O'ziga zarar etkazish-bu odam o'z his-tuyg'ularini og'ir his-tuyg'ularga yoki og'ir vaziyatlarga qarshi kurashish usuli sifatida ataylab zarar etkazishi. O'ziga zarar etkazish sizni o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va qisqa vaqt ichida engishingizga yordam beradi. Ammo uzoq muddatda, ehtimol, bu sizni yomon his qiladi va o'zingizni xavfli vaziyatga solishi mumkin. O'ziga zarar etkazishni to'xtatish uchun sehrli echim yo'q. Bundan tashqari, o'zgarishlarni amalga oshirish qiyin va eski xatti -harakatlarga qaytish oson. Qayta tiklash jarayoni biroz vaqt talab etadi, shuning uchun qayt qilish mumkin. Agar shunday qilsangiz, o'zingizga xushmuomala bo'lish va o'zingizni kaltaklamaslik muhim. Qayta tiklash jarayonining boshlanishi juda muhim.
Qadamlar
6-dan 1-qism: O'z-o'ziga zarar etkazishni to'xtatish uchun darhol choralar ko'rish
Qadam 1. Atrofda bo'ladigan odamlarni toping
Agar siz o'zingizga zarar etkazish istagini his qilsangiz, odamlar bilan bo'lish uchun biror joyga borishni o'ylab ko'ring. Bu sizning oilangiz yoki xonadoshlaringiz bilan bo'lish uchun yashash xonasiga kirish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Siz qahvaxona yoki jamoat bog'i kabi jamoat joyiga borishni tanlashingiz mumkin. Qaerda bo'lsangiz ham, nima qilayotgan bo'lsangiz ham, o'zingizga zarar etkazishdan oldin to'xtashga qaror qiling. O'zingizni odamlar bilan o'rab turganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Birovga qo'ng'iroq qiling
Agar siz uyda yolg'iz bo'lsangiz yoki keta olmasangiz, suhbatlashish uchun kimgadir qo'ng'iroq qiling. Bu oila a'zosi, ishonchli do'st yoki ishonch telefoni bo'lishi mumkin. O'ziga zarar etkazish bilan kurashayotgan odamlar uchun ma'lumot va yordam manbalari bo'lgan ko'plab ishonch telefonlari mavjud.
- Siz qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan odamlarning telefon ro'yxatini tuzish foydalidir.
-
Bu raqamlar telefoningizda ekanligiga ishonch hosil qiling:
- 1-800-273-TALK: Agar siz o'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz yoki favqulodda vaziyatda bo'lsangiz, bu 24 soatlik inqirozli ishonch telefoni.
- 1-800-334-YARDIM: Bu raqam O'z-o'zini shikastlash jamg'armasining 24 soatlik milliy inqiroz chizig'i.
- 1-800-DON'T-CUT: Bu raqam o'z-o'ziga zarar etkazish haqida ma'lumot beradi.
- Siz hatto jonsiz narsa, uy hayvonlari, fotosuratlar yoki plakatlar bilan gaplashishga urinib ko'rishingiz mumkin. Bu narsalar sizni ovozingizni yo'naltiradigan joyga berishi mumkin va sizni xatti -harakatlaringiz uchun hukm qilmaydi.
- Shuni yodda tutingki, turli mamlakatlarda turli xil ishonch telefonlari mavjud va chet eldagi ishonch telefoniga qo'ng'iroq qilish qo'shimcha to'lovlarga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. O'z joniga qasd qilish xavfi bo'lsa, yordam oling
Agar o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol yordam so'rang. 1-800-273-TALK (8255) yoki mahalliy favqulodda yordam (911) ga qo'ng'iroq qiling. Quyidagi belgilarni izlash kerak:
- O'lish yoki o'z joniga qasd qilish haqida gapirish.
- O'z joniga qasd qilish yo'lini qidiryapsiz.
- Umidsizlik haqida bayonotlar berish.
- Yashash uchun hech qanday sabab yo'qligi haqida gapirish.
Qadam 4. Vujudingizga marker bilan chizish
Agar siz o'z fikrlaringizni doimiy ravishda o'zingizga zarar etkazayotganingizni ko'rsangiz, boshqa variant - tanangizni marker bilan chizish. O'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lgan joyni torting. Murakkab iz qoldirmaydi.
