Burun teshigidan muqobil nafas olish (sanskrit tilida "nadi shodhana" yoki "kanallarni tozalash") - nafas olishning bir turi, yoga va muqobil tibbiyot amaliyotchilari aqlaning ikki yarmini uyg'unlashtiradi, bu esa aqliy ishlash, salomatlik va hissiy barqarorlikni yaxshilaydi.. Burun teshigining muqobil nafas olishining ruhiy va hissiy ta'sirini tasdiqlovchi ilmiy dalillar bo'lmasa-da, u o'pkaning kuchini oshiradi, qon bosimini pasaytiradi va nozik motorli muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Burun teshigidan muqobil nafas olish oson. Bir burun teshigingizni yoping, chuqur nafas oling, so'ng nafas oling. Qarama -qarshi tomondan ham xuddi shunday qiling, keyin xohlaganingizcha takrorlang.
Qadamlar
3 -usul 1: Nafas olishni o'rganish
Qadam 1. Oyoqlaringizni tik holatda o'tiring
Siz toza xonada o'tirishingiz kerak, yaxshisi gilam yoki gilamli yuzada. Qo'llaringizni sonlaringizga engil qo'ying. Qulay bo'lishga harakat qiling. Ko'zlaringizni yuming. Umurtqa pog'onangizni to'g'rilab turing va 3-5 daqiqagacha normal nafasingizni jamlang.
Qadam 2. O'ng burun teshigingizni yoping
O'ng qo'lingizni yuzingizga keltiring. O'ng bosh barmog'ingiz bilan havo kirmasligi yoki chiqmasligi uchun o'ng burun teshigiga sekin, lekin qattiq bosing.
- Ba'zi amaliyotchilar o'rta va ko'rsatkich barmoqlarini peshonalariga yoki ko'zlari orasidagi nuqtaga qo'yishni yoqtirishadi. Boshqalar esa, qolgan to'rt barmog'ini kaftiga o'ralgan holda ushlab turishadi.
- Chap qo'lingizni soningizga qo'ying.
3 -qadam. Chap burun teshigidan chuqur nafas oling
O'ng burun teshigingiz yopiq holda, burun orqali uzoq va sekin nafas oling. O'pkaning maksimal sig'imiga yetganingizda, nafasingizni nafas olish vaqtiga teng ushlab turing.
- Nafasingizni sekin ekshalatsiyadan chiqaring, bu sizni nafas olish vaqtiga teng.
- To'liq nafas chiqargach, o'ng burun teshigingizni oching va o'ng qo'lingizni soningizga qaytaring.
Qadam 4. Chap burun teshigingizni yoping
Chap qo'lingizni yuzingizga keltiring. Chap bosh barmog'ingiz bilan chap burun teshigingizni burunning yon tomoniga sekin, lekin mahkam bosib bosing. Jarayon o'ng burun teshigingizni qanday yopganingizni takrorlashi kerak, lekin qarama -qarshi tomondan.
5 -qadam. O'ng burun teshigidan chuqur nafas oling
Xuddi o'ng burun teshigingizni yopganingizda bo'lgani kabi, bitta ochiq burun teshigidan ham chuqur nafas oling. Nafas olishning yuqori qismida, nafas olishingizga qadar nafasingizni ushlab turing. Keyin, silliq harakat bilan nafas oling. Chap bosh barmog'ingizni burundan olib tashlang.
6 -qadam. Har bir burun teshigidan nafasingizni almashtiring
Har burun teshigidan 5-10 inhalatsiyani va ekshalatsiyani bajaring. Boshqacha qilib aytganda, chap va o'ng burun teshigingiz o'rtasida jami 10-20 ta inhalatsiya va ekshalatsiyani bajarishingiz kerak.
Shu bilan bir qatorda, har bir nafas olish/chiqarish davridan keyin burun teshiklarini almashtirishning o'rniga, siz o'ng burun teshigingiz bilan ketma -ket 10 marta, keyin chap burun teshigingiz bilan ketma -ket 10 marta nafas olishga harakat qilishingiz mumkin
3 -usul 2: Mashqni tugatish
Qadam 1. Tabiiy nafas olishga qayting
Oxirgi nafas olish/chiqarish tartibini tugatgandan so'ng, jim o'tiring va taxminan besh daqiqa davomida normal nafas olishga qayting. Tayyor bo'lgach, ko'zingizni oching, qo'llaringizni bo'shating va turing.
Qadam 2. Oddiy yurish meditatsiyasini ko'ring
Meditatsiyadan oldin burun teshigidan nafas olish ko'pincha amalga oshiriladi. Yurish meditatsiyasi bog'da yoki hovlida tinch tashqi makonni topishni va u orqali sekin yoki o'rta tezlikda yurishni o'z ichiga oladi. Oyog'ingizdagi ko'p hislar haqida xabardor bo'ling: oyoqlaringiz erga tegsa, oyoqlaringiz harakati va paypoq va poyabzalingizga mos kelsin.
