
Tavsiya etilgan miqdor ko'pchilik uchun etarli bo'lsa -da, muntazam ravishda kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazadiganlar mushaklarning o'sishi va kuchayishi uchun ikki barobar ko'p qabul qilishlari kerak. Muntazam ravishda og'irliklarni ko'taradigan va kuch -quvvat mashqlari bilan shug'ullanadiganlar uchun 1 kg vazniga 0,72 g (1 kg uchun 1,6 g) tavsiya etiladi.
Masalan, agar vazningiz 68 kg bo'lsa, mushaklaringizni tiklash va kuchaytirish uchun kuniga 218 g (7,7 oz) olish kerak
3 -qadam. Protein aralashmalarini mashg'ulotdan oldin yoki keyin iching
Mashg'ulotdan oldin yoki keyin protein kokteyllari yoki aralashmalarini ichish uchun tavsiya etilgan vaqt yo'q. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz mashg'ulot davomida oqsil iste'mol qilsangiz, foyda ko'rasiz.
Mashg'ulotdan oldin yoki keyin oqsillarni ichish yaxshiroqmi, degan bahs bor. Qaysi birini o'zingiz uchun qulayroq va hayot tarzingiz uchun qulayroq qilsa qiling
Qadam 4. Bir necha soat oralig'ida kuniga 3 yoki 4 marta oqsil kukunini oling
Agar siz kunlik tavsiya etilgan oqsil miqdorini bir vaqtning o'zida iste'mol qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qila olmaysiz va tanangiz uni to'g'ri hazm qila olmaydi. Ovqat hazm qilish tizimining ishlashini ta'minlash va tanangizga moslashish imkoniyatini berish uchun oqsil iste'molini kun bo'yi 3 yoki 4 seansga tarqating.
Oldingi ovqat yoki ichimlikni to'liq hazm qilish uchun oqsil iste'molini taxminan 3-4 soat oralig'ida tarqating va keyingisiga o'ting. Protein juda to'yimli, shuning uchun siz bir necha soat davomida hech narsa yemoqchi emassiz
4 -ning 3 -usuli: Jismoniy mashqlar uchun oqsilli kokteyl tayyorlash
Qadam 1. Protein kukuni bilan aralashtirish uchun suyuq asos va mevali qo'shimchani tanlang
O'zingizning proteinli kokteyllaringizni tayyorlashda juda ko'p turli xil retseptlar mavjud. Har bir retsept uchta asosiy komponentdan iborat: suyuq asos, lazzat uchun mevalar va oqsil kukuni.
- Suyuq asos, odatda, sut yoki qatiq shaklidir, lekin oddiy suv ham juda yaroqli bo'lib, chayqalishning kaloriyasini kamaytiradi. Agar siz ko'proq protein iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, sut yoki qatiqni tanlang, lekin agar siz kunlik me'yordan oshishni xohlamasangiz, suvdan foydalaning.
- Proteinli kokteyl tarkibiga kiradigan ba'zi oddiy mevalarga banan, rezavor va mango kiradi, lekin sizga yoqqan mevalarni tanlang. Uzum va apelsin kabi suvli mevalardan saqlaning, chunki ularning ta'mi unchalik kuchli bo'lmaydi va chayqalishingizni yanada suvli qiladi.
2 -qadam. Suyuq bazangizni boshqa narsadan oldin blenderga to'kib tashlang
Blenderga taxminan 1 stakan (240 ml) tanlangan suyuq asosni to'kib tashlang. Sut, suv va hatto ingichka qatiq - bu suyuq asos uchun ajoyib variant, lekin qaysi retsept sizga ma'qul kelsa, unga amal qiling. Shaxsiy xohishingizga ko'ra, chayqalishingiz ko'p yoki kamroq oqishini xohlasangiz, ko'proq yoki kamroq suyuqlikni ishlatishingiz mumkin.
- Barcha ingredientlarni samarali aralashtirish uchun kamida 0,5 stakan (120 ml) suyuqlik ishlatganingizga ishonch hosil qiling.
- Shirin variant uchun 1 stakan (250 ml) vanil bodom suti, 30 g (2 osh qoshiq) oqsil kukuni, 1 banan va bir hovuch tug'ralgan rezavorlarni aralashtiring.
3 -qadam. Protein kukuni va suyuq asosini blenderda aralashtiring
30 g (2 osh qoshiq) tanlagan oqsil kukunini o'lchab, tanlagan suyuq asos bilan aralashtiring. Kukunni to'liq eritib yuborishning hojati yo'q, chunki blender buni keyinroq bajaradi, lekin yon tomonlarga haddan oshib ketmaslikka harakat qiling.