5 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Diqqatni chalg'itish-bu o'zingizga zarar etkazayotganingizni tan olganingizdan so'ng, o'zingizga zarar etkazishni oldini olish usuli. Har qanday vaziyatda sizni qanday chalg'itishi mumkinligini aniqlash juda muhimdir. Ba'zida qo'zg'alish yoki xohish hissiyotga yoki vaziyatga qarab farq qiladi, demak, zararni oldini olish yoki to'xtatish bo'yicha bizning javobimiz ham boshqacha.
- Sochlaringizni ranglang.
- Bir piyola choy tayyorlang.
- 500 yoki 1000 gacha.
- Jumboq yoki aql o'yini ustida ishlang.
- "Ko'rayotgan odamlar" ga boring.
- Musiqa asbobini chalish.
- Televizor yoki kino tomosha qiling.
- Tirnoqlaringizni bo'yang.
- Kitoblar, shkaf va boshqalarni tashkil qiling.
- Qo'llaringizni egallash uchun origami yasang.
- Sport bilan shug'ullaning.
- Sayr qilmoq.
- O'zingizning shaxsiy raqs tartibingizni yarating.
- Rasmdagi badiiy loyihani yoki rangni qiling.
Qadam 6. Buni kuting
O'zingizga zarar etkazishni kechiktirish, o'zingizga zarar etkazish davrini buzishning yana bir usuli. Faqat 10 daqiqa kutishdan boshlang. Istak o'tib ketadimi, qarang. Agar siz hali ham o'zingizga zarar etkazishni xohlayotgan bo'lsangiz, yana 10 daqiqa kuting.
7 -qadam. O'zingizga harakatlar haqida eslatmalar bering
Agar siz o'zingizga zarar etkazish istagiga duch kelsangiz, o'zingiz bilan gaplashing. O'zingizning tanlovingiz haqida o'zingizga eslatmalar bering.
- O'zingizga yara izlarini xohlamasligingizni ayting.
- O'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotganingiz uchun o'zingizga zarar etkazishingiz shart emasligini unutmang.
- O'zingizga takrorlang: "Men xafa bo'lishga loyiq emasman", hatto ishonmasangiz ham.
- Esda tutingki, siz har doim kesmasligingiz kerak. Siz nima qilishingiz sizga bog'liq.
Qadam 8. O'zingizga zarar etkazadigan asboblarni uyingizdan olib tashlang
O'zingizga zarar etkazish uchun ishlatgan narsangizni uyingizdan olib tashlang. Pichoqlar, zajigalka va siz ishlatadigan boshqa narsalarni - hatto yashirin narsalarni ham tashlab yuborish kerak.
- Faqat axlatga narsalarni tashlash etarli bo'lmasligi mumkin. Axlat qutisida ham ularga kira olmasligingizga ishonch hosil qiling. Ularni birovga berishni bir umrga bering.
- Siz hatto zararli narsalaringiz uchun ramziy "dafn marosimi" o'tkazishingiz, ularni yoqishingiz, tashlab yuborishingiz yoki ko'mishingiz mumkin. Ovoz chiqarib ayting: "Menga endi sen kerak emassan".
6-dan 2-qism: O'zingizga zarar etkazishga undaydigan narsalarni tushunish
Qadam 1. O'ziga zarar etkazishning turli shakllarini tushunish
O'ziga zarar etkazishning ko'plab shakllari mavjud. O'z-o'ziga zarar etkazish, o'zingizga jismoniy shikast etkazishdan tortib, o'zingizni xavfli yoki xavfli holatlarga (moddalar ta'sirida haydash) yoki o'z ehtiyojlaringizni e'tiborsiz qoldirishga (belgilangan dori-darmonlarni qabul qilmaslikka) qadar o'zgarishi mumkin.
- O'z joniga qasd qilish o'z joniga qasd qilish bilan ham bo'lishi mumkin.
- Bundan tashqari, o'z-o'ziga zarar etkazish depressiya, xavotirlik yoki boshqa psixologik buzuqlik kabi boshqa muammoning alomati bo'lishi mumkin.
2-qadam. O'zingizga zarar etkazish-bu o'ziga qaramlik
O'ziga zarar etkazish xatti-harakatlari o'ziga qaramlik deb topildi. Siz yoki kimdir o'zingizga zarar etkazganini bilsangiz, u miyada endorfin deb nomlangan "o'zini yaxshi his qiladigan" kimyoviy moddasini chiqaradi. O'ziga zarar etkazish davrini o'zgartirish qiyin, ayniqsa, xuddi shu hisni chiqaradigan alternativani topishga urinayotganda. yaxshi "kimyoviy. Sizga mos keladigan echim yoki echimlar kombinatsiyasini topish uchun biroz sinov va xato talab qilinishi mumkin.