Agar sizda meditatsiya bilan shug'ullanish qiyin bo'lsa, o'zingizga sabr qiling va davom eting. Meditatsiyani qanchalik ko'p qilsangiz, sizning texnikangiz shunchalik yaxshi bo'ladi va siz diqqat va xotirjamlikni saqlashga ko'proq e'tibor qaratasiz
3 -qadam. Minnatdorchilik bilan shug'ullaning
Yurish meditatsiyasidan tashqari - yoki minnatdorchilik bilan boshqa tez meditatsiyani ko'ring. Ko'zlaringizni yuming va minnatdor bo'lgan odamni tasavvur qiling. Yuzlarining sizga yoqadigan bir tomoni haqida o'ylang - masalan, ko'zlari, burni yoki og'zi. "Men hayotimda bo'lganingdan minnatdorman" deb o'ylab, ularga ruhiy minnatdorchilik xati yuboring. Besh yoki olti do'st va oila a'zolari uchun takrorlang.
3 -usul 3: Variantlarni sinab ko'rish
Qadam 1. Mudrani nafas olishingizga qo'shing
Mudra - bu yoga, shuningdek hind va budda marosimlarida qo'llaniladigan ramziy qo'l harakati, chunki ko'pchilik yoga amaliyotchilari energiyani o'ziga xos tarzda yo'naltirishi mumkin. Burun teshigidan muqobil nafas olayotgan odam Mrigi mudrasini o'z mashqlarida ishlatishi odatiy hol emas.
- Kaftingizga tegish uchun ko'rsatkich va o'rta barmog'ingizni pastga tushiring. Boshqa barmoqlaringizni tekis va qattiq ushlab turing.
- Bosh barmog'ingiz bilan burun teshigingizni yopishning o'rniga, qarama -qarshi qo'lning pushti va uzuk barmoqlaridan foydalaning.
- Masalan, o'ng qo'lingiz bilan Mrigi mudrasini yasab, chap burun teshigingizni yopishingiz mumkin, so'ngra qo'lingizning uzuk va pushti barmoqlarini chap burun teshigingizga olib kelib, sekin yopishingiz mumkin.
2 -qadam. Muayyan vaqt davomida nafas oling
Burun teshigidan nafas olish paytida individual inhalatsiyalarni va ekshalatsiyalarni sanashning o'rniga, siz nafas olish paytida soat yoki soatni belgilashingiz mumkin. Masalan, siz soatni uch daqiqaga qo'yishingiz mumkin, keyin o'ng burun teshigingizni yoping va uzoq va chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing, so'ng nafas oling. Uch daqiqadan so'ng signalni qayta o'rnating va chap burun teshigida ham xuddi shunday qiling. Bu sizni har bir nafas olish/chiqarish davrini hisoblash zaruriyatidan xalos qiladi.
3 -qadam. Siz chiqarayotgan qarama -qarshi burun teshigidan nafas oling
Bunday holda, chap burun teshigingizni bosh barmog'ingiz bilan yopganingizdan so'ng, o'ng burun teshigingiz bilan nafas oling. Nafas olishga tayyor bo'lganingizda, chap ko'rsatkich barmog'ingizni burunga o'tkazing va o'ng burun teshigiga sekin siqib qo'ying. Xuddi shu harakatda, chap bosh barmog'ingizni chap burun teshigidan oling. Chap burun teshigidan nafas chiqaring. Qancha tsiklni xohlasangiz, takrorlang.
- Shu bilan bir qatorda, avval o'ng burun teshigingizni yopishdan boshlashingiz mumkin. Bu farq qilmaydi.
- Agar xohlasangiz, qarama -qarshi bosh barmog'ingizni yuqoriga ko'tarib, har bir burun teshigini yopishingiz mumkin.
4 -qadam. Nafas olish usullarini almashtiring
Siz boshlaganingizda, nafas olish, pauza va ekshalatsiyaning uzunligi teng bo'lishi kerak. Masalan, siz besh soniya davomida sekin nafas olishingiz, nafasni besh soniya ushlab turishingiz, so'ngra burun teshigini almashtirishdan oldin besh soniya davomida nafas olishingiz mumkin. Biroq, siz ushbu nisbatlarni o'zingizning uslubingiz va ehtiyojlaringizga moslashtirishga harakat qilishingiz mumkin.
- Agar siz chuqurroq dam olishni xohlasangiz, nafas chiqarishga sarflanadigan vaqtni oshiring. Masalan, agar siz besh soniya davomida nafas olsangiz, taxminan etti soniya davomida nafas oling.
- Agar burun teshigidan muqobil nafas olgandan keyin charchaganingizni sezsangiz, nafas chiqarish tezligingizni nafas chiqarishga qaraganda uzoqroq davom etadigan qilib sozlashga harakat qiling. Masalan, agar siz besh soniya davomida nafas olsangiz, taxminan uch soniya davomida nafas oling. Bu hushyorlikni oshiradi va kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Burun teshigidan nafas olishning boshqa afzalliklari haqida o'ylashda shubhalaning. Masalan, burun teshigidan muqobil nafas olish test ballaringizni yaxshilaydi, astmani davolaydi yoki boshqa shubhali foyda keltiradi deb umid qilmang.
- Siz nafas olayotganda zo'riqish qilmasligingiz kerak, tez nafas olmang va nafas olmang.
- Siz chap yoki o'ng burun teshigidan boshlashingiz mumkin.
Ogohlantirishlar
- Agar siz o'zingizni zaif his qila boshlasangiz, mashqni to'xtating.
- Agar sizda astma kabi nafas olish kasalliklari bo'lsa yoki kasal bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling.
- Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, nafas olishning yuqori qismida nafasingizni ushlab turmang.
