Odamlar turli darajadagi tashvishlarni boshdan kechirishlari mumkin. Ba'zi odamlar psixiatrik davolanishni yoki dori -darmonlarni talab qiladigan og'ir xavotirli xurujlarga ega. O'rtacha xavotirga tushganlar kundalik hayotda ishlash uchun turli xil aralashuvlarni ishlab chiqishlari mumkin. Boshqa tomondan, ba'zi odamlar nisbatan engil va boshqarish osonroq bo'lgan tashvishlarni boshdan kechirishadi. Agar siz "engil" xavotirlik hujumlaridan azob chekayotgan bo'lsangiz ham, ular ayni paytda qo'rqitishi mumkin. Hujumni qanday aniqlashni bilish va gevşeme texnikasini bir zumda va har kuni ishlatish yordam berishi mumkin. Sog'lom, stresssiz hayot kechirish uchun engil xavotirlik hujumini qanday engish va tashvishingizni boshqarishni bilib oling.
Qadamlar
3dan 1 -qism: hujumni bir zumda to'xtatish
Qadam 1. Anksiyete hujumining alomatlarini biling
Qachonki siz xavotirli hujumni boshdan kechirayotganingizni aniqlash, hujumni kuchayishidan oldin uni samarali tarzda engishning kalitidir. Ko'pchilik xavotirlik hujumlari taxminan 10 daqiqa davom etadi. Ular kamdan -kam hollarda yarim soatdan ko'proq davom etadi. Shuni yodda tutingki, "engil" xavotirlik holatlarida sizning alomatlaringiz og'irroq hujumlarga qaraganda kamroq bo'lishi mumkin. Belgilar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Vahima yoki halokat tuyg'usiga ega bo'lish
- Nafas olishda qiyinchilik
- Yuragingiz juda tez urayotganini his qilish
- Juda issiq yoki juda sovuq his qilish
- Oshqozon kramplari yoki ko'ngil aynishi
- O'zingizni nazoratdan mahrum qilganingiz yoki aqldan ozganingiz kabi his qilasiz
- O'zingizni tanangizdan yoki atrofingizdan ajratish hissi
2 -qadam. Xavotirni qabul qiling
Sizning tanangiz qanday his qilayotganiga qarshi kurashish yoki his -tuyg'ularni to'sib qo'yishga urinish ularni yomonlashtirishi mumkin. Buning o'rniga, o'zingizni tashvishlanayotganingizni qabul qilishga va bu his -tuyg'ular bilan bir necha daqiqa o'tirishga ruxsat bering.
- Biror narsani aytishga harakat qiling: "Men his qilayotgan narsa - tashvish va bu noqulay".
- Xavotirdan o'zingizni qanday his qilayotganingizni payqash sizga ham foydali bo'lishi mumkin. Masalan, siz o'zingizni titroq yoki iliq his qilyapsizmi? Atrofda yurish kerakligini his qilyapsizmi? O'zingizning jismoniy his -tuyg'ularingizga e'tibor bering va ular sizni nimaga undaydi.
Qadam 3. Jim yoki tanho joyga boring
Agar sizning tashvishingiz atrofingizdagi biror narsa tufayli yuzaga kelgan bo'lsa, masalan, olomon oldida gapirish kerak bo'lsa, bu bo'sh joy topishga yordam beradi. Tinchlanish uchun atrofingizni qisqa vaqtga qoldiring. Maxfiylik saqlanadigan xonaga boring.
Agar siz ishda bo'lsangiz, rulmanlarni yig'ish uchun hammomga kirishingiz mumkin. Maktabda, darsdan uzilib koridorga yoki hojatxonaga kira olasizmi, ko'ring
4 -qadam. Bir necha marta chuqur nafas oling
Siz xavfsiz va yolg'iz bo'lgan joyga etib borganingizda, bu sizning nafasingizni bo'shashtirishi mumkin. Anksiyete, odatda, nafas qisilishiga olib keladi. Chuqur nafas olish bu muammoni bartaraf etishi va tanangizning tabiiy yengillik reaktsiyasini faollashtirishi mumkin. Chuqur nafas olishning ajoyib atributi shundaki, siz uni tashvishlanayotganingizni bilmasdan deyarli hamma joyda mashq qilishingiz mumkin.