3-qadam. O'zingizga zarar etkazish sabablarini bilib oling
Siz yoki yaqinlaringiz o'zlariga zarar etkazishining sabablari odamga qarab farq qiladi. Umumiy sabablar orasida g'azab, aybdorlik, tashvish, izolyatsiya, qayg'u yoki umidsizlik kabi kuchli his -tuyg'ulardan xalos bo'lish hissi bor. Buni his -tuyg'ularning ifodasi sifatida ham ko'rish mumkin. Boshqa sabablarga ko'ra, o'z tanasini nazorat qilish, ayniqsa, o'zini nazoratdan chiqqanda his qilish mumkin. Ba'zi odamlar o'zlarini his qilmayotganlarida o'zlariga zarar etkazishadi va ba'zi sabablar shikastlanishlarga javob yoki tashvish va tushkunlik kabi boshqa muammolarni o'z ichiga oladi.
Triggerlarni aniqlash - o'zingizni davolash uchun birinchi qadamlardan biri. Agar asosiy sabablar va sabablar bartaraf etilmasa, uni hal qilish zarurati saqlanib qoladi
6 -dan 3 -qism: Salbiy fikr modellarini o'zgartirish
Qadam 1. O'z fikrlaringizni tan oling
O'zingizga zarar etkazishga olib keladigan fikrlash modellarini tushunish uchun avval o'z fikrlaringizni tan olishingiz kerak. Sizning fikrlash jarayoni sizda mavjud bo'lgan odatdir. Salbiy fikrlarni o'ylash odatidan voz kechish uchun siz bu fikrlardan xabardor bo'lishingiz kerak.
2 -qadam. Jurnalga yozing
Triggerlar va fikrlash usullarini tushunishga yordam beradigan vositalardan biri bu jurnal. O'z his-tuyg'ularingizni yozib olish, o'z-o'ziga zarar etkazadigan naqshlarni aniqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, jurnal yuritish sizning his -tuyg'ularingiz bilan bo'lishish va fikrlaringizni qayta ishlash uchun imkoniyat yaratadi.
- O'zingizga zarar etkazish istagi paydo bo'lganda yoki o'zingizga zarar etkazganingizda yozing. Siz boshdan kechirgan vaziyat, fikr, his -tuyg'ularni yozishga harakat qiling. Siz shuningdek, energiya, oshqozonning qisilishi yoki boshqa harakatlar kabi jismoniy hislarni boshdan kechirgan bo'lishingiz mumkin. O'zingizga zarar etkazishdan oldin nima bo'lganini yozing.
- Jurnal siz o'zingizga zarar etkazish istagini keltirib chiqaradigan ba'zi vaziyatlarni boshdan kechirayotganingizni ko'rsatishi mumkin. Bu holatlardan ba'zilari quyidagilar bo'lishi mumkin: tengdoshlari bilan bog'liq muammolar (shu jumladan, zo'ravonlik yoki kiberhujum), maktabdagi bosim, o'zini ijtimoiy izolyatsiya qilish, suiiste'mol qilish, jinsiy aloqada chalkashliklar yoki oilangizdagi muammolar.
- Maqsad-o'z fikrlaringizdan xabardor bo'lish va o'zingizga zarar etkazadigan xatti-harakatlarga olib keladigan salbiy fikrlarga passiv ta'sir qilmaslik.
3 -qadam. Fikrlash jarayonini baholang
Salbiy fikrlashga qarshi kurashning keyingi bosqichi - fikrlash jarayonini baholash. Sizning fikrlaringiz rostmi? Fikr yozuvingizga qarang va qanday vaziyatga tushib qolganingizni baholang, biror narsa o'rgandingizmi va uzoq muddatli oqibatlari qanday? Siz har qanday vaziyatga boshqacha munosabatda bo'ldingizmi?
- Salbiy fikrlarni baholashning yaxshi usuli - "kerak", "kerak" yoki "kerak" kabi so'zlarni qidirish. Bunday bayonotlar odatda o'zingizga salbiy va tanqidiy fikr bildiradi.
- Agar do'stlaringiz yoki ishonchli oila a'zolaringizdan fikrlaringiz to'g'riligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, so'rang.
4 -qadam. Salbiy fikrlaringizni to'xtating
Boshqa usul - bu sizning salbiy fikrlaringizni to'xtatish. Fikrni to'xtatadigan svetofor yoki shovqinni tasavvur qiling. Bu erda sizning maqsadingiz - salbiy fikrni to'xtatish va o'z fikringizni eslatish. Shunda siz o'zingizni nazorat qilish tuyg'usini va fikrlar modelini anglashni his qilasiz.
