Dumba ohangini ko'tarish uchun yog 'yoqish va kuch -quvvat mashqlari kerak. Barre mashg'ulotlari va kardio kuyish mashg'ulotlarida qo'llaniladigan ko'plab harakatlar yog 'yoqish va dumba chizish uchun o'z vazningizdan foydalanadi. Yelka, son va dumba bilan birgalikda bajariladigan mashqlardan foydalansangiz, dumba va son mintaqangizning umumiy shakli yaxshilanadi, badaningiz qattiqroq va ingichka ko'rinishga ega bo'ladi. Dumingizni ko'tarish uchun har kuni bu mashqlarni bajaring.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Buttni ohanglantirish uchun tana vaznini oshirish mashqlaridan foydalanish
Qadam 1. Squats qiling
Squats qilish - bu nafaqat dumba ohangini ko'tarish, balki tananing pastki kuchini mustahkamlashga yordam beradigan ajoyib mashqdir. Squats qilish uchun:
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Oyoqlar yon tomonga emas, oldinga qaragan bo'lishi kerak. Barqarorlik uchun oshqozon mushaklarini torting.
- Qo'llaringizni ibodat joyiga qo'ying, kaftlaringizni tekkizing. Ular ko'kragingizga parallel bo'lishi kerak, lekin tegmang.
- Tizzalarni buking va xuddi stulga o'tirgandek cho'king. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtating.
- Oldinga emas, pastga egilishda ehtiyot bo'ling. Tizzalaringiz va belning egriligini tekshirish uchun ko'zgu oldida yonboshlab, birinchi chayqalishingizni bajaring.
- Pastki qismida pauza qiling. Keyin, tik turganingizda dumba qisib, yana ko'taring. Sizni gluteal mushaklaringiz va sonlaringizning tik turgan holatiga ko'tarish uchun ishlayotganini his qilishingiz kerak.
- Ushbu mashqni 10-20 marta takrorlang. Shuni yodda tutingki, squats - bu kuch mashqlari va kardio mashqlar, shuning uchun ular qiyin bo'lishi kerak. Agar mashq davomida to'g'ri shaklni saqlay olmasangiz, takroriy sonlarni 10 ga kamaytiring.
- Qo'l og'irliklarini qo'shib, dumni ko'tarish mashqining intensivligini oshiring. Qo'l og'irligidan 2 dan 5 funtgacha foydalaning va cho'kkaningizda ularni yoningizda ushlab turing.
2 -qadam. Plie mashqlarini bajaring
Plie aslida balet studiyalarida boshlangan mashqdir. Raqqoslar uchun keng tarqalgan mashq, chayqalish - dumba ko'tarish uchun yana bir ajoyib mashq.
- Oyoqlaringizni kestirib, bir -biridan bir oz kengroq qilib olib tashlang. Oyoq barmoqlarini 45 graduslik burchak ostida tanadan tashqariga burish kerak.
- To'g'ri tizzalaringiz ikkinchi barmog'ingizga to'g'ri kelishini tekshirib, sizning to'g'ri holatda ekanligingizni tekshiring. Agar ular buni qilmasa, oyoqlaringizni kamroq burang. Tiz bo'g'imiga bosim tushmasligi uchun tizzalaringiz ikkinchi barmog'ingizni bosib o'tishi kerak.
- Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, shunda ular balet raqsiga o'xshab erga parallel bo'ladi, siz tizzalaringiz erga parallel bo'lguncha cho'kasiz. Agar siz parallel pozitsiyani egallay olmasangiz, kichikroq harakat qiling va to'liq cho'zilish tomon harakat qiling.
- Pastki qismida pauza qiling. Keyin, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, asta -sekin o'zingizni tekis holatiga ko'taring, biqinlaringizni qisib qo'ying.
- Mashqni 10 dan 20 martagacha takrorlang. Ikki qo'lingiz bilan choynak qo'ng'irog'ini ushlab, intensivlikni oshirishingiz mumkin. Oyoqlarni burish jarayoni kuchni glutlarning boshqa qismiga jamlaydi.