- Burundan 4-5 marta nafas oling. Nafasni qisqa tuting. Keyin 4 dan 5 gacha og'zingizdan nafas chiqarib, havoni bo'shating. Stressga qarshi turish va yengillikni oshirish uchun ushbu mashqni bir necha marta takrorlang.
- Nafas olayotganda tilingizni og'zingizning pastki palitrasiga qo'yishga harakat qiling. Bu asab tizimining parasempatik qismini ishga soladi, bu tananing dam olish holatini nazorat qilish uchun javobgardir.
Qadam 5. Tinchlantiruvchi tasdiqlarni takrorlang
Ba'zida sizning fikringiz tufayli tashvish kuchayishi mumkin. Bu xavotirga asoslanganligi sababli, siz o'zingizga ijobiy bayonotlar o'qib, xavotirlik hujumini engishga harakat qilishingiz mumkin. Bu bayonotlar o'zingizni qanday his qilmoqchi ekanligingizga bog'liq. Bayonotni hozirgi holatga keltiring, uni qayta -qayta takrorlang, bu sizning asab tizimingizni tinchlantirishga yordam beradi. Masalan, "Men xotirjamman" yoki "Men xavfsizman". Bu tasdiqlarni sinab ko'ring:
- "Men o'zimni tinch va osoyishta his qilyapman."
- "Men bilaman, men xavotirli hujumlarimni nazorat qila olaman."
- "Men mutlaqo xavfsizman va himoyalanganman."
- "Mening tashvishlarim meni boshqara olmaydi."
3 -qismning 2 -qismi: Har kuni tashvishlanishni boshqarish
1 -qadam. Yengillik texnikasidan foydalaning
Xavotirni nazorat qilish uchun kundalik hayotingizga kiritishingiz mumkin bo'lgan strategiyalar to'plami mavjud. Bu strategiyalarning ko'pchiligi tashvishlarni darhol bartaraf etishda samarali bo'lmasligi mumkin, lekin agar vaqt o'tishi bilan qo'llanilsa, ular tashvish va stressni ular paydo bo'lganda osonroq qayta ishlashga yordam beradi. Kuniga bir necha marta kamida bitta mashg'ulot o'tkazishga intiling. Qaysi biri sizga eng mos kelishini aniqlash uchun bir nechta harakat qilib ko'ring.
- Aql -idrok meditatsiyasi - bu hozirgi paytda yanada samarali ishtirok etish usuli. Hech narsa chalg'itmasdan o'tiradigan tinch joy toping. Kresloga yoki erga yostiqqa o'tiring. Xonadagi biror narsa, tinchlantiruvchi ibora yoki shunchaki nafas kabi diqqat markazini tanlang. Chuqur nafas oling. Chalg'ituvchi fikrlar sizning ongingizga kirganda, ularning hukmsiz kelishiga ruxsat bering. Fokus va nafasingizga qayting.
- Boshqa bo'shashtiruvchi tadbirlar meditatsiya va vizualizatsiyaning boshqa turlarini o'z ichiga olishi mumkin, bu sizning his -tuyg'ularingizdan foydalanib, yanada tinch va osoyishta joyni tasavvur qilishdir.
Qadam 2. Tanglikni bartaraf qilish uchun tanangizdan foydalaning
Ko'pincha tanangizning biron bir joyida zo'riqish paydo bo'lganligi sababli, siz tanangizni kuchlanishni engillashtirish va o'zingizni erkin his qilish uchun ishlatishingiz mumkin. Ritmik mashqlar stressni engillashtiradi va jismoniy tayyorgarlikni oshiradi. Dam olish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan cheksiz ko'p jismoniy mashqlar mavjud. Suzish, yugurish, velosipedda yurish yoki raqsga tushishga harakat qiling.
- Jismoniy taranglikni bartaraf etishning maqsadga yo'naltirilgan boshqa usuli-bu mushaklarning progressiv gevşemesidir. Bu usul tanadagi har bir mushak guruhini muntazam ravishda tortish va keyin bo'shashtirishni o'z ichiga oladi. Bemalol o'tirish uchun tinch joy toping. Barmoqlaringizdan boshlang va har bir mushak guruhini taxminan 5 soniya davomida tarang va bo'shating va keyingi guruhga o'ting.
- Jismoniy mashqlar va mushaklarning gevşemesinden tashqari, massaj, tay -chi va yoganing turli shakllari orqali tanangizdagi kuchlanishni ketkazishingiz mumkin.