Fikrni to'xtatish jismoniy o'zgarish bo'lishi mumkin, masalan, mashg'ulot. Yurish, do'stingiz bilan gaplashish, kitob o'qish yoki uy ishi ustida ishlash
5 -qadam. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtiring
Qachonki sizda salbiy fikrlar bo'lsa, ularga ijobiy so'zlar bilan qarshi turish kerak. Fikrlar jurnalini ko'rib chiqing va muqobil, ijobiy fikrlarni yozing.
Masalan, agar siz: "Men kechki ovqatni har doim buzaman", deb o'ylasangiz, bu fikrga ijobiy narsa bilan qarshi turishingiz mumkin, masalan: "Men g'amxo'r odamman, chunki men uy egasiga gul olib kelishni yaxshi ko'raman"
6 -qadam. Kognitiv xulq -atvor terapiyasini ishlating
Ishchi varaqning bu turi sizni salbiy fikrlashni tan olish va ularni qanday qilib ijobiy fikrlar bilan almashtirishni tushunish uchun turli bosqichlardan o'tadi.
- Fikr yozuvi sizga o'z fikrlash jarayoni haqida savollar berishni eslatadi, shu jumladan vaziyatni ta'riflash, nima qilayotganingizni aniqlash, vaziyatga tashqi tomondan qarash, bu bayonot yoki vaziyatning to'g'riligini baholash va qanday qilib vaziyatga javob berish.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasining ko'plab fikrlar shablonlari mavjud, shu jumladan bu erda va bu erda.
6 -dan 4 -qism: Ijobiy kurashish ko'nikmalarini o'rganish
Qadam 1. Ijobiy o'z-o'zidan gapirishga harakat qiling
Ijobiy o'z-o'zini gapirish sizning ichki ovozingiz va o'zingiz bilan qanday gaplashishingizni anglatadi. Bu ichki ovoz sizning motivatsiyangizga, dunyoqarashingizga, o'z-o'zini hurmat qilishga va umumiy farovonlikka ta'sir qiladi. Ijobiy o'z-o'zini gapirish-bu o'zingizga ishonchni qozonish, sog'lom turmush tarzini shakllantirish va salbiy fikrlarni kamaytirish. O'z-o'zidan gapirishga ijobiy misollar:
- Men yoqimtoyman.
- Men o'zgacha.
- Ishonchim komil.
- Men maqsadlarimga erisha olaman.
- Men go'zalman.
- O'zimga zarar etkazish muammolarimni hal qilmaydi.
- Men g'azab, qayg'u va xavotirni hech qanday zarar ko'rmasdan yengib chiqa olaman.
- Men hozir o'z his -tuyg'ularim bilan kimgadir ishonishim mumkin.
- Men yordam so'rashim mumkin.
- O'zingizning oynangizga post qoldirib yoki xabarlar qoldirib, o'zingizni eslatib turing.
- Agar siz "men o'ziga xosman" yoki "ishonchim komil" kabi mavhum bayonotlarga ishonishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ularni hozircha ishlatishingiz shart emas. Buning o'rniga, siz erishmoqchi bo'lgan xatti -harakatlarga e'tibor qaratadigan ijobiy so'zlardan foydalaning. Bu sizga aniqroq yo'l -yo'riq berishi mumkin, masalan: "Men hozir o'z his -tuyg'ularim bilan kimgadir ishonishim mumkin" va "O'zimga zarar etkazish mening muammolarimni hal qilmaydi".
- O'z-o'zidan ijobiy gapirish boshqalarga yuklanmasligi kerak. Buning o'rniga, agar siz o'zingizni foydali deb hisoblasangiz, ishlatishingiz kerak.
Qadam 2. Engish qobiliyati qutisini yarating
Qo'l bilan kurashish ko'nikmalari qutisi yoki to'plami-bu o'zingizga zarar etkazish istagini to'xtatishga yordam beradigan materiallar bilan to'ldiradigan idish. Bu materiallar sizga nima borligini eslatib turadi. Ular, shuningdek, sizning energiyangizni san'at yaratish kabi ijobiy narsalarga yo'naltirishga yordam berishi mumkin. Ushbu qutining ba'zi materiallari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Do'stlar, oila yoki uy hayvonlari rasmlari
- Jurnal
- San'at buyumlari
- Rag'batlantiruvchi takliflar
- Musiqa yoki matn
3 -qadam Ishonchli yaqinlaringiz bilan gaplashing
Gapirish istagi paydo bo'lguncha kutishning hojati yo'q. Yaqin do'stlaringiz va qarindoshlaringiz bilan ko'tarilish va pasayishni baham ko'ring. Ularning yordami bilan o'zingizni o'rab oling. O'zingizga zarar etkazish istagini his qilganingizda, o'zingiz qila oladigan eng yaxshi narsa, kimgadir o'zingizni shunday his qilayotganingizni aytishdir.