3 -qadam. O'pka qiling
Pastki tanangizni kuchaytirish va ohanglantirish uchun keng tarqalgan mashq, o'pka dumba ohangini ko'tarish uchun eng yaxshi harakatlardan biridir.
- Yana oyoq sonining kengligida turing. Bu mashqni bajarish uchun oldingizda va orqangizda ko'p joy borligiga ishonch hosil qiling.
- Bir oyog'ingizni bir necha fut orqaga torting. Orqa oyog'ingizning tizzasini deyarli erga tegmaguncha buking. Old tizzangiz oldingi oyog'ingiz bilan to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
- O'pkaning pastki qismida pauza qiling, so'ngra oldingi oyog'ingiz bilan tik turgan holatiga qaytarib, asl holatiga qayting.
- Har bir oyog'ingizni almashtirishda 10 marta takrorlang.
- Ushbu mashqning intensivligini oshirish uchun har bir qo'lingizda engil dumbbelllarni ushlab turishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 4. tik turgan kestirib qo'shimchalarini qo'shing
Bu har qanday joyda bajarilishi mumkin bo'lgan og'irlik talab qilmaydigan oson harakat. Dumba mushaklarini ajratishga yordam berish juda yaxshi.
- Oyoqlarning sonini kengligida, stulning orqa tomoniga sekin ushlab turing. Oyog'ingizni egilgan holda o'ng oyog'ingizni orqaga ko'taring. Oyog'ingiz deyarli kestirib balandligida bo'lguncha ko'taring.
- Chap tizzangizni biroz egib oling, shunda u sizni barqaror qiladi.
- Barmoqlaringiz deyarli erga tegmaguncha, o'ng oyog'ingizni pastga tushiring va mashqni takrorlang.
- Mashqni o'ng oyog'ingizda 10 dan 20 martagacha takrorlang. Keyin chap oyog'ingizga o'ting.
5 -qadam. Qisqichbaqasimon qazish
Bu dumba tashqi mushaklarini izolyatsiya qiladigan noyob mashq.
- Mashq qilish uchun to'shakka yotqiz. Avval chap tomoningizda yoting, tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida va biroz oldingizda.
- Boshingizni chap qo'lingizga qo'ying. Jismoniy mashqlar paytida oshqozoningizni egib, belingizni va belingizni bir xil holatda ushlab turishga e'tibor qarating.
- Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turganda, iloji boricha tizzangizni yuqoriga va orqaga, kestirib qo'yib turing. Buni dumba yoningizda his qilishingiz kerak.
- Yuqoridan pauza qiling va sekin pastga tushing. Harakat qobiq qobig'ining yopilishi va ochilishiga o'xshab turishi kerak. Har tomondan 10 dan 20 marta takrorlang.
Qadam 6. Ko'prik pozitsiyasini qo'shing
Ushbu mashq nafaqat dumba mushaklarini, balki oyoqlarning orqa va pastki orqa qismlarini ham ishlaydi.
- Boshlash uchun, mashqlar uchun gilamchani orqangizga qo'ying. Oyoqlaringizni erga tekkizib, oldingizda 90 daraja farishta tizzalaringizni buking.
- Qo'llaringizni tanangizning yon tomoniga bo'sh holatda qo'ying. Jismoniy mashqlar davomida asosiy mushaklaringizni torting.
- Tos bo'shlig'ini bosib, dumingizni shiftga ko'taring. Tana to'g'ri chiziqda bo'lguncha ko'taring.
- Ko'prik pozitsiyasini ushlab turganingizda bir soniya pauza qilayotganda dumingizni siqib oling, so'ngra pastga tushing. Ushbu mashqni taxminan 10-20 marta bajaring.
3 -qismning 2 -qismi: Buttni ohangga keltirish uchun kardio mashqlaridan foydalanish
Qadam 1. Yugurishga boring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi yurak mashqlari sizning gluteal mushaklaringizga boshqalarga qaraganda ko'proq ta'sir qiladi. Yugurish yo'lakchasi yoki yugurish 1 -o'ringa qo'yilgan.