3 -qadam. O'z fikrlaringizni yozing
Yaqinda daftar va qalamni oling, noutbukga yozing yoki hatto telefoningizga kiriting. Fikr kundaligini yuritish orqali tashvish bilan kurash. O'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni yozganingizda, ular haqida xabardor bo'lasiz. Shundagina siz chora ko'rishingiz mumkin.
- Daftarni oling va uchta sarlavhani yozing. №1 vaziyatni tasvirlab berishi kerak. #2 siz o'ylagan fikrlarni batafsil bayon qilishi kerak. 3 -sonli xavotirlik darajasini 1 dan 10 gacha o'lchash kerak.
- Fikrlar kundaligi salbiy fikrlash modellari haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishi mumkin, shuningdek, ba'zi fikrlarning turtki ekanligini tushunishga yordam beradi.
Qadam 4. Xavotir davrini boshlang
O'zingizni tashvishga berishga vaqt ajrating. Bu qarama -qarshi tuyulishi mumkin, lekin u ishlayotgani isbotlangan. O'zingizga xavotir olmang, deyishning hech qanday ta'siri bo'lmaydi. Biroq, tashvishlaringizni har kuni qisqa vaqtga qoldirish, kundalik hayotingizda boshdan kechirayotgan tashvishlaringizni boshqarishga yordam beradi.
- Bu salbiy fikrlar va tashvishlar haqida o'ylash uchun kuniga 10-30 daqiqani tanlang. 10-20 daqiqa davomida sizni tashvishga soladigan salbiy fikrlardan boshqa narsaga e'tibor qarating. Qolgan kunlarda, agar biror tashvish paydo bo'lsa, uni yozib oling va o'zingizga ayting -chi, keyinroq u bilan shug'ullanasiz.
- Xavotirlar davrini maksimal darajada oshiring, nima qilish kerakligi haqida tashvishlanishni aniqlab, ularni hal qilish yoki yaxshilashning bir necha usullarini o'ylab toping. Misol uchun, agar siz o'zingizni yaqinlashib kelayotgan testdan xavotirga solsangiz, o'zingizni tayyorgarlik jadvalini tuzish sizni tashvishga soladi.
5 -qadam Siz nazorat qila olmaydigan narsani qabul qiling
Xavotirlarni har kuni o'z vaqtida belgilash va muammoli muammolarni hal qilish juda foydali bo'lishi mumkin. Biroq, siz ba'zi masalalarni nazorat qila olmasligingizni tan olishingiz kerak. Siz qanchalik urinmasangiz ham, tashvishlanish sizga ob -havo, kelajak yoki boshqa odamlar kabi masalalarni hal qila olmaydi. Shuni tan olingki, ba'zi narsalar sizning nazoratingizda emas va hamma narsani nazorat qilmasdan hammasi yaxshi bo'lishini biling.
3dan 3 qism: Ruhiy salomatlikni yaxshilash
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Xavotirga tushgan odamlar uchun etarlicha jismoniy mashqlar qilish juda muhimdir. Bu tashvishlarni kamaytirishga, stressni nazorat qilishga, uyquni yaxshilashga va ongni eng yaxshi holatda ishlashiga yordam beradi. Har kuni kamida 30 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanishga harakat qiling. Mashq qilishdan maksimal foyda olish uchun mo''tadil yoki kuchli ishni bajaring. Masalan, siz yugurishni, tez yurishni, velosipedni, suzishni yoki raqsni sinab ko'rishingiz mumkin.
O'zingiz yoqtirgan narsani bajaring, shunda siz kutgan mashqni bajarasiz. Bu sizga yopishib qolishingizni osonlashtirishi mumkin. Masalan, tashvishlanishni bartaraf etish uchun restorativ yoga bilan shug'ullaning
2 -qadam. Spirtli ichimliklar, chekish va kofeinni kamaytiring
Xavotir, qo'rquv va xavotirni kamaytirishning yana bir usuli - spirtli ichimliklar, chekish va kofeinni kamaytirishdir. Spirtli ichimliklar depressiv vosita sifatida tanilgan, bu ba'zi odamlarda tashvishlarni kuchaytiradi. Ushbu moddalarni iste'mol qilishni kamaytiring va romashka iste'mol qilishga harakat qiling, o'zingizni tinchlantiring va uyquni yaxshilang.