- Bizning his-tuyg'ularimizni so'z bilan ifodalash qiyin, ba'zida o'zimizga zarar etkazish tarzida qayg'u, g'azab yoki yolg'izlik tuyg'ularini amalga oshirish osonroq bo'ladi. Ammo uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishish uchun asosiy stressni bartaraf etish kerak.
- Agar siz o'zingizga zarar etkazsangiz, bu haqda gapirish noqulay va qiyin bo'lishi mumkin. Siz boshqa odam sizni hukm qiladi yoki sizni bu haqda gapirishga majbur qiladi deb xavotirlanishingiz mumkin. Lekin hayotingiz haqida qayg'urayotganingizni yaqinlaringizga aytib berish muhim. Ular sizga yordam berishni xohlaydilar.
Qadam 4. Eslatma yozing
Agar siz o'z fikringizni og'zaki ifodalashda qiynalayotgan bo'lsangiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringizga eslatma yoki matn yozing. Bu sizga o'z fikrlaringizni baland ovozda aytmaslikka yordam beradi.
5-qadam. Beshta sezgi texnikasini o'zingizni tinchlantiruvchi mashq qilib ko'ring
Qayta tiklash jarayonining bir qismi-o'zingizga zarar etkazganingizda miyangizga yaxshi kimyoviy moddalar chiqarishga yordam beradigan yangi ko'nikmalarni o'rganish. O'z-o'zini tinchlantirish usullari-bu o'zingizga g'amxo'rlik qilish va bu erda va hozir diqqatni jamlash. Beshta sezgi texnikasining foydasi-bu o'zingizga zarar etkazadigan og'riqli yoki o'ta hissiyotlarni bartaraf etishga imkon beradigan ruhiy holatga tushish usulini taqdim etishdir.
- Qulay holatda boshlang. Siz oyoqlarini erga tekkizib, stulga o'tirishingiz mumkin.
- Nafas olishingizga e'tibor berishni boshlang. Nafasingizning har bir qismiga e'tibor qarating (nafas oling, ushlab turing va nafas oling). Siz aniq nafas olishingiz shart emas.
- Keyin, har 5 ta sezgi (ko'rish, eshitish, ta'm, hid va teginish) haqida ma'lumot berishni boshlang.
- Taxminan bir daqiqani faqat bitta ma'noga qarating:
- Eshiting: Atrofingizda qanday tovushlarni eshitasiz? Tashqi tovushlarga e'tibor qarating (siz mashinalar o'tayotganini, odamlar gaplashayotganini, qushlar sayrayotganini eshitasizmi?). Ichki tovushlarga e'tibor qarating (nafasingizni yoki ovqat hazm qilishni eshitasizmi?). Eshitishga e'tibor qaratayotganda, ilgari sezmagan narsangizni payqadingizmi?
- Hidi: nima hidlayapsiz? Sizning yoningizda ovqat bormi? Siz kitoblardagi qog'oz hidi kabi ilgari bo'lmagan hidlarni sezishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yumishga harakat qiling. Ba'zida bu vizual chalg'itishni kamaytirishga va boshqa hislarni keskinlashtirishga yordam beradi.
- Ko'rish: nimani ko'rasiz? Divan yoki stolni ko'rish oson. Ranglar, naqshlar, shakllar va to'qimalar kabi tafsilotlarga e'tibor bering.
- Taste: nimani tatib ko'rasiz? Og'izda ovqat bo'lmasa ham, ta'mini tatib ko'rishingiz mumkin. Oldingi ichimlik yoki taomning har qanday ta'miga e'tibor bering. Tilingizni yonoq va tishlaringizga yugurtiring, shunda siz xabardor bo'lasiz.
- Teging: o'tirgan joyingizdan qimirlamasdan nimani his qilasiz? Kiyim -kechak, stulda o'tirish va polda oyoqlaringiz teringizga tegayotganini his eting. Kiyim yoki stulning tuzilishini his eting.