- Yugurish - bu nafaqat dumba mushaklaringizni ko'taribgina qolmay, balki umuman yog'li ko'rinishga ega bo'lishingiz uchun yog 'yoqishingizga yordam beradigan ajoyib kardio mashq.
- Yugurayotganingizda, tovondan to oyoqqa yugurishga e'tibor qarating. Bu yugurish uchun mos shakl.
- Yugurishni keyingi bosqichga ko'tarish uchun yugurish yo'lakchasidagi moyillikni oshiring yoki yugurish uchun tepalikli yo'lni toping.
2 -qadam. Velosiped
Yana bir dumba tepish va tonlama kardio mashg'ulot - bu aylanmoq yoki harakatsiz velosipeddan foydalanish. Bu yuqori intensivlikdagi mashqlar ajoyib aerobik mashq bo'ladi, lekin dumba va oyoqlaringizni ohanglashga yordam beradi.
- Mahalliy sport zalida statsionar velosipeddan (o'tiradigan joy emas) foydalaning. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, sekin harakat qiling.
- Dumba chindan ham ishlashiga yordam berish uchun, velosiped haydash paytida pedallarni pastga bosing.
- Bu aylanishda oyoqlaringizni kattalashtiradi yoki qalin qiladi degan afsona bor. Umuman olganda, bu oyoqlaringizni ingichka qilishga yordam beradi.
3 -qadam. Ellipsga sakrab o'ting
Dumba mushaklaringizni faollashtiradigan yana bir kardio mashina elliptik edi. Yugurish unchalik yaxshi bo'lmasa-da, elliptik-dumba ohangini kamaytiradigan past ta'sirli mashina.
- Agar siz elliptikadan foydalansangiz, dumba muskullarini ajratib turing, dumingizni ozgina tashqariga chiqarib, oyog'ingizning poshnalari bilan pastga surib qo'ying.
- Siz elliptikaning qarshiligini oshirib, uni qiyinlashtirasiz.
3 -qismning 3 -qismi: dumba ko'tarishga yordam beradigan darslar
Qadam 1. Yoga yoki pilatesni sinab ko'ring
Yoga va pilates - bu sizning mushaklaringizni kuchaytirish, ohangini oshirish va cho'zish uchun o'z vazningizdan foydalanadigan mashg'ulotlarni kuchaytirish.
- Pilatesda ham, yogada ham dumba va tanangizning pastki qismiga mo'ljallangan turli xil pozalar mavjud.
- Darslarning umumiy davomiyligi 45-60 minut. Agar siz ilgari sinab ko'rmagan bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar yoki kirish kursiga o'ting.
2 -qadam. Barre darsini oling
Barre mashg'ulotlari sport zalining sahnasida juda yangi. U balet raqsi harakatlariga asoslangan, shuningdek, yoga, pilates va yengil qo'l vaznini o'z ichiga oladi.
- Yoga va pilatesda bo'lgani kabi, barre klassi ham turli mashqlarga qaratiladi. Ba'zilar faqat dumba nishoniga e'tibor berishadi. Masalan, plie mashqlari barre darslarida tez -tez bajariladi.
- Barre mashg'ulotlari yangi boshlanuvchilar uchun ham, rivojlangan fitnes bilan shug'ullanuvchilar uchun ham ajoyib darsdir, chunki pozalar har qanday mahorat darajasiga osongina moslashadi.
3 -qadam. Kik -boks mashg'ulotlarini o'tkazing
Ko'plab sport zallari va fitnes markazlarida kikboksing mashg'ulotlari ham o'tkaziladi. Bu yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlar bo'lib, ularning harakatlari sonlar va dumlarni tonlash uchun juda yaxshi.
- Kikboksing jang san'atlariga asoslangan har xil harakatlarni o'z ichiga oladi. Ko'p zarbalar sizning dumg'azalaringiz, quadriseps va sonlaringizdan kuch talab qiladi.
- Kikboksing dumba tonusidan tashqari, soatiga 350 kkalgacha yoqishi mumkin.