3 -qadam. Sizning dietangizga e'tibor bering
Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish sizning jismoniy va ruhiy salomatligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Xavotir sizni tez tayyorlanadigan restorandan buyurtma qilingan taomlar va shakarli, yog'li yoki sho'r ovqat kabi qulay ovqatlarga erishishga undashi mumkin. Meva, sabzavotlar, kam yog'li sut mahsulotlari, oqsilli oqsillar va donlardan tashkil topgan to'liq ovqat va atir-upalarni tanlang. Bunday ovqatlar umumiy salomatlikni qo'llab -quvvatlaydi va tashvishlanish alomatlarini sezilarli darajada yaxshilaydi.
Omega-3 yog 'kislotalari yoki sog'lom yog'lar bo'lgan ovqatlar tashvishlanishni engishga yordam beradi. Bu foyda olish uchun lososni dietangizga qo'shishga harakat qiling. Xavotirni kamaytirish bo'yicha atıştırmalık takliflari magniyga boy bo'lgan yong'oqlar va urug'lar, shuningdek tuzlangan va tuzlangan karam kabi achitilgan ovqatlarni o'z ichiga olishi mumkin
4 -qadam. To'g'ri uxlang
Har doim tashvishlanish, har kecha kerakli miqdordagi ko'zni yumib olishni qiyinlashtirishi mumkin. Ammo, etarli darajada dam olish, tashvishlanish alomatlarini yengillashtirish uchun foydali bo'lishi mumkin. Ruhiy salomatligingizni qo'llab -quvvatlash va tashvishlanishni kamaytirish uchun yaxshi uyqu gigienasiga amal qiling.
- Har kecha uxlang va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida turing. Kech tushdan keyin uxlashni to'xtating. Yotishdan kamida bir soat oldin texnologik vositalarga kirishni kamaytiring.
- Chiroqlarni o'chirish, haroratni pasaytirish va yotoqxonadan chalg'itadigan narsalarni olib tashlash orqali uyqu muhitini dam olish uchun maqbul qiling. Bundan tashqari, uxlash vaqtiga yaqin ovqatlanmaslik kerak, chunki ba'zi ovqatlar sizni hushyor turishi mumkin.
5-qadam. O'z-o'zini parvarish qilish tadbirlarini muntazam ravishda bajaring
Garchi ko'p odamlar o'z-o'zini parvarish qilishni e'tiborsiz qoldirishga moyil bo'lishsa-da, bu uzoq davom etadigan ruhiy salomatlik uchun muhim elementlardan biridir. O'z-o'ziga g'amxo'rlik sizning jismoniy, ruhiy va hissiy salomatligingiz uchun qilingan qasddan qilingan harakatlarni o'z ichiga oladi. Bu sizga hayotda muvozanatni saqlashga imkon beradi.
Sizning farovonligingizni yaxshilaydigan kundalik yoki haftalik rejangizga bir nechta tadbirlarni o'ylab ko'ring. Bu sizni tinchlantiradigan, tabassum qiladigan yoki o'zingizni to'liq his qiladigan mashg'ulotlar bo'lishi mumkin. Masalan, kurortga tashrif buyurish, ko'pikli vanna qabul qilish, qiziqarli roman o'qish, o'zingizni yangi kiyim bilan davolash yoki sevimli albomingizni tinglash
Qadam 6. Qo'llab -quvvatlash tizimingizga suyaning
Boshqalar bilan ijobiy aloqada bo'lish ruhiy salomatlikni yaxshilaydi va tashvishlanishni kamaytiradi. O'zingizni yaxshi his qiladigan odamlar bilan vaqt o'tkazganingizda, siz doimo tashvish va qo'rquvga berilib keta olmaysiz. Qo'llab -quvvatlash tarmog'ingizni to'plang va har hafta do'stlaringiz va oilangiz bilan sifatli vaqt o'tkazishga harakat qiling.
Qadam 7. Zarur bo'lganda ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling
Yengil xavotirlik hujumlari bilan siz simptomlarni oldini olish uchun gevşeme texnikasi va turmush tarzini yaxshilashdan foydalanishingiz mumkin. Ammo, agar sizda tashvishlarni mustaqil ravishda kamaytirish muammosi bo'lsa, siz xavotirni davolash tajribasiga ega bo'lgan psixiatr bilan maslahatlashing.