Qadam 6. Meditatsiya yoki ibodat qilib ko'ring
Meditatsiya ijobiy his -tuyg'ular, qoniqish, sog'lik va baxtni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, u asabiy taranglik, stress va tushkunlikni kamaytiradi. Mediatsiyaning har xil turlari bor, lekin hamma vositachiligining maqsadi ongni tinchlantirishdir. Quyidagi misol odamning ongini tinchlantirish jarayonini boshlashga yordam beradigan oddiy vositachilikdir.
- O'rindiqlarni qulay holatda boshlang.
- E'tibor qaratadigan yagona nuqta bor. Bu sham alangasi, takrorlanadigan so'z yoki ibodat kabi tovush yoki tasbehda munchoq sanash kabi jismoniy narsa bo'lishi mumkin. E'tiboringizni bir narsaga qaratib turing.
- Siz diqqatni jamlayotganingizda, ongingiz g'oyib bo'ladi. O'zingizning fikrlaringiz chalkashligini sezganingizda, fikringizni qo'yib yuboring va diqqatni diqqat markaziga qaytaring. Bu oson tuyulishi mumkin, lekin aqlni jamlash qiyin. Agar siz faqat bir necha daqiqaga diqqatni jamlay olsangiz, xafa bo'lmang.
7 -qadam. Nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Nafas olish - bu biz boshqaradigan tabiiy javob. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nafas olish mashqlari stressga yoki "jang yoki parvoz" ga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Xuddi shu stressga javob, biz o'zimizga zarar etkazish kerakligini his qilganimizda paydo bo'lishi mumkin. Bu ko'nikmalarni o'rganish bizga tetiklarni boshqarishga yordam beradi. Nafas olish mashqlarini bajaring:
- Nafas olayotganda 5 ga qadar hisoblang, 5 marta ushlab turing va 5 ta nafas chiqaring.
- Hisoblayotganingizda nafasingizning har bir qismiga e'tibor qarating.
- Nafas olishingizga e'tibor qaratishning yana bir usuli - havoni o'chirilgan balondan foydalanish. Balonni portlatib yuboring va uning pasayishini ko'ring.
Qadam 8. Xayoliy «xavfsiz joy» yaratish uchun vizual tasvirlardan foydalaning
Tasvir sizning ongingizdagi rasmni anglatadi. Rasm tinch yoki baxtli xotirani eslatadi. Ba'zan rasmni chop etish osonroq bo'ladi. Keyin siz unga e'tibor qaratishingiz mumkin.
Qadam 9. Mushaklarning gevşemesini harakat qilib ko'ring
Mushaklarning progressiv gevşemesi (PMR) - bu mushaklarning turli guruhlarini taranglashtirish va bo'shashtirishga qaratilgan engish qobiliyatining bir turi. Mushaklarning progressiv bo'shashishining foydasi tanadagi jismoniy his -tuyg'ular haqida ko'proq xabardor bo'lishni o'z ichiga oladi.
- Har xil mushak guruhlariga e'tibor qaratish imkonini beradigan qulay pozitsiyadan boshlang. Ko'pchilik o'tirishni yoki yotishni boshlashni eng oson deb biladi.
- Mushaklarning bir guruhiga e'tibor qarating, ular siz taranglashib, keyin bo'shashishingiz mumkin. Umumiy joylarga yuz, qo'l va qo'llar, oshqozon/ o'rta qism va oyoq/ oyoq kiradi.
- Yuzingizni boshlash uchun, limon yeyishni tasavvur qiling. Limonni tishlaganingizda lablaringiz, yonoqlaringiz, jag'ingiz, peshonangiz va ko'zlaringizdagi taranglikni his eting. Yuzingiz burun atrofida ajin bosadi, ko'zlar yumiladi va lablar qisiladi. Keyin barcha mushaklarni bo'shashtirishga e'tibor qarating. Bu shirin narsa eyish va sizga yoqqan narsani yeyayotganingizda yuzingiz qanday bo'shashgan/xotirjam bo'lishi haqida o'ylashga yordam berishi mumkin.
- Yelkangizda va orqangizda ishlash uchun o'zingizni mushuk deb tasavvur qiling. Mushuk qanday qilib belini egib, panjalarini yoyishini o'ylab ko'ring. Tanangizni mushukdan nusxa ko'chiring. Yelkangizni quloqlaringizga ko'taring va belingizni eging. Hatto orqa va tizzangizga tiz cho'kishingiz mumkin. Keyin dam oling va odatdagi o'tirish holatiga qayting.