Agar siz idishning yon tomonlariga yopishib qolsangiz, siz ozgina protein kukunini yo'qotishingiz mumkin, shuning uchun maksimal oqsil olish uchun barcha kukunni suyuqlikka soling
4 -qadam. Shakega lazzat berish uchun meva, yong'oq va boshqa qo'shimchalarni qo'shing
Meva va boshqa qo'shimchalarni blenderga qo'shing va ularni maydalagich bilan yoki qo'llaringiz bilan pastga suring. Agar siz ingredientlarni aralashtirish uchun maxsus silkitadigan idishni ishlatsangiz, uni meva va boshqa ingredientlar bilan to'ldiring.
- Shirin va xushbo'y hid berish uchun blenderingizga qo'shish uchun bir hovuch rezavorlar, butun banan yoki boshqa tug'ralgan mevalardan foydalaning.
- Bundan tashqari, qo'shimcha tolalar, oqsil va lazzat olish uchun smetaniyangizga bodom yoki er yong'og'i kabi bir hovuch yong'oq qo'shishingiz mumkin. Qattiqroq ingredientlarni parchalash uchun uni biroz ko'proq aralashtiring.
5 -qadam. Aralashmani past darajada aralashtiring va asta -sekin tezlikni yuqori darajaga ko'taring
Har bir narsani aralashtirish uchun blenderni past rejimda ishga tushiring va bir daqiqada tezlikni asta -sekin yuqoriga ko'taring. Bu barcha ingredientlarning eng muvozanatli aralashmasini oladi va hamma narsani maydalashni va ichimlik bo'ylab teng ravishda tarqalishini ta'minlaydi.
- Agar chayqash hali ham juda suyuq bo'lib tuyulsa, uni quyuqlashtirish uchun yana bir qancha qo'shimchalar va qatiq qo'shing.
- Agar chayqash ichish uchun juda qalin bo'lib tuyulsa, yana suyuq bazasini qo'shing va bo'shatish uchun yana aralashtiring.
4 -usul 4: Protein kukunini boshqa ichimliklarga aralashtirish
1 -qadam. Oson mashq qilish uchun oqsil kukuni va suvni aralashtiring
Suv oqsil kukuni bilan aralashtirishning eng keng tarqalgan usuli hisoblanadi, chunki u juda oson, juda arzon va ta'mi juda yomon emas. Bir stakan sovuq suvga 30 g (2 osh qoshiq) oqsil kukuni qo'shib, bo'laklarni parchalash uchun vilkalar bilan aralashtiring.
- Bu juda murakkab yoki juda mazali bo'lmasa -da, bu sizga bir nechta ingredientlarni ajratib olish va maxsus ichimlik tayyorlash uchun kuchingiz bo'lmaganda juda mos keladi.
- Bir oz osonlashishi va shirin, silliq lazzat qo'shishi uchun ichimlikingizga asal qo'shing.
2 -qadam. Protein kukunini sut bilan aralashtiring yoki qo'shimcha protein uchun sut alternativasini qo'shing
Hayvon sutida ham, sutsiz sutda ham oqsil miqdori yuqori, shuning uchun bu kunlik tavsiya etilgan me'yordan ko'ra ko'proq talab qiladigan odamlar uchun ajoyib aralashma. 30 g (2 osh qoshiq) oqsil kukunini uzun bo'yli stakan sut bilan aralashtiring va uni vilkalar bilan aralashtirib, ham protein, ham kaltsiy miqdorini oshiring.
- Oziqlanishingizni yanada to'ldirish uchun D vitamini sutini tanlang.
- Bir stakan sut tavsiya etilgan kaltsiy miqdorining 1/3 qismini beradi, shuning uchun oqsil kukuni va sutni ozgina aralashtiring.
Qadam 3. Ertalabki oqsilni kuchaytirish uchun oqsil kukunini qahvangiz bilan aralashtiring
Zardob oqsili qahvalarda ayniqsa foydalidir, chunki u qaymoqqa alternativa bo'lishi mumkin (garchi siz uni ham qo'sha olasiz). Qaysi turdagi oqsil kukunini tanlashingizdan qat'i nazar, issiq qahva oqsil kukuni to'planishiga olib keladi - 30 g (2 osh qoshiq) oqsil kukunini asta -sekin qahvangizga quying, chunki siz doimo aralashtirib turasiz.
- Shuningdek, siz oqsil kukuni va qahvani birlashtira olasiz, natijada kapuchinoga o'xshash ko'pikli ichimlik bo'ladi. Bu muzli qahva bilan yaxshi ishlaydi.
- Agar siz to'planishning oldini olishni xohlasangiz, avval sut qo'shing, so'ngra oqsil kukuni qo'shing va sut va kukunni vilkalar bilan aralashtiring. Keyin, qahva qo'shing va qolgan bo'laklarni parchalash uchun doimo aralashtiring.