- Sizning o'rtangiz uchun, orqangizga yotish osonroq bo'lishi mumkin. Sizning oshqozoningizda o'tirgan og'ir to'pni tasavvur qiling. Chuqur nafas oling va mushaklaringizni bo'shating.
- Oyoqlaringizni tarang va bo'shashtiring. Buni har qanday joyda, hatto poyabzal kiyganda ham qilish mumkin. Oyoq barmoqlarini burish. Keyin ularni iloji boricha kengroq cho'zing. Barmoqlaringizni bo'shashtiring.
10 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan sayr qiling
Aqlli yurish - bu harakatdagi ehtiyotkorlik. Zehnli yurishning afzalliklari kundalik hayotda xabardorlikni o'rganishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, jim o'tirish va "an'anaviy" vositachilik qilish ba'zi odamlar uchun qiyin bo'lishi mumkin. Yurish - meditatsiyaning yanada faol shakli. Shuningdek, piyoda yurishning sog'liq uchun qo'shimcha afzalliklarini olishingiz mumkin.
Yurayotganda, har bir qadamingizga e'tibor bering. Oyoqlaring yerda qanday his qilyapti? Oyoq kiyimingizda oyoqlaringiz qanday his qiladi? Nafas olishga e'tibor qarating. Atrof -muhitga e'tibor bering: "To'xtating va atirgullarni hidlang", deganlaridek
6 -dan 5 -qism: Professional yordam olish
Qadam 1. O'z joniga qasd qilish xavfi bo'lsa, yordam oling
Agar siz yoki kimdir o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol yordam so'rang. 1-800-273-TALK (8255) yoki mahalliy favqulodda yordam (911) ga qo'ng'iroq qiling. Agar siz sevgan odamingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, quyidagi belgilarga e'tibor bering.
- O'lish yoki o'z joniga qasd qilish haqida gapirish.
- O'z joniga qasd qilish yo'lini izlaydilar.
- Umidsizlik haqida bayonotlar berish.
- Yashash uchun hech qanday sabab yo'qligi haqida gapirish.
2 -qadam. Professional yordam so'rang
Psixolog yoki maslahatchi sizga qiyin his -tuyg'ularni tushunishga va travmani engishga yordam beradi. Bu odam sizning xulq -atvoringiz bilan bog'liq muammolarni bartaraf etishga yordam beradigan ta'lim, ta'lim va tajribaga ega.
- Shifokoringizdan o'zingizga zarar etkazishga ixtisoslashgan maslahatchi yoki psixologga murojaat qilishni so'rang. Suhbatlashish uchun uchrashuvni rejalashtiring. Agar yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan halol bo'lishga qiynalsangiz, sizni tanimagan odam bilan bo'lishish sizga tasalli va tasalli berishi mumkin.
- Agar sizda haqiqatan ham qiyin hayotiy vaziyatlar bo'lsa, masalan, suiiste'mollik yoki shikastli voqea, yoki sizning his -tuyg'ularingiz shunchalik kuchli bo'ladiki, ular sizni o'zingizga zarar etkazishga undasa, bu his -tuyg'ularingizni ifoda etishning eng samarali joyi xavfsiz, neytral, va hukm qilmaydigan muhit.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhini toping
Sizning hamjamiyatingizda o'z joniga qasd qilish guruhi bo'lishi mumkin. Bu guruh o'z-o'ziga zarar etkazish bilan bog'liq his-tuyg'ularni aniqlash, og'zaki gapirish va ularga qarshi kurashda yordam berishi mumkin.
S. A. F. E ga qarang. Sizga yaqin bo'lgan qo'llab -quvvatlash guruhlari ro'yxati uchun muqobil veb -sayt
Qadam 4. Boshqa holatlar haqida doktoringiz bilan gaplashing
O'ziga zarar etkazadigan ba'zi odamlar, ruhiy salomatlik bilan bog'liq boshqa muammolarga duch kelishi mumkin, masalan, depressiya, giyohvandlik, ovqatlanish buzilishi, shizofreniya yoki shaxsiyatning buzilishi. shifokor yoki maslahatchi bilan gaplashing.
5 -qadam. Halol bo'ling
O'zingizning his -tuyg'ularingiz yoki nima bo'layotgani haqida terapevt bilan rostgo'y bo'ling. U sizga yordam berish uchun borligini unutmang. Agar siz halol bo'lmasangiz, sizga kerakli davolanishni bermasligingiz mumkin. Haqiqatni aytish muhim. Yodingizda bo'lsin, terapiya maxfiydir, shuning uchun terapevtga aytadigan gaplaringiz o'zingizga yoki boshqasiga zarar etkazishni rejalashtirmaguningizcha takrorlanmaydi.
6-dan 6-qism: O'ziga zarar etkazish
1 -qadam. Muborak bosqichlarni nishonlang
Giyohvandlik bilan, yutuqlaringizni nishonlash uchun vaqt ajratish juda muhimdir. O'zingizga zarar bermasdan o'tgan har bir kuningiz g'alaba sifatida nishonlanishi kerak. Birinchi haftaning oxirida o'zingizni biror narsaga muomala qilish yoki do'stlaringiz bilan sayr qilish orqali nishonlang.
O'zingizning bosqichlaringizni davom ettirishni boshlang, avval kunlar, keyin haftalar, oylar va yillar bilan nishonlang. Siz bir muncha vaqt bu fikrlar bilan kurashishingiz mumkin, lekin o'z marralaringizni nishonlash sizning sa'y -harakatlaringizni nishonlashga, oldinga va orqaga qarashga yordam beradi
2 -qadam. O'zingizga ishoning
Oxir -oqibat, bu sizga bog'liq: agar siz ijobiy fikrlasangiz va o'zingizga ishonsangiz, giyohvandligingiz uzoq xotiraga aylanadi, bu sizga bir nechta iz qoldirgan bo'lishi mumkin. O'zingizga zarar etkazishni to'xtatgandan so'ng, siz dunyoni va o'zingiz haqingizda aniqroq va halolroq his qilasiz va o'ylaysiz. Ishoning, boshqalar sizga g'amxo'rlik qiladi va o'zingizga g'amxo'rlik qiladi. Siz to'xtata olasiz.
3 -qadam. Qaytarilish sodir bo'lishi mumkinligini tushuning
Ba'zida siz o'zingizga yoki o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylay boshlaysiz. Bunga retsidiv deyiladi. Siz bu bilan o'zingizni mag'lub qila olmaysiz; har bir kishi bir vaqtning o'zida takrorlanadi. Shuni yodda tutingki, o'z-o'ziga zarar etkazish-bu giyohvandlik, va tiklanish paytida relapslar tez-tez sodir bo'ladi. Ba'zida o'zingizga yordam bera olmasligingiz mumkin, lekin bu siz tinimsiz ishlashni davom ettirishingiz kerakligini anglatadi. Agar siz bir qadam orqaga chekinsangiz, bu uch qadam oldinga siljiy olmaysiz degani emas.
Maslahatlar
- Ba'zi onlayn manbalarga S. A. F. E kiradi. (O'z -o'zini suiiste'mol qilish nihoyat tugaydi) Terapevtlar uchun tavsiyanomalar va to'xtash bo'yicha maslahatlar beradigan muqobillar. "Qo'llariga muhabbat yozish" (TWLOHA) notijorat tashkiloti bo'lib, odamlarga depressiya, giyohvandlik, o'z-o'zini shikastlash va o'z joniga qasd qilish bilan kurashishga yordam beradi.
- Uy hayvonini olishni o'ylab ko'ring. O'z-o'ziga zarar etkazadigan odamlarga, odatda, it, mushuk, qush yoki qafasli kemiruvchi kabi hech bo'lmaganda bitta uy hayvoniga ega bo'lish tavsiya qilinadi. Boshqa hayotga g'amxo'rlik qilish mas'uliyatini o'z zimmasiga olish g'ayrioddiy terapevtik ta'sir ko'rsatishi mumkin. Hayot qimmatli va siz uni yaxshi qilishga yordam bera olasiz.
- Bilaguzuk taqishga harakat qiling. Bu bilaguzuklar bo'lishi mumkin, ular siz uchun o'ziga xos yoki ramziga ega yoki siz yoqtirgan boshqa narsalar bo'lishi mumkin. Ba'zilar uchun ular nima uchun kurashayotganlarini eslatish uchun xizmat qiladi va bilaguzuklarning og'irligi o'zlariga zarar etkazish istagini engillashtiradi.
- Ba'zi odamlar, achchiq ovqat eyish yoki bilagiga kauchuk tasma taqish kabi, ozgina og'riqli, ammo mutlaqo zararsiz ish qilish, o'z-o'zidan halokatli istaklarni qayta yo'naltirishga yordam beradi deb o'ylashadi. Shunga qaramay, ehtiyot bo'ling.
